Açúcar é uma palavra complexa e muitas vezes mal compreendida. Isso porque, esse termo pode fazer menção a um tipo de carboidrato qualquer, afinal, a maioria dos carboidratos com formações químicas “D” são metabolizados e transformados em monossacarídeos, pode fazer menção a um monossacarídeo, propriamente dito, ou ainda a carboidratos conhecidos como oligossacarídeos, ou seja, carboidratos de fácil quebra e fácil digestão.
Existem muitos tipos de carboidratos os quais podem ser chamados de açúcares, como um termo generalizado. Pode-se citar a sucrose, a frutose, os xaropes, os açúcares invertidos, entre outros.
Apesar de todas essas possibilidades, não devemos nos esquecer que há uma grande diferença entre os “açúcares presentes naturalmente em alimentos” e os “açúcares adicionados” que, muitas vezes podem ser referentes a mesma substância, mas, que exercem funções totalmente diferentes no corpo e portanto, podem causar diferentes tipos de efeitos, sejam eles benéficos ou sejam eles maléficos.
O que são açúcares adicionados?
Os açúcares adicionados, segundo a Dietary Guidelines Americans (DGA), que é uma subdivisão da USDA (Departamento de Agricultura) e da HHS (Departamento de serviços humanos e de saúde) , nos Estados Unidos da América, há uma classificação importante entre xaropes e outros adoçantes calóricos utilizados industrialmente em alimentos.
A FDA (U.S. Food and Drug Administration) traz uma definição ainda melhor e por hora, mais específica a qual, inclusive, será implementada a partir de 2018 nas tabelas nutricionais norte-americanas. E ela classifica os açúcares adicionados como:
– Alimentos que sofrem adição de adoçantes calóricos os quais não estão naturalmente presentes na composição do alimento (como exemplo, podemos citar a colocação de um sachê de açúcar em uma xícara de café ou um pouco de mel em uma tigela de aveia);
– Monossacarídeos (açúcares simples) tais quais a frutose, a galactose e a glicose, em especial;
– Açúcares presentes em sucos de frutas e/ou vegetais que excedem em 100% as quantidades de outros produtos dessa mesma natureza, por exemplo, ao compararmos o suco de limão com o suco e uva.
Os açúcares são adicionados nos alimentos com o objetivo especialmente de melhorar suas qualidades organolépticas, tais quais o sabor, a textura ou até mesmo o cheiro, em muitos casos (quem nunca ficou com vontade de comer doces ao sentir um cheirinho de caramelo no shopping?).
Mas ainda, eles podem ser adicionados com o objetivo de serem “conservantes”, ou seja, adiciona-se açúcar em muitas conservas, geleias, frutas em compota entre outros para que aquele alimento tenha maior durabilidade. Os açúcares podem por fim, participar de processos de fermentação, que também auxiliam na conservação do alimento.
O que pode ser considerado como excesso de açúcar?
Existem muitas referências as quais podem trazer definições do que é excesso de açúcar. E isso vai depender bastante do público que está recebendo essa recomendação.
Por exemplo, a tendência é a de que norte-americanos sofram recomendações menores de ingestões de açúcares do que os Africanos, uma vez que o consumo pela população já é extremamente alto devido ao uso excessivo de produtos industrializados e processados.
Entretanto, segundo a FDA e a DGA, que são alguns dos mais respeitáveis órgãos da categoria, as recomendações entre 2015 e 2020 variam em torno de no máximo 10% do consumo total de calorias da dieta advindas de açúcares adicionados (nessa quantidade não são inclusos os alimentos advindos naturalmente de alimentos, como a frutose das frutas).
Essas recomendações passam a existir na medida em que o consumo médico hoje é em torno de 17%, algo bem superior (e, quando falamos em consumo médio, isso significa que grande parte da população ainda consome mais do que essa quantidade).
É possível identificar a quantidade de açúcares adicionados nos alimentos nas tabelas nutricionais?
No Brasil, infelizmente a declaração da quantidade de açúcares presentes em um alimento não é obrigatória e isso deixa o consumidor a mercê dos fabricantes.
Há de se dizer, inclusive que, muitas empresas se quer informam a quantidade de açúcar presentes em seus alimentos nos SACs, seja pela falta da informação ou por algum “segredo industrial”. Isso não é interessante, na medida em que é direito saber o que se está consumindo para que, seja possível uma melhor manipulação da dieta.
Em meio de 2016 a FDA refez os guias de tabelas nutricionais nos Estados Unidos da América e propôs que até 26 de julho de 2018 todas as empresas se adequem a exibição dos dados da quantidade de açúcares adicionados em suas fórmulas.
A DGA e a FDA conhecem que é necessário que essas informações sejam exibidas adequadamente ao consumidor para que ele possa ter uma noção melhor de como adequar a sua dieta e entrar nas recomendações das quantidades máximas de consumo de açúcares recomendados diariamente.
Por muitas vezes, o consumo é bastante superior ao recomendado, mesmo porque, a falta de informação ainda é grande. Boa parte das pessoas desconhecem que alimentos como refrigerantes, doces entre outros podem ser reais “bombas de açúcares” e que deveriam ser evitados.
Qual a diferença no impacto do consumo de açúcares adicionados com açúcares presentes naturalmente nos alimentos?
Será que é a mesma coisa comer uma porção de jujubas e uma porção de frutas? Digamos que, ambas tenham quantidades grandes de açúcares simples, mas, será que realmente essas quantidades tem a mesma capacidade de produzir os mesmos efeitos no corpo?
Com certeza não! Se olharmos nos termos de “calorias por calorias”, podemos imaginar que realmente seja a mesma coisa ingerir 100Kcal de frutas ou de jujubas, mas essas são coisas completamente diferentes e isso não se deve ao açúcar, propriamente dito, mas, a composição geral do alimento.
Entre outras palavras, sacarose é sempre sacarose e frutose é sempre frutose. Mas, isso não quer dizer que uma fonte de frutose seja a mesma fonte de frutose. Por exemplo, jujubas possuem muita sacarose, que é um dissacarídeo que será transformado no corpo em glicose e frutose para que possa ser absorvido.
A maçã também é rica em frutose (cerca de 4-5g de frutose em 100g de alimento) . Porém, as jujubas não possuem os mesmos benefícios das maçãs, visto que não são fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes ou ainda de fibras alimentares.
E, por falar em fibras alimentares, devemos lembrar que estas tem a capacidade de atenuar os processos digestivos e portanto, deixa-los mais lento, fazendo com que os açúcares, de uma maneira geral, sejam melhor metabolizados e apresentem um impacto glicêmico muito menor, reduzindo as chances de resistências à insulinas e problemas dessa natureza.
Em relação a resistência à insulina, deve-se lembrar que hoje um dos carboidratos mais criticados pela ciência é o xarope de milho de alto teor de frutose (presente em infinitos alimentos industrializados) o qual tem sido associado com resistências à insulina, com o Diabetes tipo II, com a obesidade, dislipidemias entre outras doenças.
Todavia, o fato de dizer que seja muito mais vantajoso ingerir açucares já presentes em alimentos quando comparados a açúcares adicionados não quer dizer que você possa ou deva sair consumindo açúcares presentes em alimentos sem as devidas regras e sem as devidas proporções adequadas.
Excessos de açúcares são sempre excessos de açúcares e como quaisquer excessos ao corpo humano, fará mal.
Portanto, é mais do que essencial que você possa ter um bom controle nesse consumo e apesar de optar por açúcares presentes em alimentos, eles também possam estar dentro de uma dieta equilibrada e bem estruturada em micro e macronutrientes, dando preferência aos carboidratos complexos quando o assunto é a ingestão desse macronutriente.
Conclusão:
Os açúcares adicionados, como o próprio nome diz, faz menção aos açúcares que são industrialmente ou manualmente colocados em alimentos, diferentes de açúcares JÁ PRESENTES naturalmente em alguns alimentos fontes de glicídios.
Apesar de fazerem menção às mesmas substâncias, os efeitos e impactos no consumo de cada qual são diferentes no corpo, portanto, é de suma importância manter a atenção na ingestão de tais, motivo esse que instituições vem cada vez mais alterando suas normas e propondo mais clareza ao seu consumidor através da exibição de valores claros nas tabelas nutricionais.
Fique sempre atento aos detalhes e nunca negligencie a importância dos detalhes em sua alimentação.
Bons treinos!
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