O decreto do Governo em manter as academias fechadas vem arruinando a rotina de treinos de muitas pessoas. Até mesmo quem é atleta profissional ou semi profissional está sendo prejudicado.
Isso está acontecendo devido as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) de evitar aglomerações, ou seja, muitas pessoas juntas no mesmo lugar, para que o novo Coronavírus (Covid-19) não se espalhasse.
E foi justamente pensando neste transtorno que nós, da Equipe do Dicas de Musculação, preparamos este artigo para você, onde você irá aprender a fazer um super treino de costas sem sair de casa.
Agora não tem mais desculpas para você deixar os resultados de lado. Lembrando que este é um treino adaptado, para que você possa fazer dentro da sua casa enquanto cumpre a quarentena.
Espero que ele te ajude a pelo menos se manter focado e não desistir dos seus objetivos!
Remada
Com certeza você já fez esse exercício na academia, com o equipamento adequado, não é mesmo? Mas eu duvido que você já se imaginou fazendo um bom exercício de remada na sua casa, usando apenas uma toalha.
Sim, a única coisa que você irá precisar para realizar este exercício, além do seu corpo, é uma toalha.
Quando treinamos remada na academia, temos que fazer força para puxar uma resistência em direção ao nosso peito, correto? Pois bem, desta vez, quem fará esta resistência serão as suas pernas.
Bom, vamos às instruções:
- Primeiro, você deve se sentar no chão, na mesma posição de fazer a remada comum (coluna reta e pernas esticadas).
- Pegue uma toalha, enrole ela para que não rasgue e coloque ela na sola de um dos seus pés, segurando ela com uma mão em cada ponta.
- Force a musculatura dos seus ombros para trás e em seguida puxe a toalha, usando a sua perna para fazer força contrária.
- Você pode usar uma ou mesmo as duas perna para fazer esse exercício. Quanto mais força contrária você fizer com a perna, mais pesada ficará a puxada.
Faça em média 3 séries de 10 repetições ou até quando aguentar. Se resolver fazer apenas com uma das pernas, o recomendado é que você alterne elas em casa série, para que ambas sejam trabalhas.
Puxada Superman
Os movimentos deste exercícios são semelhantes à uma puxada comum, porém, você estará numa posição semelhante à do Superman quando está voando.
Deite de barriga para baixo, estique os braços para frente e tire o peito do chão. Estique a toalha, segurando-a com uma mão em cada ponta.
Em seguida, puxe a toalha esticada em direção ao seu peito, de forma com que os seus braços não encostem no chão.
Enquanto puxa, você deve fazer força ao esticar a toalha, para que a musculatura seja ainda mais recrutada.
Mesmo esquema de antes: 3 séries de 10 repetições ou até o seu corpo não aguentar mais.
Mas seja honesto com você mesmo, ou seja, se precisar fazer menos repetições, faça, porém, faça eles de forma correta, ok?
Puxada Superman Alternada
Bom, aproveitando que você já está deitado de barriga para baixo, vamos emendar com uma variação da puxada Superman, só que desta vez, alternando esta puxada.
Basicamente, o seu corpo deve estar do mesmo jeito do exercício anterior e o movimento é praticamente o mesmo. O que muda desta vez é que você vai trazer as pontas da toalha em direção do seu peitoral.
Em outras palavras, leve a ponta do lado direito da toalha para o peito direito e depois, leve a ponta do lado esquerdo da toalha para o peito esquerdo. Esses movimentos serão feitos de forma alternada, ok?
Fazendo da forma correta você verá o quanto irá trabalhar a musculatura das suas dorsais.
E você pode continuar seguindo as 3 séries com 10 repetições de cada lado, ou até quando o seu corpo aguentar.
Puxada Vertical Com Cadeiras
Sabe aquele exercício de puxada que você é acostumado a fazer na barra? Pois bem, está é uma versão adaptada para usar cadeiras ao invés de barras.
- Primeiro você deve colocar duas cadeiras, uma do lado da outra, com uma distância de uns 2 passos mais ou menos.
- Em seguida, sente entre uma cadeira e outra e apoie um antebraço em cada cadeira e com as pernas esticadas e coluna ereta (reta), faça para subir.
- Repita esses movimentos e note que as musculaturas trabalhadas são as mesma de quando estamos fazendo a clássica puxada na barra reta.
Como este é um exercício que você precisa aguentar o seu próprio peso, não há um número exato de repetições a se fazer. Sendo assim, faça 5 série com repetições até a falha.
Bom dia
Agora vamos trabalhar um pouco da sua lombar e para isso, vamos fazer uma adaptação de um dos exercícios mais conhecidos no meio esportivo que é o “Bom Dia”.
Originalmente este exercício é executado nas academia com barra e anilhas, só que neste você irá utilizar uma mochila com algo dentro para dar peso ou mesmo alguma caixa.
Dessa forma, com a mochila, ou a caixa nas costas, deixe as pernas paralelas e esticadas e eleve o tronco para frente, de forma ereta (reta) e volte para a posição inicial.
Se você repetir esse movimento e sentir trabalhar a sua região lombar, é sinal que ele está correto.
Faça umas 5 séries de 12 repetições ou até o seu corpo pedir para parar.
Extensão Invertida
Vamos finalizar este treino com mais um exercício para trabalhar a sua região lombar e também um pouco do abdômen.
É bem simples a execução deste exercício, veja as instruções…
Bom, pegue uma das duas cadeiras que você estava usando antes e coloque ela na frente do seu sofá, com a distância um pouco menor do seu corpo.
Apoie os dois antebraços no assento do sofá e apoie os dois pés no assento da cadeira. O seu corpo deve estar o mais reto possível, tudo bem?
Em seguida, faça movimentos elevando o quadril para cima, fazendo com que você sinta a sua lombar. Como estamos no final e o seu corpo deve estar cansado, pode fazer apenas 3 série de 8 repetições ou até aguentar.
Conclusão
Quero te agradecer por chegar até aqui e quero te parabenizar também! Afinal, não são todos que se mantêm focados, mesmo não podendo frequentar uma academia.
Siga todas as instruções corretamente, para que que não haja uma lesão e você tenha que ficar ainda mais parado. Caso tenha ficado alguma dúvida, é só comentar aqui embaixo que nosso time de especialistas terá o maior prazer em responder.
Forte abraço e bons treinos!
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