O sono é o período em que iremos ficar mais tempo no dia sem nos alimentar, por isso a alimentação antes de dormir é super importante ser feita de maneira correta, para que essa alimentação possa suprir as necessidades do corpo durante o período de sono e otimizar a construção dos músculos durante este período.
Pensando destas forma, muitos praticantes de musculação acabam exagerando nesta refeição e fazendo dela uma refeição pesada e com nutrientes não muito propensos. A refeição que antecede o sono deve ser devidamente equilibrada e adequada ao horário, por isso alguns alimentos não são bem vindos neste horário do dia.
Os alimentos citados podem ser muito bem aproveitados em outros horários, de acordo com objetivo de cada, porém para uma refeição antes do sono estes alimentos não são bem vindos, pois podem causar peso no organismo, incomodação durante o sono, má digestão e etc.
Conheça os 5 alimentos os quais você deveria evitar ao máximo ingerir em sua última refeição do dia.
1- Doces com baixos teores de gorduras
Quando falamos na utilização de doces com baixos teores de gorduras, não estamos sugerindo que os doces ricos em gorduras sejam as melhores opções. Entretanto, como forma de “driblar a dieta”, ou mesmo de contribuir um pouco com a mente, existem algumas boas opções como o chocolate meio amargo ou amargo, alguns cheesecakes sugar free e outras opções que podem ser utilizadas nesse momento.
Porém, se há uma péssima opção a ser utilizada nesse momento, esses são os doces simples como balas, bolos, biscoitos e afins. Além de serem alimentos altamente ricos em glicídios e muitas vezes glicídios refinados, esses são alimentos que não fornecerão energia pelo período prolongado que se tem durante o sono.
Além disso, altos níveis de insulina podem interferir negativamente na produção de GH, atrapalhando a queima da célula de gordura, bem como parte no anabolismo muscular.
2- Sorvetes a base de frutas
Alguns tipos de sorvetes, principalmente em offseason, podem ser considerados como alimentos aceitáveis na última refeição. Porém, esses são sorvetes normalmente com baixos teores de carboidratos e baixos teores de açúcares, sendo sua grande composição as de lipídios (mesmo que saturados).
Sorvetes os quais são aceitáveis, normalmente são os com teor lipídico maiores, poucos encontrados no Brasil, infelizmente. Esses sorvetes são interessantes, pois em sua grande parte são formados por leite e por gorduras do leite, que possuem bons benefícios ao corpo. Algumas marcas ainda contam com sorvetes para intolerantes a lactose, sorvetes com menores teores de açúcar, sorvetes com adição de fibras e etc. Entre elas, destacam-se a famosa Haagen Dazs, a Bem and Jerry’s, a Blue Brunny, a Breyers, a Edy’s, entre outras tantas…
Os sorvetes a base de frutas e os que são feitos a base de água, normalmente levam unicamente xaropes de açúcares, altos teores de frutoses e outros carboidratos. Sendo também pobre em fibras alimentares, tornam-se alimentos facilmente digeridos pelo corpo e não fornecem energia suficiente ao corpo durante o sono, contribuindo assim para o catabolismo muscular e a diminuição no anabolismo.
3- Frutas
Há muitos indivíduos “especialistas” que recomendam que se coma frutas antes de dormir, pela “leveza do alimento”. Entretanto, devemos ter certa atenção no consumo das frutas, tanto pelo momento que são utilizadas, como as condições fisiológicas do momento e a quantidade a ser ingerida.
As frutas não devem ser consumidas a noite pela simplicidade da maior parte de seus carboidratos. Normalmente, esses alimentos são a base de frutose, glicose e algum outro dissacarídeo ou monossacarídeo. Isso faz com que sua digestão seja muito rápida, mesmo a maioria delas contendo bons teores de fibras alimentares e desfavorecendo o anabolismo durante o sono. Normalmente, frutas como a laranja, o melão, a melancia, a maçã e outros, apresentam praticamente 40-60% de seus carboidratos em forma de frutose. Como bem sabemos, esse carboidrato hoje é associado com resistências à insulina, aumento de adiposidade, aumento de doenças metabólicas e doenças cardiovasculares, entre outros.
Por fim, a frutose possui uma síntese de glicogênio primordialmente hepática. Porém, normalmente o fígado já está devidamente abastecido com glicogênio no período noturno, fazendo com que esse carboidrato seja então convertido em gordura corpórea.
Portanto, prefira o consumo de frutas ao amanhecer ou pela manhã.
É importante, finalizando esse tópico, lembrarmos que há uma fruta a qual pode ser consumida com moderação antes do sono. Essa é o abacate. Ele possui baixas quantidades de carboidratos e em sua maioria eles advém de fibras alimentares. Seu teor de frutose é mínimo e praticamente dispensável. Além disso, o abacate é um alimento riquíssimo em lipídios insaturados, ideais para esse momento por contribuir positivamente para inúmeras funções metabólicas e auxiliar na redução da gordura corpórea.
Aprenda mais sobre as frutas para praticantes de musculação: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/
4- Whey Protein
Há muitos indivíduos que tem o hábito de ingerir whey protein nos momentos antecedentes ao sono. Apesar de possuir altíssimo valor biológico, possuir uma qualidade de proteínas alta, ser rico em aminoácidos essenciais, auxiliar em funções antioxidantes no corpo, entre outras tantas, o whey protein possui uma digestão relativamente rápida, principalmente quando é hidrolisado ou isolado.
Dessa forma, há dois pontos que prejudicarão o anaboiismo durante o sono. O primeiro deles é o fato de que o aminograma sanguíneo, após a ingestão de whey protein se eleva MUITO, fazendo com que esse também caia MUITO e em um curto período. Além disso, o whey protein é digerido mais rapidamente do que outras proteínas como a caseína, a albumina ou as proteínas de carne (sólidas). Isso faz com que o corpo fique sem uma disponibilidade proteica pelo logo período de jejum do sono, favorecendo o aumento do catabolismo muscular, diminuindo a qualidade da recuperação neuromuscular e comprometendo como um todo o anabolismo e seus resultados.
Mesmo em blends, não há quaisquer necessidades de ingerir whey protein. Além de ser prejudicada a sua digestão, ele não apresentará configurações diferentes após absorvido no intestino. Portanto, dê preferência a proteínas como a caseína ou mesmo um bom bife de carne vermelha magra. Peixes gordos ou ovos também são ótimas opções para esse momento.
5- Creme de arroz
Normalmente, esse alimento é utilizado com crianças por apresentar fácil digestão, visto que elas ainda não podem receber um alto aporte de fibras alimentares, pois não possuem o sistema gastrointestinal devidamente formado. E isso já justifica o porque de não utilizarmos esse alimento antes de dormir.
Sendo uma fonte de carboidrato de fácil digestão, ele ocasinará desníveis insulínicos, indisponibilidade energética gradual, poderá contribuir para o acúmulo de gordura corpórea e ainda pode fazer com que você desenvolva resistências à insulina.
Certamente, se você tiver de consumir algum tipo de carboidrato nesse momento, opte pela aveia, pela quinoa, pelo amaranto, por macarrão (preferencialmente integral), entre outros. Além de serem, em boa parte desses alimentos, ricos em glúten (o que prolongarão a digestão), eles ainda apresentam um baixo impacto glicêmico, poderão fornecer energia por mais tempo ao corpo e são ricos em fibras alimentares, indispensáveis ao corpo.
Conclusão:
Alimentar-se antes de dormir é um fator essencial para o desenvolvimento muscular e mesmo para a redução do percentual de gordura corpórea. Entretanto, é necessário que você saiba quais alimentos escolher e principalmente quais não deve escolher, para que você não erre em seus protocolos por causa da escolha de um mau alimento para determinado horário.
Portanto, conheça cada um deles e busque sempre orientação adequada!
Bons treinos!
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