Todo praticante de musculação sonha com braços grandes e fortes, além de funcionalmente eficientes. Isso porque, é muito comum que os mesmos sejam tidos como sinônimos de bom desenvolvimento ou ainda, é muito comum que estejam relacionados com a virilidade do indivíduo.
Apesar de não ser a preferência das mulheres para si, elas também tem buscado um bom desenvolvimento dessa região, especialmente porque, ninguém gosta de, ao levantar os braços, ter algo balançando feito uma geleia mole, não é mesmo?
Desta forma, bons treinamentos de braços são essenciais para que eles possam se desenvolver. Apesar de peculiares, eles não requerem lá grandes táticas, mas, essas também podem ser inseridas, a fim de otimizar ainda mais as suas conquistas.
Então, por que não optar por um treinamento que realmente possa fazer a diferença em sua rotina e fazê-lo destruir seus braços por completo?
Nota: Antes de iniciarmos o treinamento, há a necessidade de deixar um ponto claro: Esse treino deve preferencialmente ser realizado apenas por indivíduos do sexo masculino.
Isso porque, especificamente falando nas mulheres, grupamentos tais quais os bíceps não devem ser grandemente desenvolvidos e, com o trabalho adequado de dorsais, consegue-se já bons resultados na região, não necessitando de treinamentos altamente específicos.
Homens, do contrário, necessitam de treinamentos mais intensos para os braços e, portanto, serão nosso alvo neste artigo.
De qualquer forma, isso não quer dizer que você mulher não possa utilizar alguns dos princípios do treinamento de tríceps para inserir em sua rotina e alcançar o famoso “músculo de tchau”.
Aquecendo adequadamente
Todo bom treinamento deve ser precedido também de um bom aquecimento. Isso porque, se não houver um devido preparo da região, o risco de lesões aumenta significativamente e, em contrapartida, a performance durante os primeiros instantes do treino costuma decair também, prejudicando o mesmo.
Para aquecermos, iremos utilizar um bi-set bastante simples feito na rosca direta na polia com barra reta seguido da extensão de tríceps também com barra reta na polia.
Aproveitando que estamos no mesmo equipamento, o aquecimento torna-se eficiente e lhe poupará tempo. Além disso, pela tensão contínua dos cabos, conseguimos um melhor recrutamento neste instante das fibras musculares.
Realizaremos, para os bíceps três séries, bem como para os tríceps e de aproximadamente 15 repetições, sem quaisquer descanso entre um exercício ou outro ou mesmo entre uma série e outra.
É importante que, durante o aquecimento você não sinta quaisquer tipos de fadiga. Caso sinta, diminua a carga. Não é necessário também movimentos muito concentrados e na realidade não é nem interessante que eles sejam feitos nesse momento.
Mais importante do que isso, serão movimentos rápidos os quais possam permitir um maior fluxo sanguíneo local, gerando assim uma viscoelasticidade maior dos tecidos alvo.
Após o aquecimento, descanse pelo tempo em que prepara os próximos exercícios.
Exercício 1: Rosca direta com barra EZ livre
O primeiro exercício será para os bíceps braquiais e será a rosca direta com a barra EZ. Apesar de preferir a barra reta, a barra EZ será usada aqui para que possamos realizar tanto séries com a pegada mais fechada quanto séries com a pegada mais aberta.
Na rosca direta, muitos costumam roubar e cometer erros clássicos. Portanto, o primeiro ponto a ser observado é que os cotovelos estejam um pouco a frente da linha do tronco. Isso permite com que o bíceps seja mais isolado e os extensores dos ombros não sejam solicitados.
O segundo ponto é fazer a flexão dos cotovelos em linha RETA. Nada de arco. Lembre-se de que a articulação cubital é uma dobradiça e, portanto, não tem a capacidade de realizar arcos.
Por fim, punhos sempre em linha RETA! Nada de quebrar a munheca durante a execução do movimento.
Aqui, serão realizadas três séries com pegada aberta e três com pegada fechada. A primeira delas com 6-8 repetições e, a segunda delas com 10-12 repetições.
Será feita uma série com pegada aberta e logo em seguida uma com pegada fechada. Após isso é que inicia-se o descanso que é de aproximadamente 60 segundos entre as séries.
Promova pequenos alongamentos entre as séries. Isso será essencial para melhorar a resposta da fáscia muscular.
Exercício 2: Extensão de tríceps com barra EZ na polia
O segundo exercício será para os tríceps e, será composto pela extensão de tríceps com puxador EZ ou V. Não há segredos para executar esse exercício, basta utilizar a boa forma.
Isso porque, muitos mais usam o ombro durante o movimento do que a extensão de cotovelos, propriamente dita. Portanto, selecione uma carga a qual você possa suportar e realize quatro séries de aproximadamente 6-10 repetições em cada uma delas. O descanso deve ser de apenas 60 segundos entre as séries.
Exercícios 3 e 4: Rosca spider e Rosca martelo
Agora, realizaremos uma supersérie entre a rosca spider e a rosca martelo. A rosca spider deverá ser feita com o peito apoiado em banco 45º e não com a parte de trás do Scott ou mesmo outros apoios.
Utilizaremos o controle do corpo para deixar os braços na posição correta do movimento, que, por sinal, deverá ser feito agora com a barra reta e com uma pegada um pouco mais fechada do que a largura de seus ombros.
Em supersérie a ela realizaremos a rosca martelo com halteres simultânea em pé. Esse exercício recrutará não somente o bíceps braquial, mas, o braquiorradial e o braquial e, portanto, nos auxiliará ainda, no trabalho os antebraços.
Lembre-se de em ambos os movimentos, fazer tensões contínuas e, além disso, espremer bem os bíceps.
Realizaremos três séries de 8-10 repetições para a rosca spider e três séries de 10-12 repetições na rosca martelo.
Não há descanso entre um exercício e outo e, entre um bi-set e outro, o descanso será de apenas 45 segundos.
Exercícios 4, 5 e 6: Extensão de tríceps testa com barra EZ, Mergulho na máquina e Extensão de tríceps com puxador corda na polia
Prepare-se! Agora, vamos utilizar um trí-set bem no meio do treinamento, para os tríceps. Esse tri-set visa especialmente o trabalho enfocado das três diferentes cabeças dos tríceps braquial (Média, longa e lateral).
Trabalhar isoladamente cada uma das cabeças é algo impossível, claro, pois, o tríceps é ativado sempre por completo. Porém, quando falamos do ENFOQUE em cada uma das cabeças falamos em exercícios e angulações as quais permitam um melhor recrutamento de determinada região.
Mas, vamos ao que interessa que são os três exercícios. Realizaremos: A extensão de tríceps testa com barra EZ, seguida do mergulho em máquina (caso não haja o mergulho em seu ginásio, você poderá fazer a tradicional flexão entre bancos.
Vale lembrar que, alguns costumam dizer que os deltoides e extensores dos ombros são mais recrutados nesse movimento do que os próprios tríceps, porém, discordo, desde que você consiga manter seu corpo em um alinhamento adequado para que os tríceps sejam solicitados, bem como para que haja uma flexão de cotovelos em linha reta.
Além disso, não usaremos as barras paralelas por conta de que não queremos solicitar nem os deltoides frontais e nem o peitoral menor. E por fim, fecharemos com a extensão de tríceps com corda na polia.
O primeiro desse exercício recruta primordialmente a cabeça média dos tríceps, o segundo a cabeça longa e o terceiro a cabeça lateral. E, se você perceber, estamos usando um exercício de potência no meio de dois isoladores, deixando o tri-set ainda mais difícil.
A extensão de tríceps testa é um movimento o qual não recomendamos que o indivíduo realize sozinho. A mudança de vetor da fase inicial do movimento nos cotovelos é extremamente alta e isso faz com que haja uma sobrecarga excessiva nos ligamentos colaterais. Sendo assim, as chances de ocorrerem lesões crônicas ou agudas são altíssimas.
Portanto, o parceiro de treino ou alguém que esteja te ajudando, deverá dar um pequeno toque na barra no início do movimento.
Todavia, esse toque deve ser sutil o suficiente para que você não perca a intensidade e continuidade do movimento, do contrário, nada adiantará. Ainda, caso você seja portador de algum tipo de epicondilite, utilize halteres em substituição à barra.
Já a extensão de tríceps na polia deverá ser feito com os cabos mais longe do corpo e o braço projetado para frente, fazendo com que haja mais recrutamento da cabeça lateral do que da cabeça longa dos tríceps braquiais.
Controle bem o movimento na fase concêntrica, pois, isso fará com que a contra resistência estimule ainda mais a musculatura alvo.
No primeiro exercício, você deverá realizar séries com 10-12 repetições, no segundo com 6-8 repetições e, no terceiro, deverá chegar à falha tal qual, se passar de 15 repetições, deverá ser acrescida a carga. Lembre-se que, em todos os casos, a boa forma de execução será essencial.
Nada adiantará “tirar repetições” se o exercício não está sendo feito de forma biomecanicamente adequada. O ciclo é repetido por três vezes, ou seja, três séries em cada um dos exercícios. Não há descanso entre os exercícios e, entre um ciclo e outro, apenas 60 segundos de descanso.
Nessa altura do campeonato, você estará muito fadigado, então, é prudente que descansemos, ao final do tri-set por dois ou três minutos a fim de reestabelecer nossos níveis energéticos e manter a respiração controlada, afinal, estamos falando de exercícios anaeróbios e não aeróbios.
Com isso, terminamos o trabalho nos tríceps e, agora é só descansá-los adequadamente.
Exercício 7: Rosca Scott
Pense que, a rosca Scott vai ser o principal exercício de pico de bíceps… Pense também que ela será o maior INFERNO DE SUA VIDA!
Esse é um sistema de rosca Scott o qual lhe surpreenderá e será suficiente para encerrar o seu treinamento de bíceps.
Você deverá utilizar a barra EZ neste exercício e, inicialmente, realizar 8 repetições bem pesadas. Caso você consiga algo em torno de seis repetições, sem problemas, é uma margem aceitável!
Feitas as 8 repetições, você descansará 30 segundos e então, realizará uma série com 6 repetições as quais levem 10 segundos na fase concêntrica do movimento com a fase concêntrica em velocidade normal seguidas de 12 repetições em velocidade normal.
Sim, no começo irá parecer muito leve, mas, depois você verá que começará a ficar mais difícil do que você imagina. Seguida a ela, com descanso de 30 segundos, você realizará mais 8 repetições da mesma forma, com 10 segundos na fase concêntrica e com fase excêntrica em velocidade normal, seguidas, desta vez, de 16 repetições. Começou a dificultar? Calma… Ainda estamos na metade!
A próxima parte levará a mesma técnica de cadência, porém, faremos 10 repetições com ela seguidas de mais 20 repetições normais. É provável que a cada série, você tenha que diminuir a carga para atingir o número de repetições solicitadas.
Nessa altura do campeonato, você estará achando que o treino já deu o que tinha que dar, mas, ainda não… Temos a continuação na rosca Scott.
Realizaremos então uma repetição pesada e seguraremos 30 segundos no pico do movimento, ou seja, na contração máxima. Ao término dos 30 segundos, realizaremos 8 repetições.
Guardamos a barra, damos 15 segundos e realizamos mais uma repetição, segurando 20 segundos na contração máxima, seguidas de 10 repetições dinâmicas.
Descansamos novamente por 15 segundos e partimos para mais uma repetição com contração no pico do movimento de 10 segundos, seguidas de 12-15 repetições, ou ainda, até a falha excêntrica caso você tenha um parceiro de treino o qual possa auxiliá-lo em repetições forçadas.
Sim… Dessa vez terminamos e, muito provavelmente seus braços estarão moídos a ponto de você ter de pedir para que alguém dirija seu carro nos próximos dias!
Vamos para casa, realizemos uma nutrição adequada e anabólica e, lembremos que os braços NÃO DEVERÃO SER TREINADOS POR PELO MENOS 7 DIAS para que tenha uma plena e total recuperação.
Conclusão
Bastante peculiar, este treinamento visa ganhos incríveis em seus braços. Todavia, é necessário que sempre atente-se não somente a ele, mas, a protocolos os quais estejam de acordo com suas necessidades individuais, tanto no treino, quanto na dieta e, claro, no descanso também. Somente assim será possível que você obtenha bons resultados na musculação.
Bons treinos!
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