Ganhar massa muscular não é um processo fácil. Necessita de tempo, dedicação, esforço e, principalmente, a utilização de protocolos precisos, sejam eles de dieta, treinamento, periodizações ou mesmo de descanso. A união de todos esses aspectos é indispensável para garantir um balanço adequado ao praticante de musculação para que ele possa consolidar seus objetivos.
Um treinamento voltado para o ganho de massa muscular, deve ter uma estrutura o mais básica possível: Nesse momento, estamos visando o crescimento dos músculos, portanto, a utilização de exercícios muito precisos, isoladores e que servem muito mais para corrigir falhas em regiões específicas do corpo podem não ser os mais indicados. Em contrapartida, a escolha de exercícios fundamentais e que possam recrutar uma grande quantidade de fibras musculares, unidades motoras e trabalhar os músculos em uma região maior são os que melhor se apresentam para essa fase.
Dessa forma, neste artigo conheceremos alguns dos principais e fundamentais exercícios para o ganho de massa muscular em cada região específica do corpo. Esses exercícios servirão como base para o restante do treinamento e podem ser tidos como os pilares do período de offseason.
Indice / Sumário
Peitoral: Supino inclinado (45º)
O supino reto talvez seja um dos exercícios mais básicos da musculação. Porém, apesar de sua potência, especificamente para o praticante de musculação, ele pode apresentar algumas desvantagens como o alto risco de lesões pela posição em que os ombros se encontram, riscos de rupturas e, em termos de recrutamento, existem outros exercícios tão poderosos quanto ele. Um deles é o supino inclinado em banco 45º. Esse exercício pode ser executado tanto com halteres quanto com a barra. Além disso, variações podem ocorrer no Smith Machine, por exemplo. Mas, nesse caso, não indicamos a iniciantes que devem ser estimulados a ter uma concepção corpórea melhorada.
O supino 45º ou inclinado, como é mais conhecido, é um importante exercício que recruta o feixe superior do peitoral menor, além de solicitar os deltoides frontais, os tríceps e uma boa estabilização dos músculos dorsais.
Muitas pessoas cometem um erro clássico no supino inclinado que é abrir demais os braços e promover uma pequena abdução do ombro e uma rotação externa do braço. Na verdade, esse erro deveria ser corrigido fazendo isso tudo ao contrário, ou seja, promovendo uma rotação interna do braço e fazendo uma adução do ombro. Logicamente, as escápulas também devem ser devidamente aduzidas. Além disso, o próprio espaçamento dos braços é conveniente que não ultrapasse uma linha maior do que 90º entre o úmero e o antebraço (na articulação dos cotovelos). Essa angulação pode até mesmo ser menor, a depender da largura do tronco e do tamanho dos braços do atleta ou praticante de musculação.
Os punhos devem sofrer uma extensão e a barra apoiada nos ossos do metacarpo. Isso possibilita um melhor isolamento dos músculos trabalhados e também uma segurança caso a barra comece a escorregar. Aliás, por falar nisso, é justamente devido a esse motivo que a pegada thumbless é indicada tanto para iniciantes quanto para avançados.
Lembre-se ainda de SEMPRE deixar a região lombar devidamente apoiada no banco e estufar o peitoral, para melhorar a solicitação do mesmo.
Dorsais: Barra fixa
Sem sombra de dúvidas, quando o assunto é o maior músculo das costas, o grande dorsal e os outros músculos que constituem o dorso do tronco, o exercício mais poderoso e indicado é a barra fixa, por ser um exercício básico, multiarticular, composto e por recrutar de maneira intensa toda essa musculatura em questão.
A barra fixa é um exercício capaz de trabalhar tanto a parte externa dos dorsais, ou seja, a região que dá “largura” às costas, assim como o centro da mesma, região necessária para a qualidade muscular e para a espessura dos dorsais.
Muitas pessoas tem a tendência de não fazer a barra fixa pela alta dificuldade do exercício, o que o torna impossível para alguns. Todavia, devemos entender que existem estratégias para executar o exercício. A primeira delas é pedir auxilio a um parceiro. Porém, nesse caso, ele deve saber ajudar adequadamente, pelo tronco e jamais pelas pernas e também auxiliar apenas o necessário para que não haja quaisquer esforços submáximos. Outra ideia interessante para auxílio aos iniciantes (ou mesmo pessoas mais pesadas) é utilizar o gravitron, lembrando de sempre ajustar a carga apenas com a intensidade necessária. A desvantagem do gravitron é proporcionar boa estabilidade ao exercício o que prejudicará o desenvolvimento na hora de fazê-lo livre.
A barra fixa básica deve ser feita com pegada aberta e pronada e com pegada thumbless o que melhora a estabilidade dos braços durante a flexão dos cotovelos.
Por fim, uma grande dica é aquecer adequadamente os ombros antes do exercício e ter cautela com eles. Principalmente na primeira parte da fase concêntrica eles tenderão a sofrer um torque muito elevado.
Aprenda mais sobre o exercício: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/
Deltoides: Desenvolvimento militar com barra em pé
Por algum motivo, nos últimos tempos só tenho visto pessoas fazerem esse exercício em treinos de crossfit, e cada vez mais esse exercício é abolido das ferramentas de um bom fisiculturista. Porém, isso causa grandes perdas. Lembre-se de que grandes corpos como Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbo entre outros foram grandes adeptos desse poderosíssimo exercício.
O desenvolvimento militar com barra em pé é interessante, pois recruta fortemente os deltoides por completo, mas principalmente o feixe anterior dos mesmos, o que possibilita um ótimo resultado estético.
Além disso, ele exige uma grande estabilidade do tronco e dos músculos do core para que não ocorram roubos ou mesmo acidentes por algum tipo de desequilíbrio. Apesar desse exercício ser feito com roubos por muitos atletas e mesmo por amadores, é altamente recomendável que se execute o mesmo em boa forma, sem trancos com as pernas e troncos. O cinturão também é item indispensável nesse exercício.
Diferente do desenvolvimento tradicional, o desenvolvimento militar exige uma pegada mais fechada, ou seja, um afastamento menor entre as mãos e também uma rotação externa do úmero, para proporcionar a pegada correta, como no estilo de Weightlifting executado nas Olimpíadas.
Trapézio: Encolhimento com halteres em pé
O trapézio é um músculo que muitas vezes é pertencente ao treino de ombros, outras vezes ao de deltoide. A verdade é que esse músculo está na parte posterior do corpo e localizado na cintura escapular. Portanto, trataremos ele à parte.
O trapézio é um músculo relativamente fácil de ser treinado. É possível fazer encolhimentos com halteres sem riscos de lesões, sem uma técnica extremamente elaborada, entre outros pontos.
Para fazer o encolhimento com halteres, basta prestar atenção numa leve inclinação das vértebras C do tronco para frente e uma pequena jogada dos halteres para trás do corpo. Isso possibilita uma melhor contração do trapézio e do levantador da escápula.
Uma boa dica é procurar trabalhar cadências, séries superlentas, isométricas, entre outras. O trapézio responde bem tanto a treinamentos mais breves e árduos, com mais carga, quanto treinamentos mais volumosos, com menos carga.
Abdômen: Elevação de pernas
Muitos consideram o abdominal em máquina como básico na construção do abdômen e, de fato, esse é um bom exercício. Entretanto, ele peca um pouco no trabalho da região inferior do abdômen. Portanto, a elevação de pernas pode solicitar essa região e também solicitar a região superior, desde que o exercício seja bem executado.
As elevações de pernas podem ser declinadas, em paraquedas ou mesmo planas no chão. Todavia, considero a paraquedas a mais eficaz.
É importante sempre fazer a elevação de pernas de maneira completa, tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica para que ela não acabe solicitando apenas uma ou outra região do abdômen.
Lombar: Levantamento Terra
Apesar do levantamento terra ser um dos exercícios básicos da musculação e solicitar o CORPO INTEIRO, esse é um exercício o qual possui um grande impacto na região lombar e, portanto, selecionamos o mesmo como básico para a região lombar.
O levantamento terra visando a região lombar pode ser feito de maneira incompleta, por quem sabe o que está fazendo com o movimento. Inclusive, muitos atletas e praticantes de musculação mais experientes, costumam fazer os chamados “meio levantamentos terra”, sendo este o mais específico para a lombar e podendo imprimir uma carga maior do que o levantamento terra tradicional. Todavia, para iniciantes, recomenda-se que o mesmo seja feito de maneira completa e com a devida técnica adequada.
Vale lembrar que o levantamento terra é um poderoso exercício para toda a região posterior das pernas. Portanto, caso não esteja executando-o em um treino de pernas, cuidado para não utilizá-lo em dias seguidos de pernas (o que prejudicará o desenvolvimento do exercício) ou em dias anteriores de pernas (o que prejudicará o treinamento de pernas).
A técnica do levantamento terra é muito complexa e temos um único artigo para isso (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Mas, é importante focar em alguns pontos como o posicionamento dos braços, das pernas, a adução escapular, o alinhamento da região cervical com o tronco, a angulação da região lombar durante a subida da barra, a movimentação do quadril (talvez, o item mais importante e que muitos negligenciam), o devido apoio dos pés no solo, entre outros pontos.
Por ser um exercício muito intenso, recomenda-se o uso do cinturão que seja bem firme e que esteja devidamente apertado e posicionado na região correta do abdômen. Ele será útil para a proteção e estabilização dos músculos do core.
Isquiotibiais e glúteos: Mesa romana
É interessante agrupar os glúteos e os isquiotibiais em um só grupo, pois dificilmente consegue-se solicitar um sem o outro em algum tipo de movimento, por mais específico que ele seja.
Quando o assunto é um exercício específico para esse conjunto de músculos, a mesa romana é a mais básica e sensacional. Isso porque, ela possibilita uma amplitude muito alta no movimento, promovendo a extensão completa dos joelhos e uma flexão completa também, solicitando desde a inserção dos isquiotibiais, no côndilo da tíbia, na superfície medial da tuberosidade da tíbia e na cabeça da fíbula até suas origens na tuberosidade isquiática. Ainda, solicita grandemente os glúteos e, um pouco diferente do que o levantamento terra faz, trabalha mais a região do glúteo mínimo.
Esse exercício é um tanto quanto melhor do que a cadeira flexora pela amplitude e também pelo trabalho maior nos glúteos.
Procure sempre posicionar adequadamente o apoio na região dos tornozelos ou um pouco mais acima e sempre manter uma boa contração da região lombar. Isso é fundamental para estabilizar o movimento e também para fazer com que o glúteo máximo seja melhor ativado.
Aprenda a trabalhar bem seus isquiotibiais: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/
Quadríceps: Agachamento livre
É um pouco difícil falar que o agachamento livre seja o melhor exercício para quadríceps, pois ele é um exercício que além de recrutar o corpo inteiro, pode ser considerado o melhor para as pernas de maneira completa. Todavia, se temos de selecionar um exercício para os quadríceps, esse é o agachamento livre, sem quaisquer demagogias.
O agachamento livre saudável é o agachamento profundo, ou seja, o agachamento que passa dos 90º, salvo sob restrições ortopédicas específicas. Do contrário, não pense que você afetará menos os joelhos agachamento com angulações superiores a 90º.
O agachamento livre também é um exercício que exige uma aperfeiçoada técnica, tanto para prevenir lesões quanto para realizar a ativação completa dos músculos, em especial, dos quadríceps, que é o nosso enfoque.
O agachamento livre deve ser alguns cuidados como o uso do cinturão, em alguns casos, o uso de joelheiras ou faixas de proteção, para estabilizar a patela principalmente e também deve ser um exercício primordialmente executado com a movimentação do quadril e com uma boa movimentação do tronco. Não adianta achar que o agachamento livre seja bem feito com o corpo reto, como costuma-se fazer na máquina Smith. Fazer isso, certamente é prejudicar ainda mais todo o desenvolvimento. O corpo, anatomicamente NÃO deve agachar reto. Essa sobrecarga na região cervical é altamente prejudicial e deve ser evitada.
Aliás, por falar em região cervical, A BARRA JAMAIS DEVE SER APOIADA NA MESMA, mas sim, nos deltoides posteriores e é por isso que ressaltamos a importância da devida adução escapular e de uma boa pegada na barra para que ela não escorregue. Ainda, isso justifica a retirada daqueles “colchõezinhos” colocados na barra para “não machucar” as costas. Definitivamente, eles NÃO devem ser utilizados. Se você sente dores é porque provavelmente está apoiando a barra no local inadequado.
Aprenda executar corretamente o agachamento livre: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/
Panturrilhas: Flexão plantar sentado
O melhor exercício para as panturrilhas é a flexão plantar sentado. Isso porque, esse é um exercício que além de solicitar o gastrocnêmio e o sóleo por completos, possibilita um isolamento dos músculos em questão e, de quebra, não atua com compressões na coluna vertebral, o que pode ser ainda mais vantajoso para pessoas que estão com uma fadiga e vão realizar um treino de panturrilhas ao final de outro músculo.
A flexão plantar também é possível de ser executada com inúmeras técnicas, cadências e é possível ser trabalhada também com explosões.
Uma boa dica é utilizar esse exercício com uma carga mais elevada e menores repetições. Isso se justifica pelo fato de que as mesmas já estão sobre tensão continua o tempo todo, pois caminhamos, ficamos em pé etc… Então, na hora do treinamento, é conveniente que se utilize as mesmas para a promoção de um estímulo diferente.
Tríceps: Francesa com um halter e duas mãos
Muitos achariam que o exercício para tríceps mais básico ao meu ver é a extensão de tríceps com barra reta na polia e, de fato, ele seria o segundo exercício. Porém, toda extensão por trás da cabeça possibilita um trabalho especial na cabeça longa dos tríceps, o que não é realizado em outros exercícios de maneira tão eficaz.
Dessa forma, a rosca francesa com as duas mãos não só possibilita um trabalho grande nessa cabeça especificamente, mas no tríceps por completo, sendo então um exercício altamente indicado. Todavia, é importante que algumas observações sejam feitas:
A rosca francesa NÃO necessita ter os cotovelos extremamente fechados. Logicamente, quanto mais melhores, mas sua anatomia básica deve ser respeitada. Além disso, é importante sempre manter a lombar e o dorso apoiados no banco. Fazer curvaturas com o dorso prejudicará o exercício e a coluna vertebral.
Bíceps: Rosca direta com barra reta
Sem sombra de dúvidas, o exercício mais básico para os bíceps e que de quebra também recruta os músculos dos antebraços, promovendo um ótimo trabalho nos músculos em questão. A rosca direta com barra reta talvez seja mais básica e conveniente por trabalhar a porção interna dos bíceps, mais do que na rosca direta com barra EZ.
Não há grandes segredos para a execução desse exercício que serve para indivíduos iniciantes e avançados. Apenas cuide da região lombar e evitar trancos com a coluna e também promova sempre uma contração completa dos bíceps através da flexão dos cotovelos.
Conclusão:
Obviamente, todos os exercícios podem auxiliar no ganho de massa muscular. Entretanto, existem alguns exercícios que fazem isso em melhor escala e, portanto, são mais indicados para essa finalidade.
Todavia, considere sempre adaptações frente às suas necessidades individuais e, claro, opte sempre pelo básico, pois, ele evita a possibilidade de erros e frustrações.
Bons treinos!
Boa noite Marcelo, o agachamento frontal também é tão efetivo quanto o livre? Um abraço parabéns pelo site.
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No caso do bodybuilding, sim. Para esportes de força pode não ser a opção mais interessante, apesar de também ser uma variação plausível.
Devemos também considerar cada indivíduo em questão. Pessoas com problemas na coluna podem se beneficiar mais com o frontal. PEssoas com problemas nos delotides forntais, com o tradicional. Cada caso pode ter uma aplicabilidade diferente.
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