Variar na musculação é algo essencial para obter resultados. Isso porque, o corpo tem a tendência de se adaptar a diferentes estímulos de uma maneira muito rápida, obviamente, variando esse tempo de acordo com a individualidade biológica de cada um.
Todavia, é certo que, em algum momento ele se adaptará a um dado estímulo e, portanto, não presentará mudanças (ou normalmente progressos) frente a ele, sendo necessário aumentar a intensidade desse estímulo ou até mesmo mudar esse estímulo para obter uma resposta diferente.
Sabendo disso, não é por acaso que mudamos nosso treinamento com as mais variáveis possíveis: Intensidade, séries, repetições médicas, exercícios, sistemas, duração, volume etc etc etc.
Porém, você já se perguntou o que isso realmente pode influenciar nos seus resultados?
De uma forma geral, mudar cada uma dessas variáveis significa mudar algum aspecto que faça com que a musculatura e o sistema neuromotor tenham de agir diferente e portanto, tenham de se adaptar aquele estímulo.
Quando falamos em resistências diferentes, devemos entender que, por definição, resistência quer dizer “a propriedade de um corpo que reage contra a ação de outro corpo”.
Ora, isso nada mais significa a forma como seu corpo vai reagir contra a ação de diferentes corpos, podendo, por exemplo, ser esse corpo um halter (livre), um cabo, na polia, uma máquina que possui uma resistência específica etc.
Essas resistências, podem ser iguais durante todo o movimento, como, por exemplo, ocorre nos cabos, onde há uma continua força, desde que ele esteja regulado, ou mais variável, como em um movimento livre com dumbbells ou uma barra.
Ainda, podemos pensar em outras resistências, como de elásticos, de máquinas, de outros objetos etc.
Porém, entre as resistências mais utilizadas na musculação, está a resistência de barras e/ou halteres, em movimentos livres; a resistência de cabos, na polia; resistência de máquinas.
E é justamente nessas três resistências que basearemos nosso princípio de treinamento hoje e, com isso, conseguiremos estimular a musculatura de maneiras diferentes em um só treino.
Isso cará com que, não somente o estilo de seu treino seja modificado, mas ainda, que ele possa sofrer algumas alterações durante o próprio treino, passando por diferentes formas de se adaptar e, fazendo com que os estímulos sejam ainda mais eficientes.
Então, vamos lá?
Princípios básicos do treinamento das três resistências
No treinamento das três resistências, em primeiro lugar, devemos selecionar três exercícios, sendo um deles realizado livre, outro em cabos e, por fim, outro em máquina.
Isso, para cada grupamento muscular, dentro da sua divisão de treino ou em alguma divisão que você possa vir a criar.
É relevante utilizar esse método dessa forma, pois, estamos normalmente descansados ao início do treinamento, onde torna-se mais eficiente o uso de pesos livres.
Com o passar do treino, a tendência para que músculos estabilizadores e auxiliares entrem em exaustão, é maior e, portanto, será favorecido um bom trabalho com cabos e máquinas pela maior estabilidade por eles fornecida. Neste caso, podemos propor, por exemplo:
Suponhamos que o seu treinamento seja dividido em ABCDE, sendo:
- Deltoides
- Braços
- Coxas, quadril (glúteos) e abdômen
- Peitorais e panturrilhas
- Dorsais e trapézio
Desta forma, escolheremos três exercícios para cada grupamento (Seja ele grande ou pequeno) e seguiremos as sequências dos movimentos.
Por exemplo, poderíamos propor o treinamento da seguinte forma:
A – Desenvolvimento militar com halteres (peso livre)
- Elevação lateral com cabos (cabos)
- Crucifixo inverso na máquina (máquina)
- Crucifixo inverso com halteres em banco 45º (peso livre)
- Elevação frontal com cabos (puxador corda) (cabos)
- Elevação lateral sentado em máquina (máquina)
Perceba que, como estamos trabalhando rotacionalmente as três cabeças do deltoide, damos uma volta, seguindo o princípio básico do treinamento e, voltamos esse ciclo da mesma maneira.
B- Supino fechado (peso livre)
- Extensão de tríceps francês com cabo (cabos)
- Dips (máquina)
- Rosca direta com barra EZ (peso livre)
- Rosca cruz com polia alta (cabos)
- Rosca scott unilateral (máquina)
- Rosca inversa com barra EZ SS Rosca punho com barra por trás do corpo (peso livre)
- Rosca punho com cabos e barra reta SS Rosca punho inversa com barra reta e cabos (cabos)
Note que, pelo fato dos antebraços serem músculos extremamente pequenos, não há necessidade de excessos de exercícios, portanto, utilizaremos assim, apenas dois bi-sets.
C – Agachamento livre (peso livre)
- Cadeira extensora (cabos)
- Leg Press 45º
- Stiff com barra sob step (peso livre)
- Mesa flexora (cabos)
- Stiff no hack de agachamento 45º (máquina)
- Abdominal na prancha (peso livre)
- Abdominal declinado com pés presos na polia (cabos)
- Abdominal na cadeira (máquina)
Note que, apesar de estarmos em uma máquina na cadeira extensora e na mesa flexora, estamos na realidade utilizando resistências de cabos.
Neste caso, isso será muito mais válido do que, por exemplo, a utilização de exercícios com cabo na polia para as coxas.
D – Supino inclinado com halteres (peso livre)
- Crucifixo inclinado com cabos em banco 30º (cabos)
- Supino declinado no Smith Machine ou em máquina articulada Hammer Strenght (máquina)
- Flexão plantar no leg press vertical (máquina)
- Note que, estamos utilizando o mesmo princípio dos antebraços para as panturrilhas.
E – Barra fixa (peso livre)
- Remada baixa com cabos e puxador triangular (cabos)
- Remada aberta pela frente (máquina)
- Remada curvada com pegada inversa (peso livre)
- Pullover com puxador corda na polia (cabos)
- Remada neutra na máquina (máquina)
- Encolhimento com halteres sentado SS Encolhimento no Smith com barra por trás do corpo (máquina)
Note que, o mesmo princípio usado para os antebraços e panturrilhas também foram utilizados para o trapézio. Além disso, perceba que, pela necessidade de uma quantidade maior de exercícios para contemplar toda a região dorsal, foram utilizadas duas rotações de exercícios no treinamento.
O número de séries, repetições, bem como, o descanso entre as séries não foi estabelecido, pois, isso variará de acordo com o objetivo e as necessidades individuais de cada um.
Entretanto, lembre-se de que quanto mais trabalho em menos tempo você realizar e, quanto maior a intensidade de seu treinamento, melhores serão os seus resultados.
Conclusão:
Hoje conhecemos um sistema simples, mas, diferenciado de treino para que você possa incrementar em seu repertório e propor mais variações ao seu corpo, a fim de otimizar seus resultados.
Lembre-se de que, entretanto, é necessário uma boa recuperação entre uma sessão de treinamentos e outra para que você possa obter o máximo de benefícios do treinamento.
Bons treinos!
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