preparo de alimentos é um dos fatores principais pelos quais as pessoas não conseguem manter sua dieta em dia. Isso porque, cozinhar leva tempo, desprende trabalho, dedicação e ainda exige alguns “dotes” para fazer com que as qualidades no sabor do alimento preparado sejam boas ou, ao menos, aceitáveis. Além de todos esses fatores, a programação dietética diária é algo que desprende certa concentração.
Dessa forma, muitos acabam optando por, simplesmente, deixar com que haja um déficit proteico na dieta e outros optam por proteínas de menor qualidade ou mesmo proteínas preparadas em locais onde a qualidade alimentar não é das melhores, pelo menos não para quem visa um bom corpo.
Neste artigo conheceremos algumas dicas para facilitar seu consumo proteico diário e fazê-lo conseguir manter os seus ganhos sempre presentes e seu esforço sempre válido.
1- Esteja sempre preparado e faça as coisas com antecedência
Se você não tem a prática de cozinhar ou tampouco tem o costume, provavelmente levará uns belos socos até aprender a fazer isso e, de maneira rápida. Dessa forma, estar sempre devidamente preparado e planejado é fundamental.
Para isso, pense em reservar algumas horas de algum dia e preparar suas porções semanais ou dos próximos 3 dias nas proteínas. Por exemplo, reserve algumas panelas para o frango, outras para a carne e o peixe e assim por diante. Separe tudo nas devidas porções dentro de tupperweres e então congele. Você verá como isso garantirá uma enorme praticidade e, ao mesmo tempo, poupará tempo.
2- Utilize proteínas SECAS
Proteínas secas? Seria possível deixar uma carne ou um frango secos? Claro que não, pelo menos não com processos caseiros. Isso quer dizer que a permissividade desses alimentos é alta, uma vez que um dos fatores primordiais para a proliferação bacteriana é o fator umidade e atividade de água.
Apesar de não conseguir secar a carne ou o frango, você pode optar por proteínas secas. Existem inúmeras receitas de cookies, barrinhas e outros alimentos do gênero proteicos e que podem facilmente serem feitos em casa, gerando boas porções proteicas. Muitas delas já oferecem opções low carb, outras oferecem opções com alto teor de fibras e assim por diante.
Provavelmente você não levará mais tempo com essas preparações do que com alimentos sólidos “normais” como o frango, a carne e o peixe.
3- Faça uso de alimentos lácteos
Alimentos lácteos normalmente são ricos em proteínas e proteínas de altíssimo valor biológico, tais quais a caseína e o próprio whey protein.
Dessa forma, alimentos como queijos magros, iogurtes sem adição de açúcar/mel/frutas, cottage (também um queijo magro, mas um dos mais ricos em proteínas) e o próprio leite, são ótimas opções, muito versáteis e de fácil transporte, podendo inclusive ser uma opção de ingestão rápida, como iogurtes, que é só beber.
Você ainda pode adicionar alguma proteína a mais nesses alimentos como as proteínas em pó (albumina, caseína, whey protein, proteínas vegans) e mesmo adicionar esses alimentos a preparações como omeletes e lanches (no caso dos queijos), como acompanhamento de frutas, no caso dos iogurtes e leites e assim por diante.
Com a utilização desses alimentos, você ainda ganha vantagens como: a ingestão de vitaminas A, D, vitaminas do complexo B, fatores imunológicos, cálcio de melhor absorção pelo corpo e melhor biodisponibilidade, fósforo, magnésio, entre outros tantos. Portanto, estaremos aliando o útil ao agradável e unindo benefícios.
Lembre-se entretanto, que tanto leites integrais, quanto queijos possuem alto teor de gordura e, no caso dos leites, glicídios de fácil digestão. Por isso a recomendação geral é sempre optar pelo desnatado. No mais, desfrute desses benefícios.
4- Faça combinações dietéticas interessantes e convenientes
Saber combinar alimentos é fator primordial para se manter em um bom estado nutricional. Isso quer dizer que dependendo da forma como misturamos os diferentes alimentos em cada uma de nossas refeições, poderemos ter mais ou menos benefícios e ainda, em hipóteses ruins, atenuar alguns benefícios, o que não nos é nada conveniente.
Não poderia ser diferente com as proteínas. Existem formas de combinações que são muito interessantes. Por exemplo, pode-se pensar em uma mistura da proteína do ovo (albumina) com whey protein ou com a proteína de carne (própria carne bovina magra). Isso faz com que os PDCAAs aumentem e a disponibilização de aminoácidos seja muito melhor e maior.
Da mesma forma, a utilização, por exemplo, de whey protein com caseína é uma ótima opção e não necessariamente necessitamos de ambos os suplementos, mas a interação de leite com whey protein já tem se mostrado bastante suficiente para isso.
Como se não fosse suficiente, ainda podemos brincar em mesclar algumas proteínas de origem vegetal, tais quais o arroz e o feijão (ricos, respectivamente em metionina e lisina), o arroz integral com a proteína da ervilha, entre outros. Logicamente, nesse caso, não temos um aporte tão conveniente quanto o aporte de fontes proteicas derivadas de animais, mas certamente em casos emergenciais é uma ótima opção.
5- Utilize suplementos baratos
Existem muitas pessoas que condenam os suplementos alimentares por seu alto custo e no Brasil. Shakes prontos caríssimos, barras proteicas caras e mesmo as proteínas em pó com um valor alto. Por isso, você pode optar por fontes mais baratas como a albumina ou um whey protein bom, mas de qualidade um pouco inferior aos tops de linha. Com isso, certamente você não deixará que falte proteína em sua dieta em um caso de emergência e, claro, não há necessidade do consumo diário desses, mas sim em momentos emergenciais, poupando ainda mais dinheiro.
Outra forma de comprar suplementos mais baratos é importar do exterior. Se você não sabe como fazer isso, neste artigo, nós explicamos passo a passo.
Conclusão:
Há muitas formas de incrementar proteínas em sua dieta. É fundamental saber brincar com os alimentos e elaborar estratégias próprias as quais possam se adequar a você e fazê-lo manter-se devidamente nutrido e em estado anabólico!
Boa alimentação!
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