Variar exercícios é fundamental para o ganho de massa muscular ou mesmo para a manutenção corpórea. É altamente eficiente levar em consideração que o corpo se adapta muito fácil aos estímulos dados, portanto, essencialmente temos de promover novas formas as quais possamos fazer com que seja exigido um pouco mais do mesmo, a fim de fazê-lo progredir.
Não somente o incremento de carga ou mesmo a diminuição no tempo de descanso é que são responsáveis pelo aumento na intensidade do treino e em novos estímulos: Outros fatores podem ser realmente tão importantes, como a utilização de exercícios diferentes e que talvez você se quer os conheça.
Por isso neste artigo irei lhe mostrar alguns exercícios que talvez você nunca tenha ouvido falar, mas que podem ser incluídos em seu treinamento e irão promover uma boa variação de exercícios já conhecidos e ajuda em sua evolução. Muito provavelmente será necessário que, caso você não tenha experiência, peça assistência a um profissional devidamente qualificado. Vamos lá?
1- Agachamento com uma perna utilizando o “bonzu”.
O Bonzu é uma meia-bola de plástico, parecido com aquelas bolas suíças. Na verdade, imagine uma bola suíça pela metade.. É exatamente o que estamos falando. Ele normalmente é fabricado por marcas como a Rebook, e tem uma altura de 6 polegadas do solo, mais ou menos (o que dá um pouco mais de 15 cm).
Esse exercício é muito interessante, pois promove uma necessidade de equilíbrio e controle neuromotor.
Para a realização desse exercício, você simulará uma espécie de avanço a fundo e posicionará os braços estendidos para frente, como se você fosse um “zumbi” a fim de melhorar o seu centro de equilíbrio.
Na descida do movimento, o joelho deve estar devidamente apoiado no bonzu . Na fase de subida, todavia, o joelho que tocou no bonzu deve ser erguido na mesma linha a qual desceu. Isso faz com que a perna que não está no bonzu trabalhe ativamente.
Será necessário que você faça isso com ambas as pernas, e o número de séries e repetições variará bastante de acordo com a estrutura de seu treino.
Para pessoas que não podem agachar com cargas elevadas, essa pode ser uma ótima opção. Ainda, pessoas que estão fazendo algum tipo de fortalecimento para os membros inferiores ou mesmo recrutando uma melhora significativa no seu sistema neuromotor e no equilíbrio, também podem se beneficiar destes movimentos.
2- Bulgarian Split Squat
Também muito próximo do avanço, esse é um exercício o qual as mulheres irão adorar, pois trabalha os glúteos de uma maneira realmente incrível.
Neste movimento você deve posicionar um banco reto atrás de você, o qual será apoiado um dos pés, com a ponta. A outra perna deve estar a frente do corpo.
Durante a execução do movimento, você penderá seu corpo para frente e flexionará os dois joelhos, fazendo com que você se incline por completo para frente e, com a flexão dos joelhos, irá recrutar incrivelmente os glúteos e mesmo os isquiotibiais.
Você pode executar o Bulgarian Split Squat de várias maneiras, entre elas com Kettlebells, halteres, barras livres ou mesmo no Smith Machine.
3- Rotações de objetos do solo
Muito provavelmente você já deve ter visto alguma competição de strongman na televisão ou ao vivo. E, provavelmente você já deve ter visto esse exercício, mas não se atentou para o nome dele.
Sabe quando você vê aqueles homens levantando pneus de caminhões e, em “cambalhotas” com os mesmos, deslocando por determinados espaços? Então, as rotações são justamente essas e não necessariamente precisam ser feitas com um pneu, mas qualquer outro material que você deseje, desde que ele aguente (resistência do material) para ser usado em exercícios físicos específicos.
Esse exercício é uma espécie de combinação de movimentos, ou seja, é um exercício multiarticular. Ele envolve desde o agachamento, até o levantamento terra e o empurrão, ou seja, os três principais movimentos do corpo humano e que derivam todos os outros.
Com isso, conseguimos trabalhar o corpo inteiro, incluindo desde os membros inferiores até os membros superiores e a região do core, que é extremamente importante para promover tais movimentos.
Além disso, o recrutamento neuromotor é muito alto, principalmente porque você necessitará de controle e, ao mesmo tempo, uma força explosiva na hora da tirar o objeto do chão.
O único inconveniente em executar esse movimento é que ele requer um pouco de espaço, ou seja, na maioria das academias você não poderá executá-lo livremente. Porém, pode ser ótima opção para ser feito em dias onde você não dispõe da academia (um feriado, por exemplo) e irá treinar ao ar livre.
4- Rosca Spider
A Rosca Spider é um dos exercícios mais interessantes para trabalhar a cabeça longa do bíceps, cujo é responsável por dar pico e largura aos bíceps. Além disso, o trabalho na região interna do bíceps também é ímpar, até superando o próprio banco Scott.
Além disso, a rosca spider possibilita um desenvolvimento de um trabalho muito intenso e com pouca carga, fazendo assim com que seja conferida segurança e, principalmente, que o desgaste articular, ligamentar e tendinoso se reduzam bastante.
Apesar de ser um exercício relativamente fácil, a rosca spider requer um bom controle, pois como estamos trabalhando com os bíceps em posição extremamente alongada, podemos ter algum tipo de ruptura de maneira fácil ao “despencar o peso”. Ainda, devem ser observados alguns fatores tais quais pessoas com epicondilite as quais podem sentir dor durante esse movimento. Neste caso, é mais recomendado que as variações como a rosca spider em banco 45º com o peitoral apoiado (e os cotovelos, portanto, sem apoio e livres).
Para executá-lo, você pode utilizar um banco Scott inverso ou poderá utilizar algumas hiperextensoras que dão certo. A depender do banco de supino declinado, também é possível realizá-la lá. Ela também pode ser executada com barra livre reta, barra ez, barra W ou mesmo com os bons e velhos halteres.
5- Hiperextensão em máquina
Essa é uma máquina que se via muito mais antigamente nas academias de musculação do que nos dias de hoje. Empresas como a Rebook já trabalhavam com essa máquina há muitos anos e, talvez pela falta de popularização elas começaram a desaparecer das academias.
A máquina de hiperextensora é uma das “frescuras de academias” mais interessantes as quais já foram criadas. Isso porque, elas fazem com que você tenha um excelente trabalho em toda sua região paravertebral. Como sempre cito, esses são exercícios típicos não para estética, mas para contribuir para questões funcionais, as quais envolvem o fortalecimento da região, a estabilização do core, o alinhamento postural, entre outros. Portanto, jamais devemos excluir as hiperextensões de nossa rotina, sejam elas realizadas no clássico levantamento terra, na hiperextensora livre, no “bom-Dia” ou na opção aqui trazida da máquina.
Talvez seja difícil você encontrar essas máquinas e, talvez, por incrível que pareça, seja mais fácil achá-las em academias mais simples que trabalham com maquinários menos sofisticados e mais antigos.
É importante, durante esse exercício, manter o máximo de estabilidade em todo core a fim de manter o movimento contínuo e sem “quebras” em sua sequência. Além disso, se você perceber, não será possível incrementar MUITA carga, pois o equipamento te jogará para frente, por mais pesado que você seja.
Mantenha sempre a postura como um todo, tanto na hiperextensão quando na flexão do tronco e lembre-se de contrair ao máximo a região trabalhada. Lembre-se de que em exercícios como esse, o controle neuromotor é essencial.
6- Drag Curls
As Drag Curls não são típicas da rotina de qualquer um. Aliás, quando muito, a maioria das pessoas executa uma drag curl a qual não é uma drag curl, mas sim, um erro na rosca direta, pela falta de controle devido ao uso de cargas excessivas.
A drag curl é uma variação muito usada por treinadores como Charles Glass com atletas como o japonês Hidedata, mas também é usada por outros grandes atletas. E possível ver Ronnie Coleman e Jay Cutler, por exemplo, usando essa variação.
A verdade é que a drag curl tira toda a ação do ombro do movimento as rosca direta e trabalha mais o braquial do que a região interna dos bíceps. Ainda, é um exercício o qual não permite o uso de cargas muito elevadas e, portanto, pode ser considerada relativamente segura.
Basicamente, o exercício se constitui de uma maneira simples: Você realizará a tradicional rosca direta, mas com os cotovelos voltados para trás, fazendo com que o deltoide frontal saia do movimento. A flexão dos cotovelos é relativamente curta e ao executar a drag curl você perceberá que naturalmente esse é um movimento com pouca amplitude. Na fase excêntrica do movimento, você deve voltar com os cotovelos para a linha do tronco e apenas voltá-los para trás novamente na fase concêntrica do movimento.
Você pode realizar o exercício com barra reta ou barra EZ. Halteres até são possíveis, mas não são interessantes, pois fazem com que você não consiga tensionar adequadamente os bíceps durante o movimento, pela rotação dos antebraços. Os cabos também não são interessantes, pois fazem com que você não consiga jogar os cotovelos para trás.
Conclusão:
Contudo, podemos chegar ao ponto de que existe um interminável repertório de exercícios, os quais variam desde os mais básicos, aos mais complexos, tanto na biomecânica, quanto na utilização de equipamentos.
Porém, não tão somente importante é conhecê-los a fim de propor diferentes rotinas de treinamento ao nosso corpo, mas é fundamental que você consiga adaptar a sua realidade. Nem todo exercício poderá ser realizado pela falta de equipamento, por uma restrição biomecânica, por uma lesão ou outro fator qualquer. Portanto, é necessário selecionar cuidadosamente cada um deles a fim de obter sempre os melhores resultados e de maneira segura.
Bons treinos!
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