Desde os anos 90, a crescente por dietas hiperprotéicas é bastante evidenciada, principalmente entre os atletas praticantes de modalidades de esportes de força. Isso porque, a proteína é um macronutrientes orgânico essencial para a formação e manutenção da massa muscular, servindo como principal substrato para tal. Entretanto, apesar de parecer lógico ingerir quantidades absurdas de proteína e obter excessos de matéria-prima para a construção e manutenção das células do músculo, essa teoria tem caído por terra.
As ultimas pesquisas vem demonstrando que o excesso de proteínas não é só maléfico para o funcionamento do corpo, como para o figado e rins, mas maléfico também para a construção de massa muscular. E é sobre os malefícios do excesso para o ganho de massa que iremos tratar neste artigo.
Será mesmo que o alto consumo proteico pode alterar as taxas de crescimento muscular de maneira negativa? Será que consumindo muita proteína, simplesmente estamos liquidando muitos dos nossos ganhos preciosos na musculação?
O consumo proteico elevado e a limitação dos ganhos
Tudo que tende a saturar no corpo, tende a apresentar resultados diminuídos, com raríssimas exceções. Uma dessas saturações que pode apresentar aspectos negativos, por sua vez é o consumo elevado proteico.
Um dos mecanismos pelos quais o corpo torna-se limitado ao crescimento muscular é devido a uma proteína chamada miostatina. Ela faz com que a síntese proteica seja inibida e não há como sintetizar proteínas para construírem músculos além do normal. Isso se deve porque o tecido muscular é um dos (se não o) tecidos os quais mais consome energia e o intuito do nosso corpo é armazenar o máximo de energia possível e não desprendê-la desnecessariamente.
Estudos recentes mostram que o consumo proteico pode aumentar a ativação de células satélites (células “inatas” e “sem função” as quais podem dar origem a inúmeros tecidos). Esses estudos examinaram 21 adultos saudáveis homens os quais foram divididos em dois grupos: Um dos grupos recebeu apenas 1g de proteínas por quilo corporal e outro recebeu 1,2g de proteínas por quilo corporal também. Ambos os grupos foram submetidos a trabalhos resistidos com pesos (musculação) em programas adequados e voltados para a hipertrofia muscular.
Ambos os grupos sofreram biópsias nos músculos do quadríceps e pôde-se avaliar um declínio momentâneo proteico, de miostatina e também de células satélites. Entretanto, em avaliações 48h posteriores e 72h também posteriores, observou-se que os aspectos já citados voltaram a seus níveis basais normais nos indivíduos com ingestão maior de proteínas, quando comparados aos que ingeriram menos proteínas e conseguiram manter baixos os níveis de miostatina. Especificamente nas 72h posteriores, o grupo que ingeriu maior quantidade proteica teve um incremento nos níveis de miostatina.
Entretanto, sabe-se que esse estudo é um tanto quanto inconclusivo, uma vez que foram avaliados apenas alguns níveis proteicos, e não necessariamente a ingestão baixa de proteínas será capaz de promover o anabolismo e diminuir o catabolismo. O estudo deveria atentar-se ao fato de que O CONSUMO PROTEICO ADEQUADO (nem muito, nem pouco) é que garantirá os níveis nitrogenados positivos na musculatura esquelética.
Há alguns estudos ainda que mostram que por mecanismos pouco entendidos, a L-Leucina, principal responsável pela ativação de uma das vias proteicas anabólicas a “mTOR” quando consumida em excesso, parece inibi-la ao invés de estimulá-la, refutando assim a ideia do consumo constante de L-Leucina ou mesmo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Como consumir proteínas adequadamente sem aumentar os níveis de vias de inibição proteica?
A grosso modo, sem levar a ciência tão em consideração, o primeiro método simples para evitarmos que as proteínas defiram um valor negativo em nosso corpo é procurar ingerir proteínas de lenta/média digestão, garantindo uma infusão continua de pequenas quantidades de aminoácidos na corrente sanguínea sem elevar demais o aminograma de uma só vez e evitar o anabolismo e promover o catabolismo.
Ser equilibrado no consumo proteico é o segundo passo. Não há necessidade de alta ingestão proteica, uma vez que os outros macronutrientes não estejam em níveis adequados. Por exemplo, nada adiantará ter alta disponibilidade proteica sem níveis energéticos os quais possam promover o anabolismo ou mesmo sem ácidos graxos para tais funções, além dos fatores relacionados com a síntese hormonal.
Porém, há inúmeras fontes hoje que reverenciam ideias da intercalação de proteínas, ou seja, de uma ingestão não contínua do macronutriente, diferente do que a maioria das dietas, principalmente modernas propõe. Algumas referências mostram que o corpo quando sofre “carência” por proteínas, pode aproveitá-las melhor, quando houver o consumo. Isso significa que poderíamos eventualmente utilizar uma ou outra refeição sem proteínas. Mas, isso não representaria o catabolismo muscular? Não, a grosso modo não! Quando ingerimos proteínas, elas não são digeridas e metabolizadas em apenas 3h, que é a frequência que normalmente se usa para a realização de uma próxima refeição. Elas demoram mais do que isso, fazendo com que ainda estejam circulantes no sangue várias horas depois. Logo, o turn over proteico e o balanço nitrogenado positivo estariam garantidos.
É importante além de tudo saber ouvir o corpo. Quando não nos damos bem com esse ou aquele exercício, esse ou aquele método de treinamento ou algo do gênero, nossa tendência é mudar e adaptar nossas necessidades, obtendo assim melhores resultados. O mesmo vale para a dieta. Há pessoas que forçam o corpo a um consumo proteico muito elevado mesmo o corpo não necessitando e geralmente o corpo responde a esse excesso de alguma forma. Por isso, fique atento as respostas do corpo e adapte-se sempre a sua necessidade.
Lembre-se que as proteínas também são macronutrientes energéticos (representam 4Kcal/g) e se estiverem em excesso poderão ser convertidas em gordura corpórea, trazendo péssimos resultados. Além disso, alguns aminoácidos, em especial a L-Leucina, podem estimular a secreção insulínica, que é um grande sinalizador para a lipogênese.
Portanto, avalie suas necessidades proteicas e adquira um equilíbrio entre todos esses aspectos para otimizar o aproveitamento proteico.
Conclusão
Diferente do que se prega hoje com praticamente todas as dietas modernas, o consumo proteico elevado e excessivo pode representar um decréscimo na produtividade de aproveitamento proteico e de síntese proteica fazendo com que os ganhos na musculação fiquei limitados.
O consumo de proteínas excessivo e desnecessário pode ainda acarretar prejuízos como hiperinsulimias, aumento do armazenamento de gordura corpórea, problemas no figado, nos rins, entre outros fatores.
Há referências que mostram que a alternância entre a ingestão e não ingestão proteica entre as refeições pode garantir um melhor aproveitamento das proteínas, dos aminoácidos e melhorar a síntese proteica, otimizando o crescimento muscular.
Portanto, ouvir o corpo, em primeiro lugar e seguir protocolos simples podem o fazer otimizar seus ganhos.
Boa Alimentação!
Sobre o Autor do Post
Tenho insuficiência renal cronica e gostei do assunto, e assim minha dieta é pobre em proteínas e rica em carbo. Seria ideal trocar as proteínas de digestão lenta pelo whey?
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O ideal é buscar auxílio nutricional específico para que possam ser prescritas as orientações corretas frente ao seu objetivo e suas necessidades, levando em consideração a insuficiência renal.
Não descuide da saúde por resultados, ela é fundamental com ou sem eles, especificamente.
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Bom dia!
Adorei o artigo, parabéns! Gostaria de saber as referências que usou?
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Artigos publicados na clinical research por Hulmi e colegas em 2007. Além disso a JISSN mostra que consumos protéicos muito elevados não tem aplicação no aumento de MLG.
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