Conquiste resultados treinando 4 (quatro) vezes na semana

setembro 14, 2015
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Tempo de Leitura: 2 minutos

O treinamento com pesos é o principal estímulo para o crescimento muscular, visando tanto fins estéticos, de saúde ou qualquer coisa relacionada com a funcionalidade do corpo. Na parte de saúde, o treinamento de musculação é caracteristicamente benéfico para prevenção e atenuação de doenças de ordem cardiovasculares, cardiorrespiratórias, metabólicas, sistêmicas e físicas (ortopédicas), com a longevidade e com a qualidade de vida.

treino-de-quatro-dias

Se o treinamento de musculação não estiver devidamente ajustado e individualizado, não conseguiremos ter bons resultados, e é essa falta e resultados que acabam fazendo a maioria desistir, quando, na verdade, necessitariam apenas ajustar os protocolos utilizados. Assim, uma boa sugestão, é treinar em média quatro a cinco vezes na semana, principalmente para pessoas que estão iniciando ou para pessoas já avançadas (pela maior necessidade de recuperação). Mas para muitos, treinar apenas quatro vezes na semana pode parecer pouco ou pode parecer tempo insuficiente para fadigar adequadamente os músculos. E é por isso que neste artigo irei passar uma sugestão de treino que possui 4 dias na semana, para que você possa colocá-lo em pratica (com as suas individualizações) e assim verificar o quanto um treino bem elaborado poder ser suficiente de fazê-lo apenas 4 dias na semana.

Treinamento com frequência de quatro vezes semanais

  1. Descanso entre exercícios: 60 segundos
  2. Descanso entre as séries: 30-60 segundos
  3. Dias de descanso absoluto: Quarta-feira, sábado e domingo.

A) Segunda-feira: Peito, bíceps e antebraços

  • Supino inclinado em máquina articulada – 12-10-8-6 / Supersérie: Crucifixo reto na máquina – 15-12-10-8
  • Crucifixo inclinado – 12-10-8
  • Supino reto com halteres – 10-8-6
  • Cross over – 3X12
  • Rosca scott – 15-12-10
  • Rosca alternada em pé – 12-10-8
  • Rosca martelo – 2X10

B) Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Cadeira extensora – 15-12-10-8-6 / Supersérie: Mesa flexora – 10-8-8-6-6
  • Cadeira flexora – 15-12-10 / Supersérie: Leg Press 45º – 15-12-10
  • Passadas afundo – 4X12 (cada lado)
  • Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
  • Stiff com barra -3X10
  • Flexão plantar sentado – 6X12

C) Quinta-feira: Deltoides e trapézio

  • Elevação lateral unilateral com halteres em pé – 15-12-10-8-6
  • Elevação frontal com barra EZ – 15-12-10-8
  • Desenvolvimento com halteres sentado – 15-12-10-8-6
  • Crucifixo inverso – 15-12-10-8
  • Remada alta com barra reta – 12-10-8-8 / Supersérie: Encolhimento com halteres – 4X10

D) Sexta-feira: Dorsais e tríceps

  • Pulldown nuca – 15-12-10-8
  • Remada curvada supinada com barra – 12-10-8-6
  • Pullover – 3X10 / Supersérie: Pulldown frente aberto – 3X10
  • Serrote unilateral com halteres – 3X12 (cada lado)
  • Extensão de tríceps na polia com barra reta – 12-10-8-6
  • Extensão de tríceps francês unilateral sentado – 4X12 (cada lado)

Conclusão:

Treinar de maneira breve e sem altas demandas semanais não é algo prejudicial, aliás, é algo extremamente benéfico para o praticante de musculação que esteja visando o ganho de massa muscular ou até mesmo a redução de gordura corpórea. Entretanto, alguns cuidados são fundamentais e um treinamento bem estruturado é essencial para que esse planejamento desencadeie em bons resultados. Portanto, atente-se sempre a detalhes e jamais confunda INTENSIDADE com TEMPO PERDIDO! Otimize seu tempo… E seu treino!

Sobre o Autor do Post

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Dra. Larissa Scharf Nutricionista

CRN 21101878
Nutricionista & Psicanalista
Especialista em Aromaterapia
Pós graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia
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