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Na musculação, os bi-sets são séries compostas por dois exercícios os quais seguem uma linha de realização de uma série e de um exercício seguida imediatamente pela série do outro. A depender do sistema de treino e do objetivo em questão, após esse primeiro ciclo, pode-se ou não realizar um descanso para a inicialização do próximo ciclo. Ou seja, bi-sets são quando realizamos um exercício seguido pelo outro sem descanso, por exemplo, fazemos um exercício de peito e logo fazemos o de tríceps, sem descansar.

Os bi-sets auxiliam muito pessoas que não tem muita disponibilidade de tempo em seus treinamentos, fazendo com que eles se tornem naturalmente mais rápidos e objetivos. Também sendo muito versáteis, os bi-sets podem ser utilizados em vários músculos, em especial com grupamentos grandes, como as pernas, as quais serão abordadas nesse artigo em diferentes formas e técnicas dentro dos bi-sets.

A depender da forma e da técnica que estejam sendo utilizadas, o praticante de musculação pode utilizar de alguns artifícios nessa técnica, como: bi-sets entre músculos antagonistas (bíceps e tríceps), bi-sets para um mesmo músculo (rosca direta com barra reta, imediatamente seguida de rosca martelo simultânea com halteres), bi-sets como pré-exaustão (peck-deck antes do supino inclinado), bi-sets com séries de exaustão máxima (agachar livre e imediatamente seguir para a cadeira extensora até a falha), entre outros tantos tipos.

1- Pré-exaustão

Nessa versão de bi-set, estaremos utilizando dois exercícios poderosos para os quadríceps. Você deve realizar no primeiro exercício, cadeira extensora, uma série de 6-10 repetições em boa forma, mas chegando perto de uma falha mediana, sem atingir a falha muscular em si. Isso causará uma prévia exaustão nos quadríceps, sem deixá-los exaustos por completo a ponto de não serem possíveis de realizar o próximo exercício. Dessa forma, ao terminar essa série, realize o agachamento de forma bastante pesada, com repetições médias de 6-10 também.

Estamos utilizado o agachamento no hack ao invés do agachamento livre, pela maior segurança, uma vez que como os quadríceps estarão cansados antes de sua utilização e os músculos auxiliadores e estabilizadores também estarão, os riscos de instabilidade são muito grandes, logo acidentes podem ocorrer.

Mesmo no agachamento no hack, você, se possível, deve buscar auxílio de um parceiro.

2- Alternância

Nessa técnica, a regra de bi-set é tradicional, mas com inversões no processo. Especificamente nesse caso, você deverá realizar na primeira etapa uma pré-exaustão, como explicado anteriormente, mas entre a mesa flexora e o leg press 45º. Posteriormente, na próxima etapa, realizaremos o contrário, porém não de forma pré-exaustiva e sim utilizando o leg press 45º primariamente até a falha (entre 8-10 repetições), seguindo direto para a mesa flexora, chegando ao máximo de sua falha com repetições um pouco maiores (entre 10-12).

Nesse sistema é interessante que se faça séries pares, uma média de 4 séries, pois dessa forma trabalharemos duas vezes no primeiro ciclo e duas vezes no segundo.

Isso possibilitará estímulos diferentes e poupará tempo de exaustão em seus treinamentos , caso você tenha pouco tempo ou tempo extremamente delimitado para treinar.

3- Bi-set entre músculos antagonistas

Músculo antagonista pode ser definido como aquele que se opõe ao movimento, causando uma retornada do membro em movimento para sua posição inicial, após a contração do agonista, que é o músculo que realiza a ação.

Dessa forma, utilizando bi-sets com músculos antagonistas, propiciamos um descanso ativo entre as séries, ou seja, estamos trabalhando o corpo durante o descanso, mas não especificamente com o músculo que fora anteriormente fadigado. Isso faz com que o metabolismo se eleve, além de promover um treino muito mais rápido e eficaz.

Entretanto, é interessante o cuidado com os músculos auxiliares e estabilizadores. Por exemplo, no supino reto, de maneira indireta, o músculo supinador auxilia na supinação do antebraço. Porém, na rosca direta ele também está em ação, de maneira até mais direta. Dessa forma, é possível que logo nas primeiras séries você possa sentir uma fadiga prévia nos músculos auxiliares, antes de fadigar os músculos alvo.

4- Fadiga total

Esse é um sistema tipicamente utilizado por aqueles que gostam de um treino mais volumoso. Normalmente, nesse sistema, o que se busca é exaurir ao máximo de glicogênio muscular e auxiliar no bombeamento sanguíneo para o músculo, que segundo algumas teorias, auxiliará no anabolismo muscular pela distribuição de uma quantidade maior de nutrientes nele.

Utilizando o método de fadiga total, você deve realizar uma série relativamente pesada, com a rosca direta, por exemplo, e após a exaustão ir direto para a rosca simultânea com halteres, que tenderá a fadigar menos os antebraços pela anatomia do exercício, com uma carga reduzida tentar realizar pelo menos o mesmo número de repetições da série anterior. Alguns indivíduos costumam não realizar o mesmo número de repetições, mas o dobro.

5- Músculo agonista e antagonista em trabalho com o músculo antagonista novamente

Esse pode parecer um método confuso, mas com explicações ele se tornará mais simples do que você imagina.

Quando trabalhamos na mesa flexora, normalmente estamos trabalhando os músculos semitendinoso, semitendíneo, o bíceps da coxa, os glúteos e mais alguns músculos auxiliares, como o piriforme e o quadrado femoral, de maneira mais isolada. Ao partirmos para o leg press, o qual realiza também um trabalho com esses músculos, mas solicita os músculos da parte anterior da coxa, como o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermédio, o reto femoral, o músculo sartório, entre outros. Dessa forma, em um exercício secundário (no caso o leg press 45º), estamos solicitando nossos primeiros agonistas, os posteriores de coxa, e ao mesmo tempo os antagonistas, da parte anterior da coxa. Assim, temos um trabalho muito completo que envolve pré-exaustão e ao mesmo tempo falha total do antagonista.

6- Bi-set pré-exaustivo em músculos auxiliares

Os músculos auxiliares ou músculos sinérgicos, são aqueles que não se opõe ao movimento, mas que também não são os principais promotores do movimento e sim auxiliam de maneira direta ou indireta naquele determinado movimento. Por exemplo, sabemos que os posteriores de pernas não são os principais agentes no agachamento livre, pelo menos não o realizado até 90º, porém eles participam do movimento até 90º, apesar desse ser feito em menores proporções, claro.

Assim, com bi-sets pré-exaustivos podemos realizar um trabalho muito interessante. Um deles é justamente para os braços. Como?

Realizaremos uma série de rosca inversa com cabos de 10-12 repetições, pela necessidade de maior recrutamento de fibras vermelhas do que das brancas. Esse exercício deve ser realizado com cabos para evitar roubos e para possibilitar um trabalho bastante localizado, que possa valorizar especificamente a região a qual queremos trabalhar. Isso possibilita uma exaustão menor dos bíceps também, para que não sejam tão ativados e possam ser melhor trabalhados no exercício seguinte.

Após essa realização, iremos para a rosca direta com barra reta. Utilizaremos a barra livre a fim de forçar ainda mais os antebraços e ainda mais a necessidade de jogar a carga sobre os bíceps, sem muito utilizar a força dos antebraços que já estarão previamente cansados. Utilizaremos a barra reta e não a W ou a EZ, a fim de valorizar mais a porção interna dos bíceps e o músculo coracobraquial. Realizaremos uma série de 6-8 repetições bem pesadas. É importante que você NÃO realize técnicas de roubos, do contrário estaremos utilizando outros músculos estabilizadores como os extensores da coluna e os músculos da região lombar.

É importante que entre um bi-set e outro o descanso não seja muito grande. Normalmente, os bíceps e os antebraços costumam se recuperar relativamente rápido, devido a sua característica de fibras musculares.

Conclusão:

Os bi-sets são tradicionalmente conhecidos, mas infelizmente muitos desconhecem as inúmeras técnicas as quais podem ser aplicadas sob eles. Dessa forma, é importante que passamos a conhecê-las a fim de otimizar nossos treinamentos e estimular os músculos de diferentes formas, obtendo mais êxitos ainda em objetivos específicos.

Bons treinos!

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