Existe hoje uma infinidade de suplementos os quais basicamente podem ser conhecidos como “alimentares/nutricionais” ou “erogênicos”. O primeiro grupo tange os suplementos que estão relacionados a nutrição corpórea e ao suprimento de micro e macronutrientes necessários, como hiperprotéicos, aminoácidos etc. Já o segundo, diz respeito a substâncias que podem ou não ser nutricionais, mas que visam aumentar o desempenho do indivíduo na atividade física, como a cafeína, a vipocentina, etc. Há ainda, suplementos que são a mescla de ambos, como a creatina, o ômega-3, entre outros.
Cada esporte e cada indivíduo deve obter um protocolo específico de suplementação, ou seja, não há uma forma de generalizar o que possa ser esse ou aquele melhor suplemento, mas sim, o que melhor se adapta ao que a pessoa precisa, inclusive no fator custo X benefício. Todavia, alguns suplementos podem ser considerados como principais para os praticantes de musculação e é justamente sobre eles que iremos brevemente falar adiante.
1- Creatina
Não poderíamos começar por outro suplemento se não por um dos mais estudados hoje (em especial no caráter ergogênico) e comprovado como eficaz e seguro.
Sendo derivada da glicina e da arginina, elas passam por processos enzimáticos as quais através da união de parte desses aminoácidos, são geradas a ornitina e o guanidinoacetato. Então, o grupo metil da S-Adenosilmetionina é adicionado ao guanidinoacetato e forma-se a creatina.
A creatina é um peptídeo produzido de maneira endógena (interna) pelo fígado, pâncreas e rins, mas que para o praticante de musculação representa uma baixa quantidade quando o caráter é ergogênico. É justamente por isso que percebeu-se que ela poderia ser ingerida exógenamente (externa) e, através de estudos, percebeu-se sua grande presença em alimentos como alguns peixes, a carne de porco e a carne bovina (em especial vísceras). Mesmo assim, esse é um composto ingerido em baixa quantidade. Por exemplo: 1kg de carne vermelha representa 3g de creatina, ou seja, muito pouco. Assim, a suplementação com creatina tem se mostrado altamente eficaz. Por quê?
Porque a primeira fonte energética usada pelo corpo é a do mecanismo da fosfocreatina, anaeróbio. Basicamente, usa-se a baixa quantidade de ATP presente no músculo, hidrolisando-o para ADP e esse deve novamente ser refosforilado e isso ocorre através da doação de um grupo fosfato da creatina para o ADP, formando novamente ATP. Trocando em miúdos, isso significa maior disponibilidade energética, e quanto maiores forem as reservas de creatina, então, maiores serão as chances de realizar esse processo de maneira eficaz.
Todavia, é cuidadoso salientar que apesar da creatina não apresentar danos renais e/ou hepáticos em indivíduos sadios, o corpo tem um limite (chamado de ponto de saturação) de creatina. Portanto, nada adiantará você ingerir toneladas de creatina com o pensamento de que irá aumentar cada vez mais as suas reservas do peptídeo em questão.
LEIA MAIS: Aprenda mais sobre este suplemento que é considerado um dos de maior resultado.
2- Ômega-3
Talvez a maioria dos brasileiros refute a ideia do consumo do ômega-3 por dois fatores: O primeiro deles é que o custo no Brasil do ácido graxo em questão, quando puro (advindo do óleo de peixe), é um pouco elevado. O segundo fator é muito provavelmente por aquelas propagandas chatas de televisão falando sobre kits de ômega-3 e prometendo milagres quando houver o consumo. Apesar do sensacionalismo, é fato que realmente aconteçam esses benefícios, porém não da forma mágica como é proposto.
O ômega-3 é um ácido graxo essencial, ou seja, que o corpo humano não produz e deve ser ingerido na alimentação ou na suplementação. Ele é fundamental para a síntese de compostos chamados como eicosanoides, que estão associados ao sistema imunológico. Esses eicosanoides derivados do ômega-3 são os anti-inflamatórios, diferentes do ômega-6, que são inflamatórios. Por esse caráter anti-inflamatório, o ômega-3 pode auxiliar na recuperação muscular, na melhora de doenças, na prevenção de doenças (desde gripes à diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares etc).
Além disso, durante sua metabolização, o ômega-3 dá origem a outros importantes ácidos graxos como o EPA e o DHA. Esses ácidos graxos são essenciais para funções cerebrais, podem auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, no desenvolvimento de problemas cerebrais (Alzheimer, por exemplo), entre outros pontos.
O ômega-3 normalmente é uma boa opção de suplemento, pois na dieta ocidental, muito pouco se consome alimentos que contenham ômega-3, como peixes de águas profundas (salmão, atum, sardinha de arenque, cavala etc).
Logo, se há um suplemento que verdadeiramente possa te ajudar não somente em questões relacionadas à prática da atividade física, mas na saúde de uma maneira geral, certamente esse é o ômega-3.
LEIA MAIS: Conheça a importância e a função do ômega-3 para praticantes de musculação.
3- Hiperproteicos em pó
Hoje no mercado, existem inúmeros suplementos hiperproteicos em diversas apresentações como barras, líquidos, géis, pudins, alimentos liofilizados e os em pó (caseína, albumina, whey protein, proteínas vegetais etc). Apesar de todos serem as mesmas coisas ou terem os mesmos princípios, consideremos que os pós tem aplicações melhores no dia-a-dia, pois são mais práticos, não causam estofamentos gástrico, tem boa digestão, custam bem menos, podem ser misturados com flavorizantes, não tem perigo de estragar, derreter ou algo do tipo, não ocupam espaço e podem apresentar maior pureza, ou seja, enquanto barras necessitam de outros compostos, suplementos em pó podem conter apenas a proteína em questão e pronto.
Apesar dos hipeproteicos serem mais caros do que alimentos in natura, devemos considerar uma alta aplicação para alguns indivíduos. Os primeiros são pessoas que tem problemas gástricos (gastrite, úlcera etc) ou que são impossibilitados de se alimentarem com alimentos pesados. Além disso, para indivíduos que realmente não conseguem ingerir altas quantidades de alimentos (muitos ectomorfos), essa pode ser uma opção viável.
Culturalmente, o brasileiro também tem a mania do “café da manhã, almoço e jantar” como refeições principais e mais densas, e as intermediárias acabam ficando só para completar a dieta. O resultado é que essa cultura implica em que “comer carne após ter comido no almoço, não existe ou pesa no estomago”, “comer frango seis horas da manhã é algo inviável”… Enfim, a razão não é discutir a cultura, mas propor soluções, e entre elas classicamente podem ser utilizados os suplementos hiperproteicos para auxiliar nisso.
Portanto, considere SIM os hiperproteicos ótimos aliados na dieta, mas não negligencie nem a alimentação sólida e muito menos a ingestão correta desses suplementos.
LEIA MAIS: Conheça melhor os hiperproteicos e saiba como pode usar cada um deles.
4- Beta-Alanina
Entre os inúmeros mecanismos de fadiga muscular, estão os relacionados ao pH sanguíneo, ou seja, a diminuição do pH sanguíneo (acidez) resulta em aumento da fadiga muscular. Aliado a processos de perda energética, isso é ainda mais intenso.
A queda do pH ocorre por alguns fatores, como a produção de metabólitos na glicólise, como o ácido lático. Essa diminuição do pH é controlada de maneira endógena (interna) pelo corpo por mecanismos que buscam alcalinizar esse pH, ou seja, deixa-lo mais alto. Para isso, compostos como o bicarbonato de sódio são utilizados, mas no músculo, especialmente a carnosina é utilizada para essa finalidade, conhecida como “efeito tampão”.
A carnosina é um aminoácido que pode ser derivado da Beta-Alanina. A beta-alanina é um dipeptídeo constituído pela carnosina e pela alanina. Assim, quando hidrolisada, ela libera maiores quantidades de carnosina para que ela exerça seu efeito tampão no músculo. Com isso, temos uma significativa redução da fadiga muscular.
Hoje, sabe-se que a Beta-Alanina é um dos suplementos ergogênicos mais utilizados no mundo e que vem apresentando altíssima eficácia.
LEIA MAIS: Aprenda mais sobre a beta-alanina e como ela pode ser importante para o praticante de musculação.
5 – Enzimas digestivas
Enzimas digestivas são muito pouco utilizadas no Brasil e, normalmente não são bem encontradas. Todavia, é possível manipulá-las e obter seus bons benefícios. Isso porque, toda a digestão de alimentos é controlada por enzimas. Essas enzimas possuem limitações frente a concentração dos substratos, caso haja alimentos demais, a digestão torna-se dificultada.
Para pessoas em bulking (ganho de peso) ou que tem dificuldade em se alimentar, enzimas como a pancreatina, podem auxiliar nesses processos digestivos e diminuir problemas como gases, desconfortos gastrointestinais, má absorção de nutrientes etc. Além disso, auxiliará você a poder alimentar-se corretamente na refeição seguinte, sem negligenciar o que deva ser ingerido.
É importante, todavia, não sobrecarregar o corpo de enzimas. Lembre-se de que quaisquer excessos serão extremamente prejudiciais e poderão gerar efeitos inversos.
LEIA MAIS: Conheça o que são enzimas digestivas e como funcionam no processo de digestão dos alimentos!
Conclusão:
Existe uma infinidade de suplementos alimentares e ergogênicos hoje no mercado. Todavia, saber selecionar os que são de maior utilidade e optar sempre por marcas confiáveis é indispensável. Além disso, não se esqueça sempre de que o melhor suplemento (ou os melhores) é aquele (são aqueles) que atende (m) melhor seus objetivos e necessidades individuais.
Boa suplementação!
Sobre o Autor do Post
Sobre a creatina, tenho 2 dúvidas ocasionadas pelas informações tão variadas disponíveis na internet. A primeira sobre a sua possível saturação. Certa vez li sobre um estudo que comprovou que, a cada 0.1g por kg ingerido, 46% seria eliminada pelo organismo. Logo, o consumo “máximo” seria 0.054g/kg, porém desconfio dessa informação já que a creatina possui um efeito lento e gradual. O que há de verdade nisso tudo?
Segundo, muitos sugerem utilizá-la em ciclos. Com devido acompanhamento e doses corretas, é necessário o pode usá-la de modo contínuo?
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Com ou sem saturação ela funciona. POrém, os últimos artigos da JISSN recomendam a saturação para otiizar o start up.
Desnecessário. A JISSN recomenda o uso contínuo.
Todo dia consumimos creatina, logo, os estoques devem ser repostos.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Sobre a enzima digestiva, se pode consumir todos os dias ou é melhor periodizar? Se for dividir em períodos, de quanto em quanto?
Olá Rodrigo ! Vai depender do seu bolso e da velocidade que busca o resultado, enzimas digestivas são um pouco caras, mas ajudam a processar a proteína animal e absorver os nutrientes em velocidade recorde ! abraços