Um grande problema que quase todos os seres humanos possuem hoje em dia é o tempo. São tantas coisas que passamos a fazer que quase não temos tempo para nada. E eu recebo muitos e-mails assim: “não tenho tempo de ir para academia, me ajuda”, “eu queria ir para academia, mas não tenho 2~3 horas por dia para me dedicar”… E na verdade isso meio que me assusta, pois passar 2~3 horas dentro da academia não é normal e nem benéfico.
Por isso, pensando em ajudar as pessoas que me mandam esse tipo de e-mail e pensando em ajudar quem está sofrendo do “mal do tempo”, resolvi escrever este e-mail com 5 dicas para você colocar em pratica e reduzir o seu tempo na academia. Costumo dizer que um treino não deve ter mais do que 50~60 minutos de duração. Então vamos lá conhecer algumas dicas para otimizar seu tempo dentro da academia?
1- Divida de maneira adequada seu treino
Saber como dividir o treinamento de maneira adequada é diretamente considerar dois principais fatores: O primeiro deles é relacionado ao tempo de descanso de cada músculo. Levando em consideração que existam músculos sinergistas e auxiliares nos movimentos e que nenhum movimento é feito apenas por um músculo, mas por uma cadeia de músculos, quando treinamos um grupo X, podemos utilizar também o grupo Y indiretamente, portanto esse não deve sofrer uma sessão de treinos no dia seguinte. Esse é um dos motivos pelos quais não treinamentos bíceps na segunda-feira e dorsais na terça-feira, pois no treino de dorsais os bíceps serão grandemente recrutados, e estarão fadigados pelo dia anterior. Caso isso seja feito, a recuperação dos bíceps será prejudicada e o rendimento do treinamento de dorsais cairá.
O segundo ponto é relacionado com o volume de treinamento. Se não tivermos um volume adequado de treinamento, pecaremos por treinar de mais ou de menos. Assim, treinando em quatro vezes semanais, conseguimos enfatizar alguns músculos e deixar que outros sejam treinados sinergicamente.
2- Calcule seu tempo corretamente
Um grande erro de indivíduos é imaginarem que pode diminuírem os dias de treino, necessitam desprender mais tempo na academia. A verdade é que o treino deve ser breve, árduo e curto. Em torno e 45-60 minutos de duração já são mais do que suficientes. Obviamente, para que esse tempo seja devidamente atingido, devemos nos preocupar com o descanso entre as séries e os exercícios, a rápida montagem de equipamentos, barras e anilhas e nossa concentração no mesmo. Um bom treino é aquele que não faz com que seu corpo sofra mais processos catabólicos do que anabólicos, propriamente ditos.
Assim, seja perspicaz e calcule adequadamente o quanto você deve treinar. Séries menos intensas, demandam menos descanso do que séries mais intensas em carga. Atente-se a esses pequenos fatores e irá ver como seu tempo na academia melhorará significativamente.
Além disso, as periodizações devem ser devidamente consideradas SEMPRE!
3- Treine sempre com cargas máximas
Talvez seja extremo dizer que cargas máximas SEMPRE são as indicadas, mas de certa forma, a não ser que se tenha muita experiência em periodização, elas são mesmo as mais certas para serem seguidas. Dessa forma, muitas pessoas acabam ou tendo medo de usar cargas suficientes ou pecam em usar cargas excessivas as quais prejudicam a biomecânica e execução dos exercícios.
Costumo dizer que séries submáximas nada mais são do que aquecimento, pois qual o sentido de considerar realmente um treinamento árduo aquele que não recruta o máximo do que seu músculo pode dar e não contribui para as adaptações musculares e neuromusculares? Se sempre não procuramos exigir um pouco mais do que o músculo pode fazer, não conseguiremos progresso, pois estaremos deixando-o em uma zona de conforto.
Todavia, é importante salientar que NADA adiantará treinar com cargas elevadas e executar os movimentos de forma inadequada. Na realidade, 99% das pessoas que frequentam academia não executam os movimentos corretamente e/ou não tem a concepção corpórea suficiente para esses movimentos. E é por isso que poucas costumam ter resultados surpreendentes. Outro fator que jamais deve ser negligenciado é a segurança. Nunca negligencie a segurança em prol da produtividade, como dizia o mestre Mike Mentzer!
4- Deixe de “papo furado”
Uma das maiores razões pelas quais as pessoas desprendem tempo demais nas academias de musculação é o tempo que perdem conversando, olhando a vida alheia ou com algum tipo de brincadeira. Aliás, o fator mais frequente atualmente é o maldito (ou bendito, dependendo da forma como é utilizado) celular e/ou smarthphone.
Durante seu treinamento, foque no que precisa ser feito. Esqueça que pessoas estão a sua volta, esqueça aquela linda menina de saia e esqueça aquele belo moço com braços fortes. Esqueça amigos, esqueça namorada, esqueça o celular também! Se você perder qualquer tempo que não esteja relacionado com a prática dos seus exercícios e com o andamento do seu treino, certamente você se prejudicará.
Leve em consideração que é essencial que você mantenha-se concentrado. Um dos maiores problemas com conversas alheias, com “papo furado” ou com olhares laterais desnecessários é a falta de concentração que isso traz. O resultado não é somente o resultado ruim, mas OS RESULTADOS maléficos são muitos, incluindo lesões por descuidos, trombadas desnecessárias com outras pessoas, entre outros problemas.
Além disso, conversas alheias atrapalham quem está querendo treinar de maneira focada e mesmo pessoas que queiram utiliza (revezando ou não) um equipamento que você esteja usando durante o tempo que perde conversando. Isso, inclusive é uma questão de respeito para com o próximo.
Portanto, socialize SIM, fora do seu treino e longe de pessoas que estejam treinando.
5- Saiba quando utilizar pesos e máquinas para otimizar o seu treinamento e deixa-lo mais curto
Utilizar métodos para encurtar seu treinamento é fundamental para fazê-lo eficaz. Isso porque, otimizando o tempo de treino não perdemos tempo demais com outros pontos na academia. Um desses pontos é, por exemplo, a montagem e desmontagem de pesos em barras ou equipamentos. Obviamente, exercícios livres são importantes e devem estar em sua rotina de treino. Eles possibilitam um recrutamento neuromotor melhor do que das máquinas, apesar das máquinas serem mais convenientes para isolamentos de músculos. Todavia, pesos livres demandam a montagem dos mesmos, como é o caso de barras (agachamento, supino, desenvolvimento etc) ou mesmo de equipamentos como o Leg press (45º e vertical), máquinas articuladas etc. Apesar desse não ser um grande problema para indivíduos que não pegam muita carga, para indivíduos mais fortes isso pode significar um tormento. Imagine para montar um leg press com 350kg, ou imagine ter de desmontar tudo isso após ter feito seu exercício no aparelho… Além de um tempo demandado, demandamos um gasto energético que durante a musculação pode fazer uma falta tremenda.
Todavia, não podemos nos limitar somente as máquinas, pois não há nada melhor do que exercícios livres para solicitar o sistema neuromotor. Porém, elas podem ser interessantes para VARIAR o treinamento e torna-lo mais rápido. Por exemplo, você pode até perder o tempo montando um supino inclinado, mas que tal no próximo exercício utilizar uma máquina e supino reto ao invés de montar novamente uma barra para o exercício?
Um outro ponto é também saber utilizar os halteres! Eles são excelentes: práticos, na maioria dos casos não necessitam ser desmontados nem mesmo montados, não necessitam de grandes transportes e funcionalmente são os equipamentos que mais respeitam suas condições biomecânicas, o movimento de maneira mais natural possível e recrutam uma necessidade de equilíbrio e controle maior do corpo.
Saber variar também é importante em horários de pico nas academias, pois é melhor trocar um dia uma máquina por um exercício livre ou mesmo um exercício livre por uma máquina do que esperar horas ou revezar com três, quatro pessoas simultaneamente.
Portanto, não se limite a um só tipo de equipamento. Quanto mais amplo for seu leque de possibilidades, mais otimizado será seu treinamento.
Conclusão:
Chegamos ao final sabendo de algumas dicas de otimização de tempo que podem ser usadas para que possamos chegar a no máximo 60 minutos de treino. Portanto não quero mais ninguém me mandando e-mail falando que não tem 2~3 horas para ficar na academia, pois não há necessidade disso tudo. E 60 minutos por dia, todo mundo tem, isso não é desculpa.
Bons treinos!
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