O novo Coronavírus (Covid-19) vem arruinando a rotina de toda a população. E quem também está sofrendo com essa pandemia são os praticantes de musculação ou atividades físicas em geral, afinal, todas as academia estão fechadas por decreto do Governo.
No entanto, não é por esse motivo que você terá que abandonar os seus treinos, ou seja, você pode sim fazer um bom treino sem sair da sua casa.
É claro que não vai ser um treino completo como você é acostumado a fazer na academia, se trata de um treino adaptado para a situação e para o espaço, até porque, quase ninguém tem equipamentos de musculação em casa.
Neste artigo você irá conhecer um treino de peito preparado especialmente para quem está em quarentena e não pode sair de casa. Você verá que ao final do treino terá trabalhado todas as musculaturas necessárias para o crescimento muscular.
Vamos lá então?
Indice / Sumário
Exercício 1: Flexão de Braços
Esse é um dos exercícios funcionais mais conhecidos e trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Ele pode ser executado em qualquer lugar, desde que tenha uma superfície plana e segura. No entanto, apesar de parecer simples, existem alguns cuidados que devem ser tomados para que não ocorram lesões sérias.
Veja a seguir todas as instruções necessárias para você executar a flexão de braços de forma correta e segura:
- Deite no chão com a barriga para baixo;
- Em seguida apoie as mãos no chão e estique os braços (os braços devem estar um pouco mais abertos que a linha dos ombros);
- Suas costa devem estar retas, alinhadas ao tronco;
- Flexionando o cotovelo, deixe seu tronco aproximar do chão, mas sem chegar a tocá-lo;
- Em seguida, volte à posição inicial;
- Faça uma pequena pausa e repita o movimento do tronco.
É importante destacar que somente as palmas das mãos e as pontas dos pés devem estar com contato com o chão, ok?
Você pode fazer algo em torno de 5 séries com um número de repetições indeterminado, ou seja, você pode ir até não aguentar mais.
Você pode ficar a vontade para fazer o exercício de forma mais lenta, o que irá recrutar ainda mais os seus músculos ou mesmo reduzir o tempo de descanso entre uma série e outra.
Em média, o tempo de descanso entre uma série e outra varia de 30 segundos à 2 minutos.
OBS: Se você tiver dificuldade em fazer esse exercícios, pode apoiar os joelhos no chão para facilitar, tudo bem?
Flexão de Braços com os Pés Elevados
Bom, já trabalhamos a parte central do peitoral com o exercício anterior, agora com esse, daremos foco para a parte superior.
Se trata de uma variação da flexão de braço que fizemos antes, só que agora os seus pés estarão elevados. Para isso, você deverá apoiá-los em uma cadeira ou um banco.
A mecânica é praticamente a mesma da anterior e você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha. Você irá reparar que o seu corpo começará a ter um pouco mais de dificuldade, devido ao gasto de energia com o exercício anterior.
Flexão de Braço Inclinada
O terceiro exercício é mais uma variação da flexão e irá trabalhar predominantemente a parte inferior do peitoral.
Nesta variação, os seus pés voltarão a tocar o chão, o que muda agora é que você irá apoiar as suas mão em uma superfície mais alto, deixando o seu corpo inclinado.
A inclinação pode ser mais ou menos a mesma que a do exercício anterior só que desta vez de forma invertida.
Como esse exercício é um pouco mais fácil de ser executado em relação aos outros, o ideal é deixá-lo por último, para que o seu corpo tenha energia suficiente para executar os mais difíceis, certo?
A regra se mantém para esse também: cerca de 5 séries, repetindo-as até o seu corpo não aguentar mais.
Flexão Com as Mãos Unidas (Diamante)
Esse é um exercício um pouco mais avançado, mas que trabalha muito bem a região do meio do peitoral. Não há muito mistério nesta variação da flexão comum.
Ou seja, o seu corpo irá se manter da mesma forma da flexão comum, que mostramos no início do artigo, porém, seus braços estarão mais fechados a ponto das suas duas mãos se encontrarem, fazendo uma espécie de triângulo com os polegares e com os indicadores.
5 séries até a falha, assim como os demais exercícios!
Flexão Avançada
Como o próprio nome já diz, essa é uma flexão avançada, ou seja, que não deve ser feita por iniciantes. Além de trabalhar os grupos musculares no peitoral, você irá trabalhar muito bem o seu sistema cardiovascular. Se trata de um exercício de explosão. Sendo assim, ele irá demandar mais força física.
Mantenha o seu corpo na mesma posição como se fosse executar uma flexão normal. Desça o tronco em direção ao chão e na hora de subir, dê um impulso ao seu corpo, fazer o com que suas mãos saiam do chão e você consiga espalmar uma mão na outra.
É importante deixar claro que somente as suas mãos devem sair do chão, os seus pés permanecem no mesmo lugar, ok? Você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha.
Algumas Orientações
Falamos anteriormente que o tempo médio de descanso entre uma série e outra é de 30 segundos à 2 minutos, porém, sabemos que cada um reage de uma forma e nem todo mundo tem o mesmo tipo físico.
Sendo assim, se você é uma pessoa mais forte, com mais massa muscular, o mais interessante é reduzir o tempo de descanso, juntamente para recrutar ainda mais a musculatura durante as repetições.
Por outro lado, se você for uma pessoa que aguenta menos peso, o ideal é usar os 2 minutos para descansar, para que o seu corpo tenha tempo de se recuperar e executar a próxima série da melhor forma possível.
Mesmo que você consiga fazer somente 1 ou 2 repetições por série, não tem problema, o importante é o esforço que você estará fazendo, de forma que a musculatura seja estimulada corretamente.
Alguma Dicas para Não Errar
A primeira dica para não cometer erros e aproveitar ao máximo cada exercício é ter o total controle na sua respiração. Sendo assim, é recomendável inspirar enquanto estiver descendo o corpo e respirar quando o corpo estiver subindo.
A segunda dica é para você ter a toral consciência dos seus músculos. Ou seja, deixe os músculos do abdômen e dos glúteos sempre contraídos.
A terceira dica é ser honesto com você mesmo. Isso quer dizer que se você sabe que não está apto fisicamente para praticar esses exercícios, não os pratique. É possível que você tenha se lesionado e ainda não esteja 100% recuperado ou mesmo por algum outro motivo específico.
Conclusão
Viu como é possível sim manter, ainda que de forma adaptada, uma bom ritmo de treinos e não ter tantos prejuízos nos seus resultados?
Outros benefícios que estes exercícios proporcionam são:
- Maior gasto energético e de queima de calorias;
- Melhora da postura;
- Fortalece as musculara de várias regiões do corpo.
Se você gostou deste artigo, continue sempre ligado no nosso blog que iremos lançar mais dicas e treinos para você obter bons resultados mesmo em período de quarentena.
Pense na sua saúde e na saúde das outras pessoas e permaneça em casa sim, mas treinando e se alimentando de forma correta.
Bons treinos e até a próxima!