Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

X
HomeTreinosDicas sobre treinamento em geralConheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentos

Conheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentos

Conheça 7 técnicas utilizadas por profissionais do fisiculturismo para que você possa aumentar a intensidade do seu treino e obter melhores resultados na musculação.

Técnicas para aumentar intensidade do treino

Com o passar do tempo na academia, os ganhos passam a ser reduzidos e a progressão também é diminuída, visto que o corpo passa a se adaptar com os estímulos recebidos e os mesmos estímulos começam a ficar ineficaz. Frente a isso, muitas pessoas começam a mudar o treino, mudar a metodologia, mudar os exercícios, para que o corpo possa receber novos estímulos e continuar a progredir. Mas e quando se tem anos de academia e só fazer essas mudanças não é mais eficaz? É ai que entram as técnicas avançadas para aumentar a intensidade do treino.

Técnicas para aumentar intensidade do treino

Essa intensidade muitas vezes é confundida unicamente com progressões de carga, ou seja, com o aumento do peso levantado. Porém, se bem lembrarmos, a intensidade para quem busca objetivos diferentes do de força bruta, pode ser consumada de acordo com a utilização de adequadas e diferentes técnicas as quais tornem possíveis as modificações progressivas do treinamento. Portanto, conheceremos algumas dessas técnicas para assim aplica-las devidamente nos treinos.

Essas técnicas são sempre muito utilizadas por profissionais do fisiculturismo, ao qual só aumentar a carga, mudar o treino e exercício não são mais eficazes para dar novos estímulos e melhorar a progressão de ganhos deles. Portanto elas não devem ser usadas por iniciantes na academia, apenas pessoas que tenham conhecimento maior de treino e exercícios.

1- Desenvolvimento no smith com travas

A primeira vez a qual vi essa técnica realizada, foi pelo grande guru da musculação Charles Glass. Porém, a mesma técnica pode ser observada com indivíduos como Dennis James, Mike Mentzer e outros.

A técnica constitui-se em realizar 3-5 séries de desenvolvimento no Smith Machine de maneira tradicional. Entretanto, uma série adicional deve ser colocada nesse exercício, porém série essa que seguirá padrões diferenciados: Ela valorizará apenas a fase concêntrica e excêntrica do movimento, desconsiderando a tensão contínua na musculatura. Para isso, posicione a barra na altura do final da fase excêntrica do movimento de maneira a ser TRAVADA (não pelo Smith, mas pelas travas de proteção), utilizando estas como uma espécie de “hack”. Assim, posicione-se no Smith e faça uma primeira contração, do zero ao final da fase concêntrica. Controle então a fase excêntrica do movimento e ao final dela deixe a barra descansar nas travas. Realize 4-8 movimentos com o máximo de carga possível.

Essa técnica torna-se conveniente para aumento de força e explosão da fase concêntrica. Tome apenas cuidado com as articulações dos punhos que podem ser grandemente afetadas pelo excesso de carga.

Veja o exercício sendo executado no vídeo abaixo, por volta de 7:35 minutos:

2- Drop Set de elevações laterais como pré-exaustão

Essa é uma técnica frequentemente utilizada por profissionais a qual tem o princípio de realizar elevações laterais para os ombros como pré-exaustão. Estas devem ser realizadas em drop sets. Por exemplo: Realize como primeiro exercício a elevação lateral sentado com 16kg para 8 repetições, em seguida, sem descanso, com 14kg realize 10 repetições. Adiante, ainda sem descanso, realize mais 12 repetições com 12kg e, por final, realize uma última série até a exaustão com 10kg. Após isso, descanse 1-2 minutos e então vá para o primeiro exercício composto.

Essa técnica é importante para bombear sangue para a região, além de causar uma pré-exaustão a fim de aumentar não só a intensidade do treinamento de ombros, mas fazer com que se utilize menos carga em alguns exercícios, o que pode ser conveniente para a prevenção de lesões, principalmente se tratando de grupamentos como os ombros.

Alguns outros grupamentos musculares que bem respondem a essa técnica são os dorsais e as pernas.

Veja a execução no vídeo abaixo:

3- Elevações frontais e laterais com anilhas

Quantas vezes você já viu alguém na academia realizando elevações frontais ou laterais com anilhas? Muito provavelmente pouco deve ter visto, se é que viu. Entretanto, quantos são os profissionais que executam essa técnica? Entre os muitos, podemos citar o Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson e por aí segue a lista… São exercícios dessa natureza que muitas vezes diferenciam os grandes dos pequenos.

É evidente que consegue-se erguer uma maior quantidade de peso dos modos tradicionais, com barras e halteres. Entretanto, as anilhas podem propiciar um trabalho bastante diferenciado à musculatura, fazendo com que seja necessária maior estabilidade e controle do peso, exigindo ainda mais não somente das fibras musculares, mas do sistema neurológico também.

Esse tipo de exercício, por requerer uma menor quantidade de carga, é conveniente a ser realizado nos finais de treinamentos. Como não é possível subir o peso gradativamente (por exemplo, de quilo em quilo) nesse tipo de movimento, recomenda-se que a intensidade seja aumentada com o descanso. Procure descansar pouco entre as séries e valorize as repetições altas. É importante ainda, manter uma perfeita biomecânica nesses exercícios a fim de não sobrecarregar outras regiões do corpo, como os punhos ou mesmo a lombar.

Veja execução no vídeo abaixo:

4- Exercícios com sacos de areia

Outra forma de incrementar seus treinamentos e aumentar a intensidade é fazendo o uso de sacos de areia no lugar de barras e halteres. Indiscutivelmente as barras e halteres ainda são primeira opção e opção fundamental, porém variações e mudanças de movimentos são sempre válidas, na maioria dos casos.

whey protein growth supplements nova versão

A utilização de sacos de areia dá-se por coloca-los no membro em sua parte distal a onde ocorrerá o movimento. Por exemplo: Para a realização de uma rosca alternada, você pode colocar sacos de areia nos punhos e então realizar o movimento (com as palmas das mãos preferencialmente abertas) como se estivesse realizando uma rosca alternada com halteres, de maneira tradicional. É possível, da mesma forma, executar elevações laterais, frontais ou até mesmo simular uma mesa flexora ou cadeira extensora.

A estabilidade do tronco para esses movimentos será extremamente recrutada, fazendo com que regiões como a lombar sejam fortalecidas e ganhem ainda mais estabilidade.

A regra aqui vale para a mesma da realização de movimentos com anilhas. Procure não sobrecarregar outras regiões do corpo. Em especial, caso esteja fazendo o uso dessa técnica para o tronco, preste muita atenção nos ombros que podem facilmente sofrer lesões.

5- Rosca Scott com as mãos abertas

Essa é uma técnica bastante utilizada entre culturistas com um grau alto de força ou que optam por treinos atípicos. É o caso dos atletas de Charles Glass, de Dexter Jackson e outros.

A técnica constitui-se em realizar a rosca Scott com as palmas das mãos abertas. Isso faz com que os antebraços praticamente sejam tirados de grande trabalho e o bíceps, principalmente em sua parte interna, seja supervalorizado. A posição do pegador da máquina Scott deve encontrar-se no centro das mãos, jamais nas falanges. Mantenha os punhos retos e procure não quebra-lo. Certamente, a carga irá diminuir consideravelmente, mas o trabalho efetivo nos bíceps será bem maior.

Este pode ser um importante ponto para pessoas que possuem algum tipo de problema nos tendões do braço ou mesmo do punho.

É importante lembrar que JAMAIS se deve realizar essa técnica no banco Scott Livre. Certamente, você correrá DESNECESSARIAMENTE o risco de derrubar a barra e se machucar.

Veja a execução do exercício no vídeo abaixo, começa por volta dos 12:29 minutos:

6- Levantamento terra no Smith Machine

Fazer levantamentos terra no Smith Machine não é algo que tipicamente costumamos ver, tanto porque poucas pessoas fazem o levantamento terra nas academias do Brasil, e as que fazem optam sempre pelo tradicional. Apesar disto, esta pode ser uma importante e difícil variação do exercício, dando uma ênfase no trabalho dos glúteos justamente por proporcionar uma biomecânica peculiar no exercício.

Procure manter a barra do Smith Machine alinhada com a tíbia a fim de não sobrecarregar a região lombar ou mesmo outra parte da coluna cervical ao levantar a barra. Lembre-se também que será possível solicitar as pernas de diferentes formas, a depender do grau de abertura das mesmas. Caso queira valorizar ainda mais o glúteo, recomenda-se um afastamento maior das pernas. Esse movimento favorecerá o trabalho nos abdutores também.

Lembre-se também de SEMPRE utilizar o cinturão. Isso será fundamental para que não seja feita nenhuma sobrecarga desnecessária na região lombar.

Utilizar também travas no Smith pode ser conveniente para realizar o levantamento terra em diferentes alturas, solicitando os músculos trabalhados de diferentes formas também.

Veja o exercício e técnica no vídeo abaixo:

7- Isotensões para pré-exaustões

Uma técnica grandemente utilizada por Mike Mentzer em seu sistema Heavy Duty é a realização de isotensões, ou repetições estáticas, para a pré-exaustão. Precisamente, essa técnica visa uma repetição que seja mantida na fase concêntrica de contração máxima do músculo e uma manutenção por alguns segundos da mesma. Seguido a isso, executa-se o movimento tradicional do exercício. Por exemplo, imaginemos o trabalho nos bíceps: realizamos uma barra fixa com pegada supinada (inversa) e mantemos a contração por 20-30 segundos. Imediatamente após isso, realizamos nossas repetições típicas na rosca direta.

Essa técnica visa utilizar ao máximo o músculo alvo e, principalmente, solicitar diferentes tipos de fibras do músculo em questão.

Essa técnica entretanto, vale primordialmente para músculos de flexão como os bíceps braquiais e os bíceps femorais. Normalmente, ela é ineficaz para músculos de extensão como os tríceps.

Entenda a técnica com o vídeo abaixo:

Conclusão:

A realização de diversos exercícios é fundamental para obter resultados progressivos e satisfatórios ao corpo. Entretanto, mais do que a modificação dos sistemas de treinamento, bem como dos exercícios, faz-se fundamental obter um senso de variações e incremento de técnicas que possam aumentar a intensidade do treino, tornando-o cada vez mais efetivo.

Portanto, conhecer essas técnicas, bem como sua correta utilização e respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo é fundamental para que estas sejam aplicadas efetivamente.

Não negligencie os aspectos de segurança nos treinamentos e não incremente técnicas demais, isso pode ser inverso ao que buscamos, ou seja, representando assim um treinamento longe de possuir alta intensidade.

Bons treinos!

Gostou do conteúdo? Clique nas Estrelinhas abaixo e nos diga, de 1 a 5, qual a sua nota para este conteúdo!

Avaliação média: 4.6
Total de Votos: 22

Conheça 7 técnicas para aumentar a intensidade dos treinamentos
suplemento bcaa growth supplements

Artigos Relacionados

Suplementos em Promoção


Receba mais artigos

Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas.

Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

Deixe o seu comentário!