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Conquiste resultados treinando 4 (quatro) vezes na semana

Conheça um treino curto, utilizando 4 dias na semana, e passe a conquistar mais resultados na musculação.

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O treinamento com pesos é o principal estímulo para o crescimento muscular, visando tanto fins estéticos, de saúde ou qualquer coisa relacionada com a funcionalidade do corpo. Na parte de saúde, o treinamento de musculação é caracteristicamente benéfico para prevenção e atenuação de doenças de ordem cardiovasculares, cardiorrespiratórias, metabólicas, sistêmicas e físicas (ortopédicas), com a longevidade e com a qualidade de vida.

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Se o treinamento de musculação não estiver devidamente ajustado e individualizado, não conseguiremos ter bons resultados, e é essa falta e resultados que acabam fazendo a maioria desistir, quando, na verdade, necessitariam apenas ajustar os protocolos utilizados. Assim, uma boa sugestão, é treinar em média quatro a cinco vezes na semana, principalmente para pessoas que estão iniciando ou para pessoas já avançadas (pela maior necessidade de recuperação). Mas para muitos, treinar apenas quatro vezes na semana pode parecer pouco ou pode parecer tempo insuficiente para fadigar adequadamente os músculos. E é por isso que neste artigo irei passar uma sugestão de treino que possui 4 dias na semana, para que você possa colocá-lo em pratica (com as suas individualizações) e assim verificar o quanto um treino bem elaborado poder ser suficiente de fazê-lo apenas 4 dias na semana.

Treinamento com frequência de quatro vezes semanais

  1. Descanso entre exercícios: 60 segundos
  2. Descanso entre as séries: 30-60 segundos
  3. Dias de descanso absoluto: Quarta-feira, sábado e domingo.

A) Segunda-feira: Peito, bíceps e antebraços

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  • Supino inclinado em máquina articulada – 12-10-8-6 / Supersérie: Crucifixo reto na máquina – 15-12-10-8
  • Crucifixo inclinado – 12-10-8
  • Supino reto com halteres – 10-8-6
  • Cross over – 3X12
  • Rosca scott – 15-12-10
  • Rosca alternada em pé – 12-10-8
  • Rosca martelo – 2X10

B) Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Cadeira extensora – 15-12-10-8-6 / Supersérie: Mesa flexora – 10-8-8-6-6
  • Cadeira flexora – 15-12-10 / Supersérie: Leg Press 45º – 15-12-10
  • Passadas afundo – 4X12 (cada lado)
  • Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
  • Stiff com barra -3X10
  • Flexão plantar sentado – 6X12

C) Quinta-feira: Deltoides e trapézio

  • Elevação lateral unilateral com halteres em pé – 15-12-10-8-6
  • Elevação frontal com barra EZ – 15-12-10-8
  • Desenvolvimento com halteres sentado – 15-12-10-8-6
  • Crucifixo inverso – 15-12-10-8
  • Remada alta com barra reta – 12-10-8-8 / Supersérie: Encolhimento com halteres – 4X10

D) Sexta-feira: Dorsais e tríceps

  • Pulldown nuca – 15-12-10-8
  • Remada curvada supinada com barra – 12-10-8-6
  • Pullover – 3X10 / Supersérie: Pulldown frente aberto – 3X10
  • Serrote unilateral com halteres – 3X12 (cada lado)
  • Extensão de tríceps na polia com barra reta – 12-10-8-6
  • Extensão de tríceps francês unilateral sentado – 4X12 (cada lado)

Conclusão:

Treinar de maneira breve e sem altas demandas semanais não é algo prejudicial, aliás, é algo extremamente benéfico para o praticante de musculação que esteja visando o ganho de massa muscular ou até mesmo a redução de gordura corpórea. Entretanto, alguns cuidados são fundamentais e um treinamento bem estruturado é essencial para que esse planejamento desencadeie em bons resultados. Portanto, atente-se sempre a detalhes e jamais confunda INTENSIDADE com TEMPO PERDIDO! Otimize seu tempo… E seu treino!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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6 Comentários


  1. Sergio Tavares Junior disse:

    Amigo, nas series onde vai reduzindo as repetições, aumento a carga correto?!?!?!?!

  2. Lucas Matheus disse:

    Marcelo, antes de tudo parabéns pelo site, sempre acompanho as postagens e dicas aqui. Segundo, gostaria que vc desce sua opinião a respeito do meu treino que também é 4x por semana. Se pudesse pontuar o que pode ser melhorado, ou trocado, eu agradeceria muito. Sempre faço 4 séries de cada exercício e procuro executá-los até a falha, sempre procurando fazer no mínino 8 repetições.

    #Segunda-feira (costas e bíceps)
    -Remada curvada – pegada supinada
    -Remada Unilateral com Halter
    -Puxada Aberta Frontal
    -Pulldown no pulley
    -Rosca direta com barra
    -Rosca scott com barra
    -Rosca martelo sentado
    -Rosca concentrada

    #Terça-Feira (Peito e tríceps)
    -Supino Reto com barra
    -Supino inclinado com barra
    -Cross over
    -Pullover
    -Tríceps com corda
    – Tríceps inverso no pulley
    -Triceps Testa

    # Quarta (Descanso)

    #Quinta (perna e panturrilha)
    -Cadeira extensora
    -Leg press 45 (sumô)
    -Panturilha no leg press 45
    -Panturilha no smith
    -Cadeira Adutora
    -Cadeira Abdultora
    -Mesa flexora

    #Sexta -Feira (ombro e trapézio)

    -Desenvolvimento com barra
    -Elevação frontal com barra
    -Elevação lateral com halter
    -Encolhimento de ombros no smith
    -Encolhimento de ombros com halter
    -Remada alta com barra

  3. terezinha da slva belnato disse:

    Minha neta toma waxy maze com whey protein, gostaria de saber se pode usar antes dos treinos e se faz mal, pois a medica passou pós-treino! obrigada aguardo resposta.

    —–

    Pode usar sim, inclusive foi a médica que liberou.

  4. Luiz Mello disse:

    Na academia em que treino não tem a cadeira flexora. Mas tem uma máquina q dá pra fazer em pé. Pode ser?

    Sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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