Ter um corpo grande e definido é o sonho da maioria dos praticantes de musculação e de muitas pessoas que nem praticam atividade física, pois este é o sonhado “Corpo Perfeito”. O maior problema é que para chegar nesse “corpo perfeito” a caminhada é muito grande, e para piorar existem muitos mitos que atrapalham demais, fazendo com que pessoas nunca cheguem ao seu sonhado shape.
Quando se trata da definição muscular, as coisas se tornam ainda piores, pois este é um objetivo que requer máxima dedicação e qualquer erro, ou seja, qualquer mito pode atrapalhar na busca deste objetivo. Por isso o ideal é que se conheça os mitos referente a definição muscular, para que assim possa evitá-los, corrigi-los e continuar a busca pelo tão sonhado shape dos sonhos.
Hoje conheceremos alguns dos que podem ser considerados grandes mitos os quais envolvem a busca da tão admirada definição muscular, extremamente requerida no século XXI e essencial para o shape perfeito.
# Cortar o sódio da dieta
É evidente que cada vez mais o homem moderno passou a consumir alimentos ricos em sódio. Pela utilização de alimentos em conserva, industrializados, enlatados ou mesmo pela saborização e preservação dos alimentos, cada vez mais mostra-se um consumo assustadoramente grande desse mineral, que apesar de extremamente importante ao corpo, pode representar malefícios quando consumido em excesso.
Sem sombra de dúvidas, o sódio em excesso pode auxiliar no desenvolvimento de hipertensão, problemas cardiovasculares, desequilíbrios hídricos, retensão líquida entre outros. E não é a toa que cada vez mais vemos pessoas com esses problemas.
Muitas são as reportagens sem base científica que dizem que a abdicação pelo sódio irá eliminar quilos, fazer o indivíduo ter definição muscular. E isso até ocorre, mas não como efeito duradouro, mas sim provisório. Se, por um lado perde-se peso em excesso, esse deve-se a eliminação de LÍQUIDOS e não de água. A definição realmente melhorará por eliminação de água subcutânea, mas essa voltará aos mesmos lugares nos primeiros consumos de sódio.
O baixo consumo de sódio está associado com problemas na contração muscular, no tônus muscular e até mesmo na volumização muscular.
Portanto não há necessidade de salgar a comida ou se entupir de comida industrializada, mas o bom senso são o que preconizam nesse consumo. Assim, não há mal em comer um molho junto com a comida, utilizar um pouco de ketchup, mostarda ou algum tipo de tempero em pó.
# O frango é a única boa fonte de proteína em cutting
Um grande erro das pessoas é utilizar apenas o frango, mais precisamente o peito em suas dietas.
É verdade que o peito de frango é um bom corte, magro, rico em proteínas, de fácil preparo, com um custo relativamente acessível, mas ele não deve ser tido como a única fonte proteica na dieta. Outros cortes de carnes também são importantes.
A começar, podemos falar dos peixes, em especial os gordos como o atum, o pintado, o salmão e a sardinha norueguesa. Esses peixes, ricos em ômega-3 também possuem relativo fácil preparo e bons teores proteicos. Além de fornecer uma gama diferente de aminoácidos, ainda conferem a adição de boas quantidades de lipídios insaturados. Peixes magros também são interessantes na dieta. Alguns bons exemplos são a tilápia, o bacalhau e a merluza.
Não somente os peixes, mas não podemos desconsiderar a real importância da carne vermelha e alguns cortes de carne suína também. A carne vermelha, de altíssimo valor biológico, também fornecedora de boas quantidades de lipídios saturados e colesterol, os quais são indispensáveis na produção hormonal, fornece ótimas quantidades de cianocobalamina, ferro heme, nutrientes estimulantes dos IGFs, entre outros. A carne de porco, por sua vez, também rica em lipídios, fornece uma enorme quantidade de creatina, até mais do que a própria carne vermelha.
Outras fontes proteicas ainda devem ser consideradas, como os ovos, os lácteos e os suplementos alimentares como a caseína, o whey protein e blends de proteínas.
# É obrigatória a realização de exercícios aeróbicos para obter boa definição muscular
Um grande outro erro é acreditar que os aeróbicos sejam obrigatórios e indispensáveis na obtenção de definição muscular, bem como que sua prática seja indispensável.
Verdade que eles possuam certo grau de importância e que tenham seu lugar, principalmente em quesitos relacionados ao sistema cardiovascular. Porém, os aeróbios podem representar uma faca de dois gumes:
Quando realizados em excesso e/ou da maneira inadequada, podem e geram malefícios como o aumento do cortisol, catabolismo muscular, aumento excessivo do apetite, cansaço, mau desempenho nos exercícios anaeróbios, overreaching e overtraining, entre outros.
Mais importante para obter boa definição muscular é manter bons protocolos dietéticos os quais possam ser capazes de gerar um bom déficit energético ao corpo e fazê-lo manter peso e causar a manutenção adequada da massa muscular.
Os aeróbios podem entrar em uma boa rotina, desde que distantes dos exercícios anaeróbios, em frequências e durações, bem como intensidade adequadas as suas necessidades e resposta fisiobiológicas individuais e aliados a fatores que os tornem menos catabólicos.
Você vai entender melhor o que estou querendo dizer com a leitura destes dois artigos: https://dicasdemusculacao.org/voce-nao-precisa-fazer-aerobicos-para-perder-gordura/ e https://dicasdemusculacao.org/aerobios-podem-te-fazer-engordar/
# Fibras alimentares devem ser consumidas em grandes quantidades
As fibras alimentares, sejam elas solúveis ou insolúveis, possuem papel indispensável na dieta e nos processos de definição muscular. Entretanto, faz-se fundamental entender que apesar de seus benefícios no auxílio do controle do apetite, na melhora da resposta glicêmica, na manutenção do fluxo intestinal entre outros aspectos, elas se consumidas em excesso, podem causar prejuízos ao organismo, como a má absorção de alguns minerais, má absorção de lipídios e má absorção de algumas vitaminas, entre outros aspectos.
Fibras alimentares, se consumidas em excesso, não tem relação com a redução de gordura corpórea e ainda podem causar danos graves como pancreatites, problemas no duodeno etc. Elas, normalmente são associadas com dietas de emagrecimento pelo consumo de vegetais, leguminosas, legumes e outros alimentos fibrosos pelas modificações alimentares que ocorrem e pela busca de alimentos com menor densidade energética.
Portanto, consuma quantidades moderadas de fibras alimentares, sem excessos e sem a necessidade de suplementação das mesmas. Consumir boas quantidades de verduras, alimentos integrais e legumes já são suficientes para essa finalidade e boa manutenção.
Leia mais sobre o excesso de fibras e seus problemas: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/
# É necessário um treino longo e com uma margem alta de séries e repetições
É claro imaginar que o treinamento volumoso seja mais conveniente para os períodos de definição muscular, bem como para causar maior gasto energético e maior depleção de glicogênio muscular. Entretanto, o treinamento, se muito volumoso e se tido com uma margem alta de repetições, pode gerar os mesmos contratempos do excesso e inadequação dos exercícios aeróbicos, principalmente malefícios no sistema endócrino, como a produção excessiva de cortisol, menor produção de testosterona e etc. Além disso, o treinamento extremamente volumoso pode deixar de ser um treinamento ANAERÓBIO e passar a ser um treinamento AERÓBICO, trazendo ineficácia em seu objetivo.
Treine de maneira intensa, breve, curta e não há necessidade de extrema frequência de treinamento. Um treinamento intenso de 45-60 minutos, com repetições à falha, mas que não ultrapassem a casa das 8, em média, com séries a depender do número de exercícios a serem realizados já são mais do que suficientes, afinal queremos ao máximo preservar nossa musculatura, assim como estimular a síntese proteica para então reduzir possíveis níveis de catabolismo muscular. Lembre-se que o que manipulará adequadamente a redução de gordura corpórea é principalmente a dieta como um todo.
# Você necessita ingerir quantidades muito maiores de água e líquidos
Em primeiro lugar, dizer que necessitamos ingerir altas quantidades de líquidos, torna-se algo de entendimento duplo. Isso porque, os líquidos abrangem não só a água, mas sucos (que não são bons alimentos para os bodybuilders), refrigerantes e outras bebidas calóricas. Desta forma, até poderíamos dizer que a ingestão de bebidas com zero calorias deveriam ser aumentadas (água, infusões sem açúcar, café etc). Porém, mesmo essas bebidas podem conter altos teores de sódio e mesmo altos teores de adoçantes que são tidos atualmente como prejudiciais à saúde, inclusive neural.
Falar então no consumo da água em excesso é falar também de prejuízos. Apesar de não haver relatos sérios os quais mostrem uma pessoa que obteve sérios prejuízos pelo consumo excessivo de água, alguns outros estudos demonstram que em sua grande ingestão podem ocorrer perdas de importantes minerais pela urina, como o cálcio, sódio, potássio, cloreto, magnésio e outros, além de vitaminas, em especial as hidrossolúveis como as do complexo B.
Além disso, se a intenção for evitar a retenção hídrica, esqueça! Diante de alta perda hídrica pelo consumo excessivo de água, o corpo entrará em um efeito rebote, e frente a condições de baixo sódio entrará com uma maior produção de ADH, maior reabsorção de água nas alças renais e no intestino grosso, causando então maiores chances de acúmulo hídrico, até superiores aos normais a depender da alimentação.
Portanto use em média 35ml de água por kg corpóreo, ou seja, um indivíduo que possua 75Kg, uma média de 2,6~2,7L de água por dia já são suficientes, obviamente dando atenção caso haja grande perda durante a atividade física, devendo esta água ser reposta na quantidade de 2/1L perdidos.
Conheça a importância de uma boa hidratação e dicas de como realizá-la: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/
# Você necessita comer de 3h em 3h
Não! Os ditos populares de que você deve se alimentar de 3h em 3h por conta de acelerar o metabolismo, por conta de “queimar mais gordura”, ou por inúmeros outros aspectos, não passa de uma margem mitosa estabelecida por estudos.
Existem referências as quais já nos mostram que o consumo frequente de alimentos é conveniente em objetivos específicos, como o controle glicêmico em diabéticos, o controle parcial de apetite e certa manutenção da massa muscular, fator esse que também é questionado na atualidade.
O consumo alimentar para redução do percentual de gordura seguem lógicas as quais tornam muito mais importantes as quantidades e o ratio de macronutrientes ingeridos do que outra coisa. E não é por acaso que muitos estudos e pesquisas com o chamado “jejum intermitente” tem mostrado tão bons resultados, mesmo com atletas e esportistas.
Há pessoas as quais se beneficiam em comer de 4 em 4h, de acordo com a sua praticidade e possibilidade de realização das refeições. Obviamente, se bem adequada, uma dieta não requer um tempo médio fixo entre as refeições. Há possibilidade de variações, mas isso deve ser precisamente observado, avaliado e estruturado.
Caso você não saiba como estruturar adequadamente uma dieta, aí sim torna-se válido a alimentação com horários um pouco mais restritos, sendo então boas opções as utilizações de shakes, barras sem açúcar ou outros tipos de substitutos de refeição.
# Gordura irá prejudicar o emagrecimento
Do contrário, os lipídios podem fornecer energia sem impactar com fatores insulínicos, podem promover a elevação de hormônios desde esteroides a peptídicos, além de promover maior prolongação da sensação de saciedade, o que contribuirá para o indivíduo comer menos. Mesmo as gorduras saturadas, presentes em derivados de animais, possuem benefícios ao corpo e tem mostrado efeito contraposto a mortalidade por doenças cardiovasculares, sendo portanto de extremo benefício na elevação hormonal anabólica por conta do colesterol.
Os lipídios tem demonstrado auxílio na redução ou não aumento dos níveis séricos de TG, tem demonstrado auxílio na produção de eicosanoides anti-inflamatórios, no aumento à sensibilidade à insulina entre outros. Esses lipídios são encontrados, no caso do ômega-3, em peixes como a sardinha norueguesa, o salmão, o atum, a truta, a cavala entre outros, e os ômegas 7 e 9 em alimentos como a macadâmia, nozes e alguns óleos vegetais.
Outros lipídios que ainda merecem atenção para o consumo são os MCTs, que propiciam benefícios de fornecimento energéticos próximo aos hidratos de carbono e no estímulo a metabolização de compostos energéticos nas mitocôndrias, o que auxilia no processo de ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPÓREA.
Assim, fica claro perceber que o que influenciará negativamente é o tipo de lipídio e a quantidade o qual ele é consumido. Logo, sabendo consumir bons lipídios eles não irão prejudicar seu emagrecimento, mas ajudar. Não generalize as gorduras como ruins.
Leia estes dois artigos e aprenda mais sobre os lipidios na dieta do praticante de musculação: https://dicasdemusculacao.org/entenda-o-que-sao-lipidios-e-sua-funcao-dentro-do-organismo/ e https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/
Conclusão
Agora conhecemos quais são os maiores mitos referente a definição muscular, assim podemos evitá-los e corrigi-los afim de melhor ainda mais a nossa busca por este objetivo. Sabemos que é um objetivo complicado e por isso, evitar qualquer tipo de erro pode ser primordial.
Assim, lembre-se que procurar fontes seguras de informação e principalmente orientação adequada são fundamentais e indispensáveis para obter bons resultados durante o emagrecimento ou redução de gordura corpórea.
Como dica extra, irei deixar a recomendação de um livro digital que fala sobre emagrecimento e definição. O nome do livro é Emagrecer De Vez – O Guia Definitivo. Neste livro o autor fala sobre técnicas e métodos para perda de peso e consequentemente para a definição muscular. Para conhecer melhor o livro, clique aqui.
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