Os tríceps constituem praticamente 2/3 do volume dos braços (úmeros) e é uma das partes mais interessantes a serem trabalhadas dentro da musculação. Isso porque, além dos fatores estéticos óbvios tanto para homens quanto para mulheres, eles desempenham papéis funcionais que são fundamentais para o desenvolvimento do corpo: Auxiliam nos exercícios de empurrão (supinos, desenvolvimentos etc), auxiliam na estabilização de alguns movimentos como no crucifixo inverso e podem receber trabalho indireto em exercícios como o próprio pullover.
Além disso, os tríceps são dois músculos (um em cada braço) constituído por três cabeças (lateral, medial e longa) as quais são ativadas simultaneamente, mas sabe-se que é possível trabalhar um enfoque em cada uma delas a depender do exercício e da angulação dos movimento e equipamentos utilizados.
Todavia, o treinamento de tríceps requer alguns cuidados e alguns pontos os quais não devem acontecer nesse treinamento, afim de maximizar seus resultados e preveni-lo de lesões ou desgastes desnecessários. Então, que tal conhecer oito erros que você NÃO deve realizar em seu treinamento?
1- Não comece seus treinamentos com exercícios que recrutam o tríceps em baixa quantidade
Um dos maiores erros não só no treino de tríceps, mas no treinamento em geral, é iniciar o treinamento com exercícios muito pouco poderosos ou de baixa ativação, que visam mais um trabalho de lapidação para um músculo já construído do que um trabalho de construção, propriamente dito.
No caso dos tríceps, executar movimentos fracos antes de movimentos poderosos causará uma prévia exaustão no músculo e irá exaurir glicogênio. O resultado é que quando formos realizar movimentos mais intensos como supinos fechados, barra paralelas ou mesmo a rosca francesa com as duas mãos (halter), teremos um mau desempenho ou, pelo menos, inferior ao que poderíamos ter se tivéssemos iniciado com eles.
Do contrário, se conseguirmos iniciar o treinamento de tríceps com esses poderosos movimentos multiarticulares, certamente teremos resultados melhores, o tríceps será ativado por completo e recrutará mais fibras musculares.
Isso não quer dizer que não possamos iniciar com exercícios isoladores, por exemplo. Porém, esses são casos mais específicos e que devem estar dentro de uma estrutura conveniente de treino e realizadas por um pessoas em nível mais avançado.
2- Nunca retire extensões por trás da cabeça
Muitas pessoas negligenciam o poder da biomecânica. Fazendo isso, se esquecem das três cabeças do tríceps e que a maior ativação da cabeça longa, até mesmo a média, são melhores trabalhadas em exercícios com os braços por trás da cabeça. Ainda, consideremos que o tríceps, em especial a cabeça longa, tem uma extensão completa no úmero e dificilmente você conseguirá recrutá-la por completo em movimentos que ela não faça uma extensão completa.
Dessa forma, exercícios como a extensão por trás da cabeça com halteres (rosca francesa), com barra EZ, barra Reta ou mesmo com cabos podem ser excelentes opções de exercícios, tanto em pé, quanto sentado, apesar que sentado consegue-se maior estabilidade e uso de maior carga com menores chances de lesões.
3- Não há necessidade de fechar excessivamente os cotovelos no tríceps francês e tríceps testa
Não sei porque cargas d’água muitos profissionais ainda insistem que os cotovelos tem de estar “fechados” na hora de executar o tríceps francês ou o tríceps testa!! Pior ainda são os que decidem segurar o cotovelo do aluno para “ajudar”!!! Obviamente, sabe-se que quanto mais próximos, mais eles serão recrutados pelo isolamento do movimento. Todavia, uma coisa é um movimento ANATÔMICO outra é forçar um movimento não anatômico.
Além de prejudicar o andamento do movimento, pois muitos NÃO CONSEGUEM FECHAR O COTOVELO PELA ANATOMIA E BIOMECÂNICA DE SEU PRÓPRIO CORPO, essa “forçada” pode prejudicar a articulação dos cotovelos, em especial a região da tróclea e côndilos. O desgaste articular também torna-se maior e isso não será benéfico ao exercício. Lembre-se que nem sempre é interessante comprometer a segurança do exercício em prol da funcionalidade.
4- Nunca utilize os peitorais nas extensões da polia
Você já realizou extensões de tríceps na polia com uma carga um pouco mais elevada e sentiu que no dia seguinte seus peitorais estavam doloridos? Pois bem, assim como nos supinos, quando estamos “empurrando a barra” na polia, temos a tendência de projetar um pouco o corpo para frente e usar o peito no movimento.
Para que isso possa ser evitado, é interessante manter-se um pouco mais longe da polia, curvar o corpo e isolar o movimento dos tríceps. É fundamental que ele esteja o mais isolado possível para gerar o estresse unicamente no tríceps, sem solicitar outros músculos.
5- Nunca treine tríceps no dia seguinte do treinamento de peitorais
A sinergia do treino é algo fundamental para o bom andamento do mesmo, para devida recuperação das partes primariamente solicitadas e para possibilitar o sistema neuromotor se recuperar adequadamente. Desta forma, parece claro que quando treinamos um músculo específico, solicitamos outros músculos, sejam eles estabilizadores ou auxiliares ao movimento. Isso se deve ao fato de que NÃO utilizamos APENAS UM MÚSCULO em um movimento, mas uma cadeia muscular.
No treinamento de peitorais, por exemplo, é comum solicitarmos grandemente os tríceps e os deltoides. Dessa forma, caso treinemos tríceps ou mesmo os deltoides nos dias seguintes do treino de peitorais, não estaremos proporcionando uma recuperação adequada e estaremos sobrecarregando a região. O resultado é um treino ruim de tríceps, uma má recuperação do tríceps e, se isso perdurar por muito tempo, até mesmo algum tipo de lesão pela falta de descanso adequado.
Portanto, não existe necessariamente uma regra de descanso do treino de peitorais para tríceps, mas devemos ter plena ciência que o músculo deverá encontrar-se em boas condições e devidamente recuperado para que possa se adaptar adequadamente a um estímulo ainda mais intenso. E isso de um dia para o outro não acontece, sendo auxiliar ao treino de peitos, acredito que pelo menos 2 dias de diferença seja o minimo.
Lembre-se de que a recuperação envolve não somente a eliminação do ácido lático ou a ausência da chamada “dor tardia pós-treino”, mas a síntese de glicogênio e proteínas nos músculos.
DICA BÔNUS: Não trave seus cotovelos
Travar os cotovelos na fase concêntrica do movimento é bastante ruim por dois aspectos principais:
O primeiro deles é pelo fato dos cotovelos sofrerem impactos articulares desnecessários e o desenvolvimento de alguma patogenia local. Essa lesão pode evoluir para algo mais grave e tirar você temporariamente de seus treinamentos. E o segundo motivo é que perde-se parte da ativação contínua do músculo durante o travamento, fazendo com que o músculo, apesar de contraído, não esteja em forte atividade como no movimento dinâmico.
É essencial que possamos realizar movimentos contínuos como tanto sugere Mike Mentzer no protocolo Heavy Duty.
Conclusão:
Apesar dos tríceps serem músculos relativamente simples de serem treinados, possibilitarem uma gama muito grande de exercícios e serem fundamentais a estética e à funcionalidade do corpo, alguns cuidados são necessários em seus treinamentos e algumas coisas jamais devem ser feitas a fim de otimizar os treinamentos, prevenir lesões e ter resultados cada vez melhores e progressivos.
Conhecer os erros que cometemos é essencial para que possamos corrigi-los e assim melhorar cada vez mais o nosso treino.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Sempre tive muita dificuldade em sentir o tríceps e hipertrofiá-lo, vou aproveitar as dicas!
Nossa o tríceps eu acho a parte mais díficil de trabalhar, suas dicas são excelentes, obrigado pela contribuição, vou tentar por em práticas
Eu já travei os cotovelos, virou uma dor insuportável, mas eu não sabia q era por causa disso. Ótimas dicas