Antes de mais nada, é indispensável que consideremos que não existem indivíduos que possuem apenas um biótipo corpóreo, isto é as antigas denominações de “ectomorfo, endomorfo e mesomorfo” já caíram por terra. Hoje, sabe-se que existe um conceito o qual mostra que todos os indivíduos tem tendências para todos os biótipos corpóreos e ainda, que esses podem ser modificados com o passar dos anos, devido aos hábitos etc.
Entretanto, apesar desse conceito primário passado a você, trataremos hoje de indivíduos os quais possuem dificuldades no ganho de peso e, por isso, os chamaremos de maneira geral de ectomorfo, por suas principais características. Além disso, vamos tratar a respeito de sua melhor forma de nutrição, bem como, fornecer dicas importantes para que ela possa ser feita da melhor forma possível, gerando assim bons resultados estéticos, se saúde e, claro, qualidade de vida.
Quem são os “ectomorfos”?
Os ectomorfos são indivíduos naturalmente “magros” e franzinos. Além da clássica dificuldade no ganho de peso (tanto gordo, mas principalmente magro), eles possuem ossos mais finos e alongados, fazendo com que o “alargamento” do músculo seja ainda mais difícil.
Indivíduos ectomorfos não necessariamente precisam ser altos. O conceito de “alongado” diz mais respeito a proporcionalidade de seus membros pêndulos do que outra coisa.
Classicamente, eles possuem extremidades finas, como no caso dos punhos e até mesmo tornozelos. Seu metabolismo é extremamente acelerado, ou seja, consome altas quantidades de calorias em pouco tempo. Aliado a isso, eles não costumam ter fome e tampouco grande capacidade gástrica para suportar grande quantidades de alimentos, dificultando ainda mais o ganho de peso.
Esses indivíduos precisam de uma nutrição adequada quando iniciam a prática esportiva, pois, possuem uma recuperação mais lenta, ou seja, seus músculos demoram mais pra se recuperar e a síntese de glicogênio (bem como, a supercompensação de glicogênio), demoram mais para ocorrer devido ao seu rápido metabolismo.
A nutrição do indivíduo ectomorfo: As calorias
Sem sombra de dúvidas a nutrição do ectomorfo requer alguns importantes cuidados. Em primeiro lugar, é preciso saber que ele necessita consumir muitas calorias. E quando falarmos em MUITAS, isso não significa um pouco a mais do que as quantidades de sua TMB (taxa metabólica basal), mas, quantidades bem maiores, tanto para suprir os gastos do metabolismo que já é acelerado, quanto para suprir as demandas dos processos de recuperação e supercompensação pós-treino.
Porém, o grande erro de ectomorfos é achar que consumir muitas calorias significa comer muito, mas, comer qualquer coisa. Ora! Se as calorias advém de nutrientes que talvez não sejam convenientes, não há efetivo ganho muscular. Da mesma forma, se ele passa a consumir calorias em quantidades grandes, mas, advindas de fontes ruins, certamente ele terá prejuízos em sua saúde, pois, poderá desenvolver problemas como os gastrointestinais, desníveis insulínicos, hipertensão arterial, dislipidemias, problemas de quedas no sistema imunológico entre outros.
Se ele realmente quer ganhar peso, precisará comer bons nutrientes para fornecer não somente quantidades de macronutrientes, mas, de micronutrientes também.
As quantidades de carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo humano. Para o ectomorfo, esse é o macronutriente o qual deve estar em maior quantidade no corpo e deve ser o nutriente o qual ele tenha mais intimidade.
Carboidratos, de uma maneira geral serão benéficos para os ectomorfos, pois, irão fornecer a energia que ele necessita para seus processos metabólicos, para sua recuperação pós-treino, para seu treinamento e para suas funções diárias.
Porém, falar de carboidratos não é falar de qualquer tipo de carboidrato. Eles devem evitar açúcares simples, não por chances de ganhar peso ou qualquer coisa do tipo, mas sim, por questões de saúde. O consumo excessivo de açúcares pode causar o desenvolvimento de problemas insulínicos, como a resistência à insulina. Mesmo um indivíduo ectomorfo poderá sofrer prejuízos caso consuma altas quantidades de açúcares todos os dias. E, como fontes de açúcares, cito os monossacarídeos, dissacarídeos e oligossacarídeos como a maltodextrina, a sacarose, a glicose, frutose ou mesmo excessos de lactose.
Entretanto, da mesma forma que eles não devem consumir excessos de carboidratos simples, eles também devem evitar carboidratos complexos e fibrosos como a batata doce, o arroz e o macarrão integral ou mesmo em muitos casos, a própria aveia. Esses carboidratos não são prejudiciais, entretanto, no caso do ectomorfo, estamos falando de indivíduos com capacidade gástrica baixa, com falta de apetite e ainda, que necessitam comer frequentemente. Então, se estivermos contando com alimentos de difícil digestão, certamente isso prejudicará o seu consumo alimentar com um todo ,muitas vezes até impedindo que esse consumo seja suficiente.
O carboidratos complexos, mas, que não sejam fibrosos e tenham melhor digestão, tais Portanto, sem sombra e dúvidas, as melhores opções de carboidratos para ectomorfos então, são quais o arroz branco, o creme de arroz, a batata inglesa (e o purê de batatas), o milho, o macarrão tradicional, alguns tipos de pães como bagels, english muffin etc.
E o quanto devemos consumir desses carboidratos? A regra no caso do ectomorfo é simples: O máximo que você conseguir. Se você ver que, isto está sendo mais do que suficiente e o ganho está indo mais para a gordura do que para a massa muscular e/ou manutenção do peso (sim, ectomorfos também podem vir a ganhar gordura!!!), então, diminua-os, se você está tendo regressos ou não está progredindo, então, aumente-os. Caso você não consiga comer mais, talvez seja necessário a suplementação com algum tipo de hipercalórico ou mesmo do uso de alimentos batidos em forma líquida ou pastosa, para facilitar o consumo.
Fibras alimentares também são carboidratos (apesar de não fornecerem energia ao corpo). Se consumidas em excesso, elas poderão trazer prejuízos para que sua alimentação seja frequente e mesmo para seu conforto gastrointestinal. Portanto, cuidado com o excesso de alimentos fibrosos (leguminosas, folhosos etc) ou mesmo de alimentos integrais.
Certamente, com um bom consumo de carboidratos, seus resultados serão muito melhores.
Ectomorfo e as proteínas: Do déficit ao exagero desnecessário
Sem sombra de dúvidas, as proteínas podem ser considerados os macronutrientes vitais, ou seja, essenciais para que haja vida. E é por isso que elas jamais devem estar em déficit no corpo, especialmente para praticantes de musculação, que possuem um turn over proteico mais elevado, mas, mais ainda para os ectomorfos, que necessitarão de boas quantidades proteicas em sua dieta. Caso isso não ocorra, a síntese proteica como um todo ficará comprometida e, consequentemente os resultados também ficarão prejudicados. Ainda, déficits proteicos podem trazer prejuízos na saúde, na medida em que, as proteínas também compõe o sistema imunológico e outros tecidos, além do muscular.
Especificamente para as dietas para ectomorfos, a proteína não deve ser tão alta quanto para indivíduos endomorfos ou mesomorfos. Isso porque o foco para o ectomorfo é o fornecimento relativamente fácil de energia, complementado, claro, por um consumo adequado de proteínas, mas, que não pode ser alto para não prejudicar a quantidade de carboidratos por ele ingeridas. Isso se deve ao fato de que as proteínas passam por um processo térmico muito maior do que todos os outros macronutrientes e, portanto, o corpo necessita de mais energia para isso. Para que você tenha noção, as proteínas trem um efeito térmico de aproximadamente 25%, enquanto os carboidratos apenas 6%, mostrando a grande diferença que há entre ambos e, mostrando que no caso de ectomorfos, as proteínas não são boas opções para serem utilizadas como fontes energéticas.
Elevados consumos proteicos também podem, por mecanismos rebote, mas, ainda não bem compreendidos pela ciência resultar em uma inibição na síntese proteica, especialmente com altas e contínuas ingestões do aminoácido L-Leucina.
As proteínas podem estar em uma média de 2g por kg, e isso já será suficiente. Talvez menos não seja tão eficiente na síntese proteica. Mais do que isso, talvez traga efeitos contrários aos que desejamos e, muito provavelmente, boa parte desse consumo será perdido ou usado como energia, quando você poderia otimizar esse aproveitamento, consumindo mais carboidratos.
As proteínas ingeridas por ectomorfos, assim como quaisquer outros indivíduos, devem primordialmente serem de alto valor biológico, ou seja, de fontes que disponibilizam todos os aminoácidos essenciais (ou seja, os quais o corpo não produz). Essas fontes, normalmente são as derivadas de animais como carnes, ovos e leite e seus derivados. Porém, existem algumas proteínas vegetais que também podem ser consideradas de alto valor biológico, como a soja. Ainda, existem hoje proteínas isoladas vegetais as quais apresentam um bom aminograma e podem ser boas opções para os veganos.
O consumo de lipídios
Lipídios são outro grupo de macronutrientes indispensáveis ao corpo e, claro, ao ectomorfo. No que tange suas funções fundamentais, estão as constituições de estruturas como membranas celulares, a precursão de hormônios (como os esteroides, tais quais a testosterona), o isolamento térmico, o transporte e a facilitação na absorção de vitaminas lipossolúveis entre outros.
Porém, se tratando de ectomorfos, os lipídios podem ser uma faca de dois gumes. No quesito favorável, eles além das funções normais, fornecem boas quantidades de energia e, com uma quantidade menor de alimento a ser ingerido. Como exemplo disso, podemos citar que eles possuem 9Kcal por grama, mais do que o dobro do que carboidratos e proteínas possuem, que são apenas 4Kcal por grama. Isso faz com que, por exemplo, duas colheres de sopa de azeite forneçam em média 230Kcal, enquanto, para a mesma quantidade, seria necessário consumir cerca de 210g de arroz (cozido al dente), o que traria um possível empanturramento e poderia atrapalhar na sua próxima refeição.
Os lipídios também podem ser boas opções no fornecimento de energia, pois, nem sempre é interessante aumentar demais os níveis de carboidratos da dieta. Isso porque, elevados níveis de carboidratos podem, com o tempo, tornar o indivíduo relativamente propenso a ficar resistente a insulina, pode causar problemas como letargias, pode causar hiperinsulimias entre outros. Carboidratos também podem resultar em um esvaziamento gastrointestinal mais rápido (o que contribui para hiperinsulimias), já os lipídios, além de não interferirem no aumento da insulina, podem auxiliar no controle da liberação da mesma, por retardarem o esvaziamento gastrointestinal.
Porém, é justamente devido a esse esvaziamento gastrointestinal lento o qual os lipídios podem se tornar ruins para o ectomorfo se não consumidos de maneira adequada, nas formas corretas e momentos adequados. Isso porque, se o indivíduo estiver com o estômago cheio, terá dificuldades para se alimentar em sua próxima refeição.
É óbvio que o consumo de lipídios de cadeia longa são fundamentais, especialmente porque eles fornecem ácidos graxos essenciais, especialmente os da família ômega. Porém, para que nem sempre você tenha problemas no esvaziamento GI, você também pode optar por lipídios de cadeia média, como os presentes no óleo de côco. Esses lipídios tem uma digestão tão rápida quanto dos carboidratos, não interferem em níveis insulínicos e não retardam o esvaziamento gastrointestinal, sendo, inclusive, boas opções para serem utilizados antes do treinamento.
Portanto, manipular adequadamente os lipídios na dieta será essencial.
Os suplementos utilizados por ectomorfos
Ectomorfos podem ser indivíduos que se beneficiarão bem com o uma boa suplementação, especialmente a nutricional e não a ergogênica. Isso porque, ela auxiliará que ele consiga consumir o quanto de nutrientes precise e de maneira mais facilitada. Obviamente, a comida sólida deve ser a principal fonte de nutrientes e mais utilizável, porém, suplementos como hipercalóricos, hiperproteicos e alguns aminoácidos também poderão ser interessantes nesse aspecto.
Especificamente falando dos hipercalóricos, talvez eles sejam ainda mais importantes que os próprios hiperproteicos. Isso porque, como citado, o consumo de proteínas por ectomorfos deve ser um tanto quanto limitado e, normalmente a dieta já dará conta de suprir essas demandas. Todavia, no que diz respeito ao consumo de carboidratos, nem sempre eles serão suficientes advindos da dieta portanto o uso de alguns suplementos ricos nesse nutrientes são interessantes. Esses produtos hipercalóricos estão cada vez mais refinados no mercado, ou seja, com qualidades cada vez melhores, fazendo com que, carboidratos como a maltodextrina ou até mesmo a dextrose e a frutose sejam substituídos por outras fontes como a aveia, a farinha de arroz, a farinha de cevada entre outros. Eles ainda possuem teores moderados de fibras alimentares, sem trazer excessos, mas, sem pecar nesse ponto.
Muitos hipercalóricos ainda, possuem boas quantidades de lipídios, o que auxilia no fornecimento energético, sem abusar do consumo de carboidratos. Esses lipídios normalmente estão tanto na forma de MCTs, promovendo uma boa digestão quanto em lipídios de cadeia longa, mas, normalmente fontes de ácidos graxos essenciais.
Os hipercalóricos podem entrar na função tanto de suplementar uma refeição que necessite de alta densidade energética, sendo ingerido junto com ela (um bom exemplo é a primeira refeição, especialmente se o seu treinamento for pela manhã) ou mesmo em substituição d alguma refeição um pouco menor, como algum “lanche” intermediário.
Ainda, outro suplemento indispensável para os ectomorfos é a creatina. Ela auxiliará não somente na performance, mas na retenção intramuscular, o que fará com que os músculos recebam uma maior quantidade de nutrientes, otimizando assim a sua recuperação. A creatina tem demonstrado uma redução na fadiga muscular periférica e central, além de estimular a síntese proteica, melhorar as funções neuromusculares entre outros.
Vale lembrar que todos os suplementos redutores de fadiga podem ser interessantes para um ectomorfo, visto que, normalmente, suas capacidades físicas se tornam “limitadas”, ou seja, as chances de entrar em fadiga para ectomorfos é relativamente maior do que para outros biótipos corpóreos. Nesse aso, alguns itens podem ser usados como a Beta-Alanina a L-Citrulina etc.
Por fim, devido aos ectomorfos não poderem consumir grandes porções de alimentos ricos em vitaminas e minerais como folhosos, vegetais e outros, o uso de um bom multivitamínico pode fazer jus a necessidade de micronutrientes. Especialmente se tratando de vitaminas do complexo B, a atenção para um devido aporte das mesmas é fundamental. Primeiramente, porque elas contribuem para a metabolização de todos os macronutrientes (e, especificamente falando de metabolismos proteicos, para o metabolismo dos BCAAs, no caso da vitamina B6), em segundo, porque estão associadas com os processos de oxigenação celular e ainda, porque auxiliam (em menor escala) no apetite.
Assim, não existe regra no que deva ser consumido por ectomorfos, porém, é sempre conveniente observar suas necessidades individuais e traçar o que melhor complementará o que a dieta por si só não conseguir suprir adequadamente. Suas necessidades, por terem demandas relativamente altas, podem depender de suplementos, por conveniência e mesmo por otimização da forma a qual ele se alimenta, não tornando a alimentação um real “tormento”.
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Conclusão:
Ectomorfos possuem particularidades nutricionais as quais devem ser sempre observadas com cuidado. Entretanto, vale lembrar que algumas “regrinhas” podem ser seguidas a fim de estabelecer pontos de partida os quais possam guiar esse diferenciado biótipo corpóreo.
Assim, utilizando dessas dicas, certamente você terá uma luz para que possa ajustar sua dieta e, portanto, começar a obter melhores resultados.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Excelente, já fazia tempo que discutia esse papo de biotipo, dizendo exatamente isso que foi dito na introdução, mas ainda é difícil de ver gente e até mesmo profissional informado.
muito bom o artigo li duas vezes para poder absorver tudo muito bem mas eu tenho uma duvida, vamos supor que eu segui o artigo e coloquei em pratica e deu certo de 60 kg fui para 80 kg e agora to grande e forte ainda sim devo comer como um ectomorfo tem que comer ? ou a dieta muda pelo fato de eu te ficado grandão e tenho que passar a comer oque todo bodybuilding come, como ovo com batata doce ? ou ainda sim pelo fato de ser ectomorfo tenho que comer muito carboidrato justamente para não voltar a ser como era antes ? obg e vcs são foda vlw a dedicação do post.
Você subiu 20kg, mas provavelmente ainda é um ectomorfo, ou seja, se der mole na dieta irá perder rapidamente o que conquistou. Claro que caso você suba 20kg e não queira mais crescer, basta você adaptar a dieta para uma dieta que irá manter o seu peso.