Os punhos são articulações muitas vezes desprezadas por nós frente a grande importância funcional a qual exercem. Sendo uma das articulações mais complexas do corpo humano, eles participam da estabilização de muitos movimentos, assim como participam diretamente da ação de muitos outros movimentos, muitas vezes, sem se quer percebemos.
Dentro dos esportes, os punhos são extremamente utilizados e sobrecarregados, gerando problemas os quais podem evoluir de quadros agudos para quadros crônicos como tendinopatias e que podem acometer indivíduos a terem de diminuir a intensidade de seus exercícios, evitar alguns deles ou até mesmo forçar sua parada por algum período ou para sempre.
Diante dessa importância, cabe-nos conhecer um pouco mais sobre eles e, principalmente, elaborar maneiras as quais possam preveni-los de lesões.
Indice / Sumário
Os principais problemas da articulação do punho
Sabe-se que pelo grande uso que se tem dessa articulação, mesmo em nosso dia-a-dia, o punho pode não somente submeter prejuízos a ele mesmo, mas também a articulações próximas, como o cotovelo (pelo fato da maioria dos músculos do punho advirem do cotovelo). O cotovelo, por exemplo, pode facilmente ser acometido por LER (lesões por esforços repetitivos) ou DORT (Distúrbio Ortomolecular Relacionado ao Trabalho). Portanto, sua saúde é imprescindível.
Ainda, os punhos costumam ser também submetidos a esforços crônicos (como digitar, levantar pesos, escrever etc) os quais podem causar tendinopatias no mesmo. Aliás, esse é um problema cada vez mais frequente e crônico entre esportistas e sedentários, mostrando que não somente cuidados com as atividades físicas devem ser tomados, mas quaisquer outras atividades diárias.
Pela necessidade de estabilização em muitos movimentos, músculos e ligamentos podem ser prejudicados com o esforço crônico. Associando com fatores que levam ainda mais estresse ao corpo, como a alta produção de radicais livres, a má alimentação, o excesso de exercícios, o tabaco, o consumo de álcool, entre muitos outros pontos, temos uma grande chave para causar esse tipo de problemas.
Como prevenir lesões no punho?
Dizer que devemos evitar tudo que se contrapõe a boa saúde do punho é algo nulo, pois já estamos cansados de saber. Muito mais importante do que isso é a devida orientações metodológicas de princípios que possam estabelecer melhor fortalecimento da região, lembrando que mesmo esses princípios, se realizados em excesso, podem levar aos mesmos problemas que queremos evitar.
Portanto, vamos conhecer alguns exercícios:
# Alongamento dos músculos flexores do punho
Os músculos flexores do punho estão localizados na região frontal do antebraço, na posição anatômica. Esses músculos são capazes não só de flexionar o punho, mas muitos deles auxiliar em desvios.
Esses músculos, por serem utilizados em praticamente todos os exercícios (mesmo os de pernas, visto que nos estabilizamos nos equipamentos através de pegadas e afins) são altamente solicitados o tempo inteiro. Assim, para que haja contração nos mesmos é necessário que haja o encurtamento de fibras. O objetivo é alongá-los devidamente a fim de liberar um pouco a tensão das fibras musculares da região, fazendo com que assim ele tenha melhor circulação, melhor desempenho e consiga entrar em relaxamento também.
# Alongamento dos músculos extensores do punho
Os músculos extensores do punho, por sua vez, ficam do lado oposto dos músculos flexores do punho. Eles ficam na região dorsal do antebraço e auxiliam não só na extensão do punho, mas em desvios também.
Seguindo o mesmo princípio anterior, esses músculos necessitam de relaxamento e, mais ainda, necessitam de boa circulação para que possam também não serem excedidos de lactato. Portanto, é fundamental alongá-los tanto quanto os flexores e com cuidados ainda maiores, pois lembre-se que esses são músculos que costumam, segundo alguns atletas, acometerem-se demais a inflamações, o que causa dores funcionalmente muito ruins.
# Aperto de punho com hand grip
O hand grip é um material extremamente benéfico e que deveria ser muito mais considerado por muitos indivíduos. Além de ser eficaz na prevenção de problemas no punho, ainda auxilia indivíduos com dificuldade de “força de pegada” a desenvolverem melhor essa habilidade.
O hand grip consiste em um material o qual possui diferentes níveis de contra força os quais podem ser regulados. Esse “alicate” faz com que o indivíduo solicite diversos músculos dos antebraços e faz com que ele desenvolva uma boa força de pegada, o que é essencial para promover estabilidade nos movimentos, ou seja, prevenindo lesões durante eles também. Com o passar do tempo e do desenvolvimento da pessoa, ela pode ir colocando tensões maiores a fim de ir adaptando o músculo a novos estímulos. Lembre-se que isso é essencial, pois se continuarmos sempre com tensões iguais, não progrediremos, mas sim estagnaremos, e em tempo pode ocorrer regressões.
O hand grip também pode ser substituídos, a depender do caso, por algumas mini bolas, também com tensões diferentes. Entretanto, apesar dessas bolas serem de tensões diferentes, será necessário uma bola para cada nível, o que pode deixar o custo nada vantajoso.
# Flexão e extensão de punhos com resistência com elásticos
Muitos realizam exercícios para antebraços com flexões e extensões de punho com barras, halteres ou mesmo cabos. Entretanto, se tratando de fortalecimento, nada mais conveniente do que os elásticos. Isso porque, eles possuem uma tensão continua (até mais do que os próprios cabos) e uma resistência menor do que a dos cabos, deixando o movimento mais natural e contínuo. Além disso, os elásticos possuem níveis de tensão menor do que os cabos, para indivíduos que não suportam cargas elevadas por algum motivo.
Realizar algumas séries em um período inverso ao treino principal com pesos, em especial, no dia de pernas, possibilitando um descanso maior aos punhos, é bastante conveniente. Lembre-se que, neste caso, não é a carga e nem tampouco a alta intensidade que trarão resultados, mas sim, um volume um pouco mais elevado e sempre movimentos bastante precisos e concentrados.
# Rotação de punho com peso
O punho é uma articulação o qual permite uma circundação, ou seja, um giro em torno de si. Isso é ótimo, pois conseguimos uma gama de movimentos (ou combinação de movimentos) os quais podem nos ser muito útil, inclusive para o fortalecimento da região.
Você pode realizar exercícios de rotação do punho com diversos acessórios, desde anilhas a pequenos pesos que possam ser segurados, como bolas medicinais com diferentes pesos, algum objeto mais pesado com um peso maior entre outros. É importante sempre evoluir com esses pesos também.
O exercício de rotação de punhos pode ser feito com ombro flexionado, na altura da clavícula, mais ou menos, com os braços em posição anatômica, ou seja, para baixo com o ombro em posição anatômica e cotovelo flexionado em 90º entre outras variações. Comece pelas que te trazem maior segurança e conforto, e com o tempo vá promovendo as variações, que são indispensáveis.
Conclusão:
Podemos concluir que pela necessidade funcional, os punhos necessitam ser estruturas que estejam em perfeito funcionamento. Desta forma, é fundamental que possam estar devidamente fortalecidos e prevenidos de lesões. Isso também garantirá com que eles estabilizem e auxiliem movimentos os quais serão muito mais eficazes e, portanto, promoverão muito mais ganhos.
Assim, com pequenos tempos cedidos a essa tão importante articulação, poderemos ter maior longevidade , eficiência e funcionalidade da mesma.
Post muito importante este. A maior parte das pessoas (inclusive eu kk) não se preocupa muito com a “saúde” dos punhos, o que é errado, já que na maior parte dos exercícios os punhos são bastante sobrecarregados.