O jejum tem sido um dos protocolos dietéticos mais aderidos pela sociedade contemporânea. Isto porque, muitos teóricos têm defendido este ponto de vista na medida em que buscam resgatar princípios natos do extinto humano, fazendo com que o homem se submeta a conseguir resultados através do uso de suas próprias ferramentas reguladas por seu próprio corpo.
Hoje é conhecido como Jejum Intermitente, onde a pessoa passa horas sem se alimentar, para depois ter um período de tempo onde ela pode se alimentar. Existem protocolos de jejum intermitente com 12h, 14h, 16h, e pasmem, até 24h de jejum.
Entretanto, há questionamentos os quais podem e devem ser feitos não tão somente em torno do jejum, mas em torno das pessoas as quais o realizam, dos objetivos buscados e das teorias as quais cercam este tema. Questionamentos estes os quais são admissíveis para entendermos se vale ou não a pena fazer dietas de jejum intermitente.
Assim, se você quer entender um pouco mais sobre dietas de jejum intermitente e quer conhecer um pouco mais de perto uma visão crítica sobre o tema, recomendo que prossiga.
Obs: Antes de mais nada, vale a pena salientar que este não é um texto preconceituoso o qual queira julgar pessoa as quais são adeptas ou não ao jejum, mas sim, um texto o qual traz uma visão notória sobre alguns pontos os quais merecem ser considerados. Portanto, seja você adepto ou não de dietas de jejum, a reflexão é sempre válida.
Indice / Sumário
De onde nasceu o Jejum?
Para entendermos o jejum, precisaremos voltar um pouco no tempo, onde ele era feito não por moda, mas por necessidade. Para isso, vamos voltar ao tempo do homem primitivo e a maioria das espécies primitivas: eles não tinham disponibilidade de alimentos o tempo todo. Sendo assim, quando havia oportunidade de comer, deveriam assim fazer para se manterem nutridos pelo maior tempo possível. O nomadismo fazia com que a caça e o consumo de alimentos de origem animal fossem os principais. E é óbvio que ele passava um período considerável em jejum, afinal, não era a todo momento, ou a cada três horas que ele poderia caçar ou fazer algo para que pudesse se alimentar.
Porém, com o desenvolvimento das sociedades e com a passagem do nomadismo para o sedentarismo, o homem passa a ter maior disponibilidade de alimentos, visto que consegue plantar (inclusive inserindo maiores quantidades de carboidratos em seus hábitos alimentares), consegue usar o fogo para otimizar alguns tipos de cozimentos, consegue preservar melhor os alimentos através de processos como a desidratação e assim por diante. Sendo assim, ele começa a comer muito mais frequentemente. Mas, até aí, não há problema algum. O problema maior foi quando estes hábitos se tornaram prejudiciais, na medida em que o homem comia muito mais do que precisava ou ingeria alimentos os quais não eram tão saudáveis como no passado.
E isso foi se modificando ainda mais ao longo dos anos, fazendo com que ficasse claro a piora no perfil alimentar. Ainda, com a inclusão da alimentação como “hábito cultural”, o homem passa a usá-la como forma de confraternização, como forma de mostrar poder etc, esquecendo muitas vezes o seu principal objetivo que é a nutrição do corpo e o fornecimento de nutrientes os quais sejam necessários ao corpo.
Com essas modificações notáveis, os genes pouco a pouco foram se modificando ao longo dos muitos anos e, com isso, pouco a pouco o homem passou a não usar mais seus instintos para se alimentar, mas sim, respostas culturais, vontades etc. E claro que isto trouxe inúmeros prejuízos os quais giram em torno do aumento de inúmeras doenças, do sobrepeso e da obesidade, entre outros.
Buscando então resgatar estes instintos humanos, a maioria das dietas que relacionam o jejum tem o princípio de que o homem deve seguir o que seu corpo precisa. Logo, ele precisa “se desacostumar” dos hábitos desenvolvidos e resgatar o que havia no passado.
É provável que você aprendeu sua vida toda que comer com certa frequência pode trazer alguns benefícios ao corpo humano, e de fato isto é verdade. Porém, o que dizer sobre estas novas teorias? Elas seriam realmente pautáveis?
Quem faz o jejum intermitente? Quando ele é feito e por que ele é feito?
Em primeiro lugar, contestar uma teoria não é interessante, na medida em que ela pode, ou não, ser aplicável a uma pessoa diferente de você. Assim, se ela existe é porque pode funcionar para algumas pessoas e pode não funcionar para outras, assim como qualquer outro protocolo dietético.
Porém, para quem ela pode funcionar? Quando e como ela pode funcionar? Esta é uma pergunta inicial para fazermos, pois muitas vezes vemos pessoas que ainda estão engatinhando nas dietas e nos treinos e já pensam em fazer dietas relacionadas ao jejum intermitente.
O jejum pode ser útil para pessoas as quais possuem protocolos muito específicos e buscam uma boa resposta estética em seu shape. Calma! O jejum não é usado somente para finalidades estéticas (apesar de hoje ser sua maior aplicação), mas ele pode ser usado para melhorar perfis de saúde, de disposição, de energia, de foco e assim por diante. Porém, como nossa relevância maior é a relação com o desenvolvimento físico e esportivo, vale salientar este ponto.
A maioria das pessoas que fazem jejum intermitente não possuem uma estratégia certa para consolidá-lo e, mais do que isso, não possuem uma filosofia para realiza-lo adequadamente. O que vemos são pessoas que deixam de comer por um período X de horas e depois comem a ponto de passarem mal, o que esta longe de ser um bom protocolo de jejum.
As pessoas que conseguem resultados expressivos com o jejum apenas o usam como forma de lapidação de seu shape e não como forma de construção do mesmo. É um protocolo pensado, estruturado, com horas certas de jejum e no período de alimentação, com uma alimentação equilibrada, balanceada, levando em consideração os nutrientes e tudo mais. Não é ficar 16h em jejum e depois comer MC Donalds.
Quando falamos em dietas que tangem o jejum, temos que entender que elas podem ser muito específicas, mas não irão funcionar para a maioria das pessoas, pelo menos não para as que querem resultados expressivos. Temos de lembrar também que é um protocolo mais utilizado para lapidação do corpo, ou seja, para perda de gordura e definição dos músculos. Dificilmente você verá protocolos de jejum intermitente para pessoa que buscam aumento de massa muscular.
O jejum usado como estratégia para a falta de responsabilidade
Não quero julgar absolutamente ninguém e muito menos dizer que todos os seguidores de dietas de jejum intermitente não tenham responsabilidade. Conheço indivíduos que seguem esta linha e possuem toda uma filosofia. Mas, a grosso modo, infelizmente, a maioria das pessoas que fazem o jejum, o fazem pela falta de comprometimento e responsabilidade para com a dieta.
Veja bem: Ninguém quer ficar com a barriga encostada no fogão todos os dias preparando suas refeições, preparando algo que não gostam de comer e só comeriam pela dieta. É chato cozinhar arroz, peixe, carne e batatas, e mais chato ainda comê-los sem molhos saborosos e afins. Porém, é muito legal comer fast food, sorvete e outras porcarias… E você nem precisa de esforço para isto, uma vez que é só ligar para o delivery e pronto!
A realidade é que muitas pessoas que aderiram ao jejum intermitente nos últimos usam como forma de não ter que ter trabalho de cozinhar, carregar suas refeições, se planejar… E o pior disso tudo é que, na quebra do jejum, comem o que bem entendem, afinal, “se está dentro do que precisa comer, tudo ok”. Ele não precisa sair carregando suas refeições, abrindo marmitas perto dos outros e todo mundo olhando com cara de nojo ou qualquer outra coisa do tipo… Ele será uma pessoa perfeitamente tida como normal quando estiver fazendo a dieta de jejum. Isso é o que a maioria das pessoas que fazem, pensam…
É muito fácil para um indivíduo que vai ficar 16h sem comer, ir aproveitar o dia, sair, bagunçar, se divertir ou até fazer uma viagem… Depois dessas 16h, basta ele achar algo que goste de comer e se entupir daquilo… Claro, isso é bem diferente do indivíduo que planeja sua refeição com critérios nutricionais para a quebra de jejum e é por isso que tanto diferencio as pessoas que fazem dietas de jejum por falta de comprometimento das que o fazem por filosofia.
A filosofia do jejum não é o problema… O problema é a falta de responsabilidade das pessoas que estão começando a aderir este protocolo.
O que a ciência diz sobre comer frequentemente e períodos de jejum?
Existem inúmeros artigos os quais mostram eficiência para ambos os lados, mas quero usar dois pontos básicos como referência:
A ciência é clara em dizer que os indivíduos podem ter uma queima de gordura eficiente tanto se alimentando frequentemente quanto fazendo dietas de jejum intermitente. Todavia, é clara também em dizer que o que tange o ganho de massa muscular, a alimentação frequente consegue estimular a síntese proteica (via mTOR) com muito mais eficiência, e se você deseja ganhar massa muscular é conveniente que sua ingestão alimentar seja relativamente frequente.
O corpo tem uma capacidade muito fácil de adaptação. Assim, provavelmente indivíduos que fazem jejum, após algum tempo, passam a se acostumar com aquilo. Na realidade, eles não estão resgatando nenhum gene antigo nem voltando aos primórdios, mas se adaptando, sendo que a qualquer momento podem voltar novamente aos padrões “normais” de alimentação.
Nutrição adequada
Seguindo a idéia de que a maioria das pessoas as quais fazem dietas relacionadas com o jejum intermitente, comem a torta e a direita tudo que veem pela frente na quebra do jejum, as mesmas deixam de levar em consideração um fator fundamental para o corpo: a nutrição adequada.
E quando falamos em nutrição adequada, não estamos falando no consumo adequado de macronutrientes ou numa boa ingestão proteica, mas sim, na nutrição como um todo, incluindo os micronutrientes (vitaminas e sais minerais), nutrientes como os flavonoides, carotenoides, alguns antioxidantes, ácidos graxos essenciais, entre outros. Estes todos nutrientes são essenciais para garantir uma boa nutrição do corpo.
Agora pense: se o indivíduo faz jejum por um tempo e depois sai comendo tudo que quer, simplesmente para suprir as demandas dos macronutrientes, então, será que ele realmente está fornecendo adequadamente os micronutrientes também? Será que ele está convenientemente fornecendo ao corpo nutrientes os quais possam ser benéficos aos seus objetivos? Será que estamos proporcionando ao corpo um bom ambiente anti-inflamatório? Com certeza não, tanto porque, se vamos promover uma densidade extremamente alta, muito provavelmente ela não irá vir de alimentos in natura ou coisas do tipo, mas sim, de fast food e outros alimentos.
Se mesmo fornecendo bons alimentos na quebra do jejum, fica difícil suprir as demandas nutricionais, especialmente dos micronutrientes, quem dirá com alimentos processados, industrializados e afins.
Outro ponto a ser observado é que quando se quebra o jejum com muitas misturas, as chances de ocorrer algum tipo de interação entre nutrientes pode ser muito grande. E isto também não é adequado, pois você deixa de fornecer ao corpo importantes compostos.
Aminoácidos quebram o jejum?
Vale a pena comentar um ponto de destaque quando o assunto é uma dieta que gira em torno do jejum intermitente: O uso de aminoácidos (especialmente BCAAs e L-Glutamina). Sabemos que muitas pessoas fazem uso destes aminoácidos para evitar o catabolismo durante o período de jejum. Porém, além de isso ser ineficaz, pois o corpo precisaria de todos os aminoácidos essenciais para estar em um ambiente anabólico, o uso de aminoácidos quebra o jejum SIM!
Primeiramente, porque eles são capazes de serem convertidos em corpos cetônicos e/ou glicogênio. Uma vez estes compostos sendo energéticos, você não estará mais em jejum. Além disso, um dos principais pontos que o jejum defende é deixar os níveis de insulina baixos no corpo. Porém, a L-Leucina, por exemplo, estimula secreções insulínicas e isto afasta os objetivos do jejum.
Portanto, se você realmente optar por fazer algum tipo de protocolo o qual envolva jejum intermitente, tenha em mente que NÃO SERÁ PRECISO (e nem deverá ser feito) o uso de aminoácidos durante o jejum, sejam eles quais forem. Deixe para usá-los na quebra do jejum, junto de outros alimentos e nutrientes.
O uso do Jejum Intermitente por Atletas profissionais
Especialmente falando no bodybuilding, devo perguntar algo a você: É possível que citemos 4 ou 5 atletas de renome no bodybuilding mundial que fazem dietas de jejum? Não consigo me lembrar de nenhum Mr. Olympia que faça ou alguém que tenha tido sucesso no esporte.
Há anos “as mesmas coisas são feitas”, ou seja, o indivíduo tem de se alimentar, tem de fornecer bons nutrientes ao corpo, precisa se nutrir adequadamente para conseguir bons resultados. Do contrário, ele estará fadado ao fracasso (em níveis esportivos).
Parece que nos últimos tempos, as pessoas estão muito conformadas com resultados pouco expressivos, justamente pelo fato de cada vez mais estarem adaptadas ao conformismo. Entenda bem: A dedicação será fundamental para que você consiga bons resultados.
Atletas durante anos se dedicaram igualmente e até hoje fazem isso. Desconheço qualquer nome que tenha, se quer por um período, feito dietas relacionadas ao jejum intermitente (e estou falando de atletas campeões, e não atletas comuns, como eu ou tantos outros). E a lógica é bastante simples: Como vamos consolidar algo que não possui nutrientes para ser consolidado? É como querer montar um carro sem ter as peças para ele. Temos de ter organização para esse fornecimento de nutrientes e, somente assim, de fato iremos ter expressividade em nossos resultados.
Conclusão:
Contudo, podemos entender que o jejum intermitente é uma linha de pensamento e filosofia a qual envolve vários protocolos a depender do que você queira fazer. Independentemente disto, dietas que prezam pelo jejum, normalmente são pautadas em resgatar alguns instintos do homem frente a alimentação.
Podemos conhecer um pouco mais sobre o jejum e aprender que o uso dele, nos dias de hoje, é feito por pessoas que tendem a preguiça e a falta de vontade e esforço para executar dietas mais elaboradas e com frequente alimentação (sem generalizar).
Aprendemos também que as dietas em jejum intermitente estão mais ligadas a perda de gordura e definição muscular do que ao aumento de massa muscular, e isso é muito importante em saber.
Portanto, não quero condenar e nem defender o jejum, mas sim, fazê-lo refletir sobre alguns importantes pontos antes de que você tome sua decisão.
Boa alimentação!
De fato nenhum atleta de elite acredito que não faça uso do jejum intermitente. Assim como também se entopem de porcarias e algumas ilicitas e tem a car de pau de dizer que é genética
Caramba, excelente artigo. Muito rico em informações!!!