Adotado por grandes nomes do fisiculturismo profissional como Mike Mentzer e Dorian Yates, a pré-exaustão é uma técnica que solicita de maneira leve algumas fibras do músculo a ser trabalhado, de forma isolada, afim de causar um pré-stress no mesmo antes do exercício principal composto. O seu princípio preza por solicitar o máximo do músculo principal e menos dos músculos secundários.

Todo bom leitor das técnicas de Mentzer ou do conhecido HIT/Heavy Duty já deve ter visto algo sobre pré-exaustão. Conheça então ótimas maneiras de executar essa preciosa técnica na musculação.

Para exemplificar, hoje, vamos propor um treino regado a pré-exaustões. É importante salientar que essa é apenas mais uma técnica e que deve ser feita apenas por atletas já iniciados a algum tempo na musculação.

Então, está pronto?

A) Peitorais e Dorsais

Pré-Exaustão:

Faça 8-10 repetições moderadas no Peck-deck com amplitude máxima e velocidade lenta.

Exercício principal:

Vá diretamente ao supino inclinado e realize 8-10 repetições de maneira lenta. Concentrando a fase negativa do exercício.

Serão 3 séries em cada exercício.

Pré-Exaustão:

Faça 8-12 repetições no serrátil com cabos com amplitude máxima e velocidade lenta.

Exercício principal:

Vá diretamente ao pulley com pegada fechada e execute 6-10 repetições concentrando na fase negativa do exercício.

Serão 3 séries em cada exercício

– Supino reto na máquina (Bench Press Machine) – 8-8-6

Drop set com crucifixo reto com halteres – 10-8-6

– Remada livre com barra – 10-8-8

– Levantamento Terra – 2X8

B) Pernas

Pré-Exaustão:

Faça 10-15 repetições moderadas na cadeira extensora com amplitude máxima e velocidade lenta.

Exercício principal:

Faça 15-6 repetições no agachamento livre com amplitude máxima. Nada de parar nos noventa graus.

Serão 4 séries em cada exercício.

Pré-exaustão:

Faça 8-10 repetições moderadas na mesa romana com amplitude máxima e velocidade lenta.

Exercício principal:

Faça 15-10 repetições no leg press 45º com amplitude máxima.

– Gêmeos sentado – 15-12-10-8-6

– Avanço afundo – 2X8

C) Deltóides/Bíceps/Tríceps/Trapézio

Pré-exaustão:

Faça 8 repetições na elevação lateral sentado.

Exercício principal:

Faça 12-6 repetições no desenvolvimento militar com halteres.

Serão 3 séries em cada exercício.

• Elevação lateral com cabos unilateral – 10-8-8
• Encolhimento com halteres – 2X12
• Rosca direta com barra reta – 12-10-8-6-4
• Rosca concentrada no Scott – 3X8

Pré-exaustão:

Faça 8 repetições na extensão de tríceps com corda.

Exercício principal:

Faça 8-10 repetições na extensão de tríceps com barra reta.

– Tríceps testa – 2X8

D) Aeróbio:

45 minutos de esteira moderadamente rápida.

Abdômen infra– 3X20

Abdômen oblíquo: 3X15

Abdômen supra: 3X20

O ciclo do treino deve ser:

• Segunda: A
• Terça: OFF
• Quarta: B
• Quinta: OFF
• Sexta: C
• Sábado: OFF
• Domingo: D
• Segunda: OFF
• Terça: A
• Quarta: OFF
• Quinta: B
• Sexta: OFF
• Sábado: C
• Domingo: OFF
• Segunda D