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Com os hábitos atuais, muitas vezes as dietas low carb (baixos carboidratos) acabam sendo recomendadas a fins não somente estéticos, mas principalmente relacionados com a qualidade de vida das pessoas, uma vez que o aumento desregulado de glicídios pode aumentar as chances ou agravar a existência de doenças metabólicas como o diabetes, doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade, doenças cardiovasculares, como o infarto ou o entupimento de vasos sanguíneos, doenças pulmonares, câncer, entre outros tantos.

Dessa forma, vale salientar que apesar de dietas LOW CARB serem recomendadas, essas NÃO significam dietas SEM CARBOIDRATO, e sim COM CARBOIDRATO REDUZIDO. E para que elas tenham efetividade, devemos conhecer uma gama de alimentos diferenciados, para que não tenhamos nenhum tipo de carência nutricional com a restripção de alguns alimentos de alto teor carboidrato. Assim, com uma variedade ampla de alimentos essas carências serão de chances bem mais diminutas.

Então, vamos conhecer alguns desses poderosos alimentos de ordem low carb e que possuem outros nutrientes complementares para que a dieta não fique carente de outros macro e micro nutrientes.

1- Abóbora

As abóboras são de diversos tipos, entretanto, todas elas apresentam uma peculiaridade: possuem baixo teor de carboidratos e são extremamente saudáveis.

Além de versáteis, podendo ser consumidas em forma de purê, serem usadas para a criação de “falsos macarrões”, para o uso em doces, entre outros tantos, nutricionalmente, elas possuem altas quantidades de vitamina C (ácido ascórbico), um dos nutrientes antioxidantes mais potentes que ingerimos em nossa dieta e que é capaz de prevenir danos oxidativos e aumentar a recuperação muscular, logo os ganhos também.

Abóboras são rica em fibras, que auxiliam na saciedade, no controle glicêmico da refeição e também na eliminação de excessos de colesterol ingeridos na alimentação.

2- Peixe-gato ou peixe pintado

Poucas pessoas comem esse peixe, bem como ele é pouco conhecido, apesar de ter o sabor MUITO próximo ao da conhecida Tilápia (quando comido sem pele). O peixe pintado é um peixe de carne firme, porém não borrachuda. Possui sabor muito agradável e quando consumido com pele, um alto teor de gordura. Sua pele, normalmente se tosta na gordura e lembra um pouco a pele do salmão.

Esses peixes são ótimas fontes de proteínas, indispensáveis na síntese muscular, e vitamina b12 (cianocobalamina), que é importantíssimo em diversos processos relacionados com o metabolismo energético, de ferro e também com as hemoglobinas e, portanto com o transporte de oxigênio entre outros. A cianocobalamina ainda é um nutriente muito importante para o tecido cerebral e para o sistema nervoso central como um todo.

3- Coxas de frango

Por que os indivíduos acham que APENAS o corte de peito de frango é algo que deva ser consumido dessas aves? Diferentemente do que se imagina, outras partes como a coxa de frango podem apresentar bons benefícios se inseridos estrategicamente na dieta. Isso porque, apesar de possuírem maior teor de gorduras em geral, essas partes podem auxiliar em dietas low carb (que normalmente exigem maiores quantidades de lipídios para serem usados como fonte de energia).

Obviamente, podemos pensar na retirada da pele das coxas, o que as tornarão ideais para o consumo. Além disso, você ainda tem a vantagem de inserir um alimento diferente em sua dieta.

Nutricionalmente, além do valor protéico de alto valor biológico e, claro, da presença de lipídios que são indispensáveis para inúmeros processos no corpo, inclusive para a síntese hormonal, coxas de frango são ricas em selênio, importante antioxidante e protetor da glândula tireóide, e vitaminas ocomplexo B que são intimamente ligadas com o metabolismo energético.

Aqui ainda, podem ser consideradas coxas de outras aves mais comuns como o próprio peru.

4- Sardinhas

Muitos falam sobre a utilização do salmão, principalmente devido aos seus altos teores de ômega-3. Entretanto, existem outros peixes e, muito mais baratos, diga-se de passagem os quais apresentam maiores níveis de ômega-3. Um desses exemplos é a sardinha, em especial a norueguesa, também conhecida como sardinha de arenque.

Além de não conter carboidrato, conter teores protéicos altos e de alto valor biológico, ser rica em ômega-3 e outros ácidos graxos (também em ômega-6, ácido graxo essencial), a sardinha de arenque é um dos alimentos mais ricos em creatina, superando o nível de muitos alimentos conhecidos como as tais “fontes de creatina”. Rica também em vitaminas do complexo B e fósforo, certamente esse é um ótimo alimento para dietas low carb.

Entretanto, considere o consumo do FILÉ DE SARDINHA fresco e não da sardinha enlatada que possui níveis altíssimos de sódio, conservantes e, de quebra, ainda possui baixos níveis de ômega-3.

5- Avocado

O avocado nada mais é do que o abacate californiano, e tamanho menor ao tipo Flórida que é o que comumente encontramos no mercado. Apesar de ambos serem abacates e possuírem certo valor nutricional parecido, o avocado é mais nutritivo e, de quebra possui menos carboidratos do que a versão flórida, apesar da mesma também ter baixo teor de carboidratos.

O avocado é um alimento, ou melhor, uma fruta, que, além de low carb e com mínimos teores de açúcares, é riquíssimo em fibras alimentares. Isso, aliado ao seu perfil lipídico (rico em ácidos graxos insaturados), faz com que ele tenha um mínimo impacto glicêmico no corpo. É importante lembrar ainda que, o avocado possui mais lipídios o que o abacate flórida.

O avocado também é altamente rico em vitaminas do complexo B, relacionadas ao metabolismo energético e também ao tecido cerebral e potássio, que é indispensável na contração muscular, no equilíbrio hídrico, na produção de ATP, na síntese protéica e de ácidos nucléicos entre outras funções.

6- Queijo Gruyere

Pouco usado no Brasil, esse é um queijo de sabor um tanto quanto adocicado e que lembra um pouco o emmental, porém, é um pouco mais salgado.

Esse, como a maioria dos queijos maturados, é quase nulo em carboidratos (isso, quando não é isento), e altamente rico em lipídios, seguido de proteínas.

O queijo gryere, apresenta bons teores de cálcio, relacionado ao metabolismo ósseo e também a contração muscular e a “ativação” de inúmeras células e que contribui para a utilização da gordura corpórea como energia.

Por ser altamente rico em ácidos graxos saturados e possuir alto teor lipídico, pode não ser um alimento ideal para todos os dias, mas, certamente é uma boa opção para variar seu cardápio.

7- Couve-flor

A couve-flor é um crucífero bastante apreciado em diversas culturas. Conhecida não só por seus resultados “explosivos”, principalmente quando combinada com ovos e feijão, como costumam dizer, a couve-flor é muito versátil, servindo para a preparação desde purÊs (inclusive em substituição do famoso purêde batatas) quando para as outras preparações como a couve-flor gratinada, suflês, como “falsa massa” de pizza, tortas etc, refogada, de maneira simples, ou mesmo em uma bela salada. Não importa como a couve-flor seja consumida, ela por si só será um alimento low carb e, riquíssima em fibras alimentares. Além disso, é fonte de inúmeros antioxidantes.

8- Pepino

Os pepinos normalmente são consumidos em saladas, mas, ainda podem ser aderidos a algumas preparações, como o próprio tabule ou mesmo conservas. Ele também pode ser usado em alguns molhos em substituição a outros vegetais que contenham quantidades maiores de carboidratos.

Nutricionalmente, ele é um opressor do apetite, um alimento desintoxicante, rico em vitamina C e outros antioxidantes, rico em piridoxina (vitamina B6), potássio e magnésio (indispensáveis na contração muscular e na síntese protéica),

9- Castanha do Brasil

Sendo uma das oleaginosas mais conhecidas no Brasil, em especial na região norte (Pará, especificamente), as castanhas do Brasil também põem ser consideradas as oleaginosas com menores teores de carboidratos. Enquanto ela apresenta apenas cerca de 1,9g/15g de carboidratos e 10g/15g de lipídios, oleaginosas como a macadâmia apresentam 4g/15 de carboidratos e 7,5/15g de lipídios.

Ela é rica em fibras alimentares e ácidos graxos essenciais. Mas, seu poder antioxidante, principalmente pelo altíssimo fornecimento de selênio ao corpo são assustadores. 15g consumidas já ultrapassam os 100% IDR de selênio. Esse nutriente além e antioxidante, participa da síntese protéica como cofator, entre outras reações, inclusive relacionadas com a glândula tireoide.

10- Queijo Cottage

O queijo cottage tem cada vez mais sido consumido não só por praticantes de musculação, mas também por outros públicos, seja pelo sabor, mas, normalmente pelas qualidades nutricionais desse queijo popular na Inglaterra.

O quejo cottage (encontrado no Brasil apenas como “tipo cottage”) é uma pasta de um queijo um pouco mole, com um teor de sódio relativamente alto, mas, que não é grande problema.

O queijo cottage, apesar de não poder ser bem aquecido pela sua fragilidade que possui. Em alguns casos, algum teor de carboidratos e existente. Porém, em processos mais detalhados, consegue-se uma filtragem a ponto de deixa-lo praticamente zero carb.

O queijo tipo cottage é altamente rico em cálcio, algus possuem adição de fibras alimentares, é uma excelente fonte de proteínas de altíssimo valor biológico e que, juntas formam também um alto PDCAAs (whey protein, ou a proteína do soro do leite e a caseína, em maior quantidade).

O cottage, por ser um alimento com baixa densidade energética, pode ser consumido em quantidades relativamente maiores do que e outros queijos, trazendo possivelmente maiores níveis de saciedade ao corpo.

11- Cogumelos

Não só o famoso champignon do strogonoff de final de semana, mas as outras tantas espéies de cogumelos exisgente (e comestíveis, claro) no mundo como o Portobello, o Shitake, o Shimejii etc são ótimos alimentos, riquíssimos em antioxidantes e com teores mínimos de carboidratos, além de serem ricos em fibras alimentares, que auxiliam na saciedade.

Os cogumelos em geral são alimentos os quais são conhecidos por seu poder de auxiliar no sistema imunológico, fazendo com que não só doenças sejam prevenidas, mas ainda, com que a recuperação muscular possa ocorrer mais rapidamente e de maneira mais eficaz.

Os cogumelos ainda, são alimentos com baixíssima densidade energética, ou seja, grandes porções desse alimento não aumentarão significativamente o valor energético da refeição ou mesmo da dieta.

12- Carne de porco magra

Existe um grande preconceito com a carne de porco. Muito provavelmente, porque já associam a carne suína com linguiças, bacon, bistecas e outros cortes mais gordurosos, além de preparações como a feijoada etc.

A verdade é que a carne de porco pode ser mais magra do que um patinho de carne bovina por exemplo. Cortes como o filé mignon suíno, o lombo suíno entre outros, quando tem sua camada externa de gordura retirada, são ótimas fontes de proteínas, possuem baixo teor de gordura e ainda, são fontes de creatina, aliás, uma das fontes mais densas em creatina.

A carne e porco também é rica em vitaminas do complexo B e, claro, ferro.

13- Palmito

Os palmitos normalmente são encontrados em conserva, porém, não considero essa uma boa opção, pois, possuem altos teores de sódio e alguns conservantes. Entretanto, existe o palmito de pupunha natural, o qual pode ser consumido, por exemplo, assado e que é uma delícia.

Dessa forma, os palmitos também são alimentos com baixíssimos teores de carboidratos e riquíssimos em fibras alimentares, além de que, possuem bons teores de fibras alimentares, contribuem para o sistema imunológico e também são fonte de alguns antioxidantes.

14- Tomates

Muito usados em saladas, os tomates também podem participar de preparações quentes como vegetal, como parte em molhos etc ou mesmo em alimentos processados como o ketchup.

Em sua forma natural, ele é rico em ácido ascórbico e outros muitos nutrientes. Porém, quando aquecido, por mais que pareça contraditório, ele é ainda melhor, pois seu licopeno é liberado (de sus sementes)  representando um bom teor antioxidantes no corpo e, principalmente protetor.

15- Batata inglesa

Apesar de ser uma fonte de carboidratos, vale lembrar que a densidade energética dela e a sua quantidade de carboidratos é pequena. Ela apresenta cerca de 14,7g/100g de carboidratos e 66g/100g de carboidratos, ou seja, um valor relativamente baixo, quando comparado ao arroz, que possui 40g/50g de carboidratos ou mesmo a batata doce que possui 28,6/100g do macronutriente. Dessa forma, uma ótima opção que, além de tudo será rica em potássio e outros minerais.

Conclusão:

É possível associar uma dieta low carb com muitos alimentos, proporcionando grande variedade ao corpo e, principalmente nutrientes diversos, os quais possam auxiliar na manutenção do desempenho físico e, principalmente da saúde.

Boa alimentação!

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