Inicialmente, os suplementos alimentares foram designados com o objetivo de suprir determinadas demandas nutricionais de pessoas em casos específicos.
Entretanto, com todos os seus avanços, percebeu-se que eles também poderiam ser utilizados no meio esportivo visando a melhora da qualidade proporcionada ao estado físico e/ou mental do atleta. Dessa forma, cada vez mais estudos e propostas foram e são geradas diariamente em cima de inúmeros compostos com tais finalidades.
E, você já utilizou ou deve conhecer alguém que utilizou algum tipo de suplemento, seja ele alimentar (quando o produto visa suprir demandas nutricionais deficientes na pessoa) ou ergogênico (quando o objetivo é o aumento do rendimento do corpo antes, durante ou após o treinamento), não é mesmo? Substancialmente, isso é algo cada vez mais comum.
O uso de suplementos alimentares vem cada vez mais se evidenciando uma vez que esses, podem auxiliar não somente praticantes de atividades físicas, mas, pessoas as quais necessitam de formas para suprir determinadas necessidades nutricionais.
Apesar do uso ser cada vez mais frequente e feito pelas mais diferentes pessoas com os mais diferentes objetivos, sem sombra de dúvidas, ainda existem muitos erros os quais são cometidos com a utilização desses produtos.
Muitas pessoas, pela falta de orientação profissional, pela má orientação profissional ou mesmo pela indicação de outros leigos, passam a perder o dinheiro investido em tantos produtos e, muitas vezes, acabam colocando a sua saúde em risco.
Portanto, a fim de esclarecer pessoas que ainda tem dúvidas ou que estão indecisos sobre como utilizar um suplemento, seja ele ergogênico ou nutricional, criamos um pequeno guia com os mais comuns suplementos a serem utilizados e as principais formas pelas quais eles podem ser melhores aproveitados.
Ainda, nesse guia, sugerimos algumas marcas que já possuem renome no mercado e que certamente poderão dar uma confiança a mais em sua compra. Vamos lá?
* Vale salientar que as dosagens da maioria dos suplementos não são especificadas, pois elas variarão de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.
No infográfico acima, você viu um resumo do uso de cada suplemento. Caso queira saber e conhecer mais sobre cada um deles leia abaixo.
Porém não deixe de ler o artigo abaizo, pois ele irá falar detalhadamente sobre o uso de cada um dos suplementos citados no vídeo acima! Com certeza a leitura é obrigatória, pois ela complementa tudo o que você aprendeu acima.
Indice / Sumário
1 – Whey Protein
Talvez o suplemento mais utilizado no mundo inteiro seja o whey protein. Essa é uma proteína de alto valor biológico, rápida digestão a qual é extraída do soro do leite.
Ele pode ser isolado, concentrado ou hidrolisado, a depender da tecnologia aplicada. Ainda, pode conter adição de vitaminas (entre outros antioxidantes), sais minerais e saborizantes, adoçantes, corantes etc.
Sua principal característica é uma rápida digestão, favorecendo a elevação do aminograma na corrente sanguínea. Aminograma esse que tende também a cair rapidamente pelas características da proteína.
Essa rápida elevação no aminograma sanguíneo, promove uma altíssima síntese proteica por algumas horas, especialmente porque o whey protein é rico em L-Leucina, o principal aminoácido relacionado com a síntese proteica.
Por sua característica, os melhores momentos para o uso do whey protein podem ser feitos antes e após o treinamento de musculação ou de outra modalidade. De fato, há uma controversa na utilização do whey protein imediatamente após o treino, sendo que estudos mostram que não é necessário que uma proteína rápida seja ingerida nesse momento, pois, não alterará os resultados de síntese proteica, caso o corpo possua proteínas o suficiente durante o dia.
Todavia, consideremos que ele é rico em BCAAs que são muito utilizados na atividade física e pode ser uma boa fonte de reposição dos mesmos.
É considerável ainda pensar que, o whey protein tenha ótima aplicação antes do treino, pois, proporcionará uma rápida digestão, não desviando o fluxo sanguíneo para o trago GI antes do treino e também evitando situações de mal estar.
Em alguns outros momentos do dia, como ao acordar, após horas de jejum, ele também pode ser interessante, especialmente para pessoas que tem dificuldade em se alimentar com proteínas sólidas.
Marcas de qualidade: VPX Sports, AST Sport Science, Dymatize Nutrition, Pro Supps, Syntrax, Universal Nutrition, MuscleTech, Ultimate Nutrition, BPI Sports, Labrada Nutrition, Now Foods, Allmax Nutrition, Nature’s Best, BNGR.
2 – Caseína
Seguindo entre os nossos hiperproteicos, podemos citar a caseína que, igual ao whey protein, advém do leite, mas, diferente do mesmo, possui lenta digestão.
Isso porque, caracteristicamente, a caseína NÃO é solúvel em água, formando micelas no estômago e demorando muito mais para ser digerida. Isso faz com que ela promova uma gradual liberação de aminoácidos na corrente sanguínea.
A Caseína é uma proteína também de alto valor biológico. Assim, ela pode ser consumida em quase todos os momentos do dia, especialmente em momentos que você ficará por mais tempo sem comer, como a noite, antes de dormir.
Estudos também tem demonstrado que a caseína pode ser ingerida logo após o treino, junto com whey, promovendo um maior PDCAAs e promovendo uma liberação mais gradual de aminoácidos na corrente sanguínea após o whey protein fazer sua função.
Marcas de qualidade: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, ANSI, Allmax Nutrition, MuscleTech, Dymatize, MusclePharm, Labrada Nutrition, Mutant.
3 – Albumina
Outro hiperproteico muito utilizado, frente ao custo X benefício proporcionado, é a albumina, a proteína tipicamente da clara do ovo. Essa proteína possui lenta digestão, como a caseína e é muito interessante para intolerantes à lactose ou alérgicos a proteína do leite, por exemplo.
Ela, normalmente pode ser usada em quaisquer momentos do dia, salvo sob o pós-treino imediato, que talvez existam opções melhores, como o whey protein. Todavia, entre refeições, antes de dormir ou ao acordar é uma excelente opção.
Marcas de qualidade: Salto’s, Naturovos, Optimum Nutrition, Now Foods.
4 – Proteína da carne bovina
Hoje, a proteína da carne bovina já é uma das mais usadas, especialmente por pessoas intolerantes à lactose. Isso porque, ela também possui rápida digestão (por ser isolada ou hidrolisada, normalmente) e pode ser um substituto do whey protein. Além disso, ela não tem riscos de contaminação com produtos que contenham leite, no caso dos alérgicos.
A proteína da carne bovina também possui boa gama de aminoácidos e é de alto valor biológico. Como citado, ela é um “substituto” do whey protein, sendo que suas aplicações são praticamente as mesmas e seu perfil de aminoácidos é muito próximo aos dele.
Tal proteína ainda possui a vantagem de conter creatina, que pode auxiliar pessoas que visam performance nos esportes em geral.
A creatina hoje é encontrada naturalmente na carne vermelha, mas, esses suplementos costumam adicionar um pouco mais de creatina em suas fórmulas para potenciar os efeitos.
Para aqueles que acham que essa é uma proteína que pode apresentar um sabor ruim, vale a pena experimentar o produto e se surpreender.
Normalmente elas possuem ótimos sabores, que variam desde os clássicos chocolate, baunilha e morango e vão até sabores mais incrementados cítricos como ponche de frutas e framboesa até sabores gourmet como chocolate com menta, pretzel de chocolate, baunilha caramelada, baunilha com certeza entre outros muitos.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition, Ultimate Nutrition, MuscleMeds, SES Nutrition, Betancourt Nutrition, MuscleTech, MHP, AST Sport Science, Black Skull USA, VPX Sports.
5 – Blends de proteínas
Os blends de proteínas são suplementos que misturam diferentes tipos de proteínas, que normalmente são a caseína, proteína do leite e o whey protein. Mas, não é incomum vermos a albumina do ovo, a proteína de carne bovina ou mesmo a proteína hidrolisada do trigo.
Esses blends de proteínas, normalmente servem para qualquer momento do dia e, se estivermos falando de blends de whey protein com caseína, para o momento pós-treino, especialmente.
Elas possuem a vantagem de mesclar proteínas, aumentando portanto o PDCAA do que for ingerido e otimizando a síntese proteica como um todo.
Vale sempre observar os tipos de proteínas presentes no produto para se ter uma exata aplicação da mesmas.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition, Syntrax, Nutrex Research, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Cytosport, Ronnie Coleman Signature Series, Betancout Nutrition.
6 – Hipercalóricos e substitutos de refeições
Esses são suplementos diferentes, mas, pela similaridade em seu uso, vale a pena deixá-los no mesmo patamar. Hipercalóricos são suplementos destinados para indivíduos com dificuldades no ganho de peso corpóreo.
Para isso, contam com a adição de boas quantidades energéticas, especialmente em carboidratos. Atualmente, eles vem dedicando a melhora na qualidade desses carboidratos, inserindo mais lipídios nos produtos e, claro, proteínas de alto valor biológico.
Já os substitutos de refeição são para a mesma finalidade, porém, normalmente eles possuem menores teores de carboidratos e caprichadas porções de proteínas, pois, não necessariamente são dedicados para indivíduos que tem dificuldade no ganho de peso.
Esses suplementos ainda podem não somente ser encontrados em pó, mas, prontos para beber (shakes, drinks etc) ou prontos para comer (barras, mingau, enlatados, pudins, doces, brownies, biscoitos, massas, balas etc)
Suplementos hipercalóricos podem ser usados para complementar refeições ou substituí-las. Mesmo para pessoas que não visam o aumento do peso, ele pode ser interessante quando usado como MRP, garantindo uma nutrição adequada, saudável e prática.
Somente, para isso, é necessário ajustar a porção de acordo com suas necessidades nutricionais individuais. Talvez, algum tipo de complemento proteico e/ou de fibras pode ser necessário, devendo esse também receber a devida atenção e, claro, ser suprido de maneira adequada.
Vale a pena sempre escolher hipercalóricos com bons carboidratos (evitar carboidratos simples e optar pelos complexos), com boa qualidade proteica (sempre de alto valor biológico) e, se possível, com bons teores de lipídios, especialmente se forem ácidos graxos essenciais ou MCTs.
Marcas de qualidade: Dymatize Nutrition. AST Sport Science, MHP, Universal Nutrition, Ultimate Nutition, Allmax Nutrition, VPX Sports, MuscleTech, MuscleMeds, Quest, BNRG.
7 – Creatina
O suplemento ergogênico mais utilizado no mundo inteiro nas mais diferentes modalidades, por homens e mulheres é a creatina, um importante aminoácido capaz de aumentar os níveis de força, reduzir a fadiga, melhorar a síntese proteica e de glicogênio, entre outras intermináveis funções.
A creatina tem sido não somente usada, mas também estudada. Tanto que hoje, ela partiu de quesitos apenas ergogênicos e, inclusive, é utilizada para o tratamento de doenças como o diabetes, mal de Parkinson, Mal de Alzheimer entre outras.
Todavia, nos esportes, ela caracteristicamente tem suas funções. Dessa forma, seu uso pode ser feito em quaisquer momentos do dia, pois, esse não é um suplemento de ação imediata.
Ela pode ou não sofrer o processo de saturação, como você pode observar aqui: Creatina: Saiba como fazer a saturação.
Independentemente disso, a creatina, pode ter sua absorção otimizada com o uso de carboidratos tais quais a maltodextrina, o waxy maize ou a dextrose.
Estudos mostram que o corpo tem uma pequena melhora no aproveitamento da creatina imediatamente após o treinamento.
Você ainda pode dividir suas tomadas (caso ingira porções grandes ao dia) em várias tomadas, entre as refeições, por exemplo.
Marcas de qualidade: Allmax nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, MuscleTech.
8 – L-Glutamina
Há muita controversa na utilização da L-GLutamina, pois, alguns estudos mostram eficiência em seu uso e, outros não. Além das variabilidades de cada estudo, devem ser consideradas as necessidades nutricionais e, claro, a resposta do indivíduo ao produto.
A L-Glutamina tem a premissa de aumentar os níveis de estoque de glicogênio nos músculos, prevenir o catabolsimo, melhorar o sistema imunológico e a síntese proteica.
Esse, por ser o aminoácido mais abundante no corpo humano, muitas vezes é utilizado em casos de patogenias, cujo uso pode ser feito enteral ou parenteral, inclusive.
A L-Glutamina pode ser utilizada, especialmente antes e depois do treinamento. Todavia, a utilização ao acordar e antes de dormir também está entre as mais indicadas.
Algumas pessoas ainda, costumam utilizar a Creatina intercalada entre refeições, o que pode ser interessante, especialmente se você tiver quedas no sistema imunológico.
Ela não necessita ser tomada necessariamente sem estar com algum outro alimento ou bebida além da água, mas, algumas fontes dizem que sua absorção é otimizada dessa forma, algo também não comprovado.
Marcas de qualidade: Allmax nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech.
9- Beta-Alanina
A Beta-Alanina é um peptídeo que, no corpo, será convertida em Carnosina. A Carnosina por sua vez, tem a capacidade de agir como “tampão” no tecido muscular regulando assim o pH por trocas de elétrons. Esse aumento no pH (que tende a se reduzir durante as atividades físicas) faz com que o músculo não entre em fadiga tão rapidamente e possa ter mais efeito de contração.
A Beta-Alanina é um suplemento que pode causar “coceiras”, especialmente no rosto durante sua ação no corpo. Mas, nada muito severo em indivíduos não muito sensíveis.
Esse suplemento é especialmente usado antes do treino, cerca de 30 minutos. Porém, algumas vezes, em treinos intensos, ele também pode ser usado após o treino, com a refeição ou shake pós-treino. Suas dosagens mais comuns variam de 2-5g.
Marcas de qualidade: Now Foods, Labrada Nutrition, PrimaForce, Prolab, Allmax Nutrition, GAT, Betancout Nutrition.
10 – BCAAs
Esses são os atualmente mais bem elucidados suplementos de aminoácidos na ciência e na prática. Isso porque, sabe-se que os BCAAs, ou os aminoácidos de cadeia ramificada, são aminoácidos essenciais e que estão entre os mais importantes na síntese proteica, especialmente porque a L-Leucina é o principal estimulante da síntese proteica, a desencadear os processos relacionados com a m-TOR.
Os BCAAs são os principais aminoácidos utilizados pelos músculos durante as atividades físicas. Sendo assim, são fundamentalmente importantes para quaisquer praticantes de esportes.
Esses aminoácidos tem a característica de reduzir a fadiga, tanto central quanto periférica. No primeiro caso, ele age inibindo a entrada de L-Triptofano na barreira hematocefálica, sendo que esse aminoácido é capaz de induzir à fadiga central.
Apesar das inúmeras controversas, os BCAAs normalmente são utilizados antes e depois das atividades físicas. Porém, eles também podem ser usados entre as refeições e junto com a primeira refeição em especial, a fim de auxiliar no estímulo à síntese proteica.
Vale lembrar que EXCESSOS DE BCAAs podem ser prejudiciais, possivelmente inibindo a síntese proteica por efeitos rebote. Além disso, a L-Leucina tem a capacidade de estimular pequenas secreções insulínicas, o que pode não ser interessante a todo momento também. Portanto, muita atenção em seu uso.
Marcas de qualidade: Allmax nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech, AI Sports Nutrition.
11 – Pré-treinos
Os pré-treinos talvez sejam os suplementos mais difundidos nos últimos anos, existindo inúmeras fórmulas com os mais diferentes ingredientes e que promovem os mais diferentes efeitos com os mais diferentes objetivos.
Normalmente, eles são suplementos “estimulantes”, porém, a indústria vem investindo em compostos que sejam mais funcionais (como compostos anti-catabólicos, anabólicos, que queimam gordura, que aumentam níveis hormonais etc) para que melhores eles sejam aproveitados, afinal, apenas estimulantes não acarretarão ganhos duradouros.
Entre esses ingredientes estimulantes, podemos citar a cafeína, sinefrina, extratos de plantas, ervas etc. Entre os “funcionais”, podemos citar a beta-alanina, creatina, citrulina etc.
Como o próprio nome diz, suplementos pré-treinos devem ser usados ANTES DO TREINO, normalmente de 20-45 minutos antes, sendo que cada fabricante recomenda de uma forma.
Eles podem ser em pó, drinks prontos ou em cápsulas. Normalmente são ingeridos apenas com água para garantir efetividade em sua absorção e aproveitamento.
É evidente que nem todos devam utilizar suplementos pré-treinos, apesar da maioria ainda insistir nesse uso. Portanto, é sempre interessante consultar um profissional, principalmente se você estiver fazendo uso de medicamentos, utilizando outros suplementos estimulantes, com alguma patogenia ou se for muito sensível a estimulantes.
Sempre que utilizar um pré-treino, você não deve procurar o suplemento com mais estimulantes, mas, o que possa promover mais ganhos duradouros para você. Esses, também não devem ser suplementos usados sem uma alimentação prévia. Muitas pessoas ficam em jejum e dão preferência aos suplementos pré-treino algo que não deve ocorrer.
Marcas de qualidade: Allmax nutrition, Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, VPX Sports, AST Sport Science, MuscleTech, Labrada Nutrition.
12 – Termogênicos e queimadores de gordura
Os termogênicos e/ou queimadores de gorduras são classes de suplementos alimentares utilizados com o intuito de promover a redução da gordura corpórea, seja de maneira direta ou indireta. Isso porque, eles ou aceleram o metabolismo para que ele, por si só comece a consumir mais energia e, portanto, queimar mais gordura corpórea ou possuem nutrientes e/ou substâncias as quais possam diretamente induzir os processos de eliminação de gorduras. Eles também podem ser combinados entre si, inclusive, contendo estimulantes para maximizar ambos os processos.
Quase todos os termogênicos são formados por uma gama de nutrientes incluindo desde plantas a raízes, folhas, flores, frutos etc. Cada com uma ou mais funções, agindo sinergicamente entre si, claro.
Termogênicos e queimadores de gordura estão sendo usados há muito tempo no mercado e oferecem hoje inúmeros benefícios para atender as mais diferentes pessoas: Eles podem ser sem estimulantes, principalmente para quem treina a noite, podem conter substâncias que auxiliam no controle do apetite, na sensação do bem estar, na inibição da absorção de alguns nutrientes pelo corpo e intermináveis outros que contribuirão para o emagrecimento, ou melhor, para a queima de gordura corpórea em si, que é o principal objetivo, além da redução da retenção hídrica etc.
Suplementos termogênicos ou queimadores de gordura também muitas vezes são usados como estimulantes, obviamente, por conterem em sua maioria poderosos estimulantes em dosagens significativas, incluindo desde a cafeína, a sinefrina e até mesmo a efedrina em alguns deles.
Eles são suplementos que podem ser usados de manhã e antes do treino, ou de manhã e no período da tarde. O que mais deve ser levado em consideração, além da recomendação de uso do próprio fabricantes é que você não cause interferências em seu sono. Muitas pessoas tem grande tendência a serem sensíveis a estimulantes, portanto, cabe observar esse aspecto.
Marcas de qualidade: VPX Sports, GAT, BSN, BPI, ANS Performance.
13 – Suplementos otimizadores hormonais
Muitas pessoas fazem uso desses produtos que, na realidade são de eficácia duvidosa. Entretanto, não cabe discutir isso aqui, mas sim, propor as melhores formas de uso.
Eles normalmente possuem ingredientes básicos, como o Ácido D-Aspártico, o zinco, o magnésio entre outros. Porém, atualmente eles estão utilizando muitos compostos de plantas, raízes, flores etc.
Vale lembrar, entretanto, que suplementos otimizadores hormonais não são “pró-hormonais”, ou seja, os chamados PHs, que são substâncias que tem o objetivo de se converter em hormônios no corpo, sendo altamente propensos a gerarem severos efeitos colaterais.
Por serem compostos que estimulam o corpo a produzir hormônios, em teoria, os melhores momentos de uso são mesmo antes de dormir, na maioria deles. Salvo sob alguma recomendação específica de algum fabricante, eles agem melhorando o sono para que esse consiga ter mais efetividade na liberação hormonal, seja de GH, de testosterona ou outro hormônio qualquer.
É interessante que eles não sejam ingeridos com grandes quantidades de alimento para que não haja interferência em sua ação.
Marcas de qualidade: BPI, VPX Sports, MuscleTech, Nutrex Research, Ronnie Coleman Signature Series, Allmax Nutrition, AI Sports Nutrition.
14 – Ácidos graxos (ômega-3, ômega-6 e MCTs)
Existem suplementações com inúmeros ácidos graxos, porém, aqui serão mencionados apenas os três principais deles.
O ômega-3, primeiro e mais importante da lista é um ácido graxo essencial com inúmeras propriedades no corpo. Ele é matéria prima para a produção de eicosanoides antiinflamatórios, reduz a chance do desenvolvimento de doenças como as cardiovasculares, artrites e inflamações em geral, auxilia na redução e no não armazenamento de gordura corpórea, reduz as taxas de LDL e aumenta as taxas de HDL, protege o cérebro contra danos, é um nutriente antioxidante entre outros.
Estudos mostram que um consumo de 1 g para 6g entre ômega-3 e ômega-6 é o indicado. Porém, essa margem também é referenciada de 1g para 3g em alguns casos. Isso, para a saúde. Porém, para a performance, devem ser visados pelo menos 1600mg de EPA (um dos ácidos graxos do ômega-3) por dia, para maximizar seus efeitos.
O melhor ômega-3 advém do óleo de peixe, não da linhaça, devido sua maior conversão em EPA e DHA e não em ALA, que são outros ácidos graxos do metabolismo do ômega-3.
Vale lembrar que as dosagens em cápsulas variarão de fabricante para fabricante, sendo a maioria com uma dosagem de 500mg-1g por cápsula. A dosagem distribuída pelo dia (sem horário necessário específico) variará de acordo com a dose fornecida em cada cápsula. Geralmente, o uso de 1g pelo menos 3X ao dia é suficiente.
O ômega-6 também é um nutriente essencial ao corpo. Normalmente ele é utilizado como CLA, ou ácido linoleico conjugado, que é um análogo do W-6. Ele possui propriedades relacionadas com a redução da gordura corpórea, especificamente, além de ser termogênico. Normalmente ele é usado junto com as refeições (cerca de 1g 3X ao dia), por não ter ação imediata.
Os MCTs são ácidos graxos peculiares. Tendo efeito próximo aos dos carboidratos no fornecimento de energia, mas, sem utilizar a insulina para que seja devidamente aproveitado, eles também não causam retardo no esvaziamento gastrointestinal.
Por isso, são ideais caso você queira usar antes do treino, para otimizar seus níveis de energia, mas, sem causar desnecessária liberação de insulina, que pode interferir negativamente no processo de redução de gordura, para quem o busca. Ainda, ele pode auxiliar na queima de gordura, pois, mesmo que em baixa potência, é termogênico.
Seu uso pós-treino tem sido feito, mas, a ciência demonstra que ele não tem eficácia nesse ponto na reposição de glicogênio muscular.
Não é recomendável a ingestão de mais do que 20g/dia de MCTs, pois, ele poderá causar desarranjos intestinais.
Marcas de qualidade: Now Foods, Barlean’s, Allmax Nutrition, MadreLabs, Mutant, Nature’s Way, MuscleTech, MHP, Betancout Nutrition.
Conclusão:
Existem muitas categorias de suplementos alimentares e ergogênicos que visam inúmeros pontos. Entretanto, é possível que concluamos que sua eficácia mais estará variando de acordo com a forma correta de uso do que com outro ponto qualquer.
Para que você obtenha os melhores protocolos de uso e, principalmente para que não jogue seu dinheiro fora, é essencial que possa ter auxílio de bons profissionais e, portanto, ser bem orientado. Procurar boa orientação também prevenirá que você possa ter algum tipo de efeito colateral com seu uso.
Lembre-se de que suplementos em excesso serão tão vãos quanto a deficiência em sua ausência.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Profissionais que trabalham nessas lojas de suplementos geralmente são pessoas confiáveis na indicação de o que tomar e quanto tomar ? Ou o mais correto seria nutricionista?
—–
Com certeza o nutricionista.