O agachamento livre está entre os exercícios mais básicos da musculação e também é conhecido como pertencente ao grupo dos chamados “três grandes da musculação”, representando um grau de importância não tão somente ao seu enfoque principal que são as pernas, mas ainda, ao corpo todo, seja por recrutamento muscular direto, indireto, ou mesmo por necessidade de estabilização. Assim, esse grande exercício é fundamental em quaisquer fazes que o atleta ou esportista possa encontrar, como o bulking, o cutting ou mesmo a manutenção corpórea, além, claro, do condicionamento físico.
Apesar de sua complexidade para realização, o agachamento em si é um movimento extremamente anatômico e, por hora, é um dos primeiros movimentos mais complexos os quais o ser humano aprende, ainda em seus primeiros anos de vida. Entretanto, mesmo levando em consideração essa importância e mesmo anatomia básica do movimento, são muitos os que não encaram o agachamento por algum tipo de desculpa ou medo. Porém, mesmo os que encaram o agachamento, em sua grande parte, o realizam INADEQUADAMENTE, ocasionando assim lesões, problemas corpóreos, mau desenvolvimento, acidentes e outros fatores negativos, motivo, aliás, pelo qual o agachamento passa a ser questionado por muitos desentendidos do assunto.
Muitas são as recomendações falsas e verdadeiras sobre o agachamento livre, mas, poucas são as que se baseiam tanto em fatos científicos, quando em empirismo lógico. Quantas e quantas vezes vemos instrutores orientando a não ultrapassagem de 90º no agachamento livre e negligenciando aspectos como a adução escapular? Quantas são as recomendações de “deixar a coluna reta” e a negligência por fatores como a abertura de “pés de pato” no exercício? Parece, muitas vezes, que o correto se tornou errado e vice-versa. Hoje, entretanto, comentaremos algumas das coisas as quais JAMAIS devem ser feitas no agachamento livre para que você possa evita-las ou corrigi-las e obter resultados consideráveis diante de uma segurança contemplada.
1- JAMAIS apoie a barra na região cervical ou na parte ascendente do trapézio
Um dos maiores e grandes erros cometidos no agachamento livre é o apoio inadequado da barra na região posterior do corpo. Sendo extremamente perigoso para a região cervical pela compressão que traz, essa atitude também faz com que sejam geradas dores momentâneas e tardias, podendo, inclusive se tornarem crônicas por conta de algum tipo de lesão.
Não é a toa que a maioria das pessoas, ao realizarem o agachamento livre, colocam aquele “colchonete” para minimizar o impacto da barra na região posterior do corpo. Entretanto, além desse assessório ser DESNECESSÁRIO, ele acostumará o corpo a não buscar estabilidade e mais: Fará com que o vício do apoio inadequado da barra ocorra.
Do contrário, o correto é o apoio da barra nos DELTOIDES POSTERIORES, abaixo do trapézio ascendente. Obviamente, você deve imaginar que a barra escorregará, mas, isso só acontecerá se não houver a devida adução escapular, bem como, o devido apoio dos braços na barra. Além disso, lembre-se que você NÃO vai agachar em linha reta, mas, curvando o corpo pra cima e encaixando os quadris, fato esse que farão com que suas costas fiquem relativamente planas em relação a barra, dando ainda mais estabilidade e segurança.
Portanto, sempre se posicione adequadamente ao tirar a barra e sempre atente-se a questões de posicionamento durante o exercício.
2- Nunca desvie o olhar do movimento
Os olhos são órgãos perceptivos mais do que fundamentais para o homem, mas, de certa forma, que podem ser considerados vitais. Mesmo indivíduos com deficiência visual os quais desenvolvem habilidades ímpares para garantir a sua sobrevivência, possuem certa limitação e, seu crescimento, aprendizado e desenvolvimento podem ser relatados como mais lentos e/ou dificultados.
Sendo importantes guias, mas, principalmente, indicando as condições locais, inclusive em aspectos de previsão, os olhos também são fundamentais no que se diz respeito ao equilíbrio, do corpo. Eles informam ao sistema nervoso central a necessidade desse ou daquele comando, frente ao que identificam em cada uma das situações as quais estamos.
Tente, por exemplo, andar em uma linha reta traçada no chão de olhos abertos e depois faça o mesmo, mas, de olhos fechados. Você notará a diferença.
Dessa forma, é fundamental que durante a execução do agachamento livre, não se desvia o olhar do movimento. Isso, além de causar desconcentração e, teoricamente, fazer com que o enfoque na força máxima muscular deixe de existir, faz com que o sistema nervoso central passa a tirar seu foco de orientação, incluindo aspectos como o equilíbrio, o posicionamento do corpo e da barra, entre outros. E isso, pode facilmente ser tão agravante a ponto de causar um acidente ou uma lesão.
Por isso, olhar fixo no que se está fazendo e concentração máxima. Se possível, deixe os ouvidos longes de estímulos também, com um bom fone de ouvidos, a fim de não correr possíveis tentações e/ou estímulos que o façam errar.
3- JAMAIS esqueça de contrair e “travar” a região lombar
A região lombar é uma das constituintes do “Core”, ou da parte de estabilização principal do corpo.
É fundamental, dessa forma, que durante o agachamento livre, você procure ao máximo contrair essa região, pois, dessa forma, você criará uma espécie de travamento. Mesmo com o auxílio de cinturões, esse é um aspecto que deve muito ser levado em consideração, pois, grandes desestabilizações e grandes movimentações incorretas, acontecem por essa falta.
Além disso, travar a região lombar, faz com que o risco de possíveis trancos ou mesmo “corpos moles” possam ocorrer. Lembre-se que se o peso da barra está acima dessa região, a tendência é fazê-la ficar menos tensa, a fim de dedicar o apoio aonde está a barra. Você não deve deixar que isso aconteça. Lembre-se ainda que essa contração e, posteriormente travamento auxiliam também na amplitude do movimento.
Conclusão:
Por ser, apesar da naturalidade do movimento, um exercício muito complexo, o agachamento livre possui muitos itens os quais não devem ser realizados ou merecem atenção para que, com a prevenção contra eles, menores riscos de lesões, trabalhos inadequados ou quaisquer coisas do gênero possam vir a ocorrer.
Busque sempre a orientação correta e, se possível presencial para realizar um bom e devido agachamento.
Bons treinos!
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