Sabemos que o leite é um alimento extremamente nutritivo, principalmente quando falamos do leite de uma espécie para a sua mesma espécie. Isso quer dizer que o melhor leite que temos (ou tínhamos) era o leite materno, de nossa mãe. Da mesma forma, cada espécie animal também é melhor nutrida com o leite de sua própria mãe. Todavia, o ser humano é o único animal mamífero que após o crescimento consome leite por própria vontade. Porém, como o leite materno é um alimento indisponível durante toda a vida, ele passa então a consumir leite de outras espécies, como bovinos, equinos, entre outros, sendo o mais comum deles, o conhecido leite de vaca.
O leite é um alimento riquíssimo em micronutrientes e macronutrientes. É capaz de fornecer energia, proteínas, vitaminas, sais minerais, peptídeos, entre outros inúmeros benefícios. Inclusive, não é por acaso que o leite é o alimento considerado “a bebida do atleta”, sendo as últimas publicações na JISSN.
Independentemente disso, devemos considerar que todo leite é produto de glândula mamária e possui em sua composição um dissacarídeo chamado de lactose, que é uma ligação Beta 1-4 entre duas moléculas de monossacarídeos, sendo elas a glicose e a galactose. Além disso, como característica, o leite possui proteínas de alto valor biológico, sendo a maior parte delas das caseínas presentes e da proteína do soro do leite, matéria-prima para a produção do whey protein. Essas características diretamente ligam a alguns problemas em alguns indivíduos, entre eles, os mais comuns sendo a intolerância à lactose, alergia à proteína do leite e a galactosemia.
Por essa razão, muitas pessoas não podem consumir o leite e acabam tendo certo prejuízo nutricional, em especial no aporte de cálcio, pois o leite é o alimento com melhor teor de cálcio biodisponível ao corpo humano.
Dessa forma, faz-se necessário muitas vezes buscar alternativas para que os indivíduos que possuam esses contratempos não fiquem prejudicados na questão nutricional. Muitas vezes, pessoas intolerantes à lactose, que possuem alergia à proteína do leite ou que tenham galactosemia acabam ficando extremamente privados de consumir alimentos por conter rastros de leite. Porém as alternativas que vou mostrar abaixo, muitas vezes, são altamente eficientes.Assim, conhecendo algumas delas, conseguimos não somente melhorar nossa nutrição como um todo, mas também agradar ao nosso paladar.
Obs: Vale salientar que essas dicas não são apenas para pessoas que possuam essas doenças. Outras pessoas podem adicionar esses alimentos em sua dieta a fim de torna-la mais rica e diversificada. Por fim ainda, antes de passarmos para as dicas, vale lembrar que essas são alternativas que NÃO são leites (apesar de serem chamadas assim), e sim extratos, pois VEGETAL não produz leite.
1- “Leite de amêndoas”
O “leite de amêndoas”, ou mais precisamente, o extrato de amêndoas é altamente utilizado no exterior, em especial nos Estados Unidos. Infelizmente, no Brasil, ele é escasso e dificilmente acha-se o extrato de amêndoas puro, sem adição de açúcar ou maltodextrina. Todavia, isso não é problema, pois hoje na internet você encontra inúmeras receitas fáceis de fazer o leite de amêndoas e que nada deixam a desejar dos produtos industrializados.
O extrato de amêndoas é extraído de um “suco da amêndoa” que sai com uma aparência leitosa, e seus sólidos são filtrados. O resultado é que temos uma bebida com baixíssimo teor de lipídios saturados, altíssimo teor de lipídios insaturados, que contribuem para a saúde cardiovascular, ômegas (em especial o ômega-6) e um alto teor de vitamina E, que é um poderosíssimo nutriente antioxidante, promovendo melhor saúde e preservação celular.
Cada copo de aproximadamente 200ml de extrato de amêndoas fornece 30-60 calorias (a depender da concentração usada), e em torno de 3-4g de lipídios, com apenas 1-6g de carboidratos, também dependendo da concentração usada.
Esse é um alimento extremamente utilizado na culinária ou mesmo para shakes, bebidas e etc. Por ser saboroso é altamente aceitável para a maioria das pessoas.
Há apenas uma observação que deve ser feita aos produtos industrializados, que é a adição de muitos emulsificantes, que podem prejudicar a parede intestinal e matar bactérias naturais da flora. Então, esse é mais um bom motivo para fazer seu próprio extrato de amêndoas.
2- “Leite de proteína isolada de soja”
A soja é comumente utilizada hoje em dia, mas muitas pessoas desconsideram os malefícios da proteína texturizada de soja, malefícios como: a descalcificação óssea, o estímulo de estrógeno, a geração de menarca precoce em crianças, entre outros. Do contrário, a proteína ISOLADA de soja é uma excelente opção. Vem se mostrando eficaz no aumento de massa muscular, no fornecimento de aminoácidos em geral e até mesmo em um aumento de testosterona, por incrível que pareça.
Todavia, a maioria dos produtos de “leites de soja” possuem a proteína texturizada de soja. Porém, hoje é possível facilmente encontrar também produtos que usam a proteína isolada de soja. Claro, claro… Basta olhar o rótulo. E garanto que o valor chega a ser INFERIOR dos produtos mais comumente conhecidos.
Além do alto teor proteico, a proteína isolada de soja possui potássio em sua composição. Esse micronutriente é fundamental no balanço hídrico e de eletrólitos do corpo, na contração muscular, entre outros processos.
O excesso de extrato de soja pode causar algumas alterações gastrointestinais, portanto caso você não consuma normalmente o extrato, comece adicionando aos poucos.
Ele pode ser utilizado também em preparações doces, salgadas, pode ser usado em cereais e o sabor não é ruim, apesar de mais ‘enfarinhado” do que outros extratos e do que o leite de vaca.
3- “Leite de castanhas de caju”
O extrato de castanha de caju é extremamente utilizado, porque é um extrato muito “viscoso”, o qual simula muitos efeitos de emulsificantes.
Apesar de não ser a melhor fonte de cálcio biodisponível, ele tem um bom teor do mineral e pode auxiliar indivíduos vegetarianos ou que não fazem consumo de suplementos de cálcio. Além disso, ele é rico em vitamina B12, que participa como co-fator de inúmeras reações químicas, em especial do metabolismo energético, de zinco, que é importantíssimo na síntese de testosterona, que conhecemos grandemente a importância.
Para fazer o leite de castanha de caju, basta também procurar inúmeras receitas disponíveis hoje na internet.
4- “Leite de cânhamo”
O “leite de cânhamo” é muito pouco conhecido, até mesmo no exterior. Ele é um extrato utilizado por pessoas que são naturalistas ou até mesmo veganos. Apesar de ter um dos princípios da marijuana, o THC, ele não é tóxico ao corpo.
O extrato de cânhamo é rico em ômega-3, indispensável a qualquer ser humano e muito indicado para praticantes de musculação pelo poder nutricional e também pelo poder ergogênico, é fonte de ferro, necessário no metabolismo do oxigênio no corpo, entre outros. Quando industrializado, dificilmente o cânhamo é modificado geneticamente, tornando-o uma boa fonte de nutrientes sem contaminações cruzadas, o que para indivíduos com alergia à soja ou a nozes, por exemplo, é muito interessante.
Apesar de pouco conhecido, certamente ele é uma boa opção, em especial para tomar ou utilizar em preparações doces pelo sabor “de nozes” que ele tem.
5- “Leite de coco”
Assim como o óleo de coco, o extrato de coco é extremamente rico em lipídios saturados de cadeia média, que não são responsáveis por danos cardíacos, e sim por melhoria no sistema cardiovascular, melhoria em diversos pontos como o fornecimento rápido de energia, a baixíssima conversão em gordura corpórea, a termogênese e também o aumento na síntese endógena de testosterona.
O extrato de coco é um dos que mais se aproxima do leite de vaca. Ele pode ser colocado em shakes e outras bebidas, pode ser ingerido naturalmente, pode fazer parte de cremes, doces, preparações salgadas, entre muitas opções. Para pessoas que estão em dietas low carb, certamente ele é uma excelente opção.
Todavia, o excesso de TCMs (triglicerídios de cadeia média) pode causar problemas gastrointestinais, como desconfortos e diarreias. Portanto, o consumo moderado para quem não está acostumado é indicado.
6- “Leite de arroz”
O extrato de arroz é considerado hipoalergênico, apesar de algumas pessoas em raríssimas condições mostram-se alérgicas. Ele possui uma digestão muito boa, o que o torna aceitável a muitas pessoas com maiores dificuldades digestivas.
O extrato de arroz é altamente rico em carboidratos, o que faz com que ele não seja indicado para pessoas que estão em dietas low carb. Ainda algumas marcas costumam adicionar açúcar e/ou maltodextrina na composição, o que os torna ainda mais calóricos e ricos em glicídios.
Por fim, entre outros benefícios, ele ainda é rico em vitamina D e cálcio que são sinérgicos em termos de absorção e metabolismo.
Conclusão:
Podemos concluir que nenhum destes substitutos é um verdadeiro leite e que nenhum deles chega a ser tão completo quanto o leite de verdade, porém para quem possui algum tipo de doença que não pode se alimentar do leite ou para quem busca uma alternativa para a diversificação de nutrientes, todos eles são muito bons e com real eficácias. O lance é você utilizar não apenas um, mas todos, gerando assim uma grande variação de nutrientes do seu corpo, o que será excelente para que seu corpo não se acostume com nenhum deles.
LEIA TAMBÉM: Aprenda 5 motivos para você consumir mais leite!
Espero que tenham gostado e que este artigo possa ajudar realmente quem precisa! Alguns são mais fácies de encontrar em supermercados, outros mais difíceis, outros conseguimos fazer em casa, outros, talvez, precisarem importar, mas enfim, o importante é saber que existem alternativas! O modo de conseguir, só vai depender de nós.
Boa alimentação!
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