O mercado de suplementos alimentares a cada ano inova suas diretrizes com produtos cada vez mais surpreendentes, apresentando diferentes graus de eficácia e de melhorias para o praticante de musculação. Milhões de dólares são investidos frequentemente e outros milhões perdidos a procura de complementos nutricionais ou ergogênicos cada vez mais ativos.
Apesar de toda a tecnologia que é aplicada e frente as inúmeras pesquisas realizadas para a elaboração desses tantos novos produtos, existem aqueles suplementos que nunca saem de moda por seu alto grau de eficiência e que deveriam fazer parte da dieta de todo aquele que busca melhoras não só no condicionamento físico, mas na saúde também.
Neste artigo vamos conhecer 4 destes suplementos indispensáveis na dieta de qualquer praticante de musculação, e justificaremos os porquês de apresentarem tamanha importância.
Porém não deixe de ler o artigo completo, pois ele irá falar sobre 4 dos suplementos citados acima, 4 que são essenciais e não podem deixar faltar em sua suplementação! Com certeza a leitura é obrigatória, pois ela complementa tudo o que você aprendeu acima.
Indice / Sumário
1- Ômega-3
Em primeiríssimo lugar, não poderíamos de esquecer do Ômega-3. Esse é um ácido graxo essencial o qual o corpo não é capaz de produzir, e necessita-se o consumo através da dieta. Ele faz parte de inúmeros processos biológicos importantíssimos para a vida.
O primeiro deles é para a constituição de parte da massa cerebral tanto do ser em desenvolvimento no ventre materno, quanto do ser durante sua vida inteira através de sua decomposição em um outro ácido graxo denominado DHA (ácido ducosa-hexaenoico). Esse ácido graxo ainda está envolvido com processos antidepressivos, relacionados a agressividade e também à memória.
Além disso, o ômega-3 apresenta benefícios ergogênicos com outra decomposição a outro ácido graxo denominado EPA (ácido eicosapenaeoico). Ele é substrato para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, os quais melhoram processos inflamatórios gerados por inúmeras causas, inclusive o exercício físico.
O ômega-3 é capaz de diminuir significativamente os danos oxidativos gerados pelo metabolismo de agentes internos e externos. Isso faz com que sejam reduzidos os níveis de chances de doenças cardiovasculares, cerebrais (como o mal de Alzheimer), doenças reumáticas, articulares, doenças respiratórias e auxilia na melhora da recuperação muscular, pois não podemos esquecer que os exercícios físicos fazem com que o corpo produza um altíssimo grau de EROS.
Existem alguns estudos que mostram que o ômega-3 pode melhorar a vascularização e também aspectos motores e cognitivos.
Esse é um suplemento que poderia ser encontrado em alimentos como os peixes de água profunda, em especial. Entretanto, quantos de nós consegue consumir uma quantidade significativa desses peixes diariamente? E mesmo que conseguíssemos uma boa quantidade, talvez não atenderíamos as necessidades para níveis ergogênicos. Portanto, consumir em torno de uma quantidade a qual possa fornecer 1800mg de EPA diariamente, já é o suficiente.
Leia mais sobre a importância do ômega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
2- Hipercalóricos
Hipercalóricos são suplementos alimentares os quais apresentam um valor energético elevado a fim de suprir demandas não atendidas pela dieta. Tão simples e ao mesmo tempo com um grau de eficiência tão grande como jamais visto. Infelizmente, esses são suplementos os quais os quais recebem muita rejeição devido ao desentendimento e incompreensão, além de que, infelizmente, muitas são as empresas que criam produtos com baixo grau de qualidade. Porém, a cada ano surgem hipercalóricos mais completos e que podem atender mais adequadamente diferentes necessidades nutricionais com um grau de eficiência relativo a alimentos sólidos.
Enquanto os hipercalóricos mais antigos não passavam de misturas de algum carboidrato de rápida digestão (maltodextrina), carboidratos simples (frutose) e adicionados a uma mínima parcela de proteínas (whey protein concentrado), os hipercalóricos modernos contam com altos teores proteicos de alto valor biológicos (whey protein isolado, caseína, caseinatos), carboidratos complexos (aveia, farelo de aveia, farinha de arroz) e uma adição considerável de lipídios, que eram ausentes nos primeiros produtos. Entre esses lipídios, normalmente estão boas quantidades de ômegas e MCTs.
O ratio também fica cada vez melhor, contando com diferentes distribuições entre os carboidratos, proteínas e lipídios.
Os hipercalóricos modernos são tão interessantes que possuem uma versatilidade muito grande em seu uso, a qual varia desde o aumento da ingestão energética, ao suprimento proteico e a substituição de refeição, mesmo para alguns casos de busca pela redução da gordura corpórea.
Conheça 6 boas razões para utilizar hipercalóricos: https://dicasdemusculacao.org/conheca-6-razoes-para-utilizar-hipercaloricos/
3- Creatina
Outro suplemento que foi tão falado há alguns anos atrás, mas que perdeu prestígio entre os brasileiros é a creatina. Um dipeptídeo extremamente benéfico não só em fatores relacionados ao aumento da massa muscular, mas para a própria saúde.
Sendo inicialmente o suplemento de maior comprovação frente a ergogênese, a creatina produzida em nosso corpo não é capaz de suprir demandas aumentadas e tampouco apresentar grandes efeitos ergogênicos. Por isso há a necessidade de consumo externo, vindo da dieta, desse suplemento.
Infelizmente, com a explosão do modismo dos “pré-treinos” ou “pre-workouts”, infelizmente a creatina acabou perdendo espaço e é negligenciada por muitos que desconhecem seus benefícios.
Entre outras funções, a creatina comprovadamente aumenta a síntese proteica, aumenta a disponibilidade da refosforilação de ADP em ATP, podendo este ser muito melhor utilizado como energia durante a atividade física e aumentando a capacidade física, aumenta as taxas de recuperação muscular, promove o aumento de força e o aumento de líquido intramuscular, pode auxiliar na redução da gordura corpórea indiretamente e ainda previne doenças como o mal de Alzheimer, o mal de Parkinson e doenças neurodegenerativas.
Há indícios que a creatina possa melhorar a captação de glicose e talvez seja por isso que ela possui também alguns poucos protocolos conhecidos de megadoses de sua utilização, melhorando, inclusive, indivíduos que apresentam problemas glicêmicos.
Não é necessário saturar a creatina em seus primeiros dias de uso, porém recomenda-se essa prática, pois você conseguirá obter resultados mais rapidamente, podendo manter doses mais baixas posteriormente, apenas a fim de promover a retenção desse nutriente no corpo em boas quantidades.
Não tenha medo: O mito de que a creatina pode causar inchaços ou deixar a pessoa com má aparência, não passa de mito. Procure sempre uma boa ingestão de água, controle a ingestão de sódio e isso é mais do que suficiente. A creatina não terá esses poderes supracitados.
Conheça mais detalhes sobre este importante suplemento: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/
4- Caseína
Enquanto muitos ainda acreditam que o whey protein seja a melhor forma de consumo proteico, a ciência tem demonstrado que a caseína pode ser tão boa opção e até apresentar alguns aspectos ainda mais positivos.
O primeiro deles é sua digestão lentificada, o que garante uma liberação contínua por mais tempo de aminoácidos (garantindo um melhor balanço nitrogenado positivo) na corrente sanguínea, após sua hidrólise. A tão lenta digestão da caseína deve-se ao fato de que ela é pouco solúvel em água, formando micelas no estômago e dificultando o acesso enzimático aos seus peptídeos.
O segundo fator que justifica sua importância é o fato de ela também possuir alto valor biológico e altíssima biodisponibilidade ao corpo.
Além disso, a caseína tem demonstrado bons efeitos, ou até superiores do que o próprio whey protein, no uso após o treino. De maneira extremamente anabólica, ela pode contribuir para o fornecimento de nutrientes na corrente sanguínea para que sejam utilizados pelo músculo. Assim, devemos lembrar do conceito de que a velocidade de digestão imediatamente após o treino NÃO é fator primordial relacionado com a obtenção de êxito no anabolismo muscular e na diminuição do catabolismo muscular.
A caseína é também uma proteína extremamente versátil para utilizar a quaisquer momentos do dia. Enquanto o whey protein causa elevações rápidas no aminograma sanguíneo, mas causa um declínio também muito rápido, a caseína pode apresenta-se conveniente em diferentes situações e garantindo praticidade e boa nutrição proteica, pois ela demora mais a ser digerida e você terá aminoácidos na corrente sanguínea por mais tempo.
Hoje os produtos no mercado que possuem caseína pura são poucos, mas de extrema qualidade. Eles são praticamente livre de contaminantes e toxinas, possuem baixíssimos teores de carboidratos, passam por uma filtragem e também possuem adições extras de vitamina, minerais e ótimas opções de sabores, dos mais variados possíveis, garantindo que seu consumo não seja uma tortura.
Conclusão:
Conhecemos quatro suplementos que não são novos, estão no mercado a muito tempo, mas que foram esquecidos por muitos dos praticantes de musculação e que possuem extrema eficiência.
Não seja cega apenas pelo marketing investido em novos produtos. Eles são bons, cumprem o seu papel, mas os suplementos “do passado” também são e também cumprem o papel corretamente. Basta saber como usá-los e sempre optar por marcas seguras, de confiança e que possam garantir procedência de seus produtos.
Boa suplementação!
Bom artigo! Nenhuma novidade quanto aos suplementos, mas é sempre bom ressaltar a importância de alguns.
Quanto ao Omega 3, fiquei na dúvida agora, pois da forma como escreveu passa a impressão de ser uma dose pequena. Você diz para consumir algo como 1800mg de EPA/dia. A maioria dos suplementos que a cápsula contem cerca de 1g de óleo de peixe, contém cerca de 180mg de EPA e 120mg de DHA por cápsula.
Portanto o recomendável seria ingerir em média 10 cápuslas/dia? Distribuidas no decorrer do dia?
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Sim, porém, isso para ergogênese. Lembre-se ainda que essas são quantidades MÍNIMAS para iniciar algum efeito de ergogênese.
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