A musculação é um dos poucos tipos de exercícios físico que mesmo se executado em forma de lazer, o praticante sempre buscará estar melhor e se superar. Este é um esporte que não tolera estagnações e por isso seus praticantes estão a cada treino buscando se superar. E como sabemos, se superar na musculação não é uma tarefa fácil, vista que este esporte precisa estar interligado a outros aspectos da vida, como boa alimentação, bom descanso etc.
Por isso neste artigo iremos conhecer aspectos que nos levarão a otimizar os treinos de musculação, fazendo com que você possa ter mais disposição, energia e vontade de realizar seu treino de maneira correta. São inúmeros aspectos que podemos fazer para otimizar nosso treino, mas neste artigo iremos conhecer 7 dos mais simples, para que todos possam executá-los.
1- Procurar dormir adequadamente e com qualidade
O sono é um dos fatores fundamentais quando o assunto é o descanso. Para o corpo humano o período de sono reflete o desligamento parcial de quase todas as atividades cognitivas conscientes, passando o corpo para um estado de repouso quase que absoluto, mantendo-o basicamente em suas condições fisiológicas aliadas a alguns impulsos e atividades neurais bem menores do que em estado acordado, ou de alerta.
Esse período é importante, pois nele conseguimos otimizar a parte física e a mental. Na parte física podemos citar a alta produção hormonal, a alta síntese proteica, a reestruturação de estruturas danadas pelas atividades do dia-a-dia (inclusive as do treinamento), para o relaxamento muscular e de outras estruturas esqueléticas, entre outras. Já nos quesitos mentais, ele alivia a sensação de estresse, de “estafe”, melhora a capacidade de concentração após o sono, entre outros.
Para o praticante de musculação isso reflete diretamente em seu treinamento, pois não é possível que se consiga realizar um treino realmente eficaz se você estiver cansado fisicamente ou mentalmente. Assim, dormir bem é fundamental para melhorar seus treinamentos, do contrário você estará simplesmente desprendendo energia sem ter resultados e acabará ainda mais cansado.
Aprenda mais sobre importância do sono: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/
2- Insira um bom pré-treino antes de seus treinamentos
Pré-treinos a grosso modo são suplementos dispensáveis, principalmente para aqueles que não tem uma dieta balanceada e que possa fornecer substratos convenientes e suficientes para a construção corpórea. Entretanto, para os que tem disponibilidade financeira e seguem um planejamento adequado, eles podem ser uma vantagem extra a ser adquirida, fazendo com que haja uma probabilidade maior de ganhos e de melhores treinamentos.
Os pré-treinos para serem bem escolhidos devem primordialmente possuir princípios anabólicos e não unicamente estimulantes. Apesar de ser interessante o uso de estimulantes, esses não devem ser os princípios mais buscados nos pré-treinos.
Alguns deles apresentam altas doses de estimulantes, mas baixo poder anabólico, pois não possuem substratos para síntese ou estímulo a síntese muscular. Do contrário, outros pré-treinos possuem ótimos princípios anabólicos que variam desde aminoácidos, a peptídeos e compostos estimulantes hormonais e/ou da massa muscular.
Assim, faça com que sua dieta esteja perfeita, seu treinamento devidamente ajustado e então você poderá aproveitar os máximos benefícios de pré-treinos.
Aprenda escolher um bom pré-treino: https://dicasdemusculacao.org/conheca-7-dicas-para-escolher-um-bom-suplemento-pre-treino/
3- Organizar adequadamente a sinergia muscular entre os treinamentos
Uma forma bastante simples de melhorar os treinamentos e os ganhos é através da organização sinérgica de seus treinamentos, ou seja, uma organização a qual possa proporcionar tanto estímulos, quanto o descanso em níveis e durações necessárias entre as sessões de treinamento.
É clássico darmos o exemplo de que um treino de peitorais na segunda-feira, seguido por um treinamento de tríceps na terça-feira NÃO é uma forma sinérgica de treinamento, pois utilizamos grandemente os tríceps com o treinamento de peitoral e assim ele estará fadigado na terça-feira. Caso seja realizado um treinamento por cima, esse será FRACO e ao mesmo tempo prejudicará o descanso dos tríceps. Nesse caso pode-se pensar em treinar os tríceps no próprio dia de peitorais ou mesmo 2-3 dias depois, permitindo que ele esteja devidamente apto para esse novo estímulo.
Lembre-se que o sinergismo entre os grupamentos envolve tempos de descanso entre as sessões de treinamento. Não há necessidade de uma frequência absurda de treino, pois isso influenciará negativamente em seus resultados. Para um free bodybuilder (que não usa anabolizantes sintéticos/ergogênicos hormonais), sessões entre 3-5X semanais já são mais do que suficientes.
Entenda melhor o que é a sinergia muscular: https://dicasdemusculacao.org/entenda-melhor-sobre-a-sinergia-muscular/
4- Alongamentos após o treinamento de musculação
Os alongamentos são bastante negligenciados entre muitos praticantes de musculação, porém são exercícios que apresentam importantes benefícios ao corpo, tanto na melhora da performance em si, quanto na própria recuperação muscular.
O alongamento permite um melhor deslizamento entre os filamentos de actina e miosina. Para se ter noção do poder que esses exercícios podem exercer, comparando dois grupos de mulheres com idades médias, as quais um grupo não realizou exercícios de alongamento e o outro realizou com uma frequência de três vezes semanais, observa-se um aumento na flexibilidade considerável do grupo que realizou e uma menor diminuição da massa muscular. Ainda nesse estudo, foi demonstrado que a tendência do grupo o qual não realizou alongamentos foi de ter a flexibilidade reduzida.
Diferente do que muitos imaginam e fazem, o ideal é alongar-se após o treinamento de musculação, pelo fato de que assim conseguiremos exaurir parte do glicogênio restante do músculo, conseguiremos microlesionar ainda mais a fáscia muscular, aumentando o estímulo durante a recuperação. Os alongamentos também podem favorecer na diminuição do acúmulo de ácido lático no músculo, permitindo que o músculo se recupere melhor.
Cerca de 10-15 minutos de bons alongamentos após o treinamento de musculação, enfatizando nos músculos alvo utilizados no treino já são suficientes.
5- Propor treinamentos mais curtos e menos frequentes
Há uma grande controversa entre volume X intensidade no que se diz respeito aos treinamentos de musculação. Enquanto algumas linhas de pensamento insistem em treinamentos volumosos objetivando a intensidade máxima, outras linhas mostram que a intensidade é possível de ser atingida através da realização de treinamentos árduos, mas infrequentes e rápidos.
Apesar de haver um consenso de que a individualidade fisiobiológica fale muito alto, a ciência hoje considera a segunda teoria como mais próxima do ideal, ou seja, considera que treinamentos com o máximo de intensidade requerem maiores períodos de recuperação e que treinamentos volumosos não são eficazes simplesmente por aumentar as concentrações de íons ácidos no corpo, além de estimular a hipertrofia sarcoplasmática e não a hipertrofia miofibrilar e ter menor tendência para a hiperplasia.
Portanto, mesmo que você esteja acostumado a treinar com muito volume, considere a hipótese de reduzir seus treinamentos, principalmente se você for um “free bodybuilder”, pois nós que não usamos nenhum tipo de anabolizantes temos uma recuperação mais lenta e demorada.
Lembre-se que você consolida seus ganhos no descanso, através de uma boa nutrição, hidratação e fornecimento geral de nutrientes ao corpo e não no treinamento em si.
Saiba mais sobre este assunto: https://dicasdemusculacao.org/treine-menos-e-ganhe-mais-aprenda-a-importancia-do-descanso/
6- Boa ingestão de sódio antes do treinamento
O sódio talvez seja um dos minerais mais incompreendidos na sociedade moderna. Apesar da extrema importância que ele exerce para inúmeras funções metabólicas e fisiológicas, esse é um mineral que recebe essa fama pelos efeitos negativos que pode apresentar frente a um consumo muito elevado e inadequado.
O sódio é um importante mineral no controle hídrico do corpo e para a contração muscular, o auxilio na absorção de alguns macronutrientes como a glicose, a ativação da neurotransmissão, entre outras muitas. Ele deve primordialmente estar presente em boas quantidades na dieta. Porém, quando em excesso o sódio pode apresentar prejuízos os quais variam desde simples retenções hídricas até hipertensão arterial, a longo prazo. E é por conta desses principais dois fatores que ele torna-se negligenciado, em especial por quem busca um bom corpo.
De maneira incompreendida, pessoas passam a retirar o sódio quase que por completo de suas dietas e costumam fazer isso por longos prazos. Para o praticante de musculação, isso reflete diretamente na performance física, no pump muscular durante o treinamento, na distribuição de nutrientes, no controle dos níveis hídricos durante e após a atividade física, entre outros.
Portanto, principalmente em offseason, se você quer ter bons resultados e realmente otimizar seus treinamentos, considere uma boa ingestão de sódio diariamente, mas em especial na refeição pré-treino. Lembre-se que o sódio não necessita ser digerido e em pouco tempo estará disponível na corrente sanguínea, maximizando os seus treinamentos.
Conclusão:
Há inúmeras maneiras fáceis e baratas de otimizar seus treinamentos na musculação. Vale sempre lembrar a individualidade biológica para que essas práticas possam ser devidamente aplicadas, otimizando os resultados e fazendo-o conquistar seu objetivo dia a dia a través de treinos cada vez mais intensos e árduos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Aproveitando para fazer um link do ítem 2 ao ítem 6, alguns pre-workouts possuem sódio na formulação, em doses que eu já vi de 5 a 350 mg.
O que você considera uma boa ingestão de sódio para um adulto mediano (70kg) que segue uma dieta balanceada, sem restrição de sódio?
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Segundo a Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, uma ingestão média de 1500-2300mg está de bom tamanho.
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Fala Marcelo,
Lendo novamente a pergunta que fiz, vi que faltou especificar melhor a dúvida.
Essa que você passou é a recomendação de ingestão diária, correto? Gostaria de saber se você conhece alguma recomendação específica para a ingestão de sódio no pré treino.
Obrigado.
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Essa revisão da American College of Sports Medicine pode te ajudar. Dê uma lida:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9303999
Esse artigo também pode ajudar:
http://sportsmedicine.about.com/od/hydrationandfluid/a/ProperHydration.htm
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