O primeiro alimento do ser humano, e de todo mamífero, é o leite materno. Produto esse de glândula mamária que possui valor nutricional único para cada espécie. Para o ser humano, além de fornecer os macronutrientes necessários para o seu desenvolvimento, fornece também os micronutrientes necessários para essa fase e é carregado com fatores imunológicos os quais serão essenciais para o desenvolvimento do sistema imune do bebê.
Com exceção de pessoas as quais sejam alérgicas às proteínas do leite, intolerantes à lactose ou que possuam galactosemia, o leite é altamente indicado para todos, uma vez que possui propriedades nutricionais bastante interessantes. Mesmo havendo inúmeras políticas hoje para a retirada do leite da dieta, nenhuma delas consegue bases científicas para comprovar seus feitos.
Para praticantes de musculação, o leite é um alimento extremamente válido por sua riqueza em nutrientes combinados de maneira única. Proteínas, carboidratos e lipídios com altíssimo valor biológico. Proporcionando aspectos nutricionais bons e estímulos interessantes, este é um alimento o qual não deveria faltar em sua dieta.
Portanto neste artigo, quero que você conheça 8 motivos para você incluir o leite em sua dieta, a fim de melhorar sua saúde, sua performance física e seus resultados estéticos também. Está curioso (a)? Então, vamos lá!
1- Vasta nutrição
O leite é um alimento completo. Quando falamos da versão integral, ele apresenta os três macronutrientes principais da dieta: Proteínas, carboidratos e lipídios, em uma proporção (a cada 200ml de leite bovino) de, aproximadamente, 7g de proteínas, 10g de carboidratos e 6g de lipídios (gorduras), ou seja, equilibradíssima.
Suas proteínas, apresentam basicamente a concentração de 20% de Whey Protein para 80% de caseína, formando um blend protéico de altíssimo valor biológico e, obviamente um altíssimo PDCAA também.
Os lipídios, por sua vez, alguma parte saturada, também possuem ótima configuração. Lembre-se que, a gordura saturada é EXTREMAMENTE IMPORTANTE para o corpo, inclusive para a formação do DHA e do EPA, através da utilização do ômega-3. Esses ainda, possuem colesterol, matéria prima para a formação de alguns hormônios, os esteroidais, incluindo a testosterona, altamente anabólica.
Já seus carboidratos, apesar de relativamente simples, não apresentam-se como maléficos na dieta. O velho mito de que, a lactose poderia engrossar a pele ou auxiliar no ganho de gordura corpórea, já foi há tempos desmistificada. Como qualquer outro carboidrato e qualquer outro nutriente, a lactose também deve obedecer o consumo dentro das quantidades que atendam às suas necessidades nutricionais individuais.
2- Vitaminas e Sais minerais
O leite é riquíssimo em vitaminas e sais minerais, garantindo um fornecimento destes que são INDISPENSÁVEIS ao metabolismo, de uma maneira geral.
Entre as principais vitaminas, por exemplo, podemos destacar as do complexo B, por exemplo com a Vitamina B1 suprindo 75% das IDRs (Índices de Recomendação Diárias), a vitamina D e a vitamina A, também presente em boas quantidades.
Já seus minerais, podemos destacar, em primeiro lugar, o cálcio, em segundo o magnésio, o potássio e o sódio que, por muitos é tido como um problema no consumo de leite, principalmente se for em excesso. Alguns desses minerais, como o magnésio são fundamentais, por exemplo, na síntese de testosterona. Já o potássio, é associado com um maior balanço nitrogenado no músculo.
É importante que não sejamos restringidos apenas ao leite desnatado, uma vez que, os lipídios presentes naturalmente no leite favorecem a absorção dessas vitaminas lipossolúveis. Obviamente, essa diretriz jamais deve ser seguida, caso haja restrição médica, principalmente em indivíduos com algum tipo de dislipidemia.
O balanço hídrico e a capacidade de reidratação do leite são tão grandes que hoje, por exemplo, ele é considerado “a bebida do atleta”.
3- Melhor biodisponibilidade de cálcio
O cálcio é um mineral indispensável ao ser humano, na medida em que, entre outras muitas funções auxilia na formação óssea, na contração muscular voluntária e involuntária e outros.
Hoje, sabe-se que o leite é a fonte de cálcio com melhor biodisponibilidade entre os alimentos. Logicamente, não é a única e nem tampouco a única eficaz, mas entre todas, ainda é a melhor. Isso provavelmente se deve à presença de lactose, que, parece, de alguma forma auxiliar em sua absorção duodenal, principalmente.
Consumir cerca de 1g de cálcio de alimentos derivados do leite, ou do próprio leite, já será suficiente em seu dia.
4- O leite possui proteínas com a capacidade única de promover a síntese proteica e o crescimento muscular
Não é segredo para ninguém que muitos estudos científicos mostram que o consumo de proteína no pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica e a longo prazo, otimiza o crescimento muscular. Muitos desses estudos, inclusive, utilizam o leite como fonte de proteínas neste momento.
Porém, comparando uma proteína com outra, percebemos que, quando ingeridas elas geram pulsos diferentes de aminoácidos e isso interfere no “valor que elas terão para fornecer aminoácidos para o corpo sintetizar suas proteínas”. Dito de outra forma, quanto maior for a capacidade individual dessa proteína promover estímulos para que seus aminoácidos sejam usados na síntese proteica, então, melhor será.
O leite possui proteínas de lenta e de rápida digestão, como a caseína e o soro do leite (whey protein). Especialmente, essas proteínas possuem altos teores do aminoácido L-Leucina, que é o mais importante para estimular a síntese proteica via mTOR. Além disso, a combinação de caseína e de whey protein favorecem um fornecimento rápido e, posteriormente, gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, favorecendo o anabolismo e o balanço nitrogenado positivo.
5- Consumir leite no período pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica por mais tempo
A maioria das pessoas imaginam que somente o whey protein seja ideal para ser consumido no pós-treino imediato. Mas, isso é um erro, pois outras proteínas podem ser usadas e combinadas entre si, favorecendo assim a síntese proteica por mais tempo. É o caso do leite.
Estudos recentes têm demonstrado que o leite é uma das melhores bebidas para esse momento. Primeiro, porque a quantidade de proteínas nele não é alta, mas é de alto valor biológico, contendo duas das proteínas mais interessantes para os seres humanos, a caseína em maiores quantidades e o soro do leite, em menores quantidades. Esse ratio faz com que os aminoácidos sejam fornecidos rapidamente ao corpo, por parte do whey protein e gradualmente por conta da caseína. Isso é essencial para garantir um anabolismo por muito mais tempo.
Ainda, o leite é rico em minerais como o sódio que, especialmente, favorecem a absorção de alguns macronutrientes no intestino, fazendo assim com que o aproveitamento pelo corpo seja ainda maior. De quebra, a quantidade de carboidratos do leite também auxilia no fornecimento energético pós-treino.
Dica: Apesar da excelência do leite no período pós-treino, sabemos que ele deve ser preferencialmente desnatado. Não que a gordura seja algo ruim no leite, mas no pós-treino irá retardar a absorção de macronutrientes, o que não é o nosso objetivo. Portanto, prefira o consumo do leite desnatado. Você ainda pode combiná-lo com uma parcela de whey protein a fim de aumentar o saldo protéico, caso seja necessário.
6- O cálcio presente no leite auxilia a queima de gordura e a vitamina D auxilia no ganho de massa magra
Dois micronutrientes presentes no leite com boa qualidade nutricional são o cálcio e a vitamina D3.
O cálcio, além de participar do metabolismo ósseo, além de auxiliar em aspectos, como a contração muscular, auxiliar na neurotransmissão e outros processos, é demonstrado como eficiente na queima de gordura corpórea. Isso se deve ao fato de que o cálcio aumenta indiretamente a enzima AMPK que auxilia na oxidação de gordura.
Já a vitamina D3 tem sido demonstrada como eficiente na manutenção e/ou no aumento da massa magra, uma vez que melhora a síntese protéica, melhora a síntese de testosterona, entre outros benefícios.
Dica: Devemos salientar que, neste caso, o uso do leite integral seja bastante interessante, uma vez que nós sabemos que alguns micronutrientes são dependentes de gordura (como a vitamina D) e o leite integral possui maiores quantidades deles. Caso você esteja fazendo uma dieta com maior restrição calórica, uma opção interessante pode ser o uso do leite semi-desnatado.
7- O leite aumenta os níveis de síntese e secreção de testosterona
Um dos mais promissores componentes bioativos do leite é o CLA, ou Ácido Linoleico Conjugado, que é um ácido graxo derivado do ômega-6, um ácido graxo essencial também presente no leite. O CLA, além de ter relações com a perda de gordura corpórea e a oxidação de gordura, ainda é capaz de aumentar a síntese de testosterona (que é essencial no ganho e na manutenção da massa magra).
Apesar de estudos relatarem o aumento nos níveis de testosterona, sabemos que esses mecanismos ainda não são bem esclarecidos em termos moleculares. O CLA também tem sido demonstrado como um nutriente anti-aromatizante, ou seja, ele evita que a testosterona seja convertida em estrógeno no corpo, o que é excelente para manutenção da massa magra e para o ganho dela também.
Não há quantidades de leite que sejam demonstradas como eficiente nisso, porém, vale sempre o bom senso o qual possa atender as suas necessidades individuais.
8- Praticidade e versatilidade
O leite, além de ser um alimento de muito prático consumo, principalmente se estivermos falando do leite em pó, o qual possibilita também o seu fácil transporte e consumo em quaisquer lugares, é um alimento também muito versátil, o qual combina com vários alimentos e várias preparações alimentares, desde doces à salgadas.
Entre algumas preparações simples que podem levar leite, posso citar algumas, como: Vitaminas e shakes em geral, caldos e molhos, risotos, puro, com o próprio whey protein, com albumina e outras tantas zilhões de formas.
Entretanto, o leite deve receber atenção ao ser misturado com alguns alimentos, principalmente os ricos em Vitamina C e Ferro, por questão de competitividade de absorção no duodeno. Não é uma boa opção o consumo de leite com carnes brancas (a vermelha não apresentará esse problema, pois o ferro nela presente é do tipo heme), acerola, limão e etc.
Conclusão
Apesar das polêmicas existentes no consumo do leite, sabemos que para pessoas as quais não são intolerantes à lactose, não tenham alergia às proteínas do leite ou mesmo galactosemia, o leite não só é um bom alimento, como é também altamente indicado.
Especialmente para atletas e praticantes de atividades físicas em geral, o leite pode incrementar a síntese de massa muscular, pode melhorar o rendimento no treino e também a recuperação pós-treino.
Todavia, é interessante adequar os níveis de consumo de leite e os tipos de leite utilizados a fim de obter o máximo de resultados e, claro, sempre respeitar as suas necessidades nutricionais individuais.
Bons treinos!
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