Um dos suplementos mais estudados e mais ergogênicos na atualidade é a creatina, um peptídeo produzido pelo corpo, mas que também precisa ser suplementado.
Demonstrando um poder de eficiência não somente em aspectos ergogênicos, mas também relacionados com a saúde, esse suplemento recebe muitas mistificações as quais poderíamos considerar algumas verdadeiras e outras falsas.
Entre as principais falácias sobre a creatina está o seu possível dano renal (aos rins), principalmente quando associada com dietas ricas em proteínas.
Mas, seria isso uma verdade? O uso da creatina é prejudicial aos rins ou o que pode fazê-la danosa são as quantidades e continuidade no consumo? Será que há uma meio mais seguro para utilização de creatina? Essas e outras respostas tentaremos responder no artigo abaixo!
A creatina como suplemento mais poderoso
Depois da descoberta dos efeitos ergogênicos da creatina, essa passou a receber inúmeros estudos os quais puderam comprovar sua eficácia para atletas, sejam eles amadores ou profissionais. Superando até mesmo a eficácia ergogênica das próprias proteínas em pó, hoje a creatina infelizmente não é mais tão valorizada por muitos. Apesar disso, ela continua no topo dos suplementos mais usados e utilizados no mundo inteiro.
O uso da creatina pode trazer benefícios ergogênicos como o aumento da massa muscular, do balanço nitrogenado positivo, o aumento da resistência durante a atividade física, em especial nos exercícios de explosão, na restauração dos níveis de ATP mais rapidamente, no balanço de glicogênio muscular, na diminuição do estresse oxidativo, no aumento da força e da potência, na melhora da recuperação muscular, entre outros.
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Diante de tantos benefícios demonstrados pela ciência, cada vez mais ela vem recebendo ênfase em críticas e defesas. Logicamente, entre as primeiras críticas, a creatina é apontada como um agente prejudicial ao corpo, especificamente aos rins.
Porém, muitos questionam tal afirmativa, justificando os possíveis danos pelo uso prolongado, por megadoses, por dietas altamente proteicas, entre outros pontos. Porém, isso pode ser considerado uma verdade? Vimos que ela traz tantos benefícios e um malefício tão perigoso como esse, é invenção ou verdade?
A creatina e o dano nos rins
Por ser praticamente sintetizada no fígado, mas receber metabolizações e excreções nos rins, esses são os principais órgãos que teoricamente poderiam ser afetados pela creatina.
Entretanto, sabe-se que a creatina não é um suplemento prejudicial, pelo contrário, está entre os mais seguros hoje existentes no mundo e, diga-se de passagem, é muito mais segura do que alguns termogênicos, alguns pró-hormonais e outros “suplementos”.
Um dos estudos mais recentes publicados no Journal of International Society of Sport Nutrition comparou o uso de um período clássico de saturação de creatina somado a 12 semanas seguidas de uso de 5g diárias do peptídeo na dieta, com o uso de placebo. Foram medidas as taxas de filtração glomerular entre outros aspectos relacionados com o metabolismo dos rins. Além disso, o sangue e a ureia foram avaliados simultaneamente a cada 24h para observar mais precisamente os impactos do suplemento.
Ao final das 12 semanas, foi possível concluir que a creatina NÃO apresentou quaisquer prejuízos aos rins e, inclusive, a dieta hiperproteica também não.
Na realidade, que existam estudos que mostram que a creatina é um suplemento não só eficaz, mas totalmente seguro, isso se faz desde a década de 90. Em 1998, por exemplo, em outro artigo publicado na Clinical Journal of Sport Medicine em um review feito por Mark Juhn ET Al, pôde-se concluir que a creatina aumentou a eficiência de nadadores, o ganho de peso e não gerou quaisquer efeitos colaterais. Obviamente, pela falta de estudos naquele ano, o artigo sugere que tecidos com maiores teores de creatina presente, como o tecido cardíaco e hepático deveriam ser avaliados em longos períodos, algo que mais tarde foi realizado e demonstrou que também não existem efeitos colaterais.
Citando ainda, um último estudo, para se ter noção de como muitas vezes a mídia e os “anti-creatiners” acabam falando demais sem o mínimo conhecimento, em 2010 foram testados homens com média de 20 anos com um protocolo de saturação convencional de creatina por 5 dias e, posteriormente uma dose de manutenção de 5 gramas por dia de creatina num período posterior.
O detalhe é que esses homens tinham APENAS um rim em funcionamento, ou seja, teoricamente possuem a função renal um tanto quanto diminuída. NENHUM dano foi encontrado nesse tecido. Um segundo detalhe é que a dieta desses indivíduos possuía alto teor proteico (2,8g/kg por dia). O estudo conclui dizendo que ele é de grande eficiência, justamente porque a creatina tem sido injustamente julgada como uma indutora de problemas renais.
Esse artigo foi publicado na American Journal of Kidney Diseases pelo PhD Bruno Gualano ET Al (todos os outros, também PhDs.)
A creatina utilizada por indivíduos com problemas em diversos tecidos
Obviamente, existem pessoas que sofrem danos de caráter não só renal, mas hepático, cardíaco, entre outros. Esses indivíduos, no entanto, não podem ser considerados indivíduos saudáveis, por mais natural que sejam levadas suas vidas.
Dessa forma, pela creatina estar presente em boas quantidades em alguns tecidos, a supercompensação pode não ser benéfica. Da mesma forma, para órgãos excretores, como os próprios rins em questão, ela pode fazer com que haja algum tipo de sobrecarga, o que também não é conveniente.
A creatina ainda não é um suplemento que costuma aumentar muito a retenção hídrica, principalmente associada com um dieta coerente. Entretanto, em alguns indivíduos ela pode apresentar essa característica. Dessa forma, doenças como a hipertensão ou mesmo as cardíacas podem ser agravadas com esse resultado.
Dessa forma, a creatina é sim um suplemento muito eficaz e seguro, porém para esses indivíduos não há grandes comprovações. Dessa forma, o auxílio médico e nutricional e exames periódicos são fundamentais.
Conclusão:
Sendo um suplemento indiscutivelmente eficaz, a creatina gerava muitos mitos sobre sua segurança. Porém, desde a década de 90 tornou-se possível concluir cada vez mais que ela é um suplemento seguro a quaisquer idades, desde que o indivíduo seja saudável.
Entretanto, mesmo tento altíssima segurança, o acompanhamento nutricional é indicado para que consigamos aproveitar da melhor forma possível o suplemento.
Para aprender mais sobre a creatina, leia os seguintes artigos: https://dicasdemusculacao.org/qual-melhor-horario-para-ingerir-creatina/, https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/.
Bons suplementação!
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