Os macronutrientes são essenciais para compor uma dieta. Constituídos pelos carboidratos, proteínas e lipídios, eles desempenham as funções principais relacionadas ao metabolismo energético e, portanto, pode-se dizer que é impossível que haja vida humana sem estes.
De uma forma geral, cada um desses macronutrientes representa funções específicas de sua natureza, mas, em comum, todos eles podem ser convertidos em energia e é justamente por essas grandes moléculas terem essa capacidade é que assim são considerados fundamentais.
Obviamente, não se deve esquecer de outros importantes nutrientes e, falo dos micronutrientes, como as vitaminas e sais minerais. Porém, nosso foco hoje é justamente a respeito do primeiro caso.
Falar de macronutrientes é diretamente falar de suas fontes. Alimentos, de uma maneira geral, conseguem fornecer, mesmo que em quantidades mínimas todos os macronutrientes, salvo se ele for um alimento muito simples.
Por exemplo, sabe-se que o arroz branco tem como principal macronutriente os carboidratos, entretanto, ele possui quantidades mínimas de proteínas e lipídios. É diferente de quanto falamos, por exemplo, da glicose, que é uma fonte pura de carboidratos.
Todavia, sabemos que a escolha nas fontes as quais obteremos os macronutrientes é muito importante na dieta, pois, nem todo carboidrato é igual, nem toda proteína é igual e, claro, nem todo lipídio é igual.
Cada um deles possui inúmeras subdivisões em seus grupos, os quais diretamente refletem efeitos diferentes no corpo e podem gerar diferentes respostas, sejam estas benéficas, maléficas ou nulas.
E é justamente em cima dessas respostas que utilizamos o conhecimento da nutrição ao nosso favor, fornecendo um estímulo ao corpo para que ele responda de acordo com o que queremos.
Mas, você já parou para pensar em quais fontes está ingerindo desses macronutrientes?
E, mais do que isso, você já parou para pensar que pode deixar de estar ingerindo importantes fontes pela falta de conhecimento da eficiência que elas tem na promoção de saúde e de resultados estéticos?
Se nunca pensou nisso, está convidado (a) a seguir adiante! Vamos lá?
Indice / Sumário
As três fontes de carboidratos que você deveria consumir mais:
Sendo o grupo que mais facilidade tem no fornecimento de energia ao corpo, os carboidratos são advindos basicamente dos conhecidos “açúcares”, ou seja, moléculas glicolíticas, de uma forma geral.
Muito temidos, os carboidratos costumam ser cercados por mitos diversos, o que faz com que muitas pessoas deixem de consumir muitas dessas fontes.
Arroz branco
O arroz branco é um alimento muito paradoxal para o brasileiro, em especial. Isso porque, este é um dos alimentos, se não o mais típico de sua mesa.
Culturalmente, ele é indispensável. Porém, ao iniciar uma dieta, muitos acreditam que ele deva ser excluído da mesma ou trocado pelo arroz integral.
Isso se deve ao fato de grande parte das pessoas ainda acreditarem em balelas como o índice glicêmico ou mesmo que o baixo teor de fibras pode ser prejudicial por si só.
Na realidade, o índice glicêmico não é mais considerado a indivíduos sadios e não influencia no ganho e/ou na perca de peso.
Além disso, o arroz não deve ser a principal fonte de fibras da dieta, podendo, portanto, ser utilizado o arroz branco tranquilamente.Ainda, não causa desconfortos gastrointestinais, especialmente para indivíduos que tem uma alta ingestão calórica.
O excesso de fibras e até mesmo de compostos anti-nutricionais presentes no arroz integral podem prejudicar a absorção de micro e de macronutrientes, causar desconfortos gastrointestinais e, de uma maneira geral, trazer prejuízos.
Isso não quer dizer que você não deva consumi-lo, mas, consuma com moderação. Prefira o arroz branco ou até mesmo intercale para não haver excessos.
Purê de batatas inglesas
O purê de batatas parece um crime para quem faz dieta, especialmente se falamos da batata inglesa. Entretanto, pelo mesmo motivo do consumo de fibras em excesso, muitas vezes ele é indicado.
Além disso, muitos o consideram vilão na dieta pelo fato de que costumam prepara-lo com excessos de gorduras (creme de leite, muita manteiga, leite integral) e outros ingredientes calóricos, como queijos etc.
Há várias práticas de tornar seu purê muito mais saudável e utilizável no dia-a-dia como adicionando menos manteiga ou substitui-la pela manteiga light, usando leite desnatado ao invés de integral ou mesmo utilizando apenas as batatas amassadas com bons temperos.
Macarrão branco
Exceto se você for celíaco ou tiver alguma sensibilidade a compostos do trigo, o macarrão de sêmola é excelente para ser adicionado, seja na dieta de offseason ou na dieta para redução de gordura corpórea.
Além de ter um baixo impacto na glicemia, ele promove saciedade por tempo elevado (devido ao glúten) e é extremamente versátil, representando assim possibilidades em pratos frios, quentes e com as mais diferentes preparações imagináveis.
Ele é uma importante fonte de vitaminas do complexo B, possui um bom teor de proteínas e, de quebra, se você precisa de um pouco de fibras na dieta, ele também irá auxiliar nisso.
O macarrão também é muito prático e fácil de preparar podendo ser feito em pouco tempo por qualquer um.
As três fontes de proteínas
As proteínas são conhecidas como construtoras. Elas fornecem aminoácidos que são responsáveis por construir parte ou tudo de nosso corpo.
Basicamente, esses compostos, ou aminoácidos, são extremamente complexos e são ligados de diferentes formas, desempenhando diferentes funções.
As proteínas são indispensáveis aos praticantes de atividades físicas, pois, são os principais componentes (depois da água) dos músculos, além de influenciarem em sínteses hormonais.
Proteína de soja isolada
A soja tem sido um alimento vilão para atletas e mesmo para a população geral. Isso porque ela pode aumentar os níveis de estrógeno no corpo, causar descalcificações ósseas e prejudicar o aumento da testosterona endógena.
Porém, quando falamos nesses problemas, falamos NO EXCESSO DE PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA. Mesmo esta tem de estar em quantidades consideráveis na dieta para realmente ser considerada prejudicial.
Porém, a proteína de soja isolada, é extremamente diferente. Em primeiro lugar, porque ela é de alto valor biológico, diferente de como muitos acham ser (assim como a proteína texturizada de soja também é.).
Sendo assim, ela possui todos os aminoácidos essenciais e é capaz de promover o aumento bem como a manutenção da massa muscular.
Segundo, porque a soja pode ser uma boa opção para vegetarianos, assim como para indivíduos com as taxas de colesterol elevado, pois, sabe-se que ela pode ser interessante nessa diminuição.
Portanto, passe a consumir moderadamente a soja. Ela pode ser um excelente complemento em sua dieta.
Proteína da ervilha isolada
Entre as proteínas vegetais uma das que mais vem se destacando nos últimos tempos é a proteína de ervilha, que possui também todos os aminoácidos essenciais e é rica em BCAAs, ou seja, aminoácidos indispensáveis para os praticantes de atividades físicas.
De uma maneira geral, a proteína de ervilha isolada tem um custo elevado, mas, se você não tem uma necessidade específica para consumo de proteínas vegetais e apenas quer melhorar seus resultados, a própria ervilha, que possui um bom teor proteico, pode ser uma boa opção na dieta.
Proteínas do leite de ovelha
O leite de ovelha é usado por algumas culturas há anos, mas, há pouco tempo pelos brasileiros, apesar de que, o queijo feta é muito conhecido hoje em dia.
Não somente o leite de ovelha, mas, os seus derivados são muito ricos em proteínas de alto valo biológico, como o leite de vaca.
Mas, ele possui uma vantagem para um público específico: possui baixíssimo teor de lactose, naturalmente no produto, ou seja, para intolerantes à lactose ele pode ser uma opção excelente.
Porém, deve-se avaliar a quantidade de lactose no produto adquirido e sua tolerância ao mesmo. Hoje, já existem queijos maturados de ovelha os quais podem ser considerados totalmente isentos de lactose.
As três fontes de lipídios
Os lipídios são os macronutrientes mais energéticos (fornecem 9Kcal/g) e são indispensáveis na síntese hormonal (especialmente dos hormônios esteroides), na constituição de membranas celulares, na produção de bile entre outras intermináveis funções.
Sabe-se que pessoas com dietas muito baixas em lipídios costumam ter déficits hormonais e, como bem sabemos, isso pode ser altamente prejudicial ao praticante de atividades físicas e, claro, para o praticante de musculação.
Manteiga
Quando falamos de MANTEIGA, não entenda MARGARINA nem outras porcarias industrializadas e altamente processadas. Manteiga vem unicamente do leite e é uma excelente fonte de lipídios.
Apesar de ser saturada, o que a torna aparentemente vilã para muitos os que não conhecem as funções dessa classe de lipídios, ela é altamente eficiente no auxílio da produção de hormônios esteroides como a testosterona, é rica em lipídios de cadeia média, que são ótimos para estimular a queima de gordura corpórea e é boa fonte de algumas vitaminas lipossolúveis, como a A.
Logicamente não vale a pena consumir excessos de manteiga, mas sua adição com moderação na dieta, além de versatilidade e sabor, incrementará quesitos nutricionais importantes.
Óleo de macadâmia
O óleo de macadâmia mais tem sido usado na indústria de cosméticos do que na nutrição, mas, o óleo extraído dessa oleaginosa tem inúmeros benefícios para o corpo.
Ele é fonte de ômegas, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, que o corpo não produz e que necessitam ser consumidos através da dieta.
Em especial, ele é fonte de ômega-9 que é um ótimo lipídio para a pele, para o cabelo e também pode auxiliar na queima de gordura corpórea.
O óleo de macadâmia tem um valor um pouco alto, mesmo no exterior. Portanto, seu consumo não necessita ser excessivo (e nem deve), mas, vale a pena usá-lo pelo menos uma ou duas vezes na semana com alguma de suas refeições e, claro, sem passar por processos de aquecimento.
Óleo de palma (óleo de dendê)
Existem muitas polêmicas as quais cercam o óleo de palma. Alguns costumam afirmar que seu consumo é prejudicial ao meio ambiente, mas, sabe-se que isso somente ocorre frente a utilizações incorretas do meio ambiente para extração do mesmo, assim como ocorre com pescados, por exemplo.
Respeitando as regras estabelecidas pela legislação, certamente não há males tão grandes assim, além do sensacionalismo que sempre existirá em quaisquer alimentos.
De uma forma geral, depois do óleo de coco, talvez a melhor e mais vasta fonte de lipídios de cadeia média (MCTs) seja o óleo de palma, ou o conhecido azeite de dendê.
O óleo de palma, por ser fonte desses importante lipídios, possui benefícios como o fornecimento rápido de energia ao corpo, sendo importante isso caso você o use antes de seu treinamento (próximo ao treino), no fornecimento de lipídios capazes de ter efeito termogênico.
Ou seja, aumentar a taxa metabólica basal através do aumento da temperatura do corpo, na capacidade de não causar retardo no esvaziamento gastrointestinal, o que pode ser interessante para indivíduos que possuam desconfortos gastrointestinais com dietas hipercalóricas e ainda, pode auxiliar em inflamações no trato gastrointestinal.
O óleo de palma possui um sabor forte e normalmente é usado em peixes, mas, você pode aprender a usá-lo com inúmeras outras receitas. Seu preço também é relativamente bem mais em conta do que o óleo de coco, podendo ser uma substituição do mesmo.
Conclusão
Muitas vezes, deixamos de consumir importantes fontes de macronutrientes por mitos existentes, o que faz com que haja déficits na dieta ou mesmo que ela seja otimizada.
Portanto, consumindo uma boa e vasta variedade de alimentos, certamente você incrementará resultados estéticos, em sua performance e, claro, para a sua saúde. Lembre-se sempre disso!
Bons treinos!