Um grande problema dos exercícios físicos, apesar de seus intermináveis benefícios, é a resposta inflamatória a qual ele possui capacidade de gerar. Isso se deve ao fato de que o exercício gera micro danos aos tecidos musculares os quais são desencadeados de algum tipo de defesa, posteriormente.
Pode-se de dizer que quanto mais intenso e/ou com maior duração for o exercício físico, maiores são os fatores de inflamação. Além disso, os níveis ácidos do corpo durante e após a atividade física (pelo acúmulo de ácido lático, pela produção de corpos cetônicos etc), também fazem uma agravação desse processo. Para se entender melhor isso, imagine um indivíduo treinado que corra 1h por dia em velocidade de 10km/h. Da mesma forma, se ele correr 1h por dia em velocidade de 12km/h, nos primeiros dias, observará um aumento desses fatores inflamatórios, o que não ocorrerá caso ele corra 1h em velocidade de 5km.
Apesar de parecer algo apenas ruim, os fatores inflamatórios são essenciais para gerar as adaptações no corpo e o progresso do mesmo. Porém, isso deve ser feito evolutivamente e não “de uma só vez”. Para tanto, quanto menos pudermos aumentar os fatores de inflamação no corpo ou lutar contra eles, melhor será para nosso corpo. Uma das formas de se fazer isso são justamente com as fontes alimentares as quais ingerimos diariamente. E é justamente sobre isso que iremos tratar adiante.
Indice / Sumário
O poder dos alimentos como anti-inflamatórios
Milenarmente, muitos alimentos são utilizados até mesmo na medicina como potentes agentes anti-inflamatórios, ou seja, diferente dos medicamentos alopáticos, eles manipulavam a alimentação a fim de favorecer o corpo contra esses processos.
Não é por acaso que nossa avó recomendava aquele ou esse chá para aquela ou outra doença. Não é por acaso que aquelas milenares fórmulas que mais pareciam algum tipo de feitiço tinham tanto poder para nos auxiliar em inúmeros pontos.
Obviamente, hoje, de maneira estudada, sabemos que não eram necessariamente as misturas ou tampouco que eram necessariamente os alimentos, mas sim compostos que eram encontrados neles e que tinham grandes princípios ativos. Assim, sabe-se que não é a “laranja que fornece energia”, mas seus carboidratos. Sabe-se da mesma forma que não é a “laranja” que é antioxidante, mas o ácido ascórbico presente nela, por exemplo. E assim por diante…
Hoje, conheceremos alguns princípios ativos de alguns alimentos que podem auxiliar a diminuir esses fatores de inflamação gerados pelo exercício físico no corpo humano.
1- Groselha
As groselhas são alimentos que só são conhecidos por meio de xaropes. Na realidade, esses compostos estão longe de apresentar benefícios, ainda mais se comparados com a fruta groselha, propriamente dita. Além de milhões de vezes mais saborosa, ela apresenta poderes antioxidantes, principalmente por seu altíssimo teor de ácido ascórbico (50% da IDR/100g). Além disso, ela possui baixo impacto glicêmico e alto teor de fibras alimentares, demonstrando ainda menos poder inflamatório por parte de seus carboidratos.
Ainda, por ser uma “berrie”, possui bons teores de resveratrol e uma pequena parcela de ômega-3.
2- Peixes gordos
Os lipídios são precursores de eicosanoides, tanto inflamatórios quanto anti-inflamatórios. Assim, o ômega-6, por exemplo, é precursor de eicosanoides inflamatórios, enquanto o ômega-3 de eicosanoides anti-inflamatórios.
Peixes gordos são ricos em ômega-3 e por isso são altamente associados com fatores anti-inflamatórios, os quais contribuem grandemente para auxiliar o corpo na recuperação muscular, na melhora física e até mesmo apresentar fatores ergogênicos.
Certamente, incluir peixes gordos 3-5X por semana apresentará intermináveis benefícios.
3- Abacaxi
O abacaxi é outra boa fruta anti-inflamatória. Além de seu teor de vitamina C já conhecido, ele é rico em bromelaína, uma enzima proteolítica que auxilia não só na digestão da carne, mas também no bloqueio de agentes pró-inflamatórios. Além disso, seu alto poder tem até mesmo sido associado com a atenuação ao vírus do HIV, a doenças cardiovasculares e também a “limpeza” de excessos de lipídios no tecido hepático, garantindo uma melhor funcionalidade do mesmo.
Apesar dos muitos benefícios, o abacaxi é rico em carboidratos e em sua maioria simples. Portanto, o consumo não deve ser frequente, pois esse excesso de glicídios pode aumentar os processos inflamatórios, fazendo com que seus benefícios acabem se tornando malefícios.
4- Avocado
Talvez o abacate seja uma das, se não a melhor fruta existente por inúmeros fatores. É uma das frutas mais ricas em fibras alimentares, é uma das frutas com menor teor de frutose e mesmo de glicídios, é riquíssima em lipídios insaturados e possui um bom teor de potássio, além de tudo isso, é um alimento versátil o qual pode ser utilizado em intermináveis preparações doces, salgadas, em mingaus, em shakes, em misturas ou mesmo consumido cru, naturalmente.
O abacate aumenta a capacidade do corpo absorver beta-caroteno e o licopeno, agentes antioxidantes e que são altamente associados com a prevenção de doenças cardiovasculares.
É rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, que também diminui os efeitos de inflamações em geral e em glutationa, outro antioxidante que em parceria com os 23% de ácido fólico presentes em 100g da fruta, auxiliam em todo esse impacto antioxidante ao corpo.
Por fim, o avocado ainda é um alimento com baixíssimo pH, o que não contribuirá para o aumento de níveis ácidos na corrente sanguínea.
5- Grapefruit
O grapefruit é conhecido por seu sabor bem menos adocicado do que a laranja, mas mesmo assim é uma fruta muito apreciada não só entre bodybuilders, mas ainda entre grande parte do público europeu e norte-americano, em especial.
Os grapefruits possuem um impacto glicêmico baixo no corpo, o que faz com que não sejam desenvolvidos fatores inflamatórios. Além disso, é rico em carotenoides, poderosos antioxidantes, ferro, que auxilia na oxigenação sanguínea e ainda folato, pertencente da família das vitaminas do complexo B e que auxilia na síntese e reparação do DNA, do RNA e no crescimento e manutenção das síntese celulares, em especial das associadas ao plasma.
O grapefruit possui princípios que tem sido associados com a redução dos níveis de gordura corpórea, que também induzem a inflamação.
6- Vegetais folhosos verde escuros
Os vegetais de cor verde escura, tais quais o espinafre, a couve e outros possuem inúmeros componentes anti-inflamatórios. Isso porque, eles são ricos em cálcio, ferro, vitaminas, minerais e outras fitoquímicas (que inclusive dão sua coloração) e ajudam a combater citotoxinas pró-inflamatórias.
7- Beterrabas
As beterrabas são retiradas de dietas para o emagrecimento por seu alto teor de frutose. Realmente, não são alimentos os quais devam ser consumidos em excesso, mas em porções leves uma ou duas vezes na semana podem ser grandes combatentes de agentes inflamatórios.
São ricas em fibras alimentares, que auxiliam a diminuir o impacto glicêmico da refeição, são ricas em vitamina C e Ferro, que possuem interação positiva no trato gastrointestinal, e “betalains”, que conferem sua coloração e também são agentes anti-inflamatórios.
8- Frutas vermelhas
As frutas vermelhas talvez sejam as frutas mais bem vistas entre praticantes de musculação, mais ainda pela população geral, devido ao seu sabor bastante agradável e mesmo entre as recomendações nutricionais e médicas. E não é por acaso que essa fama toda esteja envolvida em sua divulgação. Elas possuem altos teores de nutrientes antioxidantes e talvez sejam as frutas que mais os contenham. Além disso, são altamente ricas vitamina C, também antioxidante e possuem um impacto glicêmico mínimo, além de auxiliarem a reduzir o impacto em si da refeição por serem ricas em fibras alimentares.
Normalmente, são pobres em carboidratos, o que auxilia para um possível maior consumo e uma maior saciedade.
As frutas vermelhas possuem antocianinas, poderosos agentes anti-inflamatórios e também estão associadas, em algumas delas (como as framboesas) com a presença de cetonas as quais podem auxiliar na utilização da gordura armazenada pelo corpo como energia, queimando-a e diminuindo-a.
Entretanto, alguns estudos mostram que o consumo de berries 3 vezes por semana, demonstrou o mesmo efeito benéfico do que quando consumidas 5X semanas. Assim, não há necessidade de exageros das mesmas, dando possibilidades para outras variações e uma amplitude alimentar maior.
Entre as frutas vermelhas, as principais são: Blueberries, Framboesas, Morangos, amoras, Cranberries e Goji Berries. Porém, no último caso, atente-se ao baixo consumo.
9- Gengibre
Conhecido por seu poder termogênico, o gengibre apresenta ótimas propriedades anti-inflamatórias também. Isso se deve ao fato de que eles são ricos em compostos chamados Gingerols, que inibem a produção de óxido nítrico no corpo e que é potencialmente formador de radicais livres que destroem muitas células. Ele inibe ainda compostos pró-inflamatórios como as citotoxinas de sinoviócitos, leucócitos e outras células de defesa, fortalecendo o sistema imunológico de maneira geral.
O gengibre está associado também com o combate de alguns agentes externos, podendo ajudar na prevenção de contaminações exógenas.
O gengibre pode ser consumido não só em chás, como tradicionalmente é feito, mas pode ser utilizado em inúmeras preparações doces e salgadas, em especiarias, saladas, entre outros.
10- Aipo
O aipo é pouco consumido por grande parte das pessoas, que acabam perdendo seus inúmeros benefícios. O Aipo possui um composto denominado luteolina, que é eficaz contra a inflamação. Trata-se de um bioflavonóide e possui o dobro de propriedades antioxidantes do que o próprio ácido ascórbico. Esse composto age impedindo que as vias nervosas se liguem a centros e respostas inflamatórias, reduzindo essas cascatas de reações.
Mas afinal, é tão relevante assim manter níveis de baixa inflamação no corpo?
Sem sombra de dúvidas sim! Apesar da inflamação ser algo vital, necessário e indispensável no corpo animal, ela quando em excesso apresenta inúmeros malefícios que variam desde a desnaturação proteica, à morte celular ou mesmo problemas que podem se tornar crônicos.
Alguém que busca treinos cada vez maiores e mais intensos não pode se dar ao luxo de ter inflamações constantemente e nem deixar que elas reduzam seus resultados. Do contrário, devem fazê-la uma aliada para o seu desenvolvimento, favorecendo assim as respostas de adaptação neuromuscular e mesmo muscular.
Portanto, como base fundamental, você deve aliar sua dieta com inúmeros compostos que podem apresentar esses efeitos anti-inflamatórios e lembrar que quanto mais ampla e vasta for sua dieta, provavelmente maiores serão as disponibilidades de nutrientes e maiores serão as formas de utilização dos mesmos.
Não abra mão ainda de uma hidratação adequada e também de exercícios devidamente ajustados com o descanso. De nada adiantará termos uma dieta impecável, se estamos sobrecarregando desnecessariamente o corpo com excessos de atividades físicas.
Portanto, para o bom desenvolvimento, as palavras chave são o EQUILÍBRIO e a INTELIGÊNCIA em seu planejamento.
Bons treinos!