Et nøglepunkt for enhver træning for altid at opretholde god regelmæssighed, god intensitet og gode resultater er udskiftning af øvelser eller endda hele træningen. Det er velkendt, at en umodificeret træning i mere end 03 måneder bliver ineffektiv!
Men at tale er meget nemt, ikke? Jeg vil se, hvordan jeg kan lave ændringer/inddragelser af forskellige øvelser i min træningsrutine, uden at skulle stoppe træne musklerne-dagens mål og periodisering...
Nå, hvis du vil se, er du kommet til den rigtige artikel, for i denne artikel viser vi dig 09 træningssubstitutioner, som du kan implementere i din rutine og fortsætter med at få alle fordelene ved den tidligere øvelse med en anden stimulus.
Kom nu?
1- Brug den lige bænkpres på Smith
Vi er vant til at bruge bænkpressen i vores brysttræning, hvad enten det er med vægtstangen, håndvægte eller ledmaskiner.
Vi bruger dog lidt, og vi ser få mennesker, der bruger lige bænkpres på Smith-maskinen. Men hvorfor gøre dette?
Faktisk er bænkpressen en bevægelse, der rekrutterer meget af triceps brachii og også deltoiderne, især frontalområdet. Det skyldes, at en række stabilisator muskler og
hjælpestoffer kommer i spil for at tillade os bevægelse.
Imidlertid mister vi ofte fokus på bevægelsen, der er pectoralis, og derfor er andre muskler træthed inden pectoralis selv.
Til dette kan brugen af Smith Machine, eller den guidede maskine, som nogle foretrækker at kalde det, være interessant, da du allerede har alt stabiliseret og det bliver lettere at koncentrere dig om målgruppen, og dermed viser stress i regionen.
Bænkpressen er også en øvelse, der er meget vanskelig for folk med skoliose eller andre cervikale rygproblemer at udføre. Derfor vil Smith Machine muliggøre "lige" og målfokuserede job.
2- Forøg øvelser med din egen krop i din træningsrutine
Mange er skeptiske til at tro, at kun vægtede stimuli er plausible for at tage på i vægt. muskelmasse.
Dette er uvirkelighed, da stigning i muskelmasse det kræver tid, disciplin og tålmodighed, såvel som en lang række andre faktorer.
Blandt disse faktorer kan vi nævne vigtigheden af at arbejde med din egen kropsvægt, kendt som calisthenics, hvilket yderligere fremmer behovet for stabilisering og får dig til at lære at kontrollere din krop for at komme ind i aktivitet.
Du kan krydre din vægttræningsrutine med aerob træning, plyometrics eller endda vægttræning dog med modstand fra din krop (faste stænger, gratis squats, markløft, bænkpresser osv.).
3- Triceps pandeudvidelse (EZ bar) med DECLINE afføring
Det er meget almindeligt at se triceps panden i fitnesscentre. Det skyldes, at det kun er en øvelse for de stærke, især når det er den sidste øvelse i din træning og i FST-7-metoden.
Den traditionelle triceps pande udføres på en lige bænk. Men hvorfor bruge den afviste bank? Vi kan bruge den afviste bænk for at anmode om mere af tricepsens lange hoved, da vi er i stand til at "simulere" en fransk triceps.
Selve bevægelsen er også sværere, da vi tager en masse aktivitet ud af skuldrene, hvilket får dem til bare at stabilisere bevægelsen.
4- Høj tråd (i remskiven) siddende
Dette er en øvelse, der udføres både på remskiven og på lav række med kabler. Begge former gør det samme og vil med nogle undtagelser gøre det samme arbejde, især på det lange hoved af biceps.
Først skal du f.eks. Støtte dine fødder på den konventionelle understøtning med lav række. Derefter skal du lægge dig ned, hvor du sidder i bevægelsen, og skal projicere armene fremad og lave en krølle.
Du kan vælge EZ eller lige træk, men lige er mere interessant, fordi vi kan få hele biceps over bredden.
Bevægelsen kræver meget stabilitet, så hvis du ikke har kerneområdet ordentligt stabiliseret, vil du helt sikkert blive trukket fremad. Husk altid at holde armene så tæt på din torso som muligt. Jo tættere de er, jo bedre arbejde med biceps brachii.
For at reducere den mulige indvirkning på skuldrene, når du placerer dig selv, kan det være interessant at få en partner til at hjælpe.
Fordi det tillader begrænset belastning, er det afgørende, at dette ikke er din første øvelse, for eksempel, men snarere en afsluttende øvelse.
5- Test med håndvægte
For nogen tid siden udviklede jeg en lateral og en medial epicondylitis ... Problemet var BILATERAL ... Jeg var næsten nødt til at få blokke og en mulig operation ... Men da jeg identificerede årsagerne til problemet, konsulterede jeg nogle specialister, som hver havde en mening.
Det var da jeg læste en artikel, der sagde, at der er anatomiske variationer mellem forskellige mennesker på ca. 5º supination i underarmene og hånden. Disse mennesker har tendens til at have en masse stress i ulna, og derfor kan dette føre til epicondylitis.
Der er dog øvelser, der er gode, men som kræver god underarmsuppination. Blandt dem er triceps-testen, som stadig efterlader albuerne med kollaterale ledbånd relativt modtagelige for mulig skade.
Det viser sig, at jo mindre supination du har på dine underarme, jo mindre kan du f.eks. Bruge den lige bjælke. Jo mere det bliver mindre, tænker du måske på en EZ-bar eller endda en W-bar.
Endelig er det ideelle for folk som mig, der allerede har udviklet epicondylitis, at vælge meget mere anatomiske bevægelser, såsom tricepspanden med håndvægte.
Bestemt når vi får fat i det, vil vi være i stand til at arbejde med større intensitet og med meget mindre stress på albuerne.
Det er normalt, at triceps-test med håndvægte tillader flere stjæler end med de forskellige søjler, men kun dig og udviklingen af din neuromotoriske kontrol kan justere bevægelsen. Så vær ikke bange for at starte med lavere belastninger. Pas altid på udførelsen af bevægelsen.
6- Lav række med ensidige kabler
En af de mest anvendte øvelser til rygmusklerne er lav roning. Relativt enkel, effektiv og en øvelse, der fremmer en vis komfort!
Men hvis vi ønsker resultater i bodybuilding, er vi nødt til at flygte fra komfort, og for dette foreslås det en lav række med kabler, men ensidig.
Mange mennesker tror ikke på ensidige bevægelser, men de kan have vigtige anvendelser, som i dette tilfælde: Når vi f.eks. Udfører bilaterale lave rækker med et trekantet håndtag, har vi en balance mellem de to sider af kroppen, og det er let at foretage bevægelser såsom scapular adduktion.
Men når vi udfører øvelsen ensidigt, har vi brug for stor stabilitet i kerneområdet, så bagagerummet ikke drejer. Dette medfører færre røverier, og flere af de dorsals, der anmodes om.
7- Buet række på Smith-maskinen
Bøjet barbellroning er også en af de grundlæggende bodybuilding-øvelser, men vigtigst af alt er det en vigtig øvelse i rygtræning.
De fleste mennesker gør barbell-raden gratis, hvilket er en fremragende mulighed. Men nogle variationer kan bruges i denne bevægelse for at øge endnu flere resultater. Blandt dem er hans præstation på Smith Machine.
Når vi bruger Smith, er vi nødt til at stabilisere kernen, men den måde, stangen styres på, gør det praktisk taget umuligt at stjæle med bagagerummet.
Derfor vil du stadig være i stand til at fremme fremragende sammentrækninger af rygmusklerne gennem scapular adduktion og også forbedre kontrollen i den excentriske fase af bevægelsen.
Dette er en øvelse, der kan udføres med enten det udtalt eller liggende greb.
8- Hammertråd med bryst understøttet på 45º bænk
Ligesom vi kan udføre edderkopkrøllen på en bænk, der er vinklet til 45 ° med brystet hviler på den, kan vi også udføre hammerkrøllen, helst med håndvægte.
Denne bevægelse vil naturligvis projicere dine arme fremad og forhindre dig i at bruge dine skuldre i bevægelsen. Derudover tillader det en komplet strækning i bevægelsens excentriske fase, hvilket giver mulighed for et endnu bedre og mere komplet arbejde.
9- Isometri før hver serie
Det er kendt, at isometrics er i stand til i høj grad at kræve musklerne og deres fibre, hvilket hjælper med at udvikle sig.
Et godt forslag er at aktivere muskulaturen med en isometrisk sammentrækning inden 10-20 sekunders sæt og derefter fremme normale sammentrækninger i den koncentriske og excentriske (dynamiske) fase.
Når vi fremmer isometri, får vi også blodet til at reducere lidt på stedet, og når vi vender tilbage til bevægelsesaktiviteten, får vi det til at nå musklerne ved en højere hastighed, hvilket giver større slitage og samtidig hydrering af fascien.
Konklusion:
Brug af nye teknikker i bodybuilding er altid vigtigt for at øge dine resultater. Det vil dog være essentielt, at du også kan kombinere en god træning og en god Dieta i din rutine for altid at maksimere dine resultater.
God træning!
Om postforfatteren
