Talvez para o praticante de musculação a proteína seja o nutriente mais importante de sua dieta, independente do objetivo, seja querendo aumentar a massa muscular, apenas manter o corpo que possui ou reduzir o percentual de gordura corpórea. E isso não é por acaso: A proteína é responsável por fornecer aminoácidos para que o corpo possa realizar inúmeras sínteses, dentre elas, a do tecido muscular, resultando em sua manutenção ou o seu aumento.
São as proteínas que constituem todo o nosso corpo e, sem elas seria impossível existir vida, quem dirá ter resultados estéticos, sejam eles quais forem. E justamente por isso que elas se tornaram tão valorizadas e presentes na dieta.
Sabendo que um praticante de musculação possui necessidades nutricionais mais elevadas do que um indivíduo que não pratica atividades físicas, temos que entender que seu consumo proteico também deverá será maior. Mas, elevando os níveis de proteínas na dieta, resultaremos em um aumento significativo e relevante da massa muscular? Essa é uma pergunta que sempre escuto e por isso resolvi escrever um artigo sobre este assunto.
Será que se eu consumir 3g de proteína por kg, 4g por kg, 5g por kg, vou crescer cada vez mais? Se você quer saber a resposta para essa pergunta, vale a pena prosseguir neste artigo!
Por que as proteínas são importantes?
As proteínas são a constituição da vida, sem elas não existem células, tecidos, órgãos, sistemas e todo funcionamento do corpo humano. Sendo assim, elas estão implicitamente presentes em nossa vida e o seu consumo é inevitável.
Passando um pouco além apenas do requisito “vida” e entrando ao mundo dos esportes, é importante saber que praticantes de musculação possuem desgastes maiores no tecido muscular (que é feito por proteínas) e para esses desgastes serem reparados, seu corpo precisa de uma boa ingestão de proteínas. Se você deseja então aumentar a massa muscular, você além de promover esses reparos, precisa também supercompensar as quantidades ali existentes, para que haja tal aumento.
O aumento da massa muscular será relativamente proporcional ao consumo proteico. Isso quer dizer que se você consumir menos proteínas do que necessita seu tecido muscular não irá se desenvolver adequadamente, e poderá até diminuir de tamanho.
Apesar de ser proporcional, isso ocorre até certo nível, ou seja, há um limite de aumento daquele tecido o qual também é influenciado por fatores endócrinos, entre outros. Seu corpo não pode aumentar ilimitadamente nenhum tipo de tecido, pois isso seria suicídio (imagine qualquer órgão seu se desenvolvendo sem parar). Além disso, construir grandes quantidades de massa magra para o corpo, demanda energia e o corpo nunca quer gastar energia mais do que necessário.
Agora que sabemos que o nosso corpo se desenvolve proporcionalmente a quantidade de proteínas que ingerimos, mas que existe um limite e ele não irá se desenvolver para sempre, fica a pergunta: “Mas e as dietas hiperproteicas? Estariam elas totalmente erradas?”.
As dietas hiperproteicas (ricas em proteínas)
Sabemos que as dietas hiperproteicas hoje são muito comuns na sociedade, especialmente depois que começou a demonização do consumo de carboidratos e as proteínas se tornaram “mocinhas da história”.
Essas dietas atualmente são as mais variáveis e temos que ter bastante cuidado com cada uma delas, assim como, com a nossa resposta individual a cada dieta. Diferentes indivíduos podem ter respostas bastante diferentes a um mesmo estímulo.
Quando falamos em dietas hiperproteicas, normalmente são dietas que possuem quantidades de proteínas mais elevadas do que as recomendadas para um indivíduo sadio sedentário. Isso significa que, em uma média de consumo calórico de 2000Kcal, algo em torno de 50g de proteínas por dia é o ideal. Porém, quando o assunto são praticantes de musculação, essas regras NÃO SE APLICAM a eles, e é justamente frente a essa variável que muitos acreditam que quanto mais proteínas consumirem, mais conseguirão sintetizar massa magra.
Mas, isso não é uma verdade. O nosso corpo só consegue sintetizar uma certa quantidade de proteínas (e essa quantidade varia de acordo com a individualidade biológica) e mesmo que você forneça mais proteínas do que ele é capaz de sintetizar, ele apenas irá jogá-las fora. Portanto você não irá aumentar sua massa muscular cada vez mais ingerindo cada vez mais proteínas.
Helms et al., 2013 concluiu em seus estudos e experimentos que algo em torno de 2,7 a 3,1g/kg de proteínas seriam suficientes para promover uma proporção máxima de anabolismo a indivíduos praticantes de musculação. Todavia, mesmo com quantidades menores de proteínas, como nos estudos de Maestu et al.,2010 com uma média de 2,2g/kg, já conseguiam evitar a perda de massa muscular e também promover o anabolismo. Estudos corroboram ainda que consumos maiores do que 3,5g/kg de proteínas NÃO PROMOVEM NENHUM TIPO DE ANABOLISMO (apesar de também não serem prejudiciais aos rins ou fígado como se tinha no passado).
Por que dietas com grandes quantidades de proteínas não aumentam proporcionalmente a massa muscular?
Em primeiro lugar, de maneira simples, devemos entender que tudo no corpo tem um limite. Assim, tudo que estiver em excesso, o corpo utilizará formas de inibir. Se a sua testosterona estiver alta demais, haverá aromatização… Se a sua insulina estiver alta, o glucagon é inibido… Se houver grandes quantidades de carboidratos na corrente sanguínea, a insulina é secretada… O mesmo acontece com a proteína. Se ela tiver em excesso no corpo ele irá jogá-la fora, ou pior, irá armazená-la como gordura, o que nenhum de nós quer, não é verdade?
Em segunda lugar, é importante que você saiba que as proteínas são macronutrientes energéticos, além de construtores, podendo gerar energia. Após hidrolisadas (quebradas em aminoácidos), estes podem ir para vias de síntese proteica ou podem ser degradados, indo algumas partes para o ciclo de Krebs e outras para determinadas vias metabólicas relacionadas com a geração de energia. Se os aminoácidos geram energia, eles poderão ser convertidos em glicogênio e/ou em gordura corpórea.
Além disso, parte do grupo amina deles passará para o ciclo do ácido úrico e boa parte será eliminada na urina (você estará “urinando proteína”). Isso não necessariamente causará prejuízos renais, mas causará prejuízos em seu bolso, uma vez que você estará desperdiçando o que comeu.
Em terceiro lugar, é bastante interessante percebermos que em fase de ganho de massa muscular o consumo proteico pode ser ainda menor (devido ao alto teor de energia com o consumo de carboidratos), sendo necessário apenas um consumo mais elevado em situações as quais o corpo encontra-se em déficit calórico, como no cutting/definição muscular. Isso porque, se o corpo já está sendo suprido em energia adequadamente pelos carboidratos, não há necessidade de desviar as proteínas para vias energéticas, sendo então as mesmas utilizadas apenas para fins de construção e/ou manutenção dos tecidos e para a produção de compostos específicos, como enzimas, alguns hormônios (GH, insulina etc), entre outras finalidades essenciais.
Por fim, ainda não se sabe cientificamente o porque, mas é estudado que excessos de proteínas podem fazer com que o corpo, por efeito rebote, iniba a síntese proteica. Especialmente o consumo do aminoácido L-Leucina (que é o principal estímulo para a síntese proteica) pode fazer com que isso ocorra. E é justamente esse um dos motivos pelos quais não recomendamos que você consuma grandes teores de BCAA, especialmente em momentos inoportunos.
E indivíduos que fazem uso de anabolizantes, precisam de maiores quantidades de proteínas na dieta?
Os anabolizantes, normalmente possuem como principal função o aumento na síntese proteica, isto é, sinalizam para que o corpo aumente a capacidade de sintetizar aminoácidos em proteínas, especialmente em determinados tecidos onde eles conseguem ter maiores quantidades de receptores. Podemos entender que se os anabolizantes estão sendo consumidos de maneira exógena (em ciclos, por exemplo), o corpo terá maior capacidade de sintetizar proteínas, aumentando assim suas taxas anabólicas. Além disso, eles farão com que o treinamento se torne mais intenso e isso resultará em maior desgaste do tecido muscular e maior necessidade de reparos por razões óbvias.
Porém isso não é algo natural. A utilização de anabolizantes não deve ser algo feito de qualquer maneira e nem sem um acompanhamento médico. Por não ser natural é que justamente ele fará com que seu corpo possa absorver mais proteínas e aumentar a massa muscular nesse sentido.
Sabemos que as demandas são realmente maiores, mas elas também possuem limite. É difícil medir ao certo o quanto seja o “ideal” para tais indivíduos, porém algo em torno de 4-5g/kg são mais do que suficientes e podem até ser consideradas quantidades bastante elevadas.
Conclusão
De uma maneira geral, sabemos que as proteínas são macronutrientes de vital importância para quaisquer seres humanos. Porém, se tratando de praticantes de musculação, essas quantidades tornam-se um pouco mais elevadas, sendo necessário atentar-se a presença de proteínas o suficiente na dieta.
Entretanto não é porque praticantes de musculação precisam de mais proteínas é que devemos ingerir quantidade absurdas. As quantidades são as que mencionei durante o artigo. Mais do que isso, seu corpo irá jogar fora ou armazenar em gordura.
Assim, veja quais são seus objetivos e suas necessidades nutricionais individuais e adéque sua dieta, respeitando sempre um equilíbrio o qual possa trazer benefícios para você.
Boa alimentação!
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