Está cansado dos mesmos treinos que fez em 2016, e em 2017 você queria inovar com séries ou mesmo sistemas de treinamentos diferentes a fim de fugir daquela rotina anterior ou mesmo de proporcionar novos estímulos ao seu corpo para que ele saia daquele estado de estagnação?
Se a resposta for sim, em 2017 é a hora de começar algo novo! Tentar coisas as quais não foram tentadas em 2016 e, portanto, fazer com que seu corpo possa responder convenientemente a esses novos estímulos, gerando resultados positivos e progredindo de maneira significativa.
Assim como quaisquer outros quesitos, o corpo humano tem a necessidade de se adaptar diferentes estímulos. Aliás, foi justamente por isso que nossa espécie conseguiu sobreviver ao longo dos anos de evolução, ultrapassando locais muito frios e muito quentes, com baixo e alta umidade, com maior ou menor altitude, disponibilidade de alimentos, frequência de atividades físicas e de diferentes formas de execução entre outros fatores.
Dessa forma, o corpo humano passou a se adaptar muito facilmente aos estímulos e, através desse processo de adaptação é que começamos muitas vezes a ter maus resultados na musculação, onde o objetivo é sempre quebrar a “homeostase”.
Pensando justamente nisso, a modificação dos treinamentos talvez possa ser entendida como a principal coisa a qual se deva fazer caso você realmente queira resultados significativos e, buscando formas diferentes de treinar, fica difícil não encontrar uma a qual se adapte a você e possa ser convenientemente utilizada.
Hoje, conheceremos sete formas de modificar seus treinamentos, lembrando que, você não precisa necessariamente utilizar todas elas, mas, a que melhor lhe servir. Vamos lá?
Indice / Sumário
1– Treinos e séries com metade do tempo habitual
Se você é como a maioria das pessoas as quais praticam musculação, muito provavelmente se deparou com treinamentos de membros superiores em torno de 60 minutos e, para os membros inferiores, cerca de 90 minutos, não é mesmo? Claro… Isso não é algo necessariamente errôneo, mas, pode ser modificado.
Que tal reduzir esses tempos pela metade? E assim, falo de treinar membros superiores em 30 minutos e, pernas em 45 minutos no MÁXIMO. E se possível, que ambos os treinos sejam ainda mais rápidos.
Tudo bem, trabalharemos dentro de uma faixa de treino a qual será mais metabólica do que tensional, mas lembre-se de que este é um estímulo diferente e portanto, sem sombra de duvidas será válido e eficiente.
Treinar rápido otimiza a utilização dos mecanismos energéticos, a produção e secreção natural de estrógeno e, de quebra, ainda o faz manter o foco total no treinamento, pois é muito comum que as pessoas comecem a perder o foco e se distrair com treinos muito extensivos.
Você verá que com treinos curtos a sensação de pump é gigantesca. Todavia, treinar de maneira rápida não significa treinar de maneira submáxima.
Eleve as cargas ao máximo possível (sempre trabalhando com execuções corretas de movimentos , é claro!), foque em movimentos apertados e acima de tudo concentrados no grupamento alvo.
2– Mude o número de repetições de cada série
Muitas pessoas parecem que só sabem treinar em pirâmide ou em sistemas de 4X10, 3X15 e assim por diante. Na realidade, não há nada mal em fazer isso e não vamos considerar um erro, propriamente dito.
Porém, não podemos dizer que essa seja uma forma absoluta de treinar e que não deva ser mudada.
Logicamente, você deve optar pelo inverso do que está fazendo, por exemplo: Digamos que você treine normalmente com repetições as quais variem de 8-10, então, que tal treinar com repetições entre 4-6 ou até mesmo aumentar isso para repetições entre 15-20? Se você treina com repetições altas, que tal promover treinamentos de força, tensionais com repetições de 4-6? E assim por diante.
Mas, ainda é possível experimentar séries as quais girem em torno de 50 repetições no total (por exemplo, o famoso exercício “barra 50” executado por Arnold Schwarzenegger que propunha a realização de 50 repetições na barra fixa independente do número de séries necessárias para tal), repetições em drop sets (10-20-30-40 repetições, diminuindo a carga), entre várias outras possibilidades.
Existem inúmeras formas de treinar com séries diferentes e, inclusive, no próprio site Dicas de Musculação na aba de treinamentos você encontrará várias delas, vale a pena conferir! Clique aqui
3– 10X10 (Analogia ao GVT)
O German Volume Training foi criado na Alemanha (Jura?????) para atletas da seleção de levantamento de peso e gerou incríveis resultados. Entretanto, não demorou muito para que ele adentrasse ao fisiculturismo e pudesse promover ganhos incríveis.
Esse é um método o qual consiste na utilização de 10 séries de 10 repetições em um único exercício, tendo ele de ser multiarticulado, composto e básico. O descanso entre as séries é de 60 segundos.
NÃO, definitivamente você NÃO deve fazer outro exercício nesse treino, por isso, a escolha de bons movimentos e que recrutem o máximo de fibras é essencial. Além disso, você deve considerar intensidade MÁXIMA nessas 10 séries, do contrário, não irá obter bons resultados.
4– Séries com quebra de recorde próprio
Para muitos quebra recordes em repetições ou esmo em cargas é coisa de powerlifters e de fato eles são os primeiros os quais lembramos quando o assunto é superar algo nos treinamentos resistidos com pesos e claro, por razões um tanto quanto óbvias.
O que acontece é que isso pode ser passado para o bodybuilding também, pois, todos os novos processos de adaptação aos quais o corpo for submetido, irão refletir em bons resultados.
Dito de outra forma, se você executou hoje o supino reto com 10 repetições com 40kg de cada lado numa barra de 20kg, então, que tal tentar na próxima sessão de treinos 11 repetições, mesmo que essa última seja ajudada com por um parceiro de treino ou mesmo que elas seja “parcial”?
Ou ainda, que tal tentar subir essa carga em 1kg que seja? Que tal tentar, mesmo após a falha concêntrica, entrar na falha excêntrica com a utilização de um bom parceiro de treino?
Pois bem, não é segredo que o próprio recorde deve ser quebrado e que, sem sombra de dúvidas, você será sua própria limitação e ao mesmo tempo sua maior motivação para superar, não aos outros, mas, a si mesmo.
Não importa como você tenha que quebrar o seu recorde, mas, através disso é que você realmente conseguirá processos adaptativos cada vez maiores.
Atletas profissionais buscam justamente isso: Não a superação para com o próximo ou a obtenção de algo maior do que o seu companheiro, mas sim, algo maior do que si mesmo.
5– Séries seguidas de drop sets
Nesta parte, ocorrerá um sistema o qual poderá ser útil no aumento de força, resistência e irá dar um completo choque nos seus músculos. Falo justamente de séries seguidas de drop sets. Como?
Antes de mais nada, temos de saber o que são drop sets, pois muitos desconhecem o que ele é. Sendo sendo assim, um drop set é uma série com menos carga (podendo esta ser variável) que segue uma série mais pesada anteriormente realizada.
Da passagem de uma série para outra, não há descanso. O drop set pode ocorrer uma, duas, três ou mais vezes, fazendo com que o indivíduo chegue a sua falha total com a menor quantidade de carga possível.
Isso faz com que, necessariamente tanto fibras do tipo I quanto fibras do tipo II sejam muito solicitadas, permitindo que o processo de aumento de massa muscular seja mais evidente.
Ainda, é possível aumentar o metabolismo como um todo através da realização de drop sets, que deixam o treino mais dinâmico, rápido e intenso.
Suponhamos que estejamos na rosca direta com cabos, preferencialmente, a fim de facilitar nosso trabalho e realizamos 4 repetições com 60kg.
Imediatamente, podemos propor um único drop set com 50% menos carga, ou seja, usando 30kg dessa vez e realizando PELO MENOS 8 repetições, que são o dobro do que realizamos anteriormente.
Ainda, poderíamos pensar na diminuição de 20kg, usando 40kg e, portanto, realizando em torno de 6 repetições e, logo em seguida, cair para 20g e realizando, portanto, algo em torno de 8-10 repetições.
Nesse sistema, necessariamente, a cada série pesada que realizaremos em UM ÚNICO EXERCÍCIO (não vale a pena fazer isso em todos os exercícios a fim de não prolongar demais o treinamento ou fazê-lo cair a intensidade), realizaremos também um drop set com 50% menos de carga e o dobro de repetições. Então, em termos de séries, poderíamos pensar em algo da seguinte forma:
- 4-8-6-12-8-16-10-20
Neste caso, temos uma série com quatro repetições, seguida de um drop set com 50% menos carga e 8 repetições. Descansa-se algo em torno de um minuto e, novamente realiza-se uma série pesada, mas agora, com seis repetições, as quais serão seguidas de um drop set com 50% menos carga a repetições em torno de 12.
Descansa-se um minuto e, novamente repete-se o processo com oito repetições para um drop set de 16 repetições e, por fim, 10 repetições, com um drop set para 20 repetições.
Perceba que esse sistema preferencialmente trabalha com pirâmides crescentes e não decrescentes, como normalmente a maioria das pessoas trabalha.
Isso porque, se começamos com uma carga muito leve, provavelmente ao final da série não estaremos em condições de realizar o máximo, recrutando bem as fibras do tipo II, especialmente.
6– Faça microcircuitos
Em um dos DVD’s mais antigos de bodybuiling e um dos mais explicativos já lançados, de Mylos Sarcev, temos um DVD o qual participa Dennis Wolf, o japonês Hidedata entre outros bodybuilders que estavam começando na mesma época.
Esse DVD traz um sistema de treinamento muito interessante, o qual chocou a população da época que estava preferencialmente a trabalhar com algo que girasse em torno de treinamentos como o Heavy Duty.
Ele trouxe sistemas de microciclos para os grupamentos musculares e, para quem viu o DVD, percebeu que realmente o treino torna-se muito intenso.
Para isso, escolheremos dois microciclos para cada grupamento muscular. É importante que a seleção de exercícios contemple as diferentes partes dos músculos.
Cada um desses microciclos pode ter em torno de 4-6 exercícios, não necessitando mais do que isso. Na realidade, quanto mais detalhado for o grupamento, mais ele exigirá movimentos diferentes, como é o caso dos músculos dorsais.
Como exemplo, vamos utilizar o peitoral que é de fácil assimilação e, vamos dividi-lo em três partes: Região superior, média e inferior.
Neste caso, usamos três exercícios no primeiro microciclo, descansamos e realizamos novamente um próximo microciclo com três outros exercícios diferentes. Cada um desses exercícios tem uma série e repetições as quais possam variar de 8-15.
Por exemplo, poderíamos pensar:
Microciclo 1
- Supino inclinado com barra livre > Crucifixo reto > Supino declinado com barra
Microciclo 2:
- Crucifixo declinado com halteres > Supino reto no Smith Machine > Crucifixo inclinado com cabos
Perceba que estamos trabalhando com movimentos bastante diferentes entre si e que, principalmente, os exercícios buscam diferentes formas de resistência, ou seja, usando cabos, halteres, barras, máquinas guiadas entre outras.
Esse é um sistema um pouco complexo, mas, em geral, é feito dessa forma, pelo menos adaptativamente.
Inseri-lo em sua rotina durante um tempo permitirá bons ganhos e, certamente você se surpreenderá com o pump antes e depois do treino e, usando cargas as quais parecerão uma piada. Mas, quem se importa se, para o bodybuilder OS RESULTADOS SÃO O QUE IMPORTAM?
7– Faça treinamentos apenas com barras livres
É bastante peculiar que muitos pensam que os halteres são os equipamentos mais primitivos da história e, de fato estão entre eles.
Mas, pelo que percebemos nas academias mais antigas de treinamentos resistidos com peso (as quais contemplavam a musculação e o powerlifting) eram as barras os equipamentos mais presentes e utilizados.
Tanto porque, os halteres tem pesos relativamente limitados quando comparados as barras as quais podem ter adição de quantidades muito grandes de pesos através das anilhas.
Os halteres, máquinas e outros equipamentos têm sim seus espaços nas academias e são de utilidade ímpar. Mas, as barras jamais podem ser desconsideradas, a não ser em casos extremamente individuais e necessários de serem trabalhados sem barra (como na existência de alguns tipos de lesões).
As barras são equipamentos versáteis, primitivos, permitem trabalhar o corpo inteiro (sem quaisquer exceções), recrutam muito do sistema neuromotor, pois, requerem equilíbrio, principalmente, permitem um trabalho multiarticular e composto, na maioria dos casos.
Mas ainda, é possível usá-las como exercícios mais isoladores, tem uma tendência de permitir com que, através do controle do movimento, se trabalhe sem chances de que ocorram assimetrias musculares entre outros princípios).
É totalmente possível pensar em um treinamento unicamente com barras. Observe a seguir (não serão propostas as séries, pois, o foco são apenas os possíveis exercícios a serem realizados):
A) Peito, ombros frontais e laterais e tríceps
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Elevação frontal
- Elevação lateral unilateral com barra e corpo inclinado lateralmente
- Extensão de tríceps testa
- Extensão de tríceps francês com barra em pé
B) Pernas e panturrilhas
- Agachamento Livre
- Stiff SS Passadas afundo
- Levantamento Terra com a barra pelo meio das pernas
- Elevação Pélvica
- Hiperextensão lombar
- Flexão plantar em pé
C) Dorsais, posterior de ombro, trapézio, bíceps e antebraços
- Remada curvada com barra e pegada pronada
- Remada cavalinho
- Serrote unilateral com barra (cavalinho unilateral com o corpo mais curvado)
- Remada frontal com os cotovelos altos (promover a isometria na contração máxima)
- Encolhimento com barra por trás do corpo
- Rosca direta
- Rosca Spider
- Rosca inversa com barra em pé
- Abdominais: Treina-se dia sim, dia não, com próprios exercícios livres a fim de utilizar os grupamentos do core de melhor maneira.
Sem sombra de dúvidas, as barras poderão ser estratégias para encurtar seus treinamentos e fazê-lo compreender a simplicidade nos treinamentos, estimulando a busca por novos exercícios e, principalmente, aprimorando os que você já conhece.
Conclusão:
Contudo, é possível entender que a forma a qual treinamos influência diretamente na obtenção dos resultados que assim pretendemos.
Desta forma, sabendo que o corpo tem uma grande tendência de adaptação e, principalmente, é muito propenso a não gerar bons resultados quando lhe são dados os mesmos estímulos, faz-se necessário a busca de estratégias as quais possam ser plausíveis (simples, fáceis e aplicáveis) e, ao mesmo tempo, eficientes o suficiente para quebrar a homeostase.
É interessante que você vá pouco a pouco utilizando essas técnicas (não sendo necessário, claro, o uso de todas ao mesmo tempo) e vendo como seu corpo responde a cada uma delas.
Bons treinos!