Com o passar do tempo na academia, os ganhos passam a ser reduzidos e a progressão também é diminuída, visto que o corpo passa a se adaptar com os estímulos recebidos e os mesmos estímulos começam a ficar ineficaz. Frente a isso, muitas pessoas começam a mudar o treino, mudar a metodologia, mudar os exercícios, para que o corpo possa receber novos estímulos e continuar a progredir. Mas e quando se tem anos de academia e só fazer essas mudanças não é mais eficaz? É ai que entram as técnicas avançadas para aumentar a intensidade do treino.
Essa intensidade muitas vezes é confundida unicamente com progressões de carga, ou seja, com o aumento do peso levantado. Porém, se bem lembrarmos, a intensidade para quem busca objetivos diferentes do de força bruta, pode ser consumada de acordo com a utilização de adequadas e diferentes técnicas as quais tornem possíveis as modificações progressivas do treinamento. Portanto, conheceremos algumas dessas técnicas para assim aplica-las devidamente nos treinos.
Essas técnicas são sempre muito utilizadas por profissionais do fisiculturismo, ao qual só aumentar a carga, mudar o treino e exercício não são mais eficazes para dar novos estímulos e melhorar a progressão de ganhos deles. Portanto elas não devem ser usadas por iniciantes na academia, apenas pessoas que tenham conhecimento maior de treino e exercícios.
1- Desenvolvimento no smith com travas
A primeira vez a qual vi essa técnica realizada, foi pelo grande guru da musculação Charles Glass. Porém, a mesma técnica pode ser observada com indivíduos como Dennis James, Mike Mentzer e outros.
A técnica constitui-se em realizar 3-5 séries de desenvolvimento no Smith Machine de maneira tradicional. Entretanto, uma série adicional deve ser colocada nesse exercício, porém série essa que seguirá padrões diferenciados: Ela valorizará apenas a fase concêntrica e excêntrica do movimento, desconsiderando a tensão contínua na musculatura. Para isso, posicione a barra na altura do final da fase excêntrica do movimento de maneira a ser TRAVADA (não pelo Smith, mas pelas travas de proteção), utilizando estas como uma espécie de “hack”. Assim, posicione-se no Smith e faça uma primeira contração, do zero ao final da fase concêntrica. Controle então a fase excêntrica do movimento e ao final dela deixe a barra descansar nas travas. Realize 4-8 movimentos com o máximo de carga possível.
Essa técnica torna-se conveniente para aumento de força e explosão da fase concêntrica. Tome apenas cuidado com as articulações dos punhos que podem ser grandemente afetadas pelo excesso de carga.
Veja o exercício sendo executado no vídeo abaixo, por volta de 7:35 minutos:
2- Drop Set de elevações laterais como pré-exaustão
Essa é uma técnica frequentemente utilizada por profissionais a qual tem o princípio de realizar elevações laterais para os ombros como pré-exaustão. Estas devem ser realizadas em drop sets. Por exemplo: Realize como primeiro exercício a elevação lateral sentado com 16kg para 8 repetições, em seguida, sem descanso, com 14kg realize 10 repetições. Adiante, ainda sem descanso, realize mais 12 repetições com 12kg e, por final, realize uma última série até a exaustão com 10kg. Após isso, descanse 1-2 minutos e então vá para o primeiro exercício composto.
Essa técnica é importante para bombear sangue para a região, além de causar uma pré-exaustão a fim de aumentar não só a intensidade do treinamento de ombros, mas fazer com que se utilize menos carga em alguns exercícios, o que pode ser conveniente para a prevenção de lesões, principalmente se tratando de grupamentos como os ombros.
Alguns outros grupamentos musculares que bem respondem a essa técnica são os dorsais e as pernas.
Veja a execução no vídeo abaixo:
3- Elevações frontais e laterais com anilhas
Quantas vezes você já viu alguém na academia realizando elevações frontais ou laterais com anilhas? Muito provavelmente pouco deve ter visto, se é que viu. Entretanto, quantos são os profissionais que executam essa técnica? Entre os muitos, podemos citar o Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson e por aí segue a lista… São exercícios dessa natureza que muitas vezes diferenciam os grandes dos pequenos.
É evidente que consegue-se erguer uma maior quantidade de peso dos modos tradicionais, com barras e halteres. Entretanto, as anilhas podem propiciar um trabalho bastante diferenciado à musculatura, fazendo com que seja necessária maior estabilidade e controle do peso, exigindo ainda mais não somente das fibras musculares, mas do sistema neurológico também.
Esse tipo de exercício, por requerer uma menor quantidade de carga, é conveniente a ser realizado nos finais de treinamentos. Como não é possível subir o peso gradativamente (por exemplo, de quilo em quilo) nesse tipo de movimento, recomenda-se que a intensidade seja aumentada com o descanso. Procure descansar pouco entre as séries e valorize as repetições altas. É importante ainda, manter uma perfeita biomecânica nesses exercícios a fim de não sobrecarregar outras regiões do corpo, como os punhos ou mesmo a lombar.
Veja execução no vídeo abaixo:
4- Exercícios com sacos de areia
Outra forma de incrementar seus treinamentos e aumentar a intensidade é fazendo o uso de sacos de areia no lugar de barras e halteres. Indiscutivelmente as barras e halteres ainda são primeira opção e opção fundamental, porém variações e mudanças de movimentos são sempre válidas, na maioria dos casos.
A utilização de sacos de areia dá-se por coloca-los no membro em sua parte distal a onde ocorrerá o movimento. Por exemplo: Para a realização de uma rosca alternada, você pode colocar sacos de areia nos punhos e então realizar o movimento (com as palmas das mãos preferencialmente abertas) como se estivesse realizando uma rosca alternada com halteres, de maneira tradicional. É possível, da mesma forma, executar elevações laterais, frontais ou até mesmo simular uma mesa flexora ou cadeira extensora.
A estabilidade do tronco para esses movimentos será extremamente recrutada, fazendo com que regiões como a lombar sejam fortalecidas e ganhem ainda mais estabilidade.
A regra aqui vale para a mesma da realização de movimentos com anilhas. Procure não sobrecarregar outras regiões do corpo. Em especial, caso esteja fazendo o uso dessa técnica para o tronco, preste muita atenção nos ombros que podem facilmente sofrer lesões.
5- Rosca Scott com as mãos abertas
Essa é uma técnica bastante utilizada entre culturistas com um grau alto de força ou que optam por treinos atípicos. É o caso dos atletas de Charles Glass, de Dexter Jackson e outros.
A técnica constitui-se em realizar a rosca Scott com as palmas das mãos abertas. Isso faz com que os antebraços praticamente sejam tirados de grande trabalho e o bíceps, principalmente em sua parte interna, seja supervalorizado. A posição do pegador da máquina Scott deve encontrar-se no centro das mãos, jamais nas falanges. Mantenha os punhos retos e procure não quebra-lo. Certamente, a carga irá diminuir consideravelmente, mas o trabalho efetivo nos bíceps será bem maior.
Este pode ser um importante ponto para pessoas que possuem algum tipo de problema nos tendões do braço ou mesmo do punho.
É importante lembrar que JAMAIS se deve realizar essa técnica no banco Scott Livre. Certamente, você correrá DESNECESSARIAMENTE o risco de derrubar a barra e se machucar.
Veja a execução do exercício no vídeo abaixo, começa por volta dos 12:29 minutos:
6- Levantamento terra no Smith Machine
Fazer levantamentos terra no Smith Machine não é algo que tipicamente costumamos ver, tanto porque poucas pessoas fazem o levantamento terra nas academias do Brasil, e as que fazem optam sempre pelo tradicional. Apesar disto, esta pode ser uma importante e difícil variação do exercício, dando uma ênfase no trabalho dos glúteos justamente por proporcionar uma biomecânica peculiar no exercício.
Procure manter a barra do Smith Machine alinhada com a tíbia a fim de não sobrecarregar a região lombar ou mesmo outra parte da coluna cervical ao levantar a barra. Lembre-se também que será possível solicitar as pernas de diferentes formas, a depender do grau de abertura das mesmas. Caso queira valorizar ainda mais o glúteo, recomenda-se um afastamento maior das pernas. Esse movimento favorecerá o trabalho nos abdutores também.
Lembre-se também de SEMPRE utilizar o cinturão. Isso será fundamental para que não seja feita nenhuma sobrecarga desnecessária na região lombar.
Utilizar também travas no Smith pode ser conveniente para realizar o levantamento terra em diferentes alturas, solicitando os músculos trabalhados de diferentes formas também.
Veja o exercício e técnica no vídeo abaixo:
7- Isotensões para pré-exaustões
Uma técnica grandemente utilizada por Mike Mentzer em seu sistema Heavy Duty é a realização de isotensões, ou repetições estáticas, para a pré-exaustão. Precisamente, essa técnica visa uma repetição que seja mantida na fase concêntrica de contração máxima do músculo e uma manutenção por alguns segundos da mesma. Seguido a isso, executa-se o movimento tradicional do exercício. Por exemplo, imaginemos o trabalho nos bíceps: realizamos uma barra fixa com pegada supinada (inversa) e mantemos a contração por 20-30 segundos. Imediatamente após isso, realizamos nossas repetições típicas na rosca direta.
Essa técnica visa utilizar ao máximo o músculo alvo e, principalmente, solicitar diferentes tipos de fibras do músculo em questão.
Essa técnica entretanto, vale primordialmente para músculos de flexão como os bíceps braquiais e os bíceps femorais. Normalmente, ela é ineficaz para músculos de extensão como os tríceps.
Entenda a técnica com o vídeo abaixo:
Conclusão:
A realização de diversos exercícios é fundamental para obter resultados progressivos e satisfatórios ao corpo. Entretanto, mais do que a modificação dos sistemas de treinamento, bem como dos exercícios, faz-se fundamental obter um senso de variações e incremento de técnicas que possam aumentar a intensidade do treino, tornando-o cada vez mais efetivo.
Portanto, conhecer essas técnicas, bem como sua correta utilização e respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo é fundamental para que estas sejam aplicadas efetivamente.
Não negligencie os aspectos de segurança nos treinamentos e não incremente técnicas demais, isso pode ser inverso ao que buscamos, ou seja, representando assim um treinamento longe de possuir alta intensidade.
Bons treinos!
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