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Ter um peitoral grande, aparente e bonito é o sonho de todo praticante de musculação, não é verdade? Não é atoa que este músculo é o mais valorizado na hora do treino e os exercícios nunca estão vazios. Mas construir bons peitorais é algo bastante complicado. Tente de lembrar de alguém da sua academia que tenha bons peitorais… Talvez você lembre de 1 ou 2, difícil lembrar de mais. Mas por que será? Vamos tentar entender com este artigo.

Funcionalmente o peitoral é extremamente importante não só para questões estéticas, mas é importante também para aspectos fundamentais da movimentação dos ombros, proteção do tórax e etc. Sem sombra de dúvidas, a região superior do peitoral, por sua extensão, é uma das mais difíceis de serem trabalhadas nessa região, fazendo com que muitos indivíduos passem a ter maus resultados e entrem em possíveis assimetrias.

O peitoral é constituído em sua forma pura, pelos músculos peitoral maior, ocupando grande região da região torácica, cuja inserção proximal se dá na metade medial da clavícula, na face anterior do esterno, na face externa das seis primeiras costelas e na aponeurose do músculo oblíquo externo do abdômen e sua inserção distal se dá no tubérculo maior do úmero. Na região inferior, encontramos o peitoral menor, cuja inserção proximal se dá na face externa da na terceira a quinta costela e sua inserção distal se dá no processo coracóide da escápula, ocupando assim uma porção muito menor, mas extremamente funcional para o funcionamento de movimentos articulares do ombro.

Desta forma, como é possível observar, o peitoral menor pouco participa no desenvolvimento da estrutura do peitoral. Participa mais anatomicamente do que esteticamente. Portanto, ele não será nosso enfoque maior deste artigo e sim o peitoral maior.

Vamos conhecer 4 dicas para melhorar o desenvolvimento da parte superior do peitoral e assim adquirir peitorais muito maiores e mais apresentáveis.

1- Utilize movimentos compostos com halteres

Quando entramos em um banco de supino, tradicionalmente com barra, dificilmente ele possui angulações diferentes de 45º, que é seu padrão, com exceção de alguns aparelhos mais elaborados. Dessa forma, tornamo-nos limitados a trabalhar com aquele ângulo. Além disso, a própria barra por si possibilita um único tipo de movimento, que apesar de extremamente potente e funcional, pode se tornar um mesmo estímulo, caso não sejam feitas as devidas mudanças.

Desta forma, a utilização de halteres requer também a utilização de bancos que possam sofrer diferentes angulações, o que permite um trabalho diferente. A utilização de halteres ainda faz com que você consiga trabalhar em diferentes movimentações, por exemplo mais fechado o ângulo de extensão dos cotovelos, mais aberto, com curvaturas nos halteres e assim por diante.

Portanto, não simplesmente desconsidere a barra e nem ache que ela é um equipamento ruim, mas entenda os halteres como uma nova possibilidade para diferenciar o estímulo que é dado ao seu músculos.

Os halteres ainda contribuem para um movimento mais natural e anatômico, o que pode ser bastante eficiente na prevenção de lesões e também para o trabalho com indivíduos que já tenham algum tipo de lesão ao iniciar seus treinamentos. Crianças e adolescentes também são fortes candidatos a essa utilização.

Por fim, por serem exercícios os quais requerem grande estabilidade (além de também trabalharem o corpo igualmente de ambos os lados), eles recrutam grandes capacidades neuromotoras como o equilíbrio e a estabilidade.

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2- Esqueça apenas angulações de 45º

A maioria dos bancos fixos para supino inclinado são angulados em 45º, e não é a toa que esse exercício também é conhecido como “supino 45º”, nos termos populares. Entretanto, apesar dessa indisponibilidade de mudança no caso da barra, os exercícios em bancos os quais possuem regulações, permitem-nos brincar com as mesmas.

Não há razão para unicamente trabalhar com angulações de 45º . Devemos acima disso saber que os peitorais já são trabalhados com uma gama não muito grande de exercícios disponíveis, portanto variações simples podem apresentar grande importância.

Experimente, por exemplo, fazer o supino inclinado em 45º com barra, e como segundo exercício, com o banco em uma menor angulação ou “semi-inclinado”, realize o supino com halteres. Você verá a diferença e notará os resultados com o passar de cada treinamento.

Opte por angulações maiores e menores em cada executar de exercícios, mas lembrando que quanto maior for a inclinação, maior será o recrutamento da região frontal dos deltoides e quanto menor for a inclinação, maior será a solicitação da parte média e inferior do peitoral.

3- Varie os exercícios

Como supracitado, o peitoral é um grupamento o qual não dispõe de muitos exercícios diferentes ficando assim um pouco limitado em seu trabalho. Por sorte, a tecnologia e a criatividade estão aí e isso pode ser de extrema varia para que você possa propor as devidas variações.

Você pode optar por exercícios com cabos, exercícios com a tradicional barra e diferentes variações de barras, halteres, exercícios em máquinas articuladas, exercícios livres (como flexões de braços), exercícios com halteres, com sacos de areia, trabalhando em angulações diferenciadas, como mencionado… Tudo a depender, logicamente, de sua força, experiência, objetivos e disponibilidade.

4- Considere tempos maiores de descanso entre as series

Não há necessidade, na musculação, de trabalhar mais o sistema cardiovascular do que o sistema anaeróbios do corpo e a musculatura esquelética. Dessa forma, saber descansar adequadamente é importante para a recuperação parcial da musculatura, em especial do sistema ATP-Cr que é uma das principais formas de energia ao corpo durante o treinamento.

Com descansos maiores, você otimiza esse processo e desenvolve também um bom trabalho nas fibras brancas da musculatura, responsáveis pela hipertrofia miofibrilar, que é duradoura.

Descansos médios de 90-150 segundos podem ser considerados em alguns desses cazsos. Basta apenas ficar de olho para não ultrapassar o tempo limite da duração de seu treino.

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Conclusão:

Desenvolver o peitoral superior não é algo extremamente complicado, mas que requer pequenas dicas, pela gama limitada de exercícios os quais os peitorais disponibilizam.  Portanto, fique sempre atento a essas e lembre-se que as variações são as chaves ao sucesso!

Bons treinos!

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