Os braços são um conjunto de músculos os quais estão entre os mais requeridos e admirados entre os amadores e profissionais do bodybuilding. Contribuindo de maneira ímpar para uma composição corpórea simétrica e realmente proporcional a bons corpos, os braços são basicamente formados pela união dos bíceps, tríceps e músculos dos antebraços.
Os músculos que compõem os braços são fáceis de serem treinados. Não há necessidade de incrementar técnicas mirabolantes e nem tampouco totalmente não usuais. Na maioria dos casos, treinamentos básicos demandam trabalho suficiente para esses grupamentos os quais são trabalhados sinergicamente com outros grupamentos musculares, como os dorsais, os deltoides, o peitoral e o trapézio.
Apesar dessa simplicidade no trabalho de braços, algumas técnicas podem e devem ser devidamente inseridas no treinamento destes músculos, a fim de incrementar a intensidade, sem que se tenha de colocar cada vez mais peso. Vamos conhecer 5 técnicas simples, que talvez você já conheça, e que podem ser aplicadas no treino de braços!
1- Rosca 21 não é apenas para bíceps!
Esse é um exercício basicamente composto por 21 movimentos, divididos em 3 fases distintas de 7 repetições cada, sendo 7 delas em meia porção inferior, 7 em meia porção superior e 7 delas completas.
O que poucos sabem é que esse não é um exercício que possa ser unicamente realizado para os bíceps, mas também pode ser devidamente realizado para os tríceps, ocasionando ótimas vantagens no treinamento. Imagine, por exemplo, uma extensão de tríceps testa, realizando 7 movimentos do meio para baixo, 7 movimentos do meio para cima e 7 movimentos completos. Certamente essa é uma ótima forma de fechar o treino de tríceps sem cair na mesma rotina de sempre, com exercícios unilaterais. Outras boas opções são o supino fechado, o mergulho (preferencialmente na máquina pela melhor estabilização) e etc.
O mesmo pode ser incrementado para os antebraços, com a rosca inversa ou mesmo com a rosca martelo, seja com barra H ou com halteres.
Basta utilizar a criatividade e você incrementará ótimas séries 21 aos seus braços.
2- Rest-pause para bíceps: Extremamente eficaz!
Se há um grupamento o qual responda muito bem ao rest pause, esse é o bíceps. Um grupamento repleto de fibras do tipo I, de metabolismo primordialmente aeróbio, o qual pode responder melhor a treinamentos com alto volume e que, ao mesmo tempo, priorizem o trabalho de força e explosão.
Basicamente, o rest-pause se constitui de uma série média de 8-10 repetições, seguida de uma próxima série com a MESMA CARGA até a falha, uma terceira série da mesma forma e assim por diante até que se atinja a última repetição possível. O descanso entre as séries é de 10 segundos.
Essa técnica possui extrema vantagem, pois irá exaurir até a última gota de glicogênio de seu músculo, além de recrutar tanto fibras do tipo I quanto do tipo II.
O rest-pause é um exercício o qual deve ser executado em exercícios bilaterais e não unilaterais. Isso porque, o tempo médio de descanso pode acabar por variar demais entre um lado e outro do corpo, o que não é interessante. Bons exercícios para execução de tal são: a rosca direta, a rosca simultânea, a rosca Scott, as extensões de tríceps na polia (corda, barra reta, EZ, W), a rosca testa (com ajuda de um parceiro), a rosca francesa (também com ajuda de um parceiro) e etc.
3- Ir aumentando o volume com o decorrer do treinamento
Uma outra forma de executar um bom trabalho para os braços é priorizar primariamente exercícios compostos e com alta intensidade em carga e ir seguindo o treino, aumentando o volume das repetições e das séries, e utilizando cargas reduzidas.
Podemos utilizar o treinamento de tríceps como exemplo: Você iniciará com o supino fechado com 3 ou 4 séries de 4-6 repetições, seguirá para a o tríceps testa com 3 séries de 8-10 repetições, seguirá com uma rosca francesa unilateral com 2 séries de 10-12 repetições para cada lado e por fim uma última série até a exaustão nas barras paralelas ou na flexão entre bancos.
Perceba que com esse treinamento conseguimos recrutar primariamente as fibras do tipo II e posteriormente ir recrutando também as fibras do tipo I.
Essa é uma boa técnica, pois conseguimos conciliar um treinamento relativo de força, seguido de uma exaustão máxima no músculo. Entretanto, vale muito avaliar a resposta individual a essa técnica. Enquanto muitos indivíduos responderão excelentemente bem, outros responderão mal pelo excesso de volume. Portanto, ATENÇÃO! Ouça seu corpo!
4- Cordas, elásticos e therabands
Um dos poucos equipamentos que vemos os bodybuilders utilizarem são as cordas, os therabands, mais conhecidos como elásticos. Apesar de serem considerados do meio fitness, esses são equipamentos de extrema eficácia e que podem fazer com que trabalhamos os músculos de maneira singular. E não é a toa que a maioria dos powerlifters façam uso destes.
Esses equipamentos podem ser utilizados tanto para bíceps quanto para tríceps. A principal intenção deles é resultar numa força contrária do movimento. Imaginemos uma rosca direta, amarremos nas laterais da barra um theraband preso ao chão e puxando a barra para baixo. Perceba que o total de peso será bem maior e fará com que seja necessário ainda mais força para erguer a barra. Da mesma forma, pode-se prender o theraband superiormente a barra, fazendo com que sua força seja exercida de baixo para cima, resultando em uma necessidade extra de estabilização e controle da barra em sua fase excêntrica.
Esse itens também podem facilmente e precisamente serem utilizados como importantes formas de isotensão, isometria, aquecimentos ou mesmo alguns treinos funcionais. Obviamente, não conseguiremos construir grande quantidade de massa muscular utilizando apenas destes, por isso lembre-se de usá-los como COMPLEMENTOS.
5- Iniciar o treinamento de braços com antebraços
Confesso que nunca fui fã de iniciar o treinamento de um músculo específico fazendo com que seus músculos auxiliares entrassem em pré-exaustão. Entretanto, com o passar dos anos, percebi que isso pode ser algo extremamente vantajoso. Se, por um lado podemos perder em intensidade e força na hora de realizar o exercício para o grupamento foco, por outro necessitamos de um trabalho muito mais específico e o qual recrute muito mais do músculo alvo.
Com os braços não poderia ser diferente. Imaginemos a realização de exercícios para os antebraços antes dos exercícios de bíceps e tríceps. Seria o caso de realizar uma rosca punho, seguida de uma rosca inversa com cabos e então iniciar o treinamento de bíceps com a rosca direta, uma possível rosca alternada ou outro qualquer.
A vantagem dessa técnica é fazer com que seja exigido da musculatura alvo o máximo possível, sem que algum tipo de sobrecarga ou perda de trabalho recaia sobre seus auxiliares. É interessante perceber que iremos utilizar muito mais o músculo alvo (mesmo que utilizemos menores cargas) do que os músculos que acompanham o movimento.
Entretanto, é importante perceber diante desse método que não convém trabalhos volumosos demais nos primeiros exercícios de antebraços. Queremos causar uma pré-exaustão e não uma exaustão máxima a ponto de prejudicar o treinamento de bíceps e tríceps. Portanto, é bastante conveniente realizar treinos com uma alta intensidade e baixo volume. O número de exercícios deve ser avaliado também. Mais do que dois exercícios, tornam-se exageros nesse caso.
Por fim, uma última dica com essa técnica é iniciar o primeiro exercício de bíceps, após a pré-exaustão nos antebraços, com a rosca martelo.
Conclusão:
Os braços são grupamentos fáceis de serem trabalhados. Basta executar o básico e eles apresentarão bons resultados, visto que são inumerosamente trabalhados com outros grupamentos de maneira sinérgica e/ou auxiliar.
Entretanto, saber como inserir mais intensidade aos treinos é sempre ideal, para não cair na tentação de aumentar a intensidade apenas com peso nos exercícios e acabar por gerar algum tipo de lesão ou treino sub-máximo. Cabe-nos inserir algumas técnicas as quais podem incrementar estímulos novos e diferentes na musculatura e gerar melhores resultados também nos períodos de recuperação.
Lembre-se: Para braços grandes, você terá também de seguir adequados e individuais protocolos dietéticos bem como de descanso e periodização de treinamento.
Bons treinos!
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