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Construindo braços mutantes em 2 semanas

Conheça uma rotina que da ênfase ao treino de braço, melhorando assim as falhas deste músculo!

Imagem de Construindo braços mutantes em 2 semanas

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

braços-mutantes

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.

Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Então, você está pronto?

Semana A:

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

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Semana B

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8

Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.

– Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.

Bons Treinos!

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73 Comentários


  1. Filipe Neves disse:

    Ah algum exercício que pode substituir a paralela em Braços e Peitorais?

    ——

    Supino declinado.

  2. Max disse:

    Posso começar os treinos da semana com os braços no lugar de Deltóides? Grande abraço!

    —-

    Neste caso não, pois perderia toda a sinergia do treino.

  3. Thiago Toguro disse:

    Fala man, no treino de braço são bi-sets entre bíceps e tríceps ou executo as 4 seris de um e depois as 4 do outro?

    4 de um, 4 de outro.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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