Os suplementos alimentares tem sido grandes amigos para os praticantes de musculação, visto que sabemos que um atleta de alto rendimento dificilmente consegue fornecer os substratos nutricionais e/ou ergogênicos necessários para manter-se bem e elevar sua performance, de maneira satisfatória. Dessa forma, o uso de suplementos que possam conferir praticidade e uma boa nutrição, tornam-se essenciais.
Porém os suplementos que eram para ajudar a atletas, praticantes de musculação e muitas outras pessoas, hoje estão passando por um processo um pouco complicado, que é o de uso extremo ou indevido por essas pessoas. Hoje, muitos acham que sem o uso de suplementos não irão conseguir obter nenhum tipo de sucesso e acham que com o uso o sucesso é garantido. Porém em nenhum dos dois casos é uma verdade absoluta.
Portanto neste artigo, comentaremos algumas formas comuns as quais as pessoas em geral costumam desperdiçar o seu dinheiro e até mesmo, em casos maiores, sobrecarregar o corpo desnecessariamente.
1- Uso de pré-treinos e óxidos nítricos
Se há uma GRANDE bobagem no meio da nutrição esportiva, essa é sobre o uso de óxidos nítricos e/ou os chamados pré-treinos. Esses compostos, basicamente são misturas de mil e uma substâncias as quais possivelmente elevariam a performance. Além disso, normalmente são adicionados de alguns aminoácidos e/ou peptídicos como a creatina e a beta-alanina e cafeína, muita cafeína e outros estimulantes.
O fato é que referente a maioria das substâncias, pouco ou nada elas possuem efetividade nos processos anabólicos do corpo ou mesmo de elevação da performance. Por outro lado, a cafeína e outros estimulantes podem gerar catabolismo muscular e podem ser itens os quais levam à dependência.
Estudos mostram que, por exemplo, atletas que utilizaram pré-treinos por muito tempo tem grande tendência ao desenvolvimento de quadros depressivos. Além disso, também estão associados quadros de fadiga crônica, insônia, dependência, entre outros.
Pouco ou nada anabólico são esses pré-treinos, com exceção da citada creatina, a própria beta-alanina e alguns outros aminoácidos como os BCAAs. Porém, em geral, sairia muito mais barato comprá-los separadamente e evitar compostos desnecessários e/ou prejudiciais ao seu desenvolvimento e ao seu corpo, principalmente.
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2- Uso de whey protein durante o dia
O whey protein é uma excelente proteína, possui alto valor biológico, possui uma digestão excelente e um perfil de aminoácidos extremamente vasto. Entretanto, o whey protein possui uma cinética de digestão fácil, o qual faz com que o processo de hiperaminoacidemia ocorra rapidamente no plasma. O resultado é extremamente anabólico, claro. Porém, esse quadro dura MUITO pouco, sendo que o corpo passa a carecer pelos aminoácidos mais tarde. Além disso, estudos mostam que infusões contínuas de leucina (o whey protein é rico nesse aminoácido) podem prejudicar a síntese proteica e inibi-la.
Considerando ainda que o whey protein NÃO é uma proteína com baixo custo, utilize-a em momentos estratégicos apenas. Procure utilizar alimentos sólidos durante o dia como carnes, ovos, leite e derivados e até mesmo suplementos de melhor uso nesses momentos como a albumina, que tem baixo custo, a caseína ou um mix dessas proteínas.
VEJA: Três maneiras ruins de consumir o whey protein
3- Utilizar suplementos em quantidades inadequadas
Tanto para mais quanto para menos, o uso de suplementos, se não estiver dentro das quantidades corretas e que respeitem as suas necessidades individuais, poderá trazer problemas ao bolso e também à saúde.
Isso porque, quando utilizarmos para mais, estamos desperdiçando algo que o corpo não irá usar e eliminará ou converterá em gordura. Além disso, podemos sobrecarregar tecidos como o hepático, o renal e mesmo o trato gastrointestinal.
Quando utilizado para menos, os suplementos serão inefetivos, ou seja, não apresentarão o efeito o qual apresentariam se estivessem em dosagens corretas. Dessa forma, você pode até consumir menos suplementos, mas não tendo o resultado necessário e desejado, estará jogando dinheiro fora.
4- Utilizar vitaminas e minerais
Grande parte das pessoas se acha suficientemente capaz de ingerir vitaminas e minerais por suplementação por imaginarem não suprir suas necessidades diárias de micronutrientes. Verdade seja dita que se você tem uma alimentação porca, claramente essas necessidades podem existir, porém mesmo assim não justifica o uso de suplementos vitamínicos e minerais, o que você deve é melhorar a dieta.
Da mesma forma, consumindo uma dieta adequadamente, conseguimos tranquilamente dar um aporte de micronutrientes necessário ao corpo.
Na maioria dos casos, o consumo de vitaminas e minerais nada mais faz do que sobrecarregar o corpo e levar a processos de efeito rebote, como o escoburto rebote, hipervitaminoses de vitaminas lipossolúveis, aumento da calcificação no tecido renal, entre outros.
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5- Utilizar suplementos alimentares em substituição aos alimentos
Obviamente, nem sempre conseguimos nos alimentar apenas com alimentos sólidos, e nesse caso os suplementos alimentares são altamente eficazes. Conferem nutrição e praticidade. Porém, não tão quanto os alimentos. E é por isso que sempre insistimos no consumo adequado de uma boa dieta, pois em hipótese alguma, para uma pessoa eutrófica e sem problemas de saúde, a suplementação será mais válida do que a alimentação.
Consumir suplementos trocando-os pelos alimentos é simplesmente “comer comida cara” e sem os mesmos resultados do alimento. Lembre-se que apesar da biodisponibilidade dos suplementos serem maiores, isso não implica em um ótimo aproveitamento pelo corpo, como faz com os alimentos.
Portanto, substituía refeições sólidas por suplementos apenas quando extremamente necessário.
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6- Fazer receitas que vão ao forno ou fogão com proteínas em pó
Atualmente, é um modismo sem tamanho as chamadas “receitas fit”, ou aquelas receitas saudáveis que ao invés de levarem chocolate, por exemplo, levam whey protein de chocolate ou ao invés de levarem açúcar de baunilha, levam caseína de baunilha, entre outras muitas invenções. São bolos, massas, tortas, pastéis, lanches etc…
Apesar do whey protein realmente não ter problemas de perdas significativas quando aquecido, o problema se encontra em seus aminoácidos, que quando aquecidos passa por processos os quais podem torná-lo um tanto quando prejudicial ao corpo.
Um desses processos, é o processo da Reação de Maillard, ou seja, uma reação entre um carboidrato simples e uma proteína a qual é utilizada de maneira a conferir sabor, textura e cor a alguns alimentos como pães, aquele aspecto “douradinho” do frango grelhado, aquele fundinho queimado do arroz, entre outros. Essa reação, apesar desses benefícios ao sabor do alimento, faz com que a cisteína, um aminoácido, perca sua eficácia. Ainda, a reação de Maillard faz com que alguns radicais livres sejam gerados nesse processo. O resultado é que estamos ingerindo esses que serão grandes responsáveis por danos celulares os quais muitas vezes se quer são reversíveis.
Portanto, a grosso modo, procure não realizar constantemente essas receitas e procure manter sempre o mais natural possível o consumo dos seus suplementos alimentares, em especial as proteínas em pó.
7- Utilizar suplementos alimentares sem procedência
É realmente relevante que muitas pessoas tenham grande dificuldade no consumo de suplementos alimentares no Brasil por conta do preço. E, verdade seja dita: os preços realmente são extremamente altos. Para se ter ideia de como funciona o preço, o preço do produto nos EUA custa X, porém para que entre no Brasil necessita de um representante, o qual terá de pagar o frete. Assim, o preço do produto já passa a X+F. Quando ele chega no Brasil, cerca de 60% é pago sobre o valor do produto em impostos. Logo, o produto está custando X+F+I. Continuando, o importador tem de vender esse produto ao lojista e tirar seu lucro. Assim, o preço que o lojista paga é de X+F+I+Lr. Na loja, ele tem de pagar aluguel, pagar os custos da loja, pagar seus impostos enquanto empresário, pagar impostos do produto e ainda lucrar. Então, esse valor passa a X+F+I+Lr+Gv+Lv. Resumidamente, imagine que cada uma dessas “siglas” seja uma dessa variável. Então, você imagina por que paga caro em um produto bom, não é mesmo?
E o preço elevado dá margem a muitas empresas meia-boca criarem seus produtos e a fazerem produtos com qualidade ruim. Além disso, contamos com a falta de tecnologia para criação de bons produtos no Brasil, além das proibições da ANVISA em muitos nutrientes, como o simples KIC ou o α-cetoglutarato.
O consumidor menos informado e que estiver buscando quesitos unicamente relacionados com o preço ao comprar seu suplemento, optará por “opções mais em conta”, que acabam sendo desperdício de dinheiro, tempo e saúde, pois não sabemos em grande parte dos casos o que realmente tem dentro daquele produto.
Portanto, opte sempre por produtos com procedência e que já tenham certo reconhecimento no mercado.
8- Utilizar hipercalóricos com baixíssimo valor proteico
Grande parte dos hipercalóricos importados possui uma configuração muito boa de macronutrientes. Possuem uma proporção grande de carboidratos, mas não deixam a desejar nos quesitos de quantidades proteicas e de lipídios. Além disso, consideramos que os carboidratos presentes em grande parte deles possui uma melhor aplicação ao bodybuilder. Hoje, inclusive, já existem hipercalóricos com bons teores de fibras, carboidratos complexos etc. Da mesma forma, as proteínas não se limitam ao whey protein, mas vão além, com caseína micellar, proteína isolada do leite, proteína bovina etc. E, por fim, os lipídios seguem a mesma linha, utilizando normalmente ou MCTs (triglicerídeos de cadeia média) ou ácidos graxos essenciais como o ômega-3 e o ômega-6, indispensáveis ao corpo.
Em contrapartida, grande parte dos hipercalóricos nacionais, infelizmente ainda deixa muito a desejar. Isso porque, são produtos repletos de açúcares simples (normalmente dextrose, frutose e maltodextrina), não possuem bons teores de fibras (a legislação não permite para essa categoria de suplementos a adição de fibras), seus lipídios são baixos ou inexistentes e as proteínas são de qualidade ruim, como albumina (em baixas quantidades) e proteína de soja… Ou seja, um mix de jogar dinheiro no lixo.
Ambos, até possuem uma adição considerável de vitaminas e minerais, mas nada extremamente significativo, portanto esse não é um item de extrema relevância aqui.
Obviamente, muitos indivíduos passam a ter resultados no aumento de peso: com tanto açúcar, creio que compensaria ganhar esse peso numa mesa de alguma rede de Fast Food!!! Porém, por se tratar de um “suplemento”, o indivíduo acaba gastando seu dinheiro em busca de algum resultado melhor.
Portanto, se você realmente quer investir em um bom hipercalórico, comece observando os ratios entre proteínas e carboidratos, em especial. Depois, atente-se aos lipídios e considere os tipos e qualidades dos itens os quais fornecerão esses macronutrientes.
9- Misturar suplementos de alto valor biológico com alimentos de valor biológico inferior
Tanto alimentos quanto suplementos alimentares possuem diferentes valores biológicos em sua composição proteica. Isso não quer dizer que eles não tenham seu espaço ou que tenham mais ou menos eficácia. Tudo dependerá do momento em que a pessoa está e do que ela busca.
Dessa forma, os suplementos alimentares trabalham com proteínas de alto valor biológico, como o whey protein ou mesmo a caseína. Alimentos também podem ser considerados de alto valor biológico, como é o caso das carnes. Porém, consideremos que as carnes possuem um valor biológico menor do que os de suplementos como o whey protein. Além disso, seu processo de digestão é muito mais difícil e as perdas também são maiores, enquanto o whey protein é aproveitado de maneira mais otimizada, por sua configuração como um todo.
Dessa forma, quando misturamos o whey protein com uma carne, não estamos deixando de absorver aminoácidos ou tampouco inibindo algo. Porém, perdemos a eficiência do whey protein por sua cinética, sua configuração de melhor digestão etc. Além disso, a competitividade de aminoácidos pode fazer com que alguns não sejam bem absorvidos e esses podem ser os que mais necessitamos naquele momento.
Se realmente queremos uma alimentação limpa e coerente com o que estamos consumindo, não devemos fazer misturas assim. Todavia, misturas como whey protein e claras de ovos (que possuem digestão mais fácil e são de altíssimo valor biológico), whey protein e leite, entre outras combinações, tornam-se muito mais eficientes. Assim, saiba o que e quando misturar de acordo com suas necessidades individuais.
10- Utilizar suplementos em momentos errados
Parece óbvio que um suplemento utilizado de maneira errada, seja em quantidades, combinações ou formas certamente prejudicará os resultados. Porém, parece tão mais óbvio imaginar que se utilizarmos os suplementos em momentos errados, os resultados também serão ruins. Entretanto, muitos acreditam que estão utilizando os suplementos nos momentos corretos, quando na verdade não estão. Por exemplo, muitos costumam utilizar o whey protein com alguma carboidrato, imediatamente após o treino, sendo que o treino encontra-se nas últimas horas do dia, impossibilitando assim que uma refeição sólida seja feita antes de dormir. Assim, o indivíduo toma seu shake e dorme sem comer. Os resultados serão uma rápida digestão da proteína fazendo com que o corpo logo entre em carência por nutrientes durante um período prolongado de jejum que é o noturno. Seria muito mais lógico então uma alimentação sólida do que o shake.
Da mesma forma, muitos costumam utilizar multivitamínicos com “qualquer refeição”, mas se esquecem que vitaminas lipossolúveis (presentes nesses suplementos) possuem melhor absorção quando combinadas com lipídios. Logo, seria muito mais interessante utilizá-las com uma refeição “gorda” do que no pós-treino imediato, por exemplo.
Quantos são os indivíduos que passam a consumir termogênicos em um período próximo ao sono, prejudicando o mesmo ou até ficando sem dormir? Do contrário, pareceria mais óbvio consumir em um protocolo diferente do que o sugerido na embalagem, mas que respeite suas necessidades individuais.
Quer ainda um último exemplo dos muitos que existem? Grande parte das pessoas acreditam que a melhor opção depois do treino seja o whey protein hidrolisado, por ser rapidamente disponibilizado no plasma, visto que não passa praticamente nada pelo processo de digestão. Porém, é sabido que esse tipo de WP é mais válido antes do treino (se a refeição for muito pouco tempo antes do treino) do que em um momento onde a velocidade de digestão pouco afetará o anabolismo e/ou o catabolismo.
Portanto, atente-se não só a protocolos, mas às suas necessidades individuais e consuma os suplementos de acordo com os momentos que elas demandam.
Conclusão:
Suplementos alimentares são ótimos aliados da dieta, porém se utilizados da maneira correta. Caso cometamos erros pequenos ou graves, os resultados poderão ser afetados e a eficácia do suplemento se perder. Ainda, necessitamos nos atentar à qualidade do produto que estamos utilizando e não levar unicamente o preço em consideração.
Portanto, oriente-se e busque sempre orientação adequada e capacitada na hora de optar no uso desse ou daquele suplemento.
Boa suplementação!
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