Um dos três exercícios básicos da musculação é o levantamento terra, um exercício típico de puxada o qual torna possível trabalhar o corpo de uma maneira muito completa e com uma efetividade muito grande, seja no período de offseason ou no período de cuting. Além disso, o levantamento terra é um exercício que auxilia em muitas funções no corpo como a força, o equilíbrio, a estabilização de músculos (especialmente do core), entre outros pontos.
Apesar disso, o levantamento terra tem sido um exercício muito mal compreendido nos últimos anos e muitas dessas incompreensões fazem com que ele seja um exercício cada vez menos praticado, sendo muitas vezes trocado pelo Stiff ou em algum trabalho de hiperextensão lombar diferente. Porém isso não deveria acontecer, visto que o levantamento terra é um exercício “pai” da musculação, ou seja, um exercício completo.
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Diante disso, para que possamos corrigir alguns erros ao executarmos o levantamento terra e para que você não tenha medo de executá-lo, neste artigo conheceremos algumas importantes dicas as quais certamente o ajudarão a realizar um movimento muito melhor.
Indice / Sumário
1- Não há necessidade de flexionar excessivamente os joelhos para tirar a barra do chão
Muitas pessoas não agacham tão fundo quanto flexionam seus joelhos no levantamento terra. E isso é muito peculiar, pois o exercício recruta MUITO das pernas, mas seu enfoque maior são os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar.
Não há necessidade de flexionar excessivamente os joelhos na fase excêntrica (abaixada). Isso fará com que parte do trabalho na região lombar seja perdido e fará com que seu corpo comece a gerar algumas instabilidades.
No levantamento terra, você pode estar um pouco mais curvado para frente e não tão com os joelhos flexionados. Você verá como a região lombar sofrerá muito mais (no bom sentido, claro).
2- Não fazer adução escapular
Muitas pessoas desconsideram a adução escapular (retração escapular) em exercícios como o agachamento livre e mesmo o levantamento terra. Isso faz com que literalmente os braços sejam puxados para frente (junto com os ombros) pelo peso da barra, gerando instabilidades no movimento e gerando um arco de força inadequado na lombar.
Se você faz a adução escapular, que é o correto, consegue deixar a barra próxima ao seu corpo, o que é fundamental para que ela seja equilibrada e suba em uma linha adequada, raspando nas canelas.
Portanto, lembre-se: Antes de iniciar o movimento faça a adução das escápulas.
3- Pegada inadequada na barra
Muitas pessoas acham que detalhes não fazem a diferença, mas na verdade eles são fundamentais quando o assunto é o treinamento com pesos.
Não pegar adequadamente na barra, fazer pegadas frouxas, sem todos os dedos devidamente posicionados, faz com que a barra fique instável no movimento. Ela estando instável, as chances que você tem de um desequilíbrio e possíveis lesões são muito grandes.
Lembre-se que você “não está segurando uma rosa”, mas segurando uma barra com pesos. E, por mais que ela esteja “leve”, a pegada firme é obrigatória para não gerar vícios ou mesmo lesões por acidentes.
Na pegada, você pode realizar com uma mão supinada e a outra pronada ou pode utilizar uma das duas pegadas com ambas as mãos, dependendo do objetivo pretendido. Normalmente, para um trabalho máximo de força, a melhor pegada é a com uma mão supinada e a outra pronada, a fim de distribuir melhor a carga. Todavia, pegadas assim devem ter cuidado para não causar desníveis de força nos antebraços.
4- Curvar o corpo na fase concêntrica do movimento
Um grande erro que muitos cometem é curvar o corpo a fase concêntrica do movimento, sendo que isso normalmente se deve pela sobrecarga excessiva que puxa o corpo para frente impedindo a pessoa de estabilizar devidamente seu tronco. Isso não só inviabiliza o objetivo do exercício que é a hiperextensão, mas também faz com que o risco de lesões na região lombar e na região cervical sejam maiores.
É importantíssimo que se tenha em mente que se o exercício é de hiperextensão e você está com uma curvatura lombar, há algo de errado, seja com a falta de fortalecimento no core (inclusive no abdômen), problema na adução escapular, na falta de força de pegada e assim por diante.
Sem que você comece o movimento devidamente estabilizado, certamente não conseguirá fazer uma devida hiperextensão, irá prejudicar o movimento como um todo e irá se machucar com o tempo. Portanto, priorize a execução desde o começo para obter segurança e resultados no levantamento terra.
5- Fazer a hiperextensão da lombar e não fazer hiperextensão dos membros inferiores
Outro grande erro é apenas fazer a hiperextensão lombar e não fazer a extensão completa dos membros inferiores, como uma espécie de “arco inverso”. Isso muito provavelmente ocorre em pessoas que tem algum enfraquecimento na região inferior do corpo, especificamente nos isquiotibiais.
O mais correto a se fazer é sempre, na fase concêntrica (subida) do movimento, enfocar para que o corpo fique em linha reta . Além disso, caso seja feita a hiperextensão lombar, mas os membros inferiores não estejam estendidos, o resultado muito provavelmente será um desequilíbrio para trás, podendo ocorrer acidentes e lesões.
Portanto, mantenha-se estável e lembre-se que o movimento começará das pernas e irá progressivamente subindo para a lombar.
6- Não flexionar os joelhos no início do movimento
Grande parte das pessoas que vão executar o levantamento terra negligenciam o fato do movimento começar pelas pernas, como já mencionado anteriormente. Acreditando que com o arco da lombar podem erguer o peso, assim o fazem. O resultado é uma altíssima sobrecarga na região, que resultará em uma compressão intervertebral. O resultado são hérnias de disco e outras doenças localizadas.
É importante que o levantamento terra não seja feito com arcos de coluna. Veja por exemplo um clássico atleta chamado Andy Bolton: Ele tem essa típica mania, porém a estrutura do atleta acabou possibilitando isso e seu enfoque não é o trabalho estético, mas de força bruta (ele é um powerlifter e não de um bodybuilder).
Portanto, inicie o movimento nas pernas e, para isso, flexionar os joelhos adequadamente no início do movimento, com a barra ainda parada é essencial.
7- Abrir demais as pernas
Obviamente, existem muitas as técnicas de levantamento terra e cada uma delas se aplicará melhor a determinada pessoa com seus diferentes objetivos. Entretanto, se tratando do bodybuilding, abrir excessivamente as pernas pode significar quase um “agachamento sumô” do que um levantamento terra, propriamente dito.
Abrir demais as pernas faz com que sejam trabalhados muitos os adutores das coxas, assim como as próprias coxas, além dos glúteos. A região lombar acaba sendo muito pouco trabalhada e os isquiotibiais também. Sendo o objetivo do levantamento terra ao bodybuilder o trabalho dessas regiões que acabam sendo menos trabalhadas com o levantamento terra com as pernas muito abertas, esse pode então ser considerado outro erro que necessita também ser corrigido.
Em contrapartida, você não deve deixar as pernas próximas demais. Isso muito provavelmente fará com que você “arqueie” demais a coluna e acabe gerando uma forte compressão na região L da coluna vertebral.
8- Não fixar adequadamente TODA A SOLA DOS PÉS no chão
Outro erro frequente, normalmente derivado de cargas elevadas é a pessoa não manter a sola dos pés o tempo todo em contato com o solo. Isso faz com que ela seja tombada para frente ou jogada para trás. Não é incomum vermos pessoas com apenas metade (da frente ou de trás) dos pés apoiados.
Lembre-se que para se ter um completo controle do peso e executar o movimento adequadamente, é necessário ter um ponto fixo e firme no chão, que são seus pés.
Conclusão:
O levantamento terra é um dos três grandes da musculação e um dos exercícios mais completos do arsenal dos esportes de musculação. Entretanto, alguns erros são classicamente cometidos por falta de técnicas adequadas e falta de um acompanhamento profissional e com conhecimento. Portanto, atente-se sempre a corrigir estes erros, pois são fundamentais para sua segurança e seus resultados.
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