As fibras alimentares são tipos de carboidratos parcialmente não digeridos pelo corpo humano, pois possuem uma fórmula molecular a qual o corpo não tem enzimas para hidrolisar e não pode fazer com que elas passem pelo trato intestinal para a corrente sanguínea, sendo assim não disponibilizadas como fonte energética.
Apesar de serem macronutrientes, mas não disponibilizarem energia ao corpo, como outros carboidratos tais quais a glicose, a galactose ou mesmo a frutose, elas possuem inúmeras funções essenciais e benéficas no corpo, as quais podem auxiliar pessoas que praticam ou não esportes com regularidade.
Porém, neste artigo em questão, vamos falar sobre os melhores alimentos que possuem a maior quantidade de fibras alimentares, como alimentos integrais e outros. Nós escrevemos um artigo super detalhado sobre as fibras alimentares e todos seus benefícios e funções, você pode ir até lá e dar uma lida, antes de continuar neste.
Perguntas que responderemos neste artigo: Qual seria a melhor forma e as quantidades ideais de fibras alimentares a serem digeridas? Seu excesso pode trazer malefícios? E quais são os alimentos que possuem bons teores de fibras alimentares?
Por que ingerir fibras alimentares? Quais recomendações e limites?
Pessoas com necessidades específicas podem ter mais benefícios frente ao consumo de um ou outro tipo, como diabéticos (pelo controle da resposta glicêmica) ou pessoas com dislipidemias que costumam ter ótima resposta à ingestão de fibras alimentares solúveis, pessoas com prisão de ventre que se beneficiam com o consumo de fibras insolúveis, obesos que se beneficiam no controle do apetite com ambos os tipos de fibras alimentares, entre outros tantos casos os quais são mencionados na literatura.
Porém, apesar de saudáveis e necessárias, fibras alimentares em excesso também são prejudiciais. Elas podem prejudicar a absorção de micronutrientes importantes (cálcio, zinco, ferro, magnésio etc), podem causar estufamento gástrico e podem levar a quadros de agravamento de prisão de ventre, caso não sejam consumidas com uma quantidade significativa de água/líquidos.
LEIA: Excesso de fibras podem prejudicar a dieta
No Brasil, recomenda-se até 30g de fibras alimentares por dia, mas no EUA, essa quantidade chega a ser maior, pelo altíssimo consumo de alimentos de origem lipídica, os quais estão trazendo malefícios à população.
E quais são os alimentos ricos em fibras alimentares?
As fibras alimentares são encontradas em praticamente todos os carboidratos integrais. Quanto menos processados, mais fibras alimentares eles devem conter. É o caso, por exemplo, de compararmos o arroz branco com o integral ou mesmo o pão branco com o integral. O integral sempre irá levar vantagem na questão de fibras. Mas fique esperto e veja se é integral mesmo, para ser integral precisa levar farinha integral.
Além disso, não podemos desconsiderar vegetais, leguminosas (riquíssimas em fibras) como a lentilha, o feijão etc e as próprias frutas. As fibras presentes nesses alimentos podem ser tanto solúveis quanto insolúveis, pois todas fornecerão um pouco dos dois tipos de fibras.
Abaixo temos uma breve tabela de alguns alimentos ricos em fibras alimentares (é importante salientar que o processamento e/ou preparo desses alimentos pode influenciar no teor de fibras alimentares, alimentos em natura tem maior quantidade de fibras do que alimentos passados por métodos de cozimento):
- Frutas ricas em fibras: sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uva, maça, tangerina, morango, framboesa, abacate, amora preta, laranja, pêssego, bananas, damasco seco, milho verde e etc.
- Verduras, legumes, vegetais e sementes/grãos ricos em fibras: cenoura, brócolis, cherívia, espinafre, lentilhas, feijão, cogumelos, amaranto, chia, linhaça, quinoa, vagem, aveia, beterraba, quiabo, abóbora e etc.
Conclusão:
As fibras alimentares são altamente importantes ao corpo humano, mesmo sendo nutrientes não digeridos. Com aplicabilidades relacionadas à saúde, elas poderão contribuir para a melhora do seu corpo em geral, melhorando funções metabólicas e fisiológicas sem acrescentar valor energético na dieta.
Todavia, não considere excessos, pois eles também serão prejudiciais. Lembre-se do consumo de água constante e do equilíbrio sempre.
Boa alimentação!
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