Existem muitas formas de treinamentos com pesos os quais podem ser representados por inúmeros esportes. Entre eles, podemos citar o powerlifting, o bodybuilding, o weightlifting ou mesmo o strongman. Entretanto, é óbvio que, a força natural do corpo contra alguma resistência quase sempre pode ser empregada em quaisquer esportes.
As diferentes representações de modalidades as quais envolvam a força torna possível a observação de inúmeras técnicas, sistemas e métodos de treinamento. E, essas inúmeras possibilidades podem ser entrelaçadas entre si, afinal, quanto mais estímulos seu corpo receber, então, mais ele terá de gerar processos adaptativos e mais alcançará resultados.
Diferentes movimentos, diferentes técnicas são partes dessas representações de esportes de força. Portanto, hoje conheceremos algumas delas a fim de maximizar seus resultados, sejam eles relacionados com a melhora na saúde e na qualidade de vida, no emagrecimento, no aumento da massa muscular ou outro quesito qualquer. Todavia, vale antes salientar a importância que há em sempre observar as diferentes respostas de seu corpo a cada uma delas a fim de selecionar as que mais se adequam a você e, claro aos seus objetivos em geral. Vamos lá?
#Variações no agachamento livre
Um dos principais movimentos do corpo humano é o agachamento. Aliás, no próprio útero materno, o bebê encontra-se de cócoras, representando a manifestação mais primitiva de um posicionamento. Sendo um movimento nato, o agachamento pode ser entendido como um dos movimentos os quais nunca deveríamos desaprender, mas, curiosamente, este é um dos principais os quais perdemos com o passar dos anos, motivo pelo qual muitas doenças musculoesqueléticas e desequilíbrios corpóreos ocorrem.
Sendo assim, é OBRIGAÇÃO que um indivíduo tenha algum tipo de agachamento em sua rotina, especialmente se ele estiver querendo uma melhora na qualidade de vida. Salvo sob casos extremamente específicos, é essencial que ele possa reaprender esse importante movimento.
Desta forma, diferentes formas de agachamentos e diferentes variações tornam-se muito interessantes na hora de executar esse movimento sob uma sobrecarga. Normalmente, o modo mais comum do agachamento é com a barra nas costas ou, ainda mais anatômico, com halteres. Porém, essas variações começam a se tornar um pouco maçantes e um tanto quanto ineficazes, por isso, podemos pensar e outras formas de agachar.
Uma das primeiras variações, pode ser do agachamento com a barra pela frente. Esse movimento, recrutará muito o seu core (centro do corpo, ou seja, músculos abdominais e lombares) e exigirá muito mais equilíbrio e estabilidade de seu tronco.
Em segunda instância, podemos utilizar de agachamentos com a barra por cima do corpo. Porém, é importante que SOMENTE INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM UM BOM CONTROLE NEUROMOTOR realizem esse movimento, do contrário, sérios prejuízos, lesões ou mesmo acidentes podem ocorrer. Além disso, indivíduos que talvez tenham problemas na cintura escapular ou nos membros pêndulos superiores (braços) talvez não tenham tantos benefícios ao executar o agachamento com a barra por cima do corpo.
O agachamento com a barra por cima do corpo exigirá um equilíbrio ainda maior, especialmente da região do core e, até mais que os próprios braços, diga-se de passagem.
#Pegada supinada e pegada pronada nas remadas com barra
As remadas também são exercícios básicos de puxada na musculação. Tanto para homens quanto para mulheres, esse exercício é muito eficaz, especialmente para trabalhar o “miolo” dos músculos dorsais. Infelizmente, muitas pessoas executam esse movimento, nas academias de musculação mas, de maneira totalmente errada e ainda tendo muitas dúvidas, afinal, os profissionais de Educação Física em sua maioria têm uma grande incompetência ao entender a musculação, quem dirá, passar conhecimento sobre.
Entre as dúvidas mais frequentes a cerca da remada com barra curvada é se há diferença entre a pegada supinada e a pegada pronada. Na realidade, há sim: A primeira delas, solicita melhor a região inferior do latíssimo do dorso e também foca num trabalho mais árduo nos bíceps e nos antebraços. Já a pegada pronada solicita melhor o miolo superior e médio dos músculos dorsais.
Mas, além dessas variações referentes a área mais solicitada entre uma pegada e outra, existe um ponto a ser observado: Nem todas as pessoas tem a supinação completa dos antebraços e mãos… Assim, muitos têm diferenças de até 20º, o que não é um “defeito”, mas sim, uma variação anatômica. Porém, essas pessoas as quais tem 20º a menos de supinação, normalmente tem muita dificuldade com o exercício com barra reta na pegada supinada, podendo gerar desconfortos, tendinites, problemas relacionados ao epicôndilo medial etc. Neste caso então, recomenda-se a pegada pronada como uma forma preventiva ou, a depender do caso, até a pegada supinada, mas, feita com barra EZ.
Portanto, observe suas condições anatômicas e utilize as variações possíveis frente a produtividade, mas, ainda mais do que isso, frente a segurança, para que seus exercícios não necessitem ser interrompidos por lesões crônicas e/ou agudas.
#Treinamentos acessórios para um melhor levantamento Terra
O levantamento terra também é um dos considerados “pais da musculação”. Envolvendo uma espécie de agachamento, mas ainda, uma retirada de peso de um local mais baixo, é possível perceber desde os primórdios de nossa espécie sua presença, na medida em que, sempre foi necessário remover objetos do chão, fazer tal movimento durante uma caça ou algo do tipo.
O levantamento terra solicita praticamente todos os músculos do corpo, mas, em especial a região lombar é muito solicitada. Assim, podemos pensar em alguns exercícios auxiliares ao levantamento terra a fim de otimizar essa região e, portanto, conseguir resultados mais sólidos
Existem muitas variações de extensão e hiperextensão lombar, como na prancha entre outros. Porém, um dos mais eficazes é o chamado “bom dia”, ou em inglês, “Good Morning”. Esse movimento é feito em pé com a barra nas costas e com as pernas bem afastadas, para permitir uma completa amplitude do movimento, além de deixar os joelhos sempre retos, e necessita não somente de uma boa força lombar, mas, principalmente uma estabilização completa do tronco e da região do core para que ele possa ser executado. Do contrário, quaisquer jeitos poderão acarretar lesões ou mesmo ineficiência do exercício em questão.
Se você realmente quer resultados significativos, tem de pensar em ter o levantamento terra em sua rotina de musculação, mas, além disso, é necessário pensar em como otimizá-lo também a fim de conseguir uma melhor e mais segura execução do movimento principal.
#Supinos e mergulhos com pegadas inversas para os tríceps
Supinos e mergulhos são exercícios tipicamente utilizados, tanto no treinamento de peitoral, quanto no treinamento de tríceps. De uma forma ou de outra, se bem organizados, podem ser utilizados com grande eficiência para ambos e, inclusive, são excelentes exercícios, por serem compostos, multiarticulados e por solicitarem uma grande quantidade de fibras musculares.
Porém, normalmente utilizamos os supinos com a pegada tradicional, apoiando a barra na região do carpo, bem como fazemos com os mergulhos ou ainda, nesse segundo caso, com uma pegada neutra (com as mãos voltadas para o corpo).
Entretanto, podemos utilizar de alguns artifícios para aumentar a solicitação dos tríceps. Um desses artifícios é invertendo a pegada, ou seja, ao invés dos dedos, no supino estarem voltados com as pontas para trás, eles estarão com as pontas para frente e, no caso dos mergulhos (em máquinas), ao invés de eles estarem voltados para frente, estarão voltados para trás.
Obviamente, a tendência é que você tenha de utilizar muito menos carga e isso pode ser interessante caso você esteja querendo aumentar a intensidade do movimento, mas, sem utilizar do incremento de carga.
Essa técnica, apesar de muito eficiente, talvez não seja indicada a todos. Pessoas que tem problemas ou lesões nos punhos podem acabar se machucando ou ainda agravando uma lesão. Já indivíduos iniciantes, não devem fazer esses movimentos, pois, além de terem melhores benefícios com o básico, poderão ter algum tipo de lesão pela falta de controle neuromuscular e neuromotor.
Certamente, se você já é um indivíduo com certa experiência, conseguirá excelentes resultados com essas variações e, essas são ótimas opções para você inserir em sua rotina de treinamentos.
#Elevações laterais com diferentes tensões
O deltoide, basicamente é formado por três principais regiões: A frontal, a lateral e a posterior, sendo que a lateral normalmente é a mais visualizada entre os praticantes de musculação e as que conferem um expressivo diferencial para um bom shape.
As elevações laterais são praticamente obrigatórias em um treinamento de deltoides, seja para um homem ou para uma mulher. Aliás, é justamente a elevação lateral que promove a largura do tronco e isso é um dos requisitos os quais mais gera um corpo bonito e um dos quesitos mais observados em campeonatos de fisiculturismo.
Devido a isso, quanto mais podermos valorizar a lateralidade de nossos corpos, melhor será e, para isso, podemos optar por diferentes formas de estimular essa região.
Basicamente, muitas pessoas unicamente fazem as elevações laterais com halteres ou quanto muito com cabos. De fato esses são exercícios básicos e muito eficientes. Porém, com o passar do tempo, eles passam a ser estímulos relativamente fracos, os quais podem ser melhorados com o incremento de algumas técnicas. Entre elas, podemos citar diferentes tensões nas elevações laterais.
Como sabemos (ou deveríamos saber), os halteres exercem um tipo de tensão a qual não é padrão, diferente dos cabos onde a tensão deve (ou deveria, afinal, existem muitas polias ruins hoje em dia) ser contínua, ou seja, por igual durante todo o movimento. Porém, você já pensou na utilização de faixas elásticas de resistência em combinação com os halteres ou ainda, as próprias faixas de resistência sozinhas? Se não, comece a pensar e utilizar essa hipótese. Pode parecer algo muito fácil de se fazer mas, quando você coloca em prática, verá a eficiência e dificuldade que essa técnica tem.
Utilizando a elevação lateral com halteres como exemplo, podemos colocar um elástico contínuo e pisando em cima dele, dividi-lo em dois (pela metade), segurando uma das pontas em cada lado enquanto também segura os halteres. Assim, você executará o movimento com a tensão contínua dos elásticos (que, na verdade, podem representar diferentes tensões, dependendo da espessura do material usado) e ao mesmo tempo usando também a sobrecarga dos halteres. O mesmo, claro, pode ser feito apenas com os elásticos, no caso, você não seguraria os halteres com as mãos.
Outras formas de usar diferentes tensões são com o uso de anilhas (sem halteres), com um parceiro de treino o qual saiba e possa fazer algum tipo de sobrecarga em seus ombros, com o uso de máquinas que tenham cabos, bem como muitas máquinas articuladas (caso sua academia disponha desses equipamentos) entre outras possibilidades.
As diferentes formas de tensão, são capazes de estimular não somente a musculatura em si, mas ainda, o próprio sistema neuromotor.
Vale salientar, entretanto, que muitas pessoas começam a inventar muitas técnicas para as diferentes tensões possíveis. Portanto, tenha sempre em mente que, se você não tem certeza de algo, é melhor não fazê-lo a fim de preservar sua integridade.
Conclusão
Contudo, hoje podemos conhecer algumas técnicas alternativas as quais permitirão que você aumente seus resultados com a prática da musculação, esteja você visando o aumento de massa muscular, a melhora do condicionamento físico, a redução da gordura corpórea ou outro benefício qualquer.
Entretanto, é necessário não somente conhecer essas técnicas, mas ainda, saber como utilizar de cada uma delas e, ainda mais importante, sempre fazê-las da maneira correta. Ainda, você deve considerar pontos como a individualidade fisio biológica na hora de optar por uma ou por outra e, claro, sempre observar precisamente a resposta de seu corpo.
Com certeza, muitas dessas irão de ajudar e, certamente você se surpreenderá com os resultados.
Bons treinos!
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