Apesar de não serem os maiores constituintes dos braços, os bíceps durante a história tem sido um dos grupamentos mais valorizados entre fisiculturistas profissionais e praticantes de musculação em geral. Tendo aspectos funcionais, anatômicos, fisiológicos e estéticos indispensáveis, esse músculo de “duas cabeças” (de onde se origina o nome bíceps) possui, esteticamente, a função de fornecer qualidade aos braços, mostrando definição, altura e principalmente simetria aos mesmos.
Entretanto, para que esses aspectos sejam realmente plausíveis de serem considerados um diferencial, é necessário que o treinamento de bíceps realmente seja eficaz e seja efetivamente intenso, mas não ao ponto de fazê-lo entrar em overtraining. Isso porque, por se tratar de um grupamento muito pequeno e participar sinergicamente de outros treinamentos de outros músculos, tais quais os dorsais ativamente e deltoides passivamente, muitos resultados ruins passam a acontecer devido ao excesso de treino proporcionado ao músculo.
É óbvio que exercícios básicos são a chave para a consolidação de tamanho e mesmo qualidade a quaisquer músculos. Entretanto, algumas variações são necessárias e plausíveis para que se possa estimular cada músculo de maneira singular, diferente e gerar bons resultados. Para isso, a variação entre tipos de séries, repetições, sistemas de treinamento, frequência e durabilidade de treino, entre outros aspectos são bastante consideráveis. Assim, hoje, conheceremos quatro exercícios para biceps que foram esquecidos na maioria das academias, mas que se bem utilizados podem ser extremamente benéficos.
Indice / Sumário
1- Rosca Spider
A rosca spider é um exercício muito próximo a rosca realizada no banco Scott tradicional, mas é um exercício com particularidades diferentes e que, diga-se de passagem, proporciona ganhos incríveis em largura aos bíceps.
A diferença entre a rosca spider e a rosca Scott é que a Scott é angulada a parte do apoio dos braços em mais ou menos 45º, a depender do equipamento usado. Já a rosca spider é realizada em uma angulação de 90º, ou seja, perpendicular ao solo. Ambas, podem ser realizadas com halteres simultaneamente, alternadamente, unilateralmente ou com barras EZ, H, Reta ou W. Porém, especificamente para a rosca spider, as mais utilizadas são a barra reta e os halteres em suas diferentes variações.
A vantagem que temos ao realizar a rosca spider, ou seja, o “Scott angulado perpendicularmente ao solo” é que conseguimos um alongamento maior dos bíceps, além de proporcionar um trabalho mais intenso no ângulo obtuso ao tronco. Essa extensão possibilita um melhor trabalho na inserção do bíceps, na região da tuberosidade radial, corrigindo, inclusive, aspectos como encurtamentos musculares e afins.
A rosca spider, por estar apoiada na região do úmero, mais precisamente no tríceps, possibilita um trabalho de “largura” nos bíceps e não apenas pico como algumas roscas sem apoio. Isso favorecerá indivíduos que geneticamente possuem os braços com aspectos mais finos.
A rosca spider não requer muita carga, mas sim um trabalho concentrado o suficiente e completo em amplitude, para valorizar o exercício. Contudo, você deve ter bastante cuidado na fase excêntrica do movimento, evitando trancos os quais podem prejudicar a articulação dos cotovelos.
2- Rosca concentrada com cabos na polia baixa
A rosca concentrada é um dos exercícios unilaterais mais famosos e utilizados para bíceps. Em suas diferentes variações como em pé curvado e sentado e, com diferentes pegadas no halter, esse exercício também possibilita um trabalho muito bom aos bíceps, se for bem executado. Entretanto, há uma variação que quase não vemos nas academias de musculação que é com cabos.
A vantagem de realizar esse exercício nos cabos e em pé curvado e não sentado é possibilitar uma contração contínua no movimento (o chamado movimento arredondado) e com tensão contínua no músculo, exercendo o máximo dele. Além disso, aspectos como equilíbrio, estabilidade o controle para guiar os cabos são fundamentais.
A rosca concentrada muitas vezes não possui uma extensão completa dos bíceps o que pode favorecer para evitar lesões nos cotovelos, entretanto, esse mesmo fator pode representar chances grandes de encurtamento nos bíceps, portanto procure o máximo de extensão possível no exercício.
3- Rosca testa deitado
Outro exercício bastante esquecido é a rosca testa deitado, bastante utilizado por atletas como Markus Ruhl, por exemplo. Esse exercício, normalmente é executado de maneira bilateral em pé, com polia alta (a chamada Rosca Cruz com polia alta), muito utilizada por Ronnie Coleman, Lee Priest e outros atletas. Porém, a rosca testa deitado na polia baixa possibilita um aspecto mais interessante também no trabalho de extensão completa dos bíceps, auxiliando assim problemas como o encurtamento.
Podendo ser realizada na remada baixa ou mesmo no cross over baixo, o indivíduo deve deitar-se frente a barra que deve estar na altura de suas canelas, flexionar as penas (como na posição de exercício abdominal no chão) e puxar a barra trazendo o cabo pelo meio de suas pernas. Na fase excêntrica, deve-se procurar a extensão completa dos bíceps, o que trará o grande objetivo do exercício. Entretanto, você também pode colocar um banco, caso prefira.
Entretanto, esse é um exercício que, normalmente, recomenda-se sua utilização no final dos treinamentos, pois, este não deve ser realizado com muita carga, pois isso desestabilizará o atleta e o elevará do solo. A grosso modo, isso não teria problema, se não perdêssemos o controle na fase extensiva do movimento e, principalmente se a inércia, na hora de descer o corpo, não ajudasse a trazer a barra junto.
É muito interessante realizar séries com cadência, séries superlentas ou mesmo realizar uma pré-exaustão antes desse exercício, a fim de exigir um trabalho especificamente e concentrado nos bíceps.
A rosca testa na polia baixa pode ser realizada com barra reta, barra EZ ou barra W. Todas, bastante eficazes, mas, trabalhando desde a parte interna dos bíceps (começando pela barra reta e terminando na W) a porção externa (iniciando da barra W e terminando na barra reta). Você pode variar as aberturas das pegadas também.
4- Flexão de cotovelos por trás da cabeça
Se os três exercícios são praticamente não executados na maioria dos ginásios de musculação, esse último exercício então é praticamente não visto, inclusive nos ginásios do exterior. Isso porque, além de ser um exercício de extrema dificuldade, é também um exercício desconfortável e, principalmente que exige uma estabilização extremamente grande, fazendo assim a carga decair muito e, por conseguinte receber uma refuta muito grande entre os praticantes de musculação.
Esse exercício possibilita também trabalhar uma boa extensão dos bíceps, mas, o enfoque principal do mesmo é o trabalho mais específico nas regiões da origem dos bíceps, pois, fazer grandes extensões na fase excêntrica do movimento pode dificultar demais o movimento e causar a subida desnecessária do corpo, principalmente no final do movimento onde a estabilização tende a ficar mais difícil.
A flexão de cotovelos por trás da cabeça deve ser executada necessariamente no pulley e não na polia tradicional (cross over), pois, necessitaremos do suporte que fica por cima das coxas a fim de não levantarmos juntamente com a barra na fase excêntrica do movimento.
Basicamente, você deve posicionar-se no aparelho como se fosse realizar qualquer exercício de pulldown para os dorsais, entretanto, deve utilizar a parte reta da barra. Não é interessante a utilização nem de barras EZ e nem W nesse exercício. As pegadas também podem variar entre as mais abertas e mais fechadas, de acordo com o seu conforto, mas, principalmente de acordo com o objetivo a ser trabalhado: Quanto mais fechada, mais valorizará as regiões externas dos bíceps e, quanto mais abertas, mais valorizará as porções externas dos bíceps. Assim, você deve fazer uma pegada inversa, ou supinada na barra. Fazendo a flexão dos bíceps, você deve trazê-la por trás da cabeça, portanto, é interessante que você esteja posicionado o máximo a frente no pulley, com as prensas das coxas quase nas virilhas. Faça a flexão COMPLETA dos cotovelos, a fim de ativar o músculo por completo. Você pode utilizar variações segurando um ou dois segundos a contração, mas, pode aproveitar algum tipo de inércia, caso esteja com muita carga.
O importante, entretanto, é não subir o corpo na fase excêntrica, pois, na descida do mesmo, teremos certa ajuda, fazendo a real carga do movimento nos bíceps decair consideravelmente e, claro, perdendo o máximo de eficácia do enfoque do movimento.
Conclusão:
Contudo, podemos concluir que o trabalho nos bíceps, assim como em outros grupamentos, deve ser preconizado com o máximo de exercícios básicos, entretanto, a variação com exercícios auxiliares e diferenciados, pode propor um trabalho singular os bíceps, complementando assim o treinamento desse grupamento e estimulando-o de formas diferentes, principalmente em aspectos que são relacionados com a estabilidade do corpo como um todo.
Portanto, procure inserir periodicamente algumas dessas variações e observe novos resultados surgirem. Preocupe-se sempre em executar com o máximo de eficiência e precisão cada um desses movimentos.
Bons treinos.