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Conheça melhor as Vitaminas do Complexo B

Conheça melhor as funções das vitaminas do complexo B e veja a importância delas para nós que praticamos musculação.

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Vitaminas são substâncias orgânicas, ou seja, que possuem os elementos carbono, oxigênio e hidrogênio como constituintes de sua fórmula molecular, aliados a um grupo funcional amina. Este nome, já descreve basicamente o que são as chamadas vitaminas, ou seja, esse nome lhes foi concebido em 1912 devido a função vital presente nesses compostos amina, ou, mais precisamente “aminas vitais”. Hoje, entretanto, sabe-se que nem todas as “vitaminas” possuem essa “amina” e, no entanto, podem ser classificadas como. Hoje iremos conhecer melhor as vitaminas do complexo B.

A verdade é que, vitaminas exercem papéis fundamentais no corpo humano e, sua presença é indispensável não unicamente, como acreditam muitos para um bom funcionamento metabólico e, por conseguinte, um bom funcionamento do corpo, mas sim, PARA O FUNCIONAMENTO metabólico e, adiante, para a própria existência da vida. Desta forma, impreterivelmente, já que não somos capazes de sintetizar todos esses compostos, necessitamos do consumo exógeno, sendo feito grande parte justamente pela alimentação.

Entre as vitaminas presentes, estão as do complexo B, grande parte delas relacionadas com o funcionamento do metabolismo energético e relacionadas com sínteses e degradações de macronutrientes. Essas vitaminas são hidrossolúveis (e, devido a isso, normalmente não apresentem hipervitaminose, uma vez que seu excesso é relativamente fácil de ser eliminado na urina) e estão presentes em diversos outros processos metabólicos, além do energético, tais quais a liberação do suco gástrico, no estômago, auxiliam na manutenção da saúde hepática, na formação do sangue, na saúde cerebral e, por conseguinte emocional, na prevenção à alguns prejuízos durante a gestação e etc.

Quando falamos em vitaminas do complexo B, estamos falando sobre um conjunto de vitaminas. Na realidade, há algum tempo atrás, pensava-se que “vitamina B” era apenas uma, entretanto, percebeu-se que, mais do que isso, existiam diferenças pequenas entre suas estruturas e funções, o que as fez serem renomeadas. Assim, esse complexo de vitaminas do grupo B, pode ser subdividido em 12 vitaminas específicas. Então, vamos conhecer aspectos básicos de cada uma delas?

Vitamina B1 ou Tiamina

A tiamina, ou ex-vitamina F, é importantíssima para o sistema nervoso, para o fígado, para o sistema muscular, e para o coração. Em processos metabólicos, participa principalmente aos relacionados à glicose. O principal prejuízo da carência deste micro-nutriente é o beribéri, doença, entretanto hoje, pouco comum, mas, muito presente era em alguns navegadores e marinheiros, até que, no Japão, conseguiu-se, através da análise do perfil químico do grão de arroz, descobrir e, por conseguinte isolar este composto. Além disso, a síndrome de Wernick-Korsakoff, uma neuropatia pode ocasionar, por exemplo, traumas cranianos e intoxicação de CO e encefalite hepática. Normalmente, a hipovitaminose de tiaminas, não é comum em pessoas que possuem mínimos hábitos saudáveis de vida. Entretanto, torna-se bastante comum em indivíduos que possuem o vício do alcoolismo e do fumo.

Entre as principais fontes de tiamina, estão os grãos e cereais (principalmente integrais), tais quais o arroz, a ervilha, o feijão, o amendoim. Além disso, oleaginosas como a noz-pecã, a castanha de caju, o pistache e as sementes de girassol também possuem bons níveis da mesma.

As recomendações de tiamina variam de 1,2mg/dia para homens e 1,1mg/dia para mulheres, valor esse que pode ser alterado de acordo com a idade e condições fisiológicas do individuo.

Vitamina B2 ou Riboflavina

Entre as principais funções associadas à vitamina B2, está sua função como co-enzima, ou seja, fator que possibilita a ação daquela enzima de X substrato. Ela compõe, por exemplo, o nosso conhecido redutor “FAD”, ou Flavin Adenine Nucleotide, bastante importante no ciclo de Krebs, na cadeia respiratória e em processos, principalmente relacionados ao metabolismo de ATP. Ela também possui funções antioxidantes, na medida em que, a Glutationa Oxidase é dependente de FAD (relacionada com a conversão da hipoxantina em xantina para ácido úrico) e por fim para a Glutationa Peroxidase.

Deficiências de Riboflavina, podem interferir no metabolismo do ferro, importantíssimo para a oxigenação celular que, por conseguinte é importante não só durante o repouso, mas, principalmente na atividade física e no metabolismo lipídico também. Sua deficiência pode acarretar problemas, tais quais lesão na mucosa bucal, ardência nos olhos, pele seca, catarata, depressão além de estar associada ainda com doenças crônicas não transmissíveis tais quais o Diabetes Millitus.

Entre as principais fontes de Vitamina B2 está o leite desnatado e derivados, cereais enriquecidos, ovos, amêndoas, peixes, carnes brancas e vermelha aspargos e espinafre.

As recomendações médias de Riboflavina para homens adultos é de 1,3mg/dia e para mulheres 1,1mg/dia, necessitando um aumento da mesma nas fases de gestação e lactação.

Vitamina B3 ou Niacina

A Niacina ou Vitamina B3 é importantíssima no metabolismo energético (carboidratos, proteínas e lipídios), mas, destaca-se por sua importância na reparação do DNA. Além disso, ela é interligada com a produção hormonal endógena, que, inclusive para nós praticantes de musculação, é indispensável.

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Ultimamente ainda, a síndrome da imunodeficiência ou a tão popular “AIDS” (SIDA), é suportada através da Vitamina B3 (entre inúmeros outros fatores, claro), devido a processos relacionados com a produção de citotoxinas pelo corpo e mediantes a sistema imunológico.

Conhecida como principal fator para evitar a conhecida “Pelagra”, uma doença conhecida como a dos três D, justamente por seus sintomas (Dermatite, Diarreias e, posteriormente DEMÊNCIA), ela pode ser obtida, por conversão, do Aminoácido L-Triptofano.

Suas principais fontes são tais quais a levedura, o fígado, carnes brancas de aves (em especial o frango e o peru), leite, ovos, carne vermelha magra, cereais integrais, entre outros.

Suas recomendações de uso são de 35UL (mg/dia) tanto para homens quanto para mulheres.

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Vitamina B4 ou Adenina

Adenina, ou anteriormente conhecida como a Vitamina B4, participa da respiração celular na forma de adenosina trifosfato, ou ATP e no redutor NAD e FAD. Participa ainda como componente químico do DNA e RNA.

Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico

A Vitamina B5 ou ácido pantotênico participa em forma da CoA ou Co-Enzima A do metabolismo das proteínas, lipídios e carboidratos, do metabolismo do colesterol (não-energético, claro) e posteriormente também do metabolismo dos hormônios esteroides derivados do colesterol, tais como a testosterona, ela ainda, participa da síntese do neurotransmissor acetilcolina e da melatonina. A participação na síntese de anticorpos também está relacionada com o ácido pantotênico.

As deficiências de ácido pantotênico, estão relacionados principalmente a danos neuromusculares, envolvendo câimbras, dores, cólicas frequentes, fraqueza e outros. Mas, sintomas tais quais a queda capilar e insônia podem ocorrer.

Suas principais fontes são cogumelos, fígado, leites, ovos, aves e derivados e, normalmente, vegans necessitam de um aporte de vitamina B5 por meio de suplementação, pela carência do micro-nutriente.

As recomendações diárias de ácido pantotênico são de 5mg tanto para homens quanto para mulheres. Esse valor chega a ser de 6mg e 7mg diários para mulheres em gestação e lactação.

Vitamina B6 ou Piridoxina

Um outro composto do complexo B, importantíssimo para o praticante de musculação, especificamente, é a piridoxina, isolada pela primeira vez em 1930. Esta é uma vitamina essencial, ou seja, uma vitamina que devemos consumir de de fontes exógenas, pois, nosso corpo não é capaz de sintetizá-la. Cerca de mais de 100 enzimas são dependentes de Piridoxina para que possam catalisar suas reações. Entre essas enzimas, por exemplo, está a Glicogênio fosforilase, enzima responsável pela retirada do grupo fosfato durante a quebra do glicogênio, para que ele possa ser utilizado como energia. Essa enzima ainda, faz parte do processo de gliconeogênese, na medida em que é cofator para a conversão de aminoácidos para glicose.

Participa ainda da formação de células vermelhas, importantes na oxigenação do corpo, participa na formação e síntese de niacina e também é associada com funções hormonais, pois, a PLP já citada anteriormente, é uma das responsáveis pela ancoragem dos hormônios esteroides em seus respectivos receptores celulares, além de participar também da síntese de nucleotídeos.

Deficiência de piridoxina pode gerar prejuízos tais como irritabilidade, nervosismo e outros, relacionados ao sistema nervoso central, mas, outros sintomas como inflamações e ulcerações podem ocorrer.

Entre as principais fontes, estão os derivados de animais, como carnes e ovos. Entretanto, pode ser encontrada em cereais integrais também.

As recomendações diárias de piridoxina são maiores para homens adultos, chegando a 1,7mg/dia e 1,5mg/dia para mulheres que, necessitam de um aumento na gestação e lactação, principalmente.

Vitamina B7 ou Biotina

É um cofator enzimático, relacionado a processos energéticos com o piruvato, principalmente.

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Suas deficiências são raras, entretanto, caso elas sejam por um longo período, há a necessidade de uma infusão intravenosa de biotina no indivíduo.

Entre suas principais fontes, está o ovo, mas, o mesmo deve sempre ser ingerido bem cozido, pois, fatores anti-nutricionais do ovo cru podem interferir na absorção de Biotina.

Suas recomendações diárias são de 30mcg/dia para homens e mulheres e, mulheres em lactação, necessitam de 5mcg diários a mais, em média.

Vitamina B9 ou Ácido Fólico

Uma das vitaminas mais importantes do complexo B, seja para o praticante de musculação, ou, para a vida humana como um todo em sua perfeita forma de saúde. Sua importância chega a ser tão alta que, por exemplo, hoje no Brasil, a legislação exige que farinhas e derivados possuam um enriquecimento de ácido fólico (vide tabelas nutricionais para entender). Entre outras razões pelas quais isso ocorre é com o intuito de prevenir surtos anêmicos, como já houve há algum tempo atrás no Brasil.

Entre suas principais funções, a que mais se destaca é a relacionada a síntese de DNA, ou seja, essência da vida. Além disso, sua interação na síntese de aminoácidos também se faz presente e, se anteriormente recordarmo-nos, é justamente através dessa síntese proteica que torna-se capaz todo o desenvolvimento de uma vida.

O ácido fólico, também está associado com as funções das hemoglobinas, responsáveis pela oxigenação do corpo, e com a formação do tubo neural do feto durante a fase de gestação.

Suas principais fontes são cereais enriquecidos, suco de laranja concentrado, Lentilhas, feijões e espinafre, além de suas recomendações variarem bastante, sendo, por exemplo de 400mcg/dia para adultos (ambos os sexos) e aumentando para até 600mcg/dia durante a fase gestacional.

Vitamina B12 ou Cianocobalamina

A cianocobalamina é uma das vitaminas que mais vem sendo negligenciadas nos últimos anos por essa nova onda vegetariana, na medida em que, ela basicamente é encontrada e com boa biodisponibilidade na carne bovina. Normalmente, indivíduos que não consomem carne bovina ou, que consomem em baixas quantidades, necessitam de suplementação de Vitamina B12.

Mesmo sua suplementação é feita por via injetável, pois, a cianocobalamina não é bem absorvida em nosso trato gastro-intestinal. Por tanto, sempre fique atento!

Entre as funções que se destacam dessa vitamina, está sua função de coenzima em diversos processos fisiológicos, principalmente relacionados com a síntese proteica. Mas, ela ainda é cofator em fatores de oxigenação sanguínea.

Sua deficiência pode gerar prejuízos relacionados a anemia, principalmente.

Suas recomendações diárias são de 2,4mcg/dia para homens e mulheres e , durante a gestação, esse valor aumenta para 2,8mcg/dia.

Conclusão:

Como podemos ver, a presença de vitaminas são essenciais para os mínimos funcionamentos do corpo humano. Ainda no caso das vitaminas do complexo B, podemos citar a sua importância em processos genéticos, mas principalmente em processos metabólicos ligados a energia celular, fazendo seu consumo ser realmente indispensável. Portanto, dê sempre a devida atenção à todas elas, fazendo com que não só seus ganhos, mas, principalmente sua saúde esteja cada vez melhor.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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13 Comentários


  1. Célia Maria Dias Lopes disse:

    Estou com gota não posso tomar nem comer nada que contenha ferro. Já estava tomando complexo B posso continuar? Complexo B não contém ferro?

    Normalmente não contém. Mas, é ideal consultar o médico antes.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Geisa disse:

    Vegetarianos, com todo respeito…. São extremamente chatos.

  3. Eduardo disse:

    E quando o complexo B é tomado por via endovenosa? Qual o intervalo de tempo que pode ser utilizado novamente? Utilizei o Neo Cebetil Complexo.

    Está usando por conta própria? Não passamos recomendações de medicamentos sem acompanhamento.

  4. Alexia Carvalho disse:

    Outro detalhe quanto a B12, segundo pesquisas de um MÉDICO:
    Resultado: O grupo vegetariano e não vegetariano apresentou níveis sanguíneos equivalentes de vitamina B12:
    348,7 pg/mL nos onívoros e
    350,2 pg/mL nos vegetarianos.
    Isso nos mostra que a ingestão de B12 não é o principal determinante dos níveis sanguíneos da vitamina, mas sim, como nosso corpo a utiliza.
    Os níveis encontrados mostram claramente que estavam abaixo de 490 pg/mL, que é o mínimo que deveríamos manter a B12.
    Assim, onívoros e vegetarianos devem, igualmente, ficar atentos à B12 e suplementarem quando em nível insuficiente, como ocorrido no nosso estudo.
    Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=57:avaliacao-de-vegetarianos-x-nao-vegetarianos-b12-e-b9&catid=34&Itemid=146

    A questão toda da vitamina b12 e de outras mais, é a nossa CAPACIDADE DE ABSORÇÃO.
    E o mais importante, conforme o Dr MÉDICO ERIC SLYWITCH:
    Primeiro: de acordo com nossa atividade intelectual, a necessidade de B12 pode ser maior. Como ela é utilizada no metabolismo do sistema nervoso, tudo indica que, ao utilizarmos muito o intelecto, o seu consumo é maior.
    Segundo: nossa vesícula biliar lança, diariamente, vitamina B12 no intestino. Pelas células intestinais, reabsorvemos a vitamina, que volta para o sangue. Assim, há um reaproveitamento da B12.
    Quem é eficiente nessa reciclagem, perde pouca B12.
    Quem é ineficiente, vai perdendo B12 pelas fezes.
    O que chama atenção nesse ciclo, é que a quantidade de B12 lançada ao intestino pela vesícula biliar, pode ser muito maior do que conseguimos ingerir, mesmo comendo muita carne. Assim, não é possível dizer, apenas pela quantidade de vitamina B12 ingerida, como estão os níveis sanguíneos da pessoa.
    NÃO SOU EU DIZENDO, É UM MÉDICO FORMADO – Dr. Eric Slywitch é médico especialista em nutrologia, nutrição enteral e parenteral. Especialista em nutrição vegetariana. Autor dos livros: “Alimentação Sem Carne – Guia Prático” e “Virei Vegetariano. E Agora?”. Coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Pós-graduado em nutrição clínica (GANEP) e Mestre em nutrição (UNIFESP/EPM). CRM 105.231

    Existem N pontos de vista e, cada qual defenderá o seu, sendo médico ou não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Alexia Carvalho disse:

    Por favor caro Marcelo, não seja ingênuo vindo aqui no site, publicamente falar em moda vegetariana. Respeite. Assim como se respeita os bombadinhos de plantão, respeite todas as pessoas que vem até teu site procurar algo útil. Quase td que vc escreveu tem lógica, fora a parte da vitamina b12, que SIM, é encontrada no leite e ovos, e SIM, existe em fontes vegetais. Sou vegana a 6 anos, ou seja, NÃO CONSUMO NADA DE ORIGEM ANIMAL, e caríssimo, a um mês fiz exame de b12, dando, acredite, normal. Creio que antes de vir aqui passar informações aos que mais precisam, faça uma boa pesquisa, consulte outros profissionais, pesquise experimentos médicos, e principalmente, respeite a escolhe das pessoas. Se sou vegana hj não é só em respeito a minha saúde, é em respeito a toda vida que habita este planeta.

    Ninguém demonstrou preconceito. São encontrados nesses alimentos, mas em baixa quantidade e sem grande BIODISPONIBILIDADE. Cada qual tem a sua ideologia. Continuo sendo carnívoro e a favor de que se coma carne!

    M.Sendon
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  6. Marcel Esposito disse:

    Bom dia. Estou a procura de vitaminas para aumentar meu rendimento no dia dia, não somente na academia mas para me dar mais disposição e acabar com a famosa preguiça, para mais disposição no dia a dia. Vi na tv propagandas falando que a vitamina B e o que procuro, sera essa vitamina mesmo?

    ——

    Pode ser um complemento, mas a alimentação é o principal a ser revisto.

  7. Gilberto disse:

    Tenho gastrite, tenho uma alimentação não muito boa. Ando nervoso, falta de apetite e percebo alguns sintomas pela falta dessa vitamina do complexo b pelo que eu lê em alguns sites. No caso por eu ter gastrite, mas gostaria muito de poder usar o medicamento SHOT B, mas tenho medo dessa medicamento irritar o estomago. Sabe me disser se eu posso fazer uso do SHOT B?

    Tratando de um medicamente, consulte o médico. Não fazemos indicações no site.

    M.Sendon
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    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  8. Gui Silva disse:

    A B12 pode sim ser encontrada em outros alimentos de origem animal, tais como os ovos, o leite e derivados deste.
    Em relação a suplementação oral, ao ingerirmos um alimento que possua B12, essa vitamina será liberada do alimento pela secreção ácida do estômago e em seguida se ligará a um composto conhecido como fator intrínseco para então ser transportada para os tecidos e armazenada no fígado, sendo liberada conforme a necessidade. Quando suplementada, a B12 não precisa ser extraída e nem de fator intrínseco para então ser absorvida.
    Em relação a vegetarianos, tanto a alimentação onívora, quanto a ovo-lacto ou lacto-vegetariana não são sinônimos de correta absorção de B12. Em uma refeição com alimentos de origem animal, o organismo só absorve de 1 a 1,5 mcg da vitamina, pois os transportadores da dupla B12 + fator intrínseco não conseguem absorver mais que isso. Por isso é importante que vegetarianos ou não, avaliem sempre o nível de B12 no organismo.
    Qto ao levedo de cerveja, ele não possui a forma ativa da B12 e sim uma similar que não atua como a B12.
    Espero ter contribuído ainda mais para engrandecer esse artigo!

    O problema é a biodisponibilidade menor em alimentos de origem não animal, principalmente.

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  9. Lucimara disse:

    Qual e o melhor horário para tomar o complexo B, antes ou depois do treino? Essa vitamina engorda ou só substitui as vitaminas dos alimentos?

    Depende da dieta como um todo. Normalmente, pela manhã ou antes de alguma principal refeição.
    Não engorda nem substitui.

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  10. veronica vilimovic disse:

    Minha irma tem neoplasia gástrica, não se alimenta. Gostaria de saber, se ela pode tomar o complexo B ou qualquer outra vitamina que possa ajudar a se alimentar?

    —–

    O certo é ela procurar orientação de um médico. Não podemos diagnosticar e nem dizer o que cada pessoa pode ou não usar, sem antes ter avaliações e tudo mais.

  11. rogelio raimundo dosouto disse:

    Marcelo

    Voce cita a carne bovina como boa fonte de Vit B-12,mas não poderia substituir por consumo de ovos e leite? E quanto as outras vitaminas do complexo B o levedo de cerveja seria um fonte muito boa e alem disso por seu alto teor proteico e sais minerais de demais fatores!!

    Não.
    Fora que, levedo de cerveja é uma grande porcaria.

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  12. Maria Floriano disse:

    Tenho há muitos anos glóbulos brancos baixo, convivo bem sem nenhuma doença, nem tomo remédio para nada. O ultimo médico que consultei cancelou toda atividades física por 2 meses e passou Complexo B e ácido fólico e depois farei novos exames. O que atividades físicas tem a ver com glóbulos brancos baixos? Preciso dos exercícios por causa de osteopenia e outros probleminhas de ossos.

    Provavelmente ele cancelou por medo que os processos que deprimem o sistema imunológico (vulgarmente conhecido por glóbulos brancos) ou dos leucócitos, especificamente fosse grande. A suplementação é para tentar, minimizar os efeitos do momento fisiológico que você está passando.
    O ideal é consultar uma segunda opinião médica, consultar também um nutricionista bem qualificado para que ele possa auxiliar, através de métodos dietéticos a aumentar um pouco a porcentagem dos Leucócitos teus e, claro, um bom orientador físico que seja sinergicamente combinado com ambos os outros profissionais.

    M.Sendon
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