O HCM-4 (Ou, High Crescent Myofibril-4) é um método revolucionário de treinamento elaborado por e baseado em ciência e empirismo, o qual mescla treinos primordialmente tensionais e que visam a hipertrofia miofibrilar e, ao mesmo tempo, certo volume, possibilitando que, ao final de cada exercício principal, seja possível uma melhor distribuição de nutrientes para o músculo, visando não só também um desgaste final muscular, mas, também, uma busca a resistência de ambos os tipos de fibras (Tipo I e II, a grosso modo). Assim, esse treinamento, desde que, sinergicamente combinado com períodos de descanso adequados e, claro, uma perfeita nutrição, garante resultados sólidos e cada vez mais propensos à evolução contínua.
Hoje, iremos propor um “test drive” sugestivo de um treino seguindo o método. Assim, por conseguinte, para que você possa entender melhor como funciona o treinamento, é importante que você leia um breve release sobre o método, disponível em: https://dicasdemusculacao.org/hcm-4-um-metodo-novo-de-treinamento/
E então, preparado para a tortura? O HCM-4 te espera e, desde que aceite, não há escapatórias, nem mais desculpas para não progredir.
Indice / Sumário
Segunda-Feira:
Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé
Como primeiro exercício, vamos iniciar com o desenvolvimento, mas, diferente do que se vê na maioria dos ginásios de musculação brasileiros, realizado em pé.
Normalmente, ao buscarmos estabilidade demais em um exercício, principalmente ao início do treino, estamos, na verdade, mais prejudicando o desenvolvimento do mesmo do que efetivamente ajudando. Se há algo que eu acredito é que “através da instabilidade é que a estabilidade é obtida”. Quanto mais você ficar instável em um movimento (dentro de um bom senso e, claro, limitando princípios biomecânicos, articulares e outros), melhor então, será o trabalho muscular, realizando não só o movimento, mas recrutando mais músculos auxiliares para a estabilização.
Não seria diferente com esse primeiro exercício, desta forma, suas regiões lombar e abdominal devem ser fortemente observadas e, se necessário, devidamente protegidas durante o movimento, obviamente com, além de MUITO cuidado, um cinturão de boa qualidade. Procure ainda não fazer a extensão completa dos cotovelos e tampouco proporcionar trancos muito severos ao treinamento. Lembre-se que, apesar de tensional e assimilado com treinamentos de força, devemos trabalhar, a princípio o músculo alvo em maior propensão, correto? Logo, procure a mais prefeita execução!
Realize 4 séries, sendo uma de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de dez repetições. Cada uma delas, deve atingir a MÁXIMA falha do músculo alvo.
Dica: Lembre-se que estamos realizando o DESENVOLVIMENTO MILITAR e não o desenvolvimento tradicional, portanto, o uso de munhequeiras pode ser fortemente considerado.
Exercício 2: Elevação lateral sentado
A elevação lateral pode ser considerada um exercício básico para os deltoides, por proporcional um trabalho em toda sua região lateral. Indiferente do treinamento, é difícil vermos algum deles sem quaisquer tipos de elevações laterais, sejam elas com cabos, máquinas, anilhas ou os bons e velhos halteres.
Entretanto, utilizando a elevação lateral sentado, ao invés da em pé, proporcionamos alguns benefícios bastante válidos, entre eles: Maior proteção da região lombar, melhor isolamento do músculo alvo e melhor trabalho da região lateral dos deltoides (visto que, na maioria dos casos, os indivíduos acabam recrutando boa parte da região posterior dos deltoides ao realizar o movimento em pé).
Realize 4 séries de quatro repetições, cinco, seis e, por conseguinte, dez repetições, chegando ao “overloading” do músculo.
Exercício 3: Elevação frontal em pé na polia com barra reta
Esse exercício possibilita trabalhar a parte frontal dos deltoides, além de, auxiliar também no desenvolvimento da estabilidade dos ombros.
Os cabos auxiliam, na medida em que, por manterem uma tensão contínua nos deltoides, fazem, com que, não no início, mas no decorrer do treino, já alcancemos uma certa falha considerável do músculo.
Como esse é um exercício auxiliar ao trabalho principal dos deltoides, realize apenas duas séries de oito repetições, lembrando que, neste caso, até 10 são aceitáveis, com ajuda, a fim de trabalhar a fase excêntrica do movimento também. Lembre-se das cadências propostas.
Exercício 4: Crucifixo inverso com o peito apoiado no banco
Em um banco 45º, realize esse exercício da forma mais correta possível. Muitas pessoas acabam por trabalhar mais os dorsais do que a parte posterior do ombro, propriamente dita. Mantenha os halteres na diagonal e, deixe os cotovelos retos. Concentre a força, não na abertura dos braços, mas, nos deltoides posteriores, auxiliando a trabalhar o trapézio também.
Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e por fim, por ser um exercício que utilizaremos menos carga, uma de 12 repetições.
Exercício 5: Encolhimento com barra livre
Para trabalhar o trapézio, um exercício básico, simples, mas, que pede alguns detalhes extras: Realize a pegada fechada, deixe a sua região cervical, como de um corcunda (não á confundir CERVICAL COM LOMBAR!!!) e, por fim, realize o movimento, esmagando o trapézio de forma como se quisesse encostá-los nas orelhas.
Jamais negligencie o cinturão, na medida em que, ele o protegerá largamente de lesões. Se necessário, utilize straps, afinal, queremos não trabalhar a pegada, mas, o trapézio.
Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de doze repetições, podendo, a seu critério, fazer um drop set ou não na última série, apenas.
Exercício 6: Extensão de tríceps na polia com barra reta
Pronto! Terminamos o massacre nos deltoides, agora, por conseguinte, trabalharemos os tríceps, nas suas três diferentes cabeças com três movimentos diferentes e básicos. O primeiro deles, ou seja, o que você acaba de ler o subtítulo, é um exercício já comum entre os mais singelos praticantes de musculação. Porém, a maioria deles e, mesmo de pessoas em nível relativamente avançados, se iludem ao executá-lo.
Jamais caia nesse papo de instrutor de projeção de um pé a frente de corpo para se estabilizar. Posicione os pés paralelos, incline levemente o tronco, deixe os cotovelos próximos ao corpo, basicamente “colados” ao mesmo e procure não puxar a barra pra baixo, mas sim, em um LEVE sentido polia-corpo. Esmague o tríceps sem perder a continuidade do movimento e, depois, volte de maneira controlada.
Considere o uso do cinturão, ainda.
Realize o básico, ou seja, uma série de quatro uma de cinco, uma de seis e uma de sete repetições, por conseguinte.
Exercício 7: Extensão de tríceps testa com barra EZ
Um próximo exercício bastante básico, que auxilia muito no ganho de massa muscular, força e estabilidade é a extensão de tríceps testa, seja ela executada com halteres, anilhas ou até com a barra reta. Mas hoje, pela carga a ser utilizada, vamos usar a barra EZ para promover um melhor encaixe das mãos e posicionamento dos punhos.
Procure executar o movimento sem projetar os ombros para trás. Procure descer a barra no meio da testa e manter os cotovelos sempre retos um pouco a frente da linha das orelhas. Realize a flexão completa, mas, na extensão, não dê trancos e, tampouco perca a contração contínua pensando em “esmagar” o tríceps. Acho que, no tríceps testa, essa técnica torna-se um tanto quanto ineficaz e acaba-se perdendo muito da contração que deveria ocorrer.
Realize uma série de quatro, uma de cinco, uma de seis e, por fim, por esse ser o exercício auxiliar I do treinamento de tríceps, 12 repetições.
Exercício 8: Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa
Um exercício a mais e o final do treino está aí. Chega de tortura? Não! Não sem antes terminarmos o trabalho de tríceps unilateralmente e, com um exercício bastante isolador. O cabos ainda, garantirão uma contínua contração do músculo e, por ser um exercício o qual estamos realizando no final do treino, proporcionarão melhor estabilidade.
Apesar de muito executado, esse exercício apresenta alguns erros crassos, tais quais a movimentação dos ombros durante o movimento, a flexão incompleta dos tríceps durante o movimento, uma extensão incompleta, roubos com o peso do corpo, instabilidade no movimento, entre outros.
Para executá-lo, não vamos fazê-lo hoje no sentido diagonal, a fim de valorizar a cabeça longa do tríceps, mas, vamos fazê-lo em sentido reto, procurando a cabeça média e curta do tríceps. Para isso, procure sempre a flexão e extensão completa do tríceps (aqui vale sim esmagar o tríceps), mantenha o cotovelo colado ao corpo e, não faça pegadas falsas no puxador. Mantenha a pegada firme e original. Lembre-se que esse é um exercício de bastante impacto articular, portanto, CUIDADO!
Faça apenas três séries com 6-8 repetições. Isso será o suficiente para um belo overloading no músculo alvo.
Terça-Feira:
– Descando TOTAL
Quarta-feira:
Após um dia de descanso então, temos o temido treinamento de pernas. Um treinamento que exigirá de você o máximo de concentração, força, garra e, claro, uma indispensável nutrição pré e pós-treinamento. As pernas, por serem grupamentos bastante grandes e sistêmicos, requer certos cuidados. Entre eles: Um bom aquecimento e movimentos corretos, principalmente em exercícios onde há alavanca nos joelhos e sobrecarga nos quadris, como o leg press 45º, utilização adequada de equipamentos e/ou órteses e assim por diante. Então, você está pronto?
Exercício 1: Agachamento livre
Você poderia imaginar um treino básico como o HCM-4 sem iniciar um treinamento de pernas que não tivesse o agachamento livre? Pois bem, esse inferno de muitos é um dos melhores e mais completos movimentos que o ser humano pode executar. Também é um dos mais anatômicos e, claro, primitivos. Portanto, não caia em balelas ou não se iluda com quem diz que esse exercício é prejudicial, salvo sob restrições médicas.
No agachamento livre, toda técnica deve ser bem aplicada: Movimentação correta dos quadril, adução escapular, peitos estufados, coluna alinhada, abdômen contraído… Enfim, o objetivo aqui não é ensinar como realizar o agachamento livre, portanto, é importante que aprenda-o com fontes confiáveis e que possam auxiliá-lo.
Uma dica no HCM-4 quando os exercícios são de alto risco, caso haja acidentes é ter um parceiro por perto. Assim, procure agachar com um parceiro que possa fazer uma supervisão adequada e ajudar em uma eventual necessidade (leia-se acidente). Lembre-se também que o uso do cinturão é indispensável, na medida em que, através dele, evitaremos sobrecargas desnecessárias na lombar ou instabilidades desnecessárias também.
Realize 4 séries, na sequência já conhecida do HCM-4, terminando, por ser primeiro exercício e, básico, com 10 repetições.
Exercício 2: Agachamento no Hack Machine
Enquanto o agachamento livre proporciona um trabalho completo às pernas, o agachamento no Hack, se executado de formas diferentes, pode valorizar diferentes regiões da perna. Por exemplo, o caso que estamos dando prioridade nessa primeira parte de treino, são os quadríceps… Assim, realize o movimento com os pés o mais próximos um do outro e, não se esqueça de NÃO fazer “pé de pato” nesse exercício, como no agachamento livre. Fazendo o famoso “pé de pato” corremos o risco de deixar um pouco os quadríceps de lado e acabar valorizando demais a parte posterior das pernas.
Lembre-se ainda, que esse exercício, é muito mal executado na maioria das academias: Vemos inúmeros homens e mulheres colocando uma carga absurdamente alta e, sequer deixando que os joelhos passem os 90º, o que deixa um belo trabalho a trabalhar na perna como um todo.
Realize 4 séries no sistema básico do HCm-4, porém, nesse exercício, vamos propor uma singularidade: Cadência planejada no exercício, ou seja, as três fases de movimento do exercício terão tempos pré-estabelecidos. A fase concêntrica deve durar cerca de 1 segundo, a contração máxima 1 segundo e, por fim, a fase excêntrica, ou negativa, mais 4 segundos. As três primeiras repetições parecerão fáceis, mas depois… Prepare-se para o inferno!!!
Exercício 3: Cadeira Extensora unilateral
Que tal darmos uma pequena variada em um exercício já bastante conhecido e realizado? Apesar da facilidade desse movimento, ele também é largamente feito de maneira biomecanicamente incorreta, ou seja, de maneira que o exercício se torna fácil demais, deixando de ter boa parte de sua efetividade nos trabalhos dos músculos anteriores da coxa.
O primeiro fator a ser levado em consideração é a não extensão completa dos joelhos, o que, para quem não tem quaisquer tipos de restrições ortopédicas, pode ser considerado um treinamento submáximo. O segundo deles é, na medida em que, os joelhos estão participando da fase excêntrica do movimento, eles não são completamente flexionados, treinando o movimento curto e, por hora, facilitado.
Procure, na cadeira extensora, não se importar com a carga, mas, realiza-la de forma concentrada, forçando os músculos da coxa e não do restante do corpo. Lembre-se que esse é um exercício isolador e, deve ser tratado como tal.
Além de unilateral, esse exercício é auxiliar no treino da parte anterior das pernas, portanto, realizaremos três séries apenas, com cerca de 6 repetições, lembrando que, na última série, a ajuda pode ser considerada.
Realizaremos o exercício, entretanto, de forma unilateral, a fim de promover benefícios, tais quais uma neuroadaptação diferenciada, uma maior necessidade de estabilidade e, claro, movimentos mais concentrados do que se realizados de maneira bilateral, em geral. Logicamente, isso não é regra, visto a técnica e a execução em si do movimento e não unicamente da forma unilateral ou bilateral a qual estamos nos referindo.
Exercício 4: Leg Press 45º
Tenho de confessar que já passei por momentos em minha vida a qual eu odiei o leg press 45º e momentos que amei o mesmo. Entretanto, é incontestável que isso, na verdade, deveu-se a inexperiência, na medida em que, hoje, considero o leg press 45º uma faca de dois gumes, ou seja, uma máquina a qual pode largamente auxiliá-lo em seus ganhos e, por outra hora, se mal utilizado, pode ser um veneno e um exercício ineficaz. Um veneno, na medida em que pode ser considerado um exercício fortemente propenso a gerar lesões e, ineficaz, pois, é um exercício o qual requer práticas de posicionamento, principalmente nos pés da angulação dos mesmos, assim como das pernas (distanciamento entre elas) para atingir e/ou valorizar melhor determinada região.
Esses tempos, inclusive, explicara a um amigo que, a plataforma do Leg Press 45º poderia ser vista como “quadrantes” os quais, os quadrantes superiores valorizariam mais a parte posterior das pernas, sendo o superior externo uma melhor variação para a parte posterior e para os adutores da coxa. Já o superior externo, para a parte posterior e glúteos.
Os quadrantes inferiores, entretanto, dão maior ênfase aos quadríceps em si e ao reto femoral, sendo que, os externos, utilizarão mais os adutores e os internos, farão quase que um trabalho máximo no reto femoral. A importância da boa posição dos pés (abertos para posteriores e fechados para anteriores) é fundamental. Nesse caso, como estaremos partindo para iniciar o treino de posteriores, você pode tentar em um treino a variação utilizando os quadrantes superiores externos e, no outro treino, internos.
Exercício 5: Mesa flexora
Para mim, um dos exercícios que pode ser considerado o pai dos glúteos e da parte posterior da coxa como um todo. Apesar de ser um exercício isolador e, por hora fugir de encontro com o que mais acreditamos sobre exercícios compostos perante sua efetividade na construção de massa muscular, esse é um exercício que possibilita um trabalho único. Bem diferente da cadeira flexora, ou mesmo de levantamentos terras e stiffs, que são bastante válidos, esse exercício possui uma forma de contração única e trabalha a região que liga os glúteos a bíceps femoral de maneira única e extremamente potente.
Além disso, é um exercício de baixo risco, pouco impacto, que possibilita um belo incremento de carga e, ainda, não possui lá grandes segredos. Aqui, uma boa dica é apenas procurar deixar os pés em linha reta. Eu mesmo tenho pés naturalmente abertos (“de pato”) e sofro para manter certa estabilidade no movimento, mas, admito que, sem dúvidas alguma, deixar os pés de linha totalmente reta faz com que o recrutamento da região isolada seja ainda mais dificultado, o que é ótimo para exigir sempre mais da musculatura em questão. Além disso, procurar a contração máxima da região e, especificamente, flexionar ao máximo os joelhos é bastante interessante.
Esse é um exercício que pode ser trabalhado com baixíssimas repetições. Por isso, apesar do Leg Press 45º iniciar, com a última série em 12 repetições, vamos trabalhar a parte posterior mesmo das pernas, de maneira efetiva e direta, iniciando com a mesa flexora. Logo, realize o sistema básico do HCM-4, ou seja, quatro séries, sendo uma de 4 repetições, outra de 5 repetições, outra de 6 e, por fim, uma última de 10 repetições.
Exercício 6: Levantamento Terra
Por que um básico no final? Como disse anteriormente, considero, especificamente para a parte posterior das pernas, a mesa flexora sendo pai dos exercícios, assim, o levantamento terra, apesar de básico, será segundo exercício. Além disso, o treino encontra-se com um volume relativamente alto, dessa forma, destrinchar demais cada músculo, iria fazer com que o treino se tornasse ineficaz, ou, mais aeróbio do que anaeróbio caso o descanso fosse insuficiente. Desta forma, dois exercícios para a parte posterior das pernas, básicos, são suficientes, mesmo porque, por própria sinergia, a região já foi trabalhada no agachamento, no leg press etc.
O levantamento terra tem por enfoque a região dos glúteos máximos. Além disso, auxiliará no fortalecimento lombar (e, isso não dispensa a utilização do cinturão!!!) e na força do corpo como um todo. Ele será executado no padrão do HCM-4, ou seja 4 séries de 4,5,6 e 10 repetições.
Exercício 7: Gêmeos sentado
Pronto! Terminamos o treinamento de pernas, entretanto, o inferno não acabou. Prepare-se para sentir suas panturrilhas pegarem FOGO!
Como primeiro exercício de panturrilhas, iremos utilizar os gêmeos sentados, ou burrinho, como você preferir. Não há segredos nem em utilizar o exercício e tampouco na construção de panturrilhas. Acredito que hajam mais mitos e concepções errôneas do que outra coisa qualquer. Panturrilhas NÃO necessitam ser treinadas com um volume absurdo. Lembre-se que você as treina diariamente, caminhando, logo, promover um estímulo diferente na academia é muito mais válido. Procure repetições baixas e com muita carga. Certamente você se surpreenderá.
No exercício, você deve ter percebido que a cadência citada possui apenas 2 fases, não é mesmo? Na realidade, podemos dividir o movimento em 4 partes: Uma pequena contração, uma contração maior (flexionando mais os pés) e uma até o topo das panturrilhas (com uma flexão ainda maior dos pés)… A quarta fase, entretanto, não deve ser dividida em 3, mas sim, em uma única, promovendo o relaxamento das panturrilhas continuamente.
Realize 4 séries, sendo uma de 4 repetições, uma de 5 e uma de 6… Por fim, a última de 12 repetições.
Muitos, ao verem isso surtarão e acharão errado, mas… Você já sabe: HCM-4 foge a algumas lógicas!
Exercício 8: Gêmeos em pé unilateral
Não é comum vermos os trabalhos de panturrilhas de maneira unilateral, entretanto, essa é uma forma de promover não só um estímulo diferente e que necessitará de mais estabilidade do corpo como um todo, mas, incrementará uma nova adaptação neuromotora, tornando-se vantajoso esse trabalho.
Realize apenas 3 séries de 6 repetições para cada lado. Claro, que se as repetições conseguirem chegar entre 6-8, teremos um trabalho ainda melhor.
Pela sobrecarga que há em toda a coluna vertebral, a utilização do cinto é indispensável.
Exercício 9 e 10: Abdominal na cadeira em supersérie com elevação de pernas declinado
Por fim, teremos um trabalho abdominal. Abdominais esses que, devem seguir o mesmo método do HCM-4, ou seja, trabalhar com intensidade não volume. Realizaremos uma supersérie a qual, no primeiro exercício, teremos um trabalho bastante voltado a hipertrofia máxima e força e, no segundo exercício, um trabalho que auxiliará na fadiga muscular total.
Explicar os diferentes tipos de cadeiras abdominais que existem, levaria um tempo considerável, por isso, as dicas para esse trabalho serão feitas mais relacionando ao que fazer com o corpo, ou seja, a respiração que deve ser feita na fase excêntrica do movimento, a contração máxima dos abdominais com um leve desloque pélvico para frente ou “famoso – Créu”, expiração na fase concêntrica do movimento e, além disso, é importante não promover o trabalho rápido, mas sim, buscar contrações máximas, buscar amplitude de movimento e assim por diante.
A elevação de pernas declinada, deve seguir o mesmo princípio, além de que, é importante ter as pernas sempre bem retas, apenas com os pés flexionados. Não há muito o que se fazer de diferente nesse movimento, portanto, realize-o da forma mais concentrada possível e, valorizando a fase excêntrica do movimento.
Quinta-Feira:
Estamos adentrando ao penúltimo dia da rotina. Até então, você treinou alguns grupos musculares e, agora, continuará a treinar o restante conforme as outras partes se recuperam.
Exercício 1: Pulldown fechado com triângulo
Vamos iniciar nosso treinamento com o pulldown, mas utilizando o puxador triangular. O motivo disso, não é atingir necessariamente uma região específica, mas sim, produzir uma força maior no mesmo, podendo então ser utilizada uma carga maior ao exercício e, claro, com menos risco de lesão.
Procure manter a movimentação em forma circular do tronco x braços, deixando a cabeça entre os mesmos na fase excêntrica do movimento e, por conseguinte com a cabeça por trás deles na fase concêntrica. E importante fazer a contração máxima dos dorsais sempre, ou, estaremos trabalhando mais a bíceps e antebraços do que quaisquer outros grupamentos.
Utilize o cinto!
Exercício 2: Remada curvada com barra
Realizaremos um dos exercícios mais básicos e, ao mesmo tempo eficazes não só para os dorsais, mas, para a musculação como um todo. Para isso, a primeira coisa a fazer (depois de colocar o cinto) é posicionar-se adequadamente no exercício. Isso porque, se não nos posicionarmos adequadamente, correremos sério risco de lesão, trabalharemos demais a região dos deltoides posteriores, incluindo o trapézio e, deixaremos de trabalhar adequadamente o latísssimo dorsal, que é o mais importante e ainda corremos o risco de não ter aporte suficiente dos bíceps.
Deixando os pés próximos e em linha reta, curvando o corpo para frente (com os famosos “glúteos arrebitados”) e, lombar bem, travada, realize a pegada PRONADA (palmas das mãos voltadas para baixo) e então, pegue a barra um pouco mais fechada o que a distância entre seus ombros. Suba a barra da região dos joelhos para a pélvica, lembrando de contrair os dorsais. Comece a perceber anatomicamente, como e quais os movimentos você solicita mais os deltoides posteriores do que o latíssimo do dorso, propriamente dito.
Um exercício visto com regularidade nos ginásios, mas, que infelizmente é, na maioria dos casos ineficaz pela execução incorreta.
Para explicar melhor, vamos imaginar quaisquer tipos de remadas que você já tinha feito. Se, bem imaginado, você perceberá que aquelas que estão sendo realizadas abaixo da linha da cintura, valorizam mais os dorsais, não é mesmo? Pois bem, então, a lógica torna-se bastante simplificada: O que você tem de fazer é curvar o corpo e direcionar a barra raspando-a nas coxas e, na fase excêntrica parando a descida quando a barra chega aos joelhos. Lembre-se que, desde que não hajam trancos, a fase excêntrica por de ser valorizada deixando que os cotovelos se estendam por completo. Uma outra dica importante é a contração máxima. A remada com barra é um exercício muito eficaz, mas, infelizmente muitos acabam por trabalhar mais os braços do que os dorsais, propriamente ditos.
Por fim, lembre-se do uso do cinturão!
Exercício 4: Remada baixa com barra aberta
Esse exercício, bastante utilizado pelo seis vezes mister Olímpia Dorian Yates e outros atletas (com suas respectivas variações), tais quais Victor Martinez, tem sido um exercício pouco aplicados nos dias de hoje na maioria dos ginásios. Enquanto a maioria das pessoas preferem utilizar puxadores triangulares e realizar pegadas fechadas, vamos propor uma variação.
A dica nesse movimento é, basicamente fazer a jogada do tronco para frente no momento da fase excêntrica do exercício e, por conseguinte contraia a lombar e estufe o peitoral na fase concêntrica do movimento. Além da utilização do cinto, esse é um princípio básico que garante que seja possível uma prevenção a lesões na região lombar quando trabalhamos com muita carga.
A barra deve ser puxada na região pélvica, afinal, não queremos trabalhar primariamente os ombros posteriores, e em especial os romboides, mas sim, o latíssimo do dorso.
Procure realizar a pegada (pronada) logo antes da curvatura da barra (a mesma utilizada no pulley). Assim, realize apenas uma sequência de HCM-4, terminando com 12 repetições.
Exercício 5: Serrote unilateral com halteres
Para finalizar o trabalho nos dorsais, vamos inserir um exercício unilateral, com poucas séries, repetições em médio tamanho e, que favorecerá a busca não só pela estabilidade, mas pela força em geral e, principalmente, pela correção de algumas possíveis assimetrias entre um lado e outro.
Procure puxar os halteres, fazendo um arco. Para quem tem curiosidade disso, as explicações em vídeo de Dorian Yates, posso considerar melhor do que quaisquer mil palavras que aqui eu possa escrever.
Como em um movimento de serrote, procure levar os halteres para “trás do corpo” e não para “cima do corpo”, ou, do contrário, estaremos cometendo os mesmos erros crassos dos citados no exercício anterior (remada baixa com barra reta).
Lembre-se da utilização do cinto e, lembre-se de procurar uma boa execução, pois, esse é um exercício muito propenso a deixar que sejam realizados roubos.
Realize então, duas séries de 6-10 repetições.
Exercício 6: Rosca direta com barra reta
Se o HCM-4 é um treino básico poderia você imaginar o treinamento de bíceps iniciando-se com um exercício extremamente isolador?? Não posso dizer que isso não exista e que em algumas periodizações não seja interessante, mas, a grosso modo, se tratando de um início de HCM-4, esse não é o caminho.
Para tanto, começaremos com a rosca direta utilizando não a barra EZ, pois, não queremos valorizar demais os braquiais, pelo menos, não por enquanto. O mesmo vale para a barra W. Utilize a barra RETA!
Desta forma, faremos uma pegada aberta (um pouco mais larga do que a altura dos ombros) nesse primeiro exercício. Procure trabalhar os bíceps de maneira inteligente, ou seja: Enquanto muitas pessoas simplesmente elevam a barra durante o movimento, você deve não apenas fazer com que a barra “suba”, mas sim, fazer com que seus bíceps possam entrar em contração e, contração máxima na fase concêntrica do movimento, até o término do mesmo. Do contrário, estamos mais forçando articulações do que exigindo um trabalho dos bíceps.
Procure não despencar a barra na fase excêntrica do movimento, valorizando-a, mas, não supervalorizando-a. Muitos costumam realizar esse exercício de maneira muito concentrada? Isso é eficaz? Sim, certamente! Mas, não estamos aqui falando de treinamentos que se pareçam demais com o HIT ou coisas do tipo. Nosso treinamento está mais associado com metodologias como o Heavy Duty e o próprio Max-OT.
Realize uma série básica de HCM-4, ou seja, uma série com 4, uma com 5, uma com 6 repetições e, para finalizar, uma com 10 repetições.
Exercício 7: Rosca martelo com halteres em pé
Se, após você iniciar a rotina, seus braços literalmente começarem a pegar fogo, então, certamente estamos indo no caminho correto.
Como segundo exercício, usaremos a rosca martelo, a fim de promover um treinamento nos antebraços, no braquial e, claro, nos bíceps, principalmente em sua região externa. É normal a maioria das pessoas terminar o treinamento de bíceps e/ou braços completos com esse exercício, entretanto, isso não faz um real sentido: Não é, necessariamente porque o exercício talvez exija menos carga e/ou talvez seja mais isolado que ele necessariamente deva estar no final do treinamento. Podemos bem trabalhar, nessa divisão, com a rosca martelo como segundo exercício, uma vez que, grande parte dos bíceps já foram trabalhados nos próprios exercícios de costa e, o que possivelmente poderia ter faltado, foi complementado com a rosca direta.
Na rosca martelo, não há grandes segredos, mas há variações, de acordo com a anatomia de quem a realiza e de acordo com a porção do braço a qual a pessoa deseja trabalhar. Trabalhando com os halteres em sentido Ântero-posterior no posicionamento dos braços, recrutamos uma maior parte dos bíceps em sua parte interna. Por conseguinte, quanto mais elevamos os halteres com as palmas das mãos viradas para a região abdominal, então mais estamos recrutando o braquial e a porção externa dos bíceps.
Realize 4 séries de 4, 5, 6 e 10 repetições, respectivamente. Você pode propor variações ainda, utilizando os halteres de maneira unilateral, alternado ou bilateral (simultâneo). Isso certamente dará um “q” a mais no exercício.
Exercício 8: Rosca Scott Unilateral
Executando esse exercício na máquina, pois, certamente os bíceps estarão fadigados o suficiente em seus estabilizadores para manter uma ÓTIMA contração em um movimento livre com halteres no banco Scott, vamos, por conseguinte, dar um overloading final no bíceps, valorizando seu pico ou, pelo menos, buscando-o.
Realize o movimento, procurando projetar o trapézio para cima e, além disso, comprimindo a clavícula para baixo. Isso, além de valorizar o pico dos bíceps, que são nosso foco nesse movimento, ainda o isolará melhor. É importante projetar a força na região do bíceps com o deltoide anterior (digo na continuidade e ligação dos músculos, não na utilização dos deltoides anteriores).
Realize apenas duas séries de 8 a 10 movimentos e, procure valorizar ao máximo a fase excêntrica do movimento. Lembre-se de fazer a extensão quase que total dos cotovelos.
Exercício 9: Rosca inversa com cabos
Utilizando a barra reta, esse é um movimento muito simples e sem grandes segredos. Apesar de erros clássicos como movimentos muito explosivos, o que tira demais a contração dos antebraços e acaba exigindo mais dos bíceps e punhos e também da falta de foco nos antebraços (aquela velha mania de mover a barra, halter ou equipamento sem se importar com a devida contração muscular), não há muito o que dizer além da subida focalizando o sentido “baixo > Cima”.
Realize então 4 séries em HCM-4, terminando o exercício com 12 movimentos.
Sexta-feira:
Por fim, chegamos ao último dia. O Inferno de sua semana está no fim, mas, prepare-se para o treinamento de peitorais. Normalmente feito no começo da semana, opto normalmente por treinamentos de peitorais que possam ser realizados ao final ou no meio da semana, pois, a lotação nos equipamentos utilizados será bem menor.
Exercício 1: Supino reto com halteres
Particularmente, não sou fã do supino reto, principalmente quando realizado em treinamentos de força para bodybuilders pelo risco de lesão. É indiscutível sua eficácia, entretanto, devemos nos preocupar e colocar na balança o custo benefício que, pode ser propenso a lhe custar uma articulação do ombro, por exemplo.
Então, principalmente por muitos iniciantes e pessoas sem grandes anos de técnica realizarem o HCM-4, procuro a periodização, iniciando então com o supino reto com halteres. O supino é um exercício básico, mas, que infelizmente é realizado erroneamente por 95% das pessoas. Isso porque, a maioria delas trabalha sem contração nos peitorais, um trabalho excessivo nos tríceps ou até mesmo nos deltoides.
Além dos halteres serem melhores, no sentido de prevenção de lesão, pela própria biomecânica, torna-se relativamente mais fácil a contração dos peitorais pela biomecânica do exercício. Assim, deixe o ego de lado com uma linda barra famosa de “40—20—40” de lado e vamos crescer de verdade!
Tente não fazer a extensão completa dos cotovelos e valorize a descida, sem essa neura de que não se pode descer mais do que 90 graus durante o movimento. Entretanto, não faça movimentos grotescos que superem a articulação dos ombros. Lembre-se de quaisquer excessos, principalmente sem técnicas podem ocasionar sérias lesões.
Realize 4 séries em HCM-4, com 4-5-6 e 10 repetições. Lembre-se do overloading TOTAL do músculo!
Exercício 2: Supino inclinado com barra
Apesar de eu naturalmente preferir halteres, não posso desconsiderar o uso das barras em quaisquer sistemas. Para tanto, acho válido sempre a presença de um parceiro que possa socorrer em alguma eventual situação de risco ou em casos e emergência, propriamente ditos.
O supino inclinado com barra é um exercício relativamente difícil, apesar de comum e que requer uma biomecânica bem executada a fim de não só isolar corretamente os peitorais, mas, principalmente de evitar eventuais lesões, principalmente nos ombros.
Procure descer a barra cerca de 3 dedos acima dos mamilos, ou seja, valorizando a parte superior dos peitorais. A utilização de pegadas muito abertas pode tirar esse isolamento, além de exigir demais da articulação dos ombros. Portanto, faça a pegada um pouco menor do que os 90º, mais fechada. Lembre-se de projetar as palmas das mãos para cima, a fim de, em uma eventual situação emergencial, você ter mais apoio com a barra.
Realize o mesmo número de séries e repetições do exercício anterior.
Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres
Continuaremos trabalhando os peitorais superiores, visto que, ao primeiro exercício, possibilitamos um trabalho completo dos peitorais, no segundo, um exercício básico para enfocar os peitorais superiores e, agora, no terceiro, temos um exercício isolador para a mesma região.
Realizando a abertura dos peitorais, com os cotovelos LEVEMENTE (levemente MESMO!) flexionados, JAMAIS encoste um halter no outro na fase concêntrica do movimento, pois, isso irá tirar boa parte da contração contínua do músculo. Já na fase excêntrica do movimento, procure realizar uma abertura o mais ampla possível, porém, sem causar movimentos bizarros à articulação dos ombros.
Realizando 4 séries de 4,5,6 e 12 repetições, mantenha uma cadência de 2-0-4, ou seja,2 segundos para a fase concêntrica, nenhuma contração isométrica e, 4 segundos na fase excêntrica.
Exercício 4 e 5: Supino declinado com barra em supersérie com Cross Over
Utilizando a barra, vamos para um exercício fácil. Infelizmente, esse é um exercício para mim largamente dificultado pela lesão que tive no peitoral inferior esquerdo. Porém, esse é um exercício que, além de fácil, possibilita uma boa carga. Realizaremos, entretanto, uma supersérie, visando no primeiro exercício um trabalho mais focalizado a força em movimentos básicos e, no segundo, um trabalho mais isolador, visando a exaustão total do músculo alvo.
Sem grandes segredos no supino declinado, apenas procure manter a pegada em 90º de abertura ou menos, não faça a extensão total dos cotovelos e, por fim, atente-se a descer a barra abaixo dos mamilos, valorizando o trabalho da região inferior dos peitorais.
Já no Cross over, procure manter o movimento NOS PEITORAIS, isso é, NÃO FAÇA DO CROSS OVER UM SUPINO COM CABOS! Em outras palavras, não faça a movimentação dos cotovelos. Mantenha a região lombar estável, contraída, olhando cada segundo do movimento e fazendo a abertura completa dos braços, porém, sem encostar um puxador no outro, na fase concêntrica. Use a mesma dica do crucifixo com halteres.
Realize 3 séries de 6-8 repetições no primeiro exercício e, no segundo 3 séries de 8-10 repetições.
E enfim, terminamos o inferno da semana. Faça seu shake pós-treino e lembre-se de uma boa nutrição.
Vídeo: COMO REALIZAR O MÉTODO DE TREINO HCM-4
Para te ajudar na forma de execução dos exercícios nós gravamos um vídeo desse método e disponibilizamos em nosso canal no Youtube e você pode ter acesso assistindo direto de nosso site:
Conclusão:
Obviamente, o HCM-4 é um treinamento de periodizações e que, assim como quaisquer outros treinamentos, também requer protocolos individualizados os quais possam auxiliar os ganhos relacionados aquele indivíduo, na medida em que suas necessidades específicas são atendidas. Além disso, devemos ter em mente que, um treinamento, principalmente para quem já possui certa experiência na musculação, pode ser feito corrigindo pequenos problemas, direta ou indiretamente, como assimetrias, desníveis musculares, correção de musculaturas e/ou grupamentos defasados, seja em densidade muscular, em definição, proporção ou até mesmo força, fazendo com que seja ainda mais necessárias essas específicas mudanças.
Portanto, não tente copiar por muito tempo esse protocolo de treinamento e, apenas procure usá-lo como um “test drive” o qual possa te possibilitar a conhecer o programa mais de perto.
Lembre-se também que, a nutrição adequada, sinergicamente combinada com um bom descanso são fatores fundamentais para todo esse progresso. Assim, JAMAIS negligencie esses dois importantíssimos aspectos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Há pouco tempo acompanho esse site e está sendo muito bacana com todas essas matérias interessantes. Sou ectomorfo e gostaria muito de saber se posso fazer essa metodologia HCM-4 no lugar dos exercícios propostos nessa matéria: https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo? Gostaria de saber também por que não pode trocar o dia de descanso para Quarta feira? E por ultimo, o que seria o “aquecimento prévio” proposto em algumas atividades? Valeu e parabéns.
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O treino é elaborado com fundamentos fisiológicos e metabólicos e não deve ser modificado respeitando sua sinergia, mudar qualquer coisa, iria perder todo o sentido. Aquecimento prévio é fazer um aquecimento antes de fazer o exercício proposto.