A creatina é um peptídeo, também chamado por alguns de aminoácido, o qual possui efeitos fisiológicos essenciais para a vida, mas que a muito tempo vem sendo utilizada no mundo esportivo a fim de elevar a performance de atletas e esportistas em geral.
Esse peptídeo tem como principais funções garantir o rápido reestabelecimento de energia às células do corpo, fazendo com que propriedades como a força, a duração da ação muscular e mesmo o volume muscular tendam a aumentar significativamente. Mais do que isso, este suplemento é relativamente barato e seguro, podendo ser utilizado pelas mais diferentes pessoas as quais buscam os mais diferentes resultados, seja eles associados com o ganho de massa muscular, com a perda da gordura corpórea ou com a manutenção da performance física.
Muitas já conhecem os aspectos básicos da creatina… Mas com este artigo eu quero ir além, quero lhe apresentar Tudo o que você deve e precisa saber sobre a cretina. Sabe o que ela pode fazer por você e como pode fazer? Sabe quais são as melhores formas de utilizá-la e, se ela pode ou não ser combinada com algum outro suplemento? A Creatina poderia trazer algum efeito colateral? E, todas as pessoas podem utilizar creatina?
Essas e outras dúvidas poderão ser sanadas com o artigo a seguir, por tanto, que tal irmos nessa?
O que é a creatina?
É um aminoácido não essencial produzido em meio endógeno pelo corpo de animais, ou seja, ela é um composto naturalmente presente no corpo, sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins e, grandemente armazenada no tecido muscular, em cerca de 95% (e, logo entenderemos o porque disso).
Sua síntese advém de outros aminoácidos, sendo eles a Glicina e a Arginina. Através de processos enzimáticos transporta-se o grupo amina da arginina para a glicina, o que resulta em um composto chamado guanidinoacetato e também na ornitina. Com a cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina no guanidinoacetato, a creatina é então finalmente formada.
Porém, a creatina também pode ser consumida via exógena (forma externa), ou seja, através da dieta ou da suplementação. Quando consumida por fontes alimentares, estão entre as quais mais fornecem este aminoácido os derivados de animais, especialmente carnes de alguns pescados como a cavalinha, a carne suína e a carne bovina. Algumas carnes brancas como a de frango até chegam a fornecer creatina, mas em quantidades praticamente insignificantes.
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Quando suplementada, ela é ingerida através de pós (que é a maneira mais comum) ou ainda de cápsulas, sendo que essa suplementação pode advir de diversas fontes, sendo elas as mais puras, como a creatina monoidratada ou as formas modificadas para algum tipo de processo ou efeito específico como a Creatina HCl, entre outras várias. Porém, a suplementação normalmente é feita em casos específicos e não é necessária para todo e qualquer indivíduo que não tenha essas necessidades específicas.
Quais as funções da creatina?
Imagine que, para seu corpo executar uma função, ele necessite desprender energia e, para isso, ele faz a inserção de uma moeda em uma máquina. Esta moeda, se chama ATP, ou adenosina tri-fosfato. Quando usada, essa molécula, ou “moeda energética”, perde uma parte de sua composição, no caso, um grupamento fosfato, fazendo com que ela se torne uma adenosina di-fosfato (e posteriormente, em algumas reações, perdendo mais uma molécula de fosfato, se torne uma adenosina monofosfato).
Porém, o ADP (adenosina Di-fosfato) não tem uma capacidade como do ATP em formar energia. Portanto, ela precisaria ser sintetizada novamente em ATP para ser usada. Mas, este processo demora, e para isso é que entra a creatina, a qual tem a capacidade de doar um grupamento fosfato ao ADP, fazendo com que, através de processos também enzimáticos ele se torne um ATP novamente.
E é justamente por isso que a creatina está presente em grandes quantidades especialmente nos músculos, pois este é o tecido o qual mais consome energia no corpo, especialmente sob momentos de atividades físicas.
Apesar de ter um grau e uma quantidade máxima de armazenamento de creatina, os músculos, quanto mais saturados do aminoácido, mais eficientes terão as suas funções.
Quem deve suplementar com creatina?
A maioria das pessoas já conseguem quantidades suficientes através da dieta, isto é, levando em consideração que a pessoa tenha uma alimentação o minimamente mais correta possível. Entretanto, pessoas com alto gasto energético não conseguem obter quantidades significantes de creatina apenas com a dieta, sendo necessário o uso de algum tipo de suplemento.
Em primeiro lugar, ressaltamos a suplementação de creatina por atletas e praticantes de atividades físicas das mais diferentes modalidades, sejam eles homens ou mulheres. Isto porque, a creatina os auxiliará em seus processos de maior rendimento no treino e nas competições e melhorará aspectos recuperativos pós-treino ou pós-competição.
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Em esportistas de força, em especial, ela também auxilia no aumento da massa muscular, no aumento da capacidade de síntese protéica e na hidratação muscular, possibilitando resultados ainda melhores do que sem ela.
Além de praticantes de atividades físicas, atualmente considera-se o uso deste aminoácido também por pessoas as quais visam melhorias na saúde e/ou no tratamento de doenças. A creatina tem sido usada com excelência na prevenção e/ou tratamento de doenças, como mal de Alzheimer, o mal de Parkinson, fibromialgias, doenças musculares degenerativas e até mesmo em casos de disfunções relacionadas com processos insulínicos, como o Diabetes.
Sendo assim, muitas pessoas hoje podem ser consideradas propensas a tais usos, devendo cada caso ser avaliado por profissionais individualmente.
No caso de esportistas, quais são os principais protocolos de uso?
Esportistas podem ter diferentes protocolos de uso, mas sabe-se que hoje, segundo os órgãos mais sérios de nutrição esportiva, prioriza-se a forma de uso através de uma saturação prévia. Esta saturação é feita inicialmente da seguinte forma:
- Nos 5-7 primeiros dias, usa-se, 0,3g/kg de creatina divididas em 4 tomadas diárias com 0,3-0,5g/kg de carboidratos de fácil digestão como a maltodextrina, a dextrose ou o waxy maize. Uma dessas tomadas deve ser imediatamente após o treino. Assim, uma pessoa que pese 75kg, precisará de cerca de 23g/dia de creatina neste período, sendo então a divisão feita com cerca de 6g adicionadas a 37g de carboidratos por tomada em 4X diárias.
- Após este período, mantem-se 0,1g/kg de creatina diariamente sendo ingeridas preferencialmente após o treino, com ou sem o uso de carboidratos.
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Tanto no período de saturação quanto no período de manutenção, devem ser considerada uma ingestão maior de água, pois lembre-se de que a creatina promove retenção INTRAMUSCULAR e, portanto, quantidades superiores de água no corpo serão necessárias tanto para este processo quanto para seu metabolismo de uma forma geral.
Algumas pessoas questionam os protocolos de saturação e, de fato eles não são necessários, porém são formas de otimizar e promover um “start up” nos resultados obtidos com o uso da creatina. Na realidade, desde que você consiga fornecer quantidades um pouco superiores as gastas por seu corpo, o mesmo já conseguirá otimizar o uso e o armazenamento.
Não a saturação (desde que o indivíduo já não esteja saturado) não tem problemas relacionados a sobrecargas renais, hepáticas ou mesmo ao “desperdício” da creatina. O simples fato de estarmos ingerindo essas quantidades bastante superiores as naturais do corpo não significará que ele irá jogá-las fora.
Quais são os períodos certos para uso de creatina e quais são os limites existentes?
Estudos são claros ao demonstrar que o uso da creatina pode (e deve) ser constante, uma vez que diariamente o corpo degrada quantidades de creatina. Sendo assim, NÃO HÁ UM LIMITE ESTABELECIDO para o uso da creatina, ela pode ser usada por longos períodos sem trazer quaisquer prejuízos e/ou efeitos colaterais, desde que respeitados os protocolos de uso.
A creatina NÃO perde eficiência com o passar do tempo, mas é claro que se você não estava saturado e, conseguiu saturar, os efeitos tendem a ser mais singelos, pois você estará promovendo apenas uma manutenção em um ponto já existente no corpo, mas isso não significa que ela está agindo com menos intensidade em seu corpo.
Seja em fase de ganho de massa muscular ou mesmo na fase de redução de gordura corpórea, a creatina auxiliará a manter a força, a síntese protéica elevada, o aumento do rendimento do treino e a redução da fadiga. Portanto, este pode ser considerado um suplemento indispensável em seu arsenal.
A creatina pode ser utilizada com outros suplementos alimentares e/ou ergogênicos?
A creatina NÃO causa interações negativas em quaisquer suplementos, sejam eles nutricionais ou mesmo ergogênicos. Da mesma forma, dificilmente um suplemento poderia causar interações que inibissem por completo a ação da creatina. Mesmo a cafeína NÃO é um suplemento que cause efeitos negativos nos princípios da creatina, como alguns costumam popularizar. Tanto porque, se assim fosse, grande parte dos suplementos pré-treino não iriam combinar ambos os compostos.
Todavia, talvez não seja tão interessante abusar de algum tipo de diurético, pois perderíamos a vantagem da volumização muscular causada pela retenção hídrica intramuscular (que não prejudica a definição muscular).
Existem suplementos os quais ainda podem melhorar os efeitos da creatina. Entre eles, podemos citar as proteínas em geral, pelo aumento da síntese protéica e do balanço nitrogenado positivo, os carboidratos como a maltodextrina, o waxy maize e a dextrose e a citrulina, que é um aminoácido produzido através da arginina e que tem mostrado eficiência na utilização concomitantemente com a creatina, potencializando seus efeitos ergogênicos.
Sabendo utilizar bons protocolos de suplementação, a creatina somente irá acrescentar benefícios em seu dia-a-dia.
Onde comprar creatina?
A creatina é um suplemento já legalizado pela ANVISA e vendido no Brasil. Você irá encontrar ela nas melhores lojas de suplementos do país e também na internet.
Quase todas as marcas possuem a sua creatina, por isso vale a pena analisar e buscar uma que tenha boa qualidade na matéria prima e um bom valor. E hoje nós do Dicas de Musculação recomendamos a Creatine da Growth Supplements, uma empresa brasileira, mas que utiliza as mesmas matérias primas de empresas internacionais, como Optimum Nutrition e outras… E o preço da de 0 a 10 em qualquer concorrente.
A creatina possui efeitos colaterais?
Estudos também são claros em demonstrar que a creatina não apresenta quaisquer tipos de efeitos colaterais em indivíduos saudáveis. Apenas pessoas com tendências a ou com doenças já pré-existentes é que podem sofrer algum tipo de prejuízo (especialmente renal e/ou hepático) com o uso deste aminoácido e, nestes casos, o acompanhamento profissional torna-se indispensável
A creatina, diferente do que muitos costumam pregar, NÃO CAUSA QUAISQUER TIPOS DE RETENÇÕES HÍDRICAS as quais possam prejudicar a definição muscular (como a retenção subcutânea) e é justamente por isso que ela pode ser usada no período de cutting. Além disso, ela não fará com que seu peso aumente significativamente.
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Entre os possíveis efeitos colaterais mais comuns da creatina estão os desconfortos gastrointestinais, fatores esses normalmente associados com fórmulas específicas de creatina, como a Creatina HCl.
Por fim, este não é um suplemento o qual possa causar interações negativas com o sistema cardiovascular, respiratório ou outro qualquer. De qualquer forma, sempre que possível, não deixe de considerar o auxílio profissional, especialmente se você tem tendência a algum tipo de doença, históricos familiares de doenças ou mesmo se faz uso de algum (ns) tipo (s) de medicamento (s) ou tratamento (s) específico (s).
A creatina Engorda?
Muitas pessoas acabam por achar que a cretina faz com quem você engorde, o que não é uma verdade!
Antes de explicar o porque, eu tenho que fazer um parentese e dizer que engordar (ganhar gordura) é diferente de aumentar o peso. Aumentar o peso, pode ser por vários fatores, como aumentar os músculos, retenção hídrica e etc. E engordar é o aumento de gordura no corpo.
O que acontece, é que como explicado a creatina irá trabalhar no aumento intramuscular de água, fazendo com que você possa ganhar volume muscular, e isso pode gerar um aumento de peso. Mas lembre-se, esse aumento de peso, não é aumento de gordura, é sim um aumento de músculos.
Portanto a creatina não engorda, mas ela pode promover um aumento no volume muscular, o que pode fazer com que você ganhe mais músculos (e mais peso, obviamente).
A creatina causa mesmo retenção hídrica?
Este ainda é um fator que incomoda muitas pessoas, principalmente as que desejam emagrecer ou buscam definição muscular.
A creatina é um aminoácido que faz com que o músculo possa captar mais energia. Além disso, suas moléculas carregam água para que possam entra no meio intracelular do músculo. Assim, obviamente, a água está sim presente, causando retenção intramuscular. Essa retenção pode aparecer subcutaneamente em alguns indivíduos.
Acontece que, a grosso modo, a creatina não é um suplemento de retenção hídrica. Normalmente o que vemos são indivíduos que usam creatina adicionado a uma dieta extremamente hiper sódica e culpam a creatina pela água retida, mas se esquecem dos outros fatores, como o próprio sódio.
Nos últimos tempos, o que mais tenho visto são pessoas que apresentam ótimos resultados com a suplementação de creatina e, sem retenção hídrica, desde que com uma dieta equilibrada e coerente.
Lembre-se que a creatina é extremamente eficaz no aumento de massa magra, ou seja, de certa forma ela ainda auxilia nos processos de aceleração do metabolismo, otimizando ainda mais a perda de gordura.
05 Mentiras sobre a Creatina!
Por ser um suplemento muito utilizado por várias pessoas em todo o mundo, a creatina também é um dos suplementos que possuem mais mitos dentre todos. E muitos desses mitos são tidos como verdades por vários praticantes de musculação (principalmente iniciantes). Por isso resolvi fazer um vídeo no canal do Dicas de Musculação sobre 05 Mentiras que você não deve acreditar sobre o uso da Creatina.
Existem pessoas as quais não sentem efeitos com o uso da creatina?
Sim. Existem pessoas conhecidas como Creatine non-responders, os quais são uma pequena parcela da população. Este grupo, por mecanismos não compreendidos cientificamente, não respondem bem ao uso deste suplemento e não apresentam grandes benefícios em seu consumo. Porém, como mencionado, essa é uma parcela mínima da população mundial.
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Conclusão:
A creatina hoje é um dos suplementos mais utilizados no mundo por sua larga eficiência e ainda, é um suplemento tido pelos órgãos mais sérios de nutrição esportiva como seguro e, acima de tudo, com um bom custo X benefício.
Normalmente, não causando efeitos colaterais ou interações negativas com outros suplementos ou compostos, ela possui uma larga aplicação nas mais diferentes modalidades, especialmente as que recrutam o mecanismo de PCr como via energética primária. Portanto, este pode ser um suplemento essencial não somente em sua performance e no seu desenvolvimento físico, mas, segundo pesquisas modernas, em sua saúde também.
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Assim, vale sempre a pena a consulta de um bom profissional antes do uso de quaisquer suplementos a fim de otimizar seus resultados e aproveitar melhor o seu investimento, que, no caso da creatina, certamente valerá a pena.
Sobre o Autor do Post
Olá, treino há 1 ano e meio, (estou com 50kg), e irei iniciar uma suplementação com creatina (Creatina em Cápsula- Max Titanium), dextrose (Neo Nutri) e whey (Femini Whey 900g – Max Titanium), treino às 20h, e gostaria de saber como posso usar a creatina, a recomendação deles é de 4 cps ao dia (3,4g), eu devo tomar distribuido ao longo do dia, ou no pós-treino apenas? E tomá-la junto com a dextrose? Obrigada
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Esse artigo irá ajudá-la melhor: https://dicasdemusculacao.org//creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/
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Quem tem arritmia cardíaca pode tomar creatina?
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A creatina não afeta em nada o coração, pelo menos não diretamente.