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Conquiste pernas fortes com agachamento

Conheça por que o agachamento é o melhor exercício para membros inferiores e um dos melhores da musculação em geral e aprenda a executá-lo em boa forma para obter pernas mais fortes e definidas!

Conquiste pernas fortes fazendo agachamento!

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O agachamento é o exercício que chamamos de pai das pernas, presente entre os três grandes, ou os três exercícios básicos da musculação. Seja livre, em máquinas, como o hack machine, máquinas articuladas ou até mesmo com a barra guiada, conhecida como Smith Machine, este é um eficaz exercício para construir músculos fortes, densos e lapidados, trabalhando o corpo inteiro, em quesitos relacionados a força, estabilidade, hipertrofia e fortalecimento, mas, em especial dedicado aos membros inferiores priorizando o trabalho na região dos quadríceps, glúteos, femorais e outros tantos grupamentos musculares.

agachamento

Tido como um dos movimentos mais básicos e primitivos do ser humano, o agachamento pode ser considerado fundamental para a evolução do homem. O fato de “agachar” para pegar algo do chão, para esconder-se ou até mesmo para se esquivar de um ataque, podem ter sido fatores especialmente consideráveis para que ele pudesse garantir sua sobrevivência. O agachamento ainda pode ser considerado importante para movimentos como saltos e afins, pois, se bem observarmos a biomecânica deste tipo de movimento, normalmente eles iniciam-se com alguma (mesmo que pequena) flexão dos joelhos.

Mas, não vamos falar hoje das origens do agachamento, mas sim, da sua real importância, não para o corpo, mas, em especial para as pernas.

O agachamento e sua importância na musculação

O ato básico de flexionar e, em seguida fazer a extensão da articulação do joelho, sinergicamente agindo com a movimentação dos quadris são as primeiras características que observamos a olho nu no agachamento, seja ele qual for. Extremamente eficaz, o agachamento pode sofrer inúmeras variações, de acordo com a forma com que é executada, respeitando as condições e, principalmente as características biomecânicas individuais e também quanto a suas variações no quesito de equipamentos, formas de agacho etc.

Basicamente no primeiro caso, temos aspectos os quais não nos convém relacionar, pois, seriam inúmeros e individuais, visto, como citado, as necessidades e individualizações da mecânica individual. Porém, no segundo caso, podemos citar algumas variações, desde agachamentos livres, tradicionalmente com a barra nas costas, com a barra pela frente do corpo, barra acima e abaixo do corpo, barra entre as pernas, com halteres lateralmente ao corpo, com halteres superiores ao corpo, o agachamento sumô, entre outros. Já o uso de equipamentos, pode variar desde máquinas guiadas como o Smith Machine ou o Hack Machine até aparelhos de última geração multiarticulados, propondo diferentes formas de estímulos.

Convenhamos que, apesar de todas essas variações, grande parte dos bodybuilders mais clássicos prefere mesmo três dessas formas: O agachamento com barra pelas costas ou pela frente e o agachamento no Hack Machine, por apresentarem uma grande eficácia e, de forma relativamente básica e simples (apesar, lógico, da complexidade do movimento, que muitas vezes de ser paramos para pensar sobre).

O agachamento livre é tido também como um exercício proibido e, por hora, condenado e não indicado por muitos céticos moderninhos que, jamais sentiram o que é treinar de verdade e, CORRETAMENTE! Se, por conseguinte, a maioria destes costumam dizer que o agachamento é um exercício propenso à gerar lesões, devo dizer que sim, realmente é, quando algum aspecto biomecânico é violado, ou seja, quando executamos o exercício de forma INCORRETA. Aliás, dessa forma, seja o agachamento livre, ou uma simples rosca direta, torna-se prejudicial.

Alguns estudos mostram que, por exemplo, a região da coluna vertebral de muitos atletas de força, sofrem duas alterações bastante interessantes e peculiares: A primeira delas é um aumento na síntese de minerais e na osteogênese e o segundo é um fortalecimento, mesmo diante de tanta carga aplicada sobre elas. Ao que tudo indica, o agachamento (e a sobrecarga) pode, através do desgaste, gerar novas sínteses e, compensatórias, próximo ao que ocorre nos processos de hipertrofia muscular, por exemplo.

Portanto, não deixe de mentalizar o agachamento livre como um ótimo aliado seu! Apenas em casos específicos de restrições ortopédicas é que o agachamento deve ser desconsiderado da rotina de treinamentos. Portanto, mais importante do que simplesmente julgar um exercício é conhecê-lo e executá-lo corretamente!

Vídeo: Agachamento Livre X Agachamento no Smith Machine

Agora que já aprendemos sobre a importância do agachamento para o praticante de musculação, é hora de descobrir se vale mais a pena fazermos ele de forma livre ou usando o Smith Machine. O que você acha?
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Não deixe de ler o resto do artigo, pois o vídeo só fala entre as diferenças dos dois agachamentos, e o resto do artigo irá lhe falar como usar esse importante exercícios para conquistar pernas grandes e fortes!

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Básico, simples e eficaz: Os primeiros passos de um bom agachamento livre

Não nos convém também, falar de cada forma isolada do agachamento, portanto hoje, conheceremos alguns aspectos que relacionam o agachamento livre tradicional, com a barra pelas costas, por ser considerado o movimento mais básico entre as suas variações.

A primeira coisa que deve-se observar antes do agachamento, é o posicionamento da barra. Ela deve estar preferencialmente centralizada no hack e, preferencialmente um pouco abaixo da linha dos ombros, pois, ao fazermos a inclinação da região cervical, possibilitaremos um melhor encaixe da barra nos deltoides posteriores, próximos ao trapézio e, teremos maior facilidade na tirada da barra do suporte.

Por conseguinte, como citado, ao encaixar a barra ou, posicionar o corpo abaixo dela, a barra deve encontrar-se nos deltoides posteriores e não na região do pescoço, o que, inclusive, além de causar instabilidades, pode pressionar a região, gerando não só desconfortos, mas, lesões também. E esse é um dos motivos que, inclusive força alguns a usarem aquele “colchão” ao redor da barra, o que NÃO é indicado a não ser em casos extremamente específicos (e, mesmo assim, contesto!).

Ao posicionar-se abaixo da barra, a primeira coisa que se deve buscar para uma boa estabilização é a contração abdominal e consequentemente a lombar, a adução escapular, a elevação dos cotovelos e uma pegada FIRME na barra, diferente do que muitos costumam fazer, pegando-a com extremo “carinho”. Deixe o peitoral alto, respire e então procurando manter o pescoço levemente posicionado para cima, retire a barra. Com um número X de passos para trás a depender do atleta e/ou do equipamento a ser utilizado, posicione-se com uma leve inclinação para frente.

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Executando corretamente o exercício agachamento livre

As pernas devem possuir uma largura relativamente próxima à distância entre os ombros e, os pés devem estar como “pés de pato”, ou seja, com as pontas viradas para a região lateral externa do corpo.

Ao iniciar os movimentos com o quadril, procure manter os glúteos contraídos e, claro, “empinados”, favorecendo esse processo. Após a movimentação dos quadris é que efetivamente começa a movimentação dos joelhos, que serão flexionados completando o movimento em sua fase excêntrica (visto o agachamento, na verdade, começar desse ponto). Ao ultrapassar pouco mais de 90º (obviamente, caso não hajam restrições médicas) o movimento torna-se inverso, fazendo a extensão primeiro dos joelhos e depois, o “desenrolar” da região pélvica.

Em alguns casos, profissionais são a favor a extensão completa dos joelhos a fim de “esmagar” os quadríceps. Já em outras, são contra, visando uma prevenção de possível lesão. Ao meu ponto de vista, isso pode variar de atleta à atleta, de tipo de treino a tipo de treino e, principalmente da resposta positiva ou não que o indivíduo apresenta de acordo com a estabilidade e resistência à lesões também. Portanto, não acho que um ou outro seja melhor, mas, adaptável a cada indivíduo.

Como nosso maior enfoque deste artigo, não é a execução em si, do exercício, recomenda-se que seja visto esse artigo, o qual explica de maneira mais detalhada a correta execução do movimento: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Usar ou não equipamentos

Se existe um outro fator o qual sempre fui cético é referente ao uso de equipamentos no agachamento. Por ter realizado, durante muito tempo treinos primordialmente voltados para a força máxima, o uso de equipamentos, tais quais o bom e velho cinto, as faixas e ataduras para joelhos, munhequeiras e outras coisas mais, sempre fizeram parte da composição da minha “mala de treino”. Entretanto, com o passar do tempo e com a migração para um treino primordialmente voltado ao culturismo, comecei a perceber que a utilização em excesso desses equipamentos pode não só fazer com que LITERALMENTE PERCAMOS FORÇA, mas, que deixemos de fortalecer músculos os quais poderiam ser melhor trabalhados sem o uso destes, o que é o caso de alguns músculos lombares, alguns músculos vindos da origem das coxas e assim por diante.

E foi ao retirar esses equipamentos em grande parte que comecei a notar que o progresso poderia ser maior e, não causar lesões, pois, afirmo novamente que, na maioria dos casos, o que causa mesmo lesão é algum tipo de protocolo inadequado e/ou errado, propriamente dito.

Entretanto, o uso desses equipamentos também não devem ser desconsiderados por completo, uma vez que eles representam segurança, estabilidade e, claro, prevenção de possíveis lesões. Portanto, torna-se fundamental que, a cada grande passo que você dará, principalmente relacionando este com o aumento de carga, é interessante proteger-se e começar a acostumar o corpo com aquela carga antes.

Um equilíbrio é sempre bem vindo quando os assuntos são os equipamentos, sejam máquinas, sejam de suporte ou outro qualquer.

Uso de cinturão nos treinos de agachamento

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Dica bônus: Vídeo Agachamento Livre x Agachamento Smith Machine

Em nosso canal do Youtube, o Marcelo Sendon gravou um vídeo rápido e direto para falar sobre o agachamento livre e o smith machine. Confira abaixo o que ele tem a lhe dizer..
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Conclusão:

Com extrema importância ao corpo como um todo, o agachamento livre, exercício básico de diferentes variações, pode fazer com que você construa membros inferiores de grande nível, de acordo com suas condições e protocolos adotados, em treinamento, dieta e descanso também. Este é um potente exercício infelizmente desconsiderado em muitas academias que se deixam levar pelo modismo barato.

Entretanto, conhecer as corretas diretrizes para torna-lo eficaz em sua rotina é fundamental para obter bons resultados, fortalecer o corpo e atingir seu objetivo.

Pense grande, treine como um monstro!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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20 Comentários


  1. Yasmin Fonseca disse:

    Amo suas dicas, tem esclarecido muitas dúvidas na hora do agachamento. Parabéns pelo trabalho!!

  2. reginaldo disse:

    Pode fazer agachamento e leg press no mesmo dia?

    —–

    Se estiverem sinérgicos no treino, sim, não há problemas.

  3. mai disse:

    Posso fazer 4 tipos de agachamento no mesmo dia de treino de pernas ou glúteos, seja qual for, ou faço dois de cada por dia de treino e quantas series de quantas repetições?

    Quatro agachamentos no mesmo treino? No caso mesmo sendo exercícios diferentes, o principio é o mesmo. É mais válido que você mescle com outros exercícios pra o músculo em questão.

  4. felipe disse:

    Posso fazer o agachamento seg, quarta e sexta?

    Não é recomendado.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Thais disse:

    Posso fazer agachamento todos os dias?

    Poder, podemos tudo… Porém, algumas coisas (como essa) não são convenientes a serem feitas, visto que o músculo precisa de descanso.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  6. Crista disse:

    Olá, boa noite. Tenho uma dúvida. Posso fazer agachamento todos os dias? Quanto tempo, em média, demora para sentir os resultados e obter glúteos durinhos?

    Obviamente não. Há necessidade de descanso e treino sinergicamente organizado.

    Não há como saber. Varia de acordo com cada pessoa, dieta, capacidade física, dia-a-dia, treino etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  7. dany nepomuceno disse:

    ‘ Ta me ajudando bastente !

  8. Kleiton disse:

    Obrigado pela ajuda. Consegui romper a barreira dos 100. Acho que era mais mental do que fisica. Como é bom o dia seguinte após o agachamento, a gente se sente até mais vivo. O joelho dói mais quando eu caminho do que quando faço agachamento, esquisito né?!!!

  9. Kleiton disse:

    Marcelo, obrigado pela resposta.
    No agachamento não sinto dor, só um leve desconforto, já no LegPress mesmo com uma carga baixa doi bastante. Na extensão e flexão das pernas a dor é leve.
    Mas tenho mais alguma duvidas.
    Me desculpe pela ignorancia, mas o que é agacho no carrinho?
    Tem algum problema fazer agachamento em um dia, e no seguinte faze levantamento terra?
    Grato

    Deixemos a imagem falar: http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2013/01/jay-cutler-leg-workout.jpg hehehe!

    A grosso modo não, mas pode ser prejudicado o treino de Terra pelas exaustões causadas anteriormente no agacho. Além disso, deve-se observar a fadiga lombar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  10. Kleiton disse:

    Amo esse exercicio, é que mais gosto de fazer. Mas ultimamente me deparei com alguns problemas.
    1º Estacionei na barreira dos 100 kgs;
    – Treino perna 2x por semana, no agachamento faço 4x até a exaustão sempre aumentando a carga, cheguei até os 100 kg com relativa facilidade, mas não consigo passar dessa marca.
    2º Lesionei o menisco e rompi o ligamento cruzado anterior
    – o medico me proibiu de jogar futebol, mas libero o treino de perna com restrição ao agachamento.

    Que fazer????

    —-

    Consultar o ortopedista para saber quais graus de movimento você pode fazer.
    Procure diminuir a frequência dos treinos para 1X na semana, enfatizando seus pontos fracos e opte por exercícios pouco alavancados (fuja do leg press 45º, por exemplo). Tente realizar exercícios de agacho no carrinho, leg press vertical, etc… Porém, só com uma análise mais precisa mesmo pra opinar.

    M.Sendon
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  11. Vanessa disse:

    Bom dia,

    Meu professor da academia sempre fala para colocar os pés “bem” para frente, pois segundo ele trabalhará bem mais, principalmente a região acima do joelho (que é a que eu acho que é mais difícil de desenvolver).
    Gostaria de sua opinião em relação a isso, pois também, fazendo esse movimento fico com um certo “medo” pois parece que perco um pouco a estabilidade na hora de levantar.

    Obrigada desde já!!

    Aaah parabéns pelo site, está ótimo!

    E bem provável que você esteja se referindo ao agachamento feito no Smnith, não é mesmo?? Se for, pela biomecânica do exercício os pés ficam um pouco a frente pelo conforto, mas isso pode ser prejudicial aos joelhos pela alavanca feita. Esse é um dos motivos pelos quais não sou fã do agacho no Smith. Entretanto, como dito, esses pés a frente mais ajudam no conforto do que em outra coisa…
    Se quer trabalhar essa região das coxas, recomendo o agacho livre e a fundo… Aí sim você trabalhará bem…

    M.Sendon
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  12. Laura disse:

    Bom dia, parabéns pelas matérias.
    Tenho uma duvida:
    Faço agachamento e cadeira extensora três vezes por semana. Três de dez cada um.
    Quero hipertrofia. Tô fazendo certo?

    ——-

    Isso quer dizer que você treina pernas 3x na semana? Se sim, não recomendo não, pode acabar por ter um overtraining. Dê uma olhada neste artigo: https://dicasdemusculacao.org/qual-e-a-frequencia-ideal-de-treinamento-de-pernas-para-mulheres/

  13. miqueias santos disse:

    Agachamento é o melhor exercício que eu acho que torna um corpo mais resistente, pois envolve toda a estrutura do corpo envolvendo principalmente quadril e pernas completa. Se eu pudesse faria agachamento todos dias. Pratico musculação a mais de dois anos e me sinto muito bem.

  14. mario dias disse:

    Boa tarde.
    Acha recomendável variar o afastamento das pernas e a posição dos pés para variar os músculos trabalhados no agachamento? Tenho 1,80m… que acha de por uma pequena barra de madeira (+-1-2cm) debaixo dos pés? Se sim, devo por nos calcanhares ou nas bicas?

    Sim, acho sim.
    Nos calcanhares, visando maior amplitude.

    M.Sendon
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  15. Thiago Vieira disse:

    Excelente artigo, Sendon!

    Agachamento Livre é, para mim, um exercício central em todo treino de perna (para homens e mulheres). Faço-o a mais de um ano e nunca o tirei da minha rotina de treinamento. Costumo apenas varias questões de repetições, frequência, intensidade e peso.

    Atualmente costumo fazer quatro repetições, uma de 10x com 40kgs para aquecer, duas de 8x com 70~90kgs e uma final de 6x (até a falha, na real) com 100+kgs. Já consegui pegar 120kgs (desconsiderando o peso da barra).

    Mas isto, claro, é fruto de uma evolução gradual, consciente e responsável. Ah, comecei pegando míseros 20kgs. Ou seja, todo mundo começa com pouco e evolui. Força!

    Com certeza!
    O importante é sempre progredir.

    M.Sendon
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  16. Fausto disse:

    Sendon ou Tarsis, tudo bem?

    Na hora do agachamento livre estou utilizando um pequeno apoio de madeira no calcanhar. Isso porque já tentei fazer sem e não conseguia ficar com o calcanhar no chão, ficava nas pontas dos pés.

    O instrutor então recomendou colocar esse apoio. Qual a opinião de vocês sobre isso? Usar o apoio prejudica o exercício e devo tentar fazer sem ele ou posso continuar usando o apoio no calcanhar?

    Obrigado

    É válido sim, pois, auxiliará na amplitude também, principalmente para indivíduos com os membros inferiores mais longos.

    M.Sendon
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  17. will disse:

    Boas novas: andei seguindo suas dicas Marcelo e tenho me dado bem! Depois de fazer agachamento livre por certo tempo, resolvi optar pelo menos por enquanto não usar o cinto, pois percebi que sem o cinto minha lombar tem fortalecido bastante nesse tempo e tenho conseguido realizar ate mais de 12 repetições devido a isso. Hoje estou fazendo com 70 kg de cada lado fora a barra. Não estou por enquanto usando o cinto, o que você acha? Devo continuar sem ele para fortalecer e aumentar a lombar? As vezes na remada baixa eu propositalmente deixo minha lombar ir a frente para ajudar a fortalecer ela, será que estou abusando? valew…

    ——-

    Quanto a remada, utilize cinto, mas, saliento que o movimento da lombar, se bem executado é extremamente benéfico. Entretanto, por exemplo, exercícios concentrados, como rosca concentrada sentado, aí sim, podem ser feitos sem cinto. Fique sempre atento!

  18. will disse:

    A partir de quantos quilos devo usar o cinturão? Na minha serie malho: agachamento 3×12, leg press 3×12, hack machine 3×12 e abdutora 3×12, mas o problema é que malho ombro em seguida + 4 exercícios. Você acha q e uma boa serie?

    ——

    A partir do momento que se usa 70% do peso do corpo. Porém eu acho que deve ser analisado por cada um, e a partir do momento que você vê que não esta conseguir executar de maneira correta, pelo peso na lombar, deve-se usar, porém sem exageros, pois se não poderá perder resistência na lombar.

  19. ana claudia disse:

    Faço agachamento, mas tenho medo e pego 20kg mais não vejo resultado e faço repetição de 3 serie de 8. O que falta pra ter pernas e bumbum lindos? Faço agachamento 3 vezes por semana.

    —-

    Falta coerência no treino, descanso, alimentação. E de que você tem medo?

  20. Rui disse:

    Amigos, Já faço Agachamento algum tempo e sinto me Bem. Tento faze-lo Correctamente e com orientação dum Treinador. Mas veijo que ainda a muitos Preconceitos nos Ginasios, devio a falta de Informação dos Exercicios.

    Rui

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