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Cross over: Rasgue o peitoral

Aprenda o que é o exercício cross over, para que serve, qual músculo ele treina e como fazer corretamente a sua execução e fala o seu treino ser muito mais eficiente!

Cross-over

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Segunda-feira, dia tipicamente de treinamentos de peito. Muitos adentram às suas diversas academias e começam a semana treinando aquele que é um dos músculos mais conhecidos dentro da sala de musculação (na verdade, um grupamento), o qual também é um dos carros chefe no físico masculino, visto sua localização ântero-superior, ou seja, na parte anterior (frente) do corpo e, superior, ganhando um destaque extra simplesmente ao olharmos de cara o indivíduo.

Apesar da popularidade desse grupamento muscular, alguns indivíduos insistem em utilizar como trabalho para os mesmos, apenas os supinos.

Inevitavelmente, talvez esse também seja o exercício mais popular dentro de um ginásio e, de fato ele é não só um exercício viril o qual é possível demonstrar grande potencial de força, mas também, mas é também um exercício complexo de auto grau de eficácia.

 Entretanto, algumas dessas mesmas pessoas esquecem que existem outros exercícios importantíssimos no treinamento de peitorais, desde os compostos, como as barras paralelas, até os isoladores, como os crucifixos e, claro, puxadas com cabos, entre elas, o cross over.

O que é o Crossover?

O Crossover é um exercício que pode atingir o peitoral por completo, mas, pode também enfatizar em determinada parte do mesmo de acordo com a altura em que os cabos são posicionados.

Normalmente, ele é usado com o intuito de trabalhar os peitorais inferiores, portanto, os cabos são colocados em uma altura superior ao corpo, fazendo a puxada de ima para baixo.

É possível ainda utilizá-lo com os cabos posicionados na altura dos ombros ou abaixo do tronco valorizando, respectivamente a região média e inferior dos peitorais também.

Nesses últimos casos, dependendo de como forem realizados os movimentos, podemos ainda, solicitar certa porção superior do peitoral maior.

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O Cross over é um exercício que, por ser com cabos, possibilita algumas vantagens como uma melhor estabilização e menor recrutamento de músculos estabilizadores (normalmente conveniente para finais de treinamento), é um exercício de tensão contínua, é um exercício isolador e de lapidação do músculo, pode simular os crucifixos, requer bastante trabalho lombar e abdominal para a estabilização.

Mesmo o Cross Over é por muitos feito da forma incorreta ou, das formas mais inusitadas possíveis. Por isso, vamos conhecer um pouco do básico deste?

Tipo: Hipertrofia, lapidação muscular
Músculo Foco: Peitorais (a depender da angulação a ser utilizado, atingirá porções diferentes)
Músculos auxiliares: Deltoides anteriores, abdômen, lombar e outros músculos estabilizadores
Equipamento usado: Cabos.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média/fácil
Tipo de força: Empurrão, prensa

Dicas para execução:

Posicione-se ao meio de duas polias e coloque os cabos na altura que for lhe convir de acordo com a região que deseja trabalhar.

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Selecione uma carga adequada a qual te possibilite de executar o movimento com boa intensidade, porém, trabalhar os peitorais e não realizar trancos que mais trabalham os músculos auxiliadores do que a musculatura foco.

Abra a articulação dos ombros com os cotovelos semiflexionados (pouquíssimo) e faça uma prensa, enquanto estufa os peitorais e solta o ar.

Na fase excêntrica, respeite, enquanto abre controladamente a articulação do ombro.Durante sua execução, é necessário contrair o abdômen para melhorar a estabilidade do corpo, deixar a coluna sempre reta, fazer o “abraço” de modo amplo. Pode-se ou não considerar o uso do cinto, a depender da intensidade a qual se trabalha.

Lembre-se de sempre enfocar a força nos peitorais e não nos braços e ombros.

E então, pronto para rasgar os peitorais?

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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9 Comentários


  1. mateus disse:

    Qual é a diferença e a semelhança dele com o crucifixo com halter?

    A semelhança é que ambos são uma adução de ombros no plano transversal. Porém, a angulação e foco de movimento muda de um para outro, assim como a técnica adquirida em cada qual.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Marcelo disse:

    Por favor me informe, no final da fase concêntrica existe algum tipo de variação?

    Superior, inferior, reto, repetições curtas etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  3. Filipe disse:

    Na minha academia tem um cross over comum e um cross over angular. Qual a diferença em treinar em um e em outro?

    —-

    Sinceramente, nenhuma, desde que haja a devida angulação do seu corpo perante o equipamento.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. Cris disse:

    Sou mulher e gosto de fazer o cross over (acho um exercício amplo e que trabalha diversos músculos). Quais os benefícios p/ nós?

    ——-

    Os mesmos dos homens.

  5. Vitor disse:

    Tem como eu fazer algo parecido em casa? Ou fazer um aparelho tipo esse?

    Fazer algo parecido em casa, não tem como, agora fazer um aparelho como esse… Ai vai depender de suas habilidades para construir coisas.

  6. bruno disse:

    O exercício é ótimo, e é essencial para o peito. Gostei e faço até hoje!

  7. Ed Carlos Sampaio de Oliveira disse:

    Boa noite ,gostaria de saber onde posso adquirir este equipamento e valor aproximado.
    Obrigado,no aguardo.

    ————

    Infelizmente não sabemos e nem vendemos este tipo de equipamento.

  8. Tarlyson disse:

    Qual a diferença no caso do Cross Over em colocar a polia na altura do peito, em cima(na máquina) e lá em baixo(na máquina)? Todos eles devem ser feitos como um “abraço” de modo amplo?

    A diferença é a ênfase na área do peitoral atingida.
    O cross na parte superior, valorizará os deltóides anteriores, o peitoral inferior e parte do superior.
    O Cross na linha do peito, valorizará o peitoral médio e os deltóides anteriores, simulando o crucifixo reto.
    O cross inferior, valorizará amplamente o peitoral inferior e isolará um pouco os deltóides anteriores.
    É importante observar também a inclinação do tronco que interfere diretamente no movimento.

    M.Senson
    @marcelosendon

  9. Gabriel disse:

    O material necessário é halteres? Na imagem faz-se uso de uma máquina.

    ————————————————–

    Você também pode fazer com a máquina… Como mostra a imagem!

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