A partir do momento em que um indivíduo busque a prática de atividades físicas e, mais precisamente, a musculação, visando o ganho de massa muscular, a redução do percentual de gordura corpórea (emagrecimento) ou até mesmo a melhora durante uma reabilitação, de uma forma ou outra, ele começa a ser inserido em um âmbito onde percebe que a alimentação é um fator manipulável indispensável para os seus resultados.
Desta forma, decidindo seguir ou não os meios corretos, ele começa a colocar-se diante da busca pelo conhecimento desses meios. E é nesse espaço de tempo que mitos, dúvidas, opiniões alheias e de diversas fontes começam a surgir, embaralhando-o por completo e, principalmente criando conceitos que, muitas vezes são, ou transmitidos da forma errada, ou entendidos da forma errada. Entre o maior desses conceitos, podemos destacar o consumo de carboidratos, principalmente no período noturno, deixando a pergunta: Consumir ou não carboidratos à noite?
Carboidratos são tão importantes assim? Por que será que, de nutriente essencial na dieta, passaram a se tornar grandes vilões? Será que, de fato devemos evitar os carboidratos ou isso não passa apenas de uma maluquice do século XXI?
O fato de consumir ou não carboidratos, bem como os tipos e fontes dos mesmos, deve primordialmente e primariamente seguir a lógica da individualidade fisiobiológica. Muitas das “recomendações gerais” são padronizadas, ou seja, servem como diretriz para uma determinada parte da população e, mesmo essa, deverá, em cada caso, obedecer uma regra de consumo. Diferente de nutrientes como a maioria das vitaminas hidrossolúveis requeridas em baixa quantidade e, de fácil obtenção (pelas quantidades diárias necessárias serem mínimas e pouco variantes entre indivíduos de pesos, alturas e outras características diferentes), os carboidratos são macronutrientes que, podem facilmente resultar em estoque, aumentando assim a massa adiposa de um indivíduo e, por outro lado, são substratos primários de energia, os quais necessitam de consumo, objetivando fatores tais quais uma melhor ressíntese de glicogênio, algumas respostas endócrinas específicas etc.
Como explicado na história do por que da fama dos carboidratos como “nutriente essencial da dieta”, durante anos ele foi associado em quantidades mínimas de 50% na dieta de um indivíduo, sendo ainda mais valorizado no caso do atleta ou do praticante de atividades físicas, uma vez estes, requerendo quantidades ainda maiores, no intuito do aumento de performance, interligando “energia” com “desempenho”. Entretanto, diante de pesquisas e relatos que foram sendo realizadas e observados, percebeu-se que isso poderia ser um tanto quanto falso, ou parcialmente errôneo. O consumo de carboidratos é parcialmente dispensável. Mas, como lemos, PARCIALMENTE, apenas retirando-o da posição de que o seu consumo não é o de macronutriente fundamental. Essas pesquisas por sua vez, indicam fatores os quais muitas vezes são mal transmitidos e/ou mal recepcionados, como já citado. Como uma vez mencionado por um dos maiores médicos do esporte no Brasil, o Dr. Paulo Muzy, “Dieta sem carbo não é dieta”.
O consumo de carboidratos apresenta benefícios, tais quais um melhor estímulo a produção de serotonina, o fornecimento de fibras solúveis e insolúveis que, entre outras funções, estão associadas com o funcionamento do trânsito intestinal, com a redução do colesterol sérico para hipercolesterolêmicas, na prevenção do câncer de cólon, no auxílio a absorção de alguns nutrientes, no fornecimento de nutrientes energéticos ao cérebro que, primordialmente funciona com glicose etc etc etc. Portanto, retirá-los da dieta NÃO é um bom seguimento.
Diante desses “mitos dietéticos” ou informações mal recebidas, uma das que cerca o consumo de carboidratos é no período noturno. A lógica dá-se ao concluirmos que, em períodos de repouso, a tendência do metabolismo é consumir menos energia, ou seja, através da diminuição das funções fisiológicas e metabólicas e, consequentemente da diminuição do estado de agitação e busca pelo estado de relaxamento, a tendência é gastar menos energia, favorecendo, caso ela haja em excesso, seu estoque.
Mas, será que isso é realmente prático? A resposta é NÃO! Teoricamente, poderíamos até dizer que a teoria se faz por verdade, isso, se considerarmos um indivíduo que, acorda, abre os olhos e fica em repouso o dia todo. Porém, se tratando de um indivíduo normal e, mais precisamente de um indivíduo praticante de atividades físicas, a lógica deve ser completamente outra.
Entendamos que, o metabolismo e as funções fisiológicas não se restringem exclusivamente ao estado de repouso (taxas metabólicas basais), mas, a todos os processos e situações as quais passamos durante o dia, seja na rua, no trabalho, no colégio ou em quaisquer lugares.
Por exemplo, andar, se mexer e outros, são funções as quais, além do gasto energético, proporcionam um desgaste (mesmo que mínimo), articular, muscular, tendinoso etc. Esse, por conseguinte, necessitará de recuperação. Agora, imagine isso associado a um praticante de musculação, o qual recruta largamente esses processos.
A recuperação, além de exigir demandas muito maiores de nutrientes, exigirá também uma demanda de tempo maior para que as mesmas possam ocorrer, efetivamente. O resultado é que, em momentos onde o consumo TEORICAMENTE deveria ser menor, passa a ser tão ou mais evidente do que nos outros momentos. E isso não vale unicamente para atletas, mas para quaisquer outros tipos de indivíduos.
Suponhamos ainda que, em funções básicas, um indivíduo, trabalhe nos períodos noturnos (principalmente se forem trabalhos braçais) ou que ele treine no período noturno. Será que sua demanda energética será maior, no meio do dia, no período noturno ou no período matinal? Certamente, no período noturno e matinal, fugindo então das lógicas propostas pelas diretrizes clássicas da nutrição, onde, por exemplo, preza por um almoço vasto.
Obviamente, estamos falando em demanda energética total, mas, essa exata e mesma lógica serve para o consumo dos carboidratos. Indivíduos NÃO devem se importar com as horas de consumo de carboidratos, visto que seu corpo não reconhece horas (apenas fatores relacionados com a luminosidade) (aliás, quem foi que inventou que, carboidratos JAMAIS podem ser consumidos após às 16h?????), mas sim, momentos os quais a demanda é maior ou menor.
Vamos imaginar que um indivíduo treine entre 20:00h-21:00h. Provavelmente, sua maior ingestão calórica e também de carboidratos se dará em torno de umas 18:00h, bem como talvez às 19:00h (caso haja um shake imediato pré-treino), uma próxima refeição ao final do treinamento (líquida geralmente) e, mais uma ou duas refeições, que normalmente serão ricas em glicídios antes antes dormir. Logo, nos períodos matinais, objetiva-se ainda a recuperação, fornecendo bons níveis de carboidratos, entre outros nutrientes que, tenderá a ser diminuída de acordo com o passar da manhã e do dia.
Aqui, vale salientar que, se o indivíduo obter pouco tempo antes de dormir para sua refeição pós-treino, deve-se dar preferência, não ao shake, mas à alimentação sólida.
Da mesma forma, se um indivíduo treina nas primeiras horas do dia, é conveniente que se faça uma refeição contendo bons teores de carboidratos, bem se importando SIM nesse caso com o tipo de carboidrato (que, normalmente deve ser fibroso, talvez até contendo glúten também) nas duas últimas refeições, preconizando um maior consumo pela manhã (normalmente com uma refeição de fácil assimilação – leia-se digestão -) para que o treinamento possua um bom fornecimento energético, afinal, muitas vezes, a refeição pré-treino nesse momento, se quer consegue ser devidamente metabolizada para o treinamento, propriamente dito. Assim, nos convém alguns estoques prévios.
Além de todas as observações já citadas, perante a pesquisas realizadas desde alguns anos, o índice glicêmico, a não ser em casos específicos, não deve fazer parte de nossas diretrizes, ou seja, ele pouco importará em quaisquer momentos, visto que, o que realmente interferirá em algo é a chamada “carga glicêmica”, que é o resultado do impacto glicêmico total da refeição, frente a quantidade X mistura X velocidade de digestão de uma refeição como um todo. Além disso, esse cálculo, apesar de ser o que temos de mais novo, ainda é impreciso, mediante ao fato de que, nutrientes, mais especificamente alguns aminoácidos como a L-Leucina também pode estimular secreções insulínicas, as quais entrariam no cálculo.
Conclusão:
Os carboidratos são resultados de grandes mistificações. Desde muito antes, perante às suas histórias, eles foram considerados nutrientes os quais eram fundamentais na dieta. Entretanto, com o decorrer das pesquisas, isso pouco a pouco caiu por terra, fazendo-os ser colocados em uma situação parcialmente dispensável.
Entretanto, se um mito prevaleceu durante o decorrer de todo esse tempo foi quanto ao seu consumo proibido nos períodos noturnos, o que, na verdade é um grande erro, pois, sendo um nutriente primordialmente energético e, principalmente o nutriente de mais fácil assimilação pelo corpo humano, ele deve ser SIM consumido nos momentos em que a demanda energética é maior, não necessariamente importando o momento ou a hora do dia.
Portanto, fuja de mitos e conceitos ultrapassados. Busque sempre um bom profissional o qual possa avaliar suas necessidades individuais e prescrever os melhores protocolos.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Bela matéria, até algum tempo atrás eu tomava dextrose com a whey depois do treino, e eu treino a noite… Notei que ganhei grande volume de massa, gostei, meu braço tinha mais de 40, mas ai vieram com essa historia que não prestava tomar o carboidrato a noite bla bla bla… parei e só fiquei na whey … notei que fiquei com dificuldade de ganhar massa… vou voltar a tomar… você sugere algum suplemento de carboidrato de marca boa? obrigado.
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Bom, se for pra usar suplemento de carboidrato no pós-treino, ficam aqui minhas sugestões: https://dicasdemusculacao.org//conheca-os-melhores-suplementos-a-base-de-carboidrato-do-mercado/
Olá Marcelo,
Tenho uma dúvida. Meu treino de musculação acontece das 19 às 20h, com um pós treino de dextrose+whey+bcaa, chego em casa por volta das 21h e meu jantar é basicamente 150g de peito de frango grelhado e só, logo em seguida vou dormir. Pergunta: Seria necessário acrescentar carboidratos a esta refeição? Carboidratos nessa última refeição corre o risco de um maior acúmulo de gordura? Obrigado!
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Com certeza é interessante o uso de carboidratos nessa refeição sólida.
Depende das quantidades a serem utilizadas.
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Treino 7:30 da manhã e como estou tentando diminuir a % de gordura (ainda faltam 4 kg) e tentando ganhar 3kg de massa magra, estava evitando carboidrato no jantar. O q acha? Seria bom comer algum carboidrato, levando em consideração que logo cedo vou malhar?
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Depende da dieta como um todo. Em suma, mais carboidratos na ÚLTIMA REFEIÇÃO e na ref pré/pós-treino e menor nas outras.
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Olá, uma coisa não ficou muito clara pra mim. Treino no período das 20-21 horas. Devo comer mais carboidratos 1 ou 2 horas antes do treino, mas e após o treino? Devo comer bastante carbo também levando em consideração que treinarei só durante a noite do próximo dia?
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Vai depender da dieta como um todo, bem como as necessidades nutricionais individuais para o consumo de mais ou menos CHOs nesse momento, bem como o tipo de CHO escolhido. Deve-se ainda levar em consideração as necessidades fisiológicas, metabólicas e, em tempo, deve-se considerar ainda a primeira refeição do dia seguinte.