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Conheça 6 erros de quem busca um abdômen definido

Conheça 6 erros cometidos pela grande maioria dos praticantes de musculação que buscam um abdômen definido e aprenda a corrigi-los para que você possa obter um abdômen denso e seco!

Conheça 6 razões pelas quais o seu abdômen não é denso e seco

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Ter um abdômen com grandes “gomos” nada mais é do que ter uma boa densidade abdominal, que por conseguinte, nada mais é do que a saliência da musculatura da região abdominal, combinada com um relativo percentual de gordura corpórea baixa, transcendendo uma aparência apreciada pela maioria das mulheres e, no caso inverso, pela maioria dos homens.

Conheça 6 razões pelas quais o seu abdômen não é denso e seco

Apesar de muitos indivíduos ainda insistirem em dizer que não gostam da tal “barriga tanquinho”, sabemos que, nem que seja no seu íntimo, ele (ou ela) já sonhou em pelo menos ter esse tal “defeito”. E, que atire a primeira pedra aquele que nunca reclamou por essa ou aquela gordurinha na barriga ou até mesmo por não obter bons resultados diante de tantos esforços.

Independente de gostar ou não, o abdômen faz parte não somente da estética de um corpo simétrico e proporcional, mas principalmente é estrutura sinérgica e fundamental para o controle do tronco, para o desenvolvimento de muitos movimentos do corpo em geral, para a estabilidade do mesmo como um todo e ainda, para a realização de alguns movimentos, desde rotacionais, até de flexão do tronco, especificamente. Portanto, diante de tanta importância, cabe-nos conhecer alguns dos motivos mais comuns pelos quais o abdômen torna-se uma região não muito densa em grande parte dos indivíduos para, posteriormente, corrigi-los e obter assim, bons resultados.

1- Overreaching seguido de overtraining

Como venho salientando há tempos, o overreaching, termo pouco conhecido no cenário brasileiro, é designado como sendo um estágio anterior ao do overtraining. Enquanto o overtraining apresenta-se como sendo os maus resultados do excesso de treinamento, incluindo sintomas como insônias, dores frequentes, desgastes articulares, queda hormonal endógena, dificuldade na digestão, falta de apetite, desânimo, sono excessivo, entre outros problemas sistêmicos no corpo em geral, o overreaching pode apresentar-se muito mais ameno, com um ou outro sintoma ou apenas falta de resultados e, inclusive, tratando de apenas uma região específica do corpo, como, no caso em que iremos brevemente decorrer, o abdômen.

Podendo o overreaching evoluir para o overtraining, este, quando acontece na região abdominal, não é se quer pelo excesso de treinamento pesado, mas sim pelo excesso de volume de treinamento aplicado na específica região. Devemos lembrar que além dos exercícios que realizamos, a região abdominal é um músculo sinérgico, trabalhado com praticamente todos os exercícios da musculação, seja dando estabilidade ou promovendo alguma movimentação específica. O mais comum dento dos ginásios de musculação é observarmos muitos indivíduos os quais costumam realizar séries e mais séries, repetições e mais repetições, exercícios e mais exercícios para o abdômen, quando este, merece o mesmo cuidado do que os outros músculos do corpo. Não é porque o abdômen está na barriga ou porque ele possui teoricamente mais fibras vermelhas ou do tipo I é que ele deva ser tratado tão diferente assim. Achar que simplesmente por realizar cada vez mais séries e exercícios te trará bons ganhos é certamente uma péssima opção. Assim como quaisquer outros músculos, o abdômen necessita de descanso, necessita de trabalhos de fortalecimento, necessita de trabalhos de alto valor em carga e assim por diante, sendo, inclusive, bastante conveniente uma programação de periodização no treinamento, incluindo o descanso.

Portanto, diminua já seu volume de treino!

2- Consumo excessivo de sódio

Não só o sódio, mas outros sais e inclusive a própria glicose (apesar de, propriamente não ser um sal) são nutrientes bastante osmóticos, ou seja, que carregam muita água consigo, por suas ligações. Apesar da importância que esses exercem no corpo, quando encontrados em níveis excessivos, além dos danos à saúde, causarão aspectos físicos os quais comprometerão a região abdominal, como a retenção hídrica subcutânea (entre a musculatura e a pele), a qual não permite “ver” a definição muscular.

Sim, o sódio é um nutriente bastante osmótico, entretanto, quando falamos sobre o consumo excessivo de sódio, muitos levam isso ao sentido de que quanto menos consumirem sódio melhor, quando na grande realidade isso representará mais um contratempo do que um benefício, por alguns motivos, como a queda de performance, a queda na efetividade da contração muscular, efeitos rebotes (ou seja, o corpo ao invés de eliminar água, passa a retê-la) e, em casos extremos hiponatremia, que chega a apresentar-se diante do risco de morte ao indivíduo. Então fique esperto, pois cortar o sódio da dieta não irá lhe trazer benefícios, o ideal é cortar apenas o seu excesso.

Portanto, use sempre o bom senso na hora de consumir o sódio. Lembre-se que ele já é presente em alimentos naturais (em baixíssima quantidade) e também em praticamente todos os alimentos processados (em especial embutidos, enlatados, molhos, queijos), além de claro, sua inclusão nos suplementos alimentares (alguns chegando a quantidades extremamente altas, inclusive).

Portanto, não há necessidade de “salgar” a comida, mas apenas consumi-lo de moderadamente.

Leia também: Não corte o sal da dieta de emagrecimento

3- Falta de treinamento com carga

Como citado no primeiro tópico, a região abdominal merece ser tratada como todos os outros músculos, sendo que isso inclui o trabalho resistido com pesos e com certa intensidade, diferente do que a grande maioria faz ao realizar esses treinamentos: Baixa ou nenhuma carga ou alto volume de treino.

Dicas para definir seu abdômen

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Pense que, mesmo com um percentual de gordura os abdominais pouco aparentarão densidade, fazendo com que se tem a impressão de “um magrelo”. Para hipertrofiar essa região, temos os princípios básicos de hipertrofia muscular, os quais devem ser seguidos.

Obviamente, em alguns casos específicos, observa-se em média um melhor rendimento com repetições as quais variam de 10-15, não havendo muita necessidade de sobrepor esses números.

4- Treinar demais a região oblíqua e esquecer o reto abdominal

Um próximo frequente erro é o esquecimento da região abdominal reta e um excesso de treinamento na região oblíqua. E, muitos fazem isso com a impressão de que afinarão a cintura ou “retirarão dali a gordura localizada” (o que é o fato mais comum associado aos abdominais).

Infelizmente, devo dizer que em ambos os casos estamos totalmente incorretos. Isso porque, quaisquer exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada, mas como citado, apenas trabalham a musculatura fazendo com que ela sobressaia. Não se deixe entrar em overtraining por situações como essa!

A região abdominal se hipertrofiada em excesso pode ocasionar um efeito totalmente inverso do que desejamos: Se aumentamos a musculatura local teremos também um músculo hipertrofiado, o qual seu tamanho fará com que a aparência da região abdominal fique sobressalente às laterais, ou seja, dando um aspecto de cintura ainda mais grossa.

O reto do abdômen merece uma atenção relativamente maior no trabalho, não por aparentar uma “finura” ou por algo assim, mas porque não teremos um aspecto realmente denso de “barriga de tanquinho” com uma musculatura mal trabalhada e muito pequena.

Mais importante do que simplesmente dividir o treinamento é saber como fazê-lo e SEMPRE saber o que se está buscando com determinado (s) exercício (s).

5- Excesso do consumo de frutose

A frutose é um carboidrato simples (monossacarídeo) de fórmula molecular C6H12O6, mesma da glicose, porém com um arranjo molecular especial em forma de pentágono, não hexágono, como a glicose. Entretanto, essa pequena alteração já faz com que a frutose exerça papéis e impactos metabólicos totalmente diferentes dos da glicose ou de outros monossacarídeos, como a própria galactose.

A frutose vem pouco a pouco mostrando-se uma grande vilã aos aspectos relacionados com a insulina, em especial com a resistência e por hora a indução a quadros mais graves, tais quais o Diabetes Mellitus Tipo II.

Porém, nas pesquisas mais recentes, podemos observar que a frutose além de aumentar a gordura corpórea de maneira relativa no corpo inteiro, também tem a capacidade de aumentar significativamente a gordura abdominal, fazendo com que a massa adiposa ali acabe não deixando que a musculatura seja evidente.

Em especial os sucos e não apenas as frutas, possuem ainda mais esse problema, na medida em que, a ausência de fibras somente agrava a situação, aumentando o impacto glicêmico do carboidrato, por exemplo.

Portanto, procure não abolir a frutose, mas consumi-la em baixos níveis e, preferencialmente, apenas das frutas, fugindo dos sucos e de outras fontes como o xarope de milho com alto teor de frutose, presentes em muitos doces, bolachas e produtos industrializados em geral.

Leia também: Os malefícios da frutose para o praticante de musculação

6- Negligenciar a porção inferior abdominal

Uma das maiores reclamações da região abdominal é a ineficácia dos treinamentos, visto a parte inferior do abdômen. Acontece que, além de deixar relativamente simétrica e bonita a região abdominal como um todo, a região inferior, ou conhecida como “infra”, também é importante para auxiliar em sinergia com o abdômen como um todo em suas inúmeras funções fundamentais.

Acontece que não é incomum que observemos pessoas que apenas treinam a região supra de maneira pesada e, negligenciam o treinamento com alta carga para a região infra, isso é, quando se quer a treinam.

Portanto, procure dar um enfoque na região inferior do abdômen por sua grande importância funcional e simétrica. Lembre-se que ela faz parte do abdômen e não pode ser simplesmente descartada como “parte adicional” como muitos parecem vê-la.

Alguns exercícios que podem ser feitos para a região abdominal

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Conclusão:

Como podemos ver, não são poucos os erros que acontecer quando tratamos da região abdominal, tanto em questão de dietas, como na questão de treinos. Portanto ficar atento aos erros e aprender a corrigi-los é um caminho para que possamos tornar nosso abdômen mais denso e aparente.

Tomando princípios fundamentais e modificando alguns aspectos de treino e dieta, certamente conseguir uma região abdominal densa e seca passará de um simples sonho para uma grande conquista!

Bons treinos!

Leia também:

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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11 Comentários


  1. bianca disse:

    ola, tenho exesso de pele no abdomen, gostaria de saber se mesmo com o exesso ele define? e se fizer uma abdominoplastia ele tbm pode ficar bonito definido apos a cirurgia?
    obrigada

    • Betão Marcatto disse:

      Bianca, difícil responder sem ver. Existem excessos e excessos de pele. Dependendo da quantidade, apenas com intervenção cirúrgica mesmo. Se fica bonito? Depende do cirurgião, né.

  2. Cristina disse:

    Gostaria de saber se para conseguir a tão sonhada definição, e necessário está com percentual de gordura abaixo de 12%?

    ——

    Normalmente para homens sim.

  3. tonny disse:

    Boa noite , eu treino a 1 ano e meio comecei com 58 kg e um bf bem baixo 8% hoje estou com 76 kg e quase dobrei meu bf na faixa de 15%. Essa barriga que eu ganhei esta me incomodando muito, penso em começar a secar, mas não queria perder a massa magra que ganhei com muito custo.. Faço uma dieta concentrada em carbo e proteína, mas estou pensando em mudar ela… E começar a fazer uns exercícios aeróbicos pouco a pouco, o que vc acha?

    É necessário conhecer suas necessidades individuais e seu estado atual para opinar em algo, infelizmente qualquer resposta que eu te der pode ser muito vaga.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Junior disse:

    Boa tarde, existe um treino abdominal especifico para queima de gordura corporal e diminuir a circunferência, pq estou treinando pesado e baixando minha gordura corporal e ao mesmo tempo estou aumentando minha massa magra, apenas com a musculação. Estou tendo ótimos resultados em relação ao abdômen, 60 dias diminui 6 cm, mais sinto a necessidade de treinar mais essa região o que sugerem?

    Não existe treino para queimar gordura. Você queima gordura no corpo todo e, com dieta, não com treino. Dessa forma, se não está tendo resultados, o problema está na dieta.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Ttakk disse:

    Seguindo o contexto da pergunta passada: tem regra de fazer abdominais com carga (por exemplo, com um “bf” menor) ou sem carga (por exemplo, quando se tem um “bf” maior), digo visando a EFETIVIDADE do mesmos? Ou ambos (com carga e sem carga) tem efetividade iguais/não diferem em nada com um “bf” maior ou menor?

    Não, não há regra. Colocar carga ou não vai de acordo com a adaptação do corpo e a necessidade de peso para trabalhar melhor o músculo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  6. Ttakk disse:

    Abdominais comuns (sem peso), só servem para definir o abdômen? Os que produzem aqueles “gomos” na barriga são sempre aqueles abdominais que fazemos com poucas repetições e com pesos?

    Não necesáriamente. Processos de crescimento muscular não dependem unicamente da carga, mas do treino como um todo. Encare o abdômen como um músculo do seu corpo e treino como se fosse treinar peitos.

    M.Sendon
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  7. Washington disse:

    Boa noite! Todas as terças e quintas minha academia oferece uma sessão de abdominais instruída por um professor. Eu sempre participo e gostaria de saber se é necessário ingerir algo antes da aula, pois ela dura em torno de 30 min e antes dela eu faço em torno de 45 min de musculação. Se sim, o que vocês me sugerem?

    ——-

    Você deve realizar o seu pré-treino normal. Não precisa ingerir nada específico como pré-treino desta aula, afinal ela é depois da musculação, então segue o ritmo normal.

  8. Gilberto disse:

    Muito bom. Gostei muito. É correto fazer abdominal segurando as anilhas atrás do pescoço? Qual cuidado devo ter?

    É preferível o apoio no peito, visando menor solicitação da cervical.

    M.Sendon
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  9. Thalisson disse:

    Um aspecto importante que me questiono, não somente para o treino abdominal, mas no treino como um todo é: qual o intervalo entre as séries?
    30s? 45s? 1min?
    No abdominal, qual é o intervalo ideal? Geralmente faço de 45 a 50s, mas ñ tenho tnt certeza se é o ideal.

    Depende de cada treino, cada tipo de estímulo, da individualidade fisiobiológica, das melhores respostas de cada corpo, do treino como um todo (principalmente o volume do mesmo) etc. Vale tentar diferentes métodos de descanso.

    M.Sendon
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  10. Eduardo disse:

    Bom dia!

    Excelentes dicas, mas quantas vezes por semana devemos fazer este treino? Parabéns pelo site!!!!

    Varia de pessoa para pessoa.
    1-2X na semana está de bom tamanho.

    M.Sendon
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