Quanto começamos a nos alimentar por causa da musculação, aprendemos que o ideal é comer carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico, como a batata-doce. Após isso, muitas pessoas passam a acreditar que apenas alimentos de baixo índice glicêmico podem ser inseridos em sua dieta e passam a cortar tudo que tenha médio/alto índice glicêmico.
Os carboidratos de alto índice glicêmico passam a ser vistos como vilões e alimentos que causam o aumento da gordura corpórea e diminuição da performance no treino. Todas as dietas, todos os veteranos e tudo que vemos por ai indicam que apenas devemos consumir baixo índice glicêmico. Não nego, que estes são os melhores carboidratos mesmo, mas será que precisamos realmente cortar 100% dos carboidratos de alto IG? É o que vamos aprender neste artigo.
A visão atual de índice glicêmico
Atualmente, o índice glicêmico tornou-se mero “marcador de ponto teórico”. Isso porque dificilmente consumimos carboidratos de maneira isolada, sendo quase que sempre o carboidrato é consumido com outros alimentos, fazendo com que a refeição tenha um índice glicêmico diferenciado. Portanto, é claro perceber que sempre o consumo de carboidratos está associado a proteínas e/ou lipídios de outras fontes alimentares, formando a refeição.
Sabe-se que essa interação faz com que haja maior dificuldade em sua digestão, absorção e faz com que o índice glicêmico também diminua. Assim, diferentemente de índice glicêmico do alimento, hoje fala-se na carga glicêmica dos carboidratos na refeição. Essa carga glicêmica avalia a quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, envolvendo a qualidade e quantidade dos carboidratos ingeridos e o quanto de carboidrato é disponível em dado tempo. Trocando em miúdos, isso quer dizer que se a ingestão do arroz branco puro possui um efeito mirabolante de elevação insulínica, o mesmo não acontece dentro de uma refeição composta por outros alimentos, pois é misturado com alimentos que fazem sua carga glicêmica ser menor, por ser disponibilizado de maneira mais lenta no plasma.
Então, isso quer dizer que não necessariamente um carboidrato de alto índice glicêmico pode representar fortes impactos no corpo. Logo, podemos pensar relativamente em seu consumo na dieta sem problemas maiores e até sendo mais vantajoso em alguns casos que entenderemos a seguir.
Porque não consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico na dieta
Na grande maioria dos carboidratos de baixo índice glicêmico, podemos observar a presença de uma alta quantidade de fibras alimentares, o que dificulta a digestão e pode causar distúrbios gástricos em alguns indivíduos mais sensíveis, o que pode variar desde leves gases até fortes dores abdominais ou em casos extremos, pancreatite aguda.
O excesso no consumo apenas de carboidratos de baixo índice glicêmico ainda faz com que o corpo se acostume o tempo todo a um mesmo estímulo, ou seja, uma elevação ainda mais lenta da glicose. Isso, pouco a pouco pode favorecer a um mau aproveitamento desses nutrientes e uma irrelevância em saber utilizar bem e adequadamente outros carboidratos, quando eles forem ingeridos na dieta.
Obviamente, você pode dar preferência aos alimentos integrais, com bons teores de vitaminas, que também apresentarão níveis e impactos glicêmicos baixos. Porém, esse consumo pode e deve ser alternado com fontes de mais fácil digestão. Isso é importante ao corpo e é um importante estímulo ao pâncreas, além de contribuir para que não hajam excessos e sobrecargas no aparelho gastrointestinal, favorecendo seu desempenho em suas funções e auxiliando também no aproveitamento dos nutrientes ingeridos na dieta.
Variar os níveis glicêmicos no corpo é deixá-lo também sempre em alerta para receber diferentes possibilidades, em diferentes momentos e saber aproveitá-los tão bem.
Por exemplo, se sempre estamos acostumados a ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, a tendência é que o corpo comece a armazenar os excessos, pois sabendo que terá energia rápida nas refeições, necessitará utilizar de estoques para manter a glicemia do corpo e justamente das reservas que virão esses estoques. Por outro lado, se ingerimos apenas carboidratos de baixa resposta glicêmica, quando ingerirmos algum tipo de carboidrato ou fizermos uma refeição com alta carga glicêmica, haverão chances altas de acontecerem descontroles glicêmicos, como hipoglicemias de rebote.
Logo nenhum dos dois extremos é o correto. Precisamos fazer com que nosso corpo possa receber diversos tipo de cargas glicêmicas, sem que isso seja impactante ao organismo. E qual a melhor maneira de fazer isso? Consumindo tudo com responsabilidade e sabedoria.
É importante lembrar que…
Quando falamos na utilização de carboidratos de baixo ou alto índice glicêmico muitos entendem de maneira errada esse conceito. Passam a confundir CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXOS com carboidratos de ALTO ou BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.
A verdade é que na maioria dos casos, carboidratos de alto índice glicêmico são simples. Porém, isso não se aplica em todos os casos. Vejamos, por exemplo, o arroz branco, com índice glicêmico relativamente alto, porém, complexo, por conter o amido. Do contrário, por exemplo, a lactose, um dissacarídeo que possui uma simplicidade muito maior, porém baixo índice glicêmico. O mesmo se aplica a batata inglesa, complexa, mas de alto índice glicêmico.
Não entenda a mescla entre as cargas glicêmicas, com o consumo de carboidratos simples. Esse tipo de carboidrato, normalmente auxilia em uma rápida utilização do mesmo pelo corpo, promovendo déficits energéticos muito rapidamente, auxiliando em resistências à insulina, entre outros. Portanto, mesmo mesclando essa carga glicêmica, sempre opte por carboidratos complexos. Esteja atento a esse ponto!
Conclusão:
Podemos entender que o consumo apenas de carboidratos de baixo índice glicêmico é desnecessária, uma vez que até mesmo o conceito em sua forma pura não é mais bem utilizado.
Do contrário, devemos deixar o corpo sempre atendo a utilização de novas possibilidades e diferentes uso de configurações de um mesmo nutriente. Além disso, mesclando diferentes carboidratos e alimentos diferentes, faremos com que não hajam quaisquer sobrecargas no trato gastrointestinal, o que também é fundamental para o bom aproveitamento dos nutrientes em geral.
Lembre-se que em todos aspectos, fugir de adaptações do corpo é a melhor forma de obter bons resultados.
Boa matéria.. É importante ter em mente os melhores horários de ingerir alto ou baixo. Durante o dia consumo baixo ig .. Depois de im termo forte utilizo alto ig para aumentar o nivel de insulina no corpo.
Fora bata doce. Qual alimento fácil fonte se carbp de baixo ig??
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Aumentar a secreção insulínica em picos NÃO contribui em NADA para o anabolismo.
Diversos: Aveia, arroz integral, macarrão integral, quinoa, trigo…
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